הקטנת גודל הירך ב -2 ס מ היא אחת המטרות המאתגרות ביותר בתוכנית לירידה במשקל. עם זאת, הקפדה על תוכנית אימונים והתאמת התזונה תעזור להביא לתוצאות מהירות הרבה יותר. בנוסף, קיימים הליכים כירורגיים להסרת שומן סביב הירכיים אשר פחות מושפעים מפעילות גופנית, אך להליכים אלה יש כמה סיכונים ותופעות לוואי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. הבינו כי הפחתת שומן במקומות מסוימים אינה אפשרית
גוף האדם בנוי באופן שלא נוכל למקד את שומן הגוף באזור ספציפי. אז במקום להתמקד רק בהפחתת שומן בירך, שקול אימון גוף מלא שיאפשר לך לרדת במשקל בכל אזורי גופך, כולל ירכיך.
שריפת שומן בירכיים הפנימיות מאוד קשה ולוקחת זמן. היו סבלניים והציבו יעדים מציאותיים לירידה במשקל הכוללת. ירכיים רזות ניתנות להשגה, אבל לוקחות זמן
שלב 2. בצעו תרגילי אירוב למרחקים ארוכים
אתה יכול לרוץ על הליכון במשך 30-45 דקות, אימון ארוך על אופניים נייחים, או להשלים אימון סולידי במכונה אליפטית.
- תרגילי הלב האמצעים היעילים ביותר להפחתת גודל הירכיים הגדולות הם ריצה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים נייחים למשך זמן רב מכיוון שהם לא יהפכו את הגוף לשרירי מדי וגם יתמכו בשריפת שומנים. אם אתה רץ או רץ בחוץ, הימנע משטח בעלייה שיבנה שרירים ברגליים.
- אם אתה עושה אירובי באמצעות ציוד, כגון מכונה אליפטית או אופניים נייחים, הגדר את ההתנגדות והשיפוע נמוך. בחר עוצמה גבוהה מספיק כדי למקסם את שריפת השומן.
- השתמש במחשבון דופק כדי לקבוע את עוצמת האימון שלך וודא שאתה שומר על קצב מאוזן.
שלב 3. הימנע מזינוקות, סקוואטים, הארכות רגליים או הרמות עגל
אמנם תרגיל זה נהדר לבניית שרירי ירך, אך הוא יגרום לירכיים שלך להיות גדולות יותר, ולא רזות יותר.
התמקד בשריפת שומן הגוף, ולאחר מכן בנה בהדרגה את שרירי הירך
שלב 4. בצע אימון התנגדות לאחר שריפת שומן ירך
כאשר איבדת 2 או 5 ס מ מהירכיים באמצעות אירובי למרחקים ארוכים, הוסף אימון משקולות.
התחל עם משקולות קלות יותר או מכונות אימון כגון הרמת רגליים, סיבובי רגליים ולחיצות רגליים. בצע חזרות רבות על כל מכונה עם התנגדות קלה לבניית שרירים לאט
שיטה 2 מתוך 4: לבישת בגדים המרזים או מסתירים את הירכיים
שלב 1. בחר תחתונים המכסים את הירכיים
נשים יכולות ללבוש חצאיות המכסות את החלק הרחב ביותר של הירך, באורך של 4-5 אצבעות מעל הברך. באשר לגברים, אתה יכול ללבוש ג'ינס בצבע כהה שמתאים סביב המותניים ולגזור בכושר דק.
- הימנע מבגדים רופפים כי זה רק יגרום לכל הגוף להיראות גדול יותר, כולל הירכיים.
- אם את אישה, כדאי להימנע מחצאיות בעלות מותניים הנראות ככאלו שהרגליים שלך קצרות יותר והירכיים שלך גדולות יותר, וחצאיות חצי עגל שלפעמים נראות מיושנות או מיושנות.
שלב 2. קנה בגדים שנראים כהרזיה פלג הגוף התחתון
כלומר, בחרו בגדים לא צמודים מדי או רופפים מדי, עם דגמים או גזרות שמדללים את פלג הגוף התחתון.
- לנשים, בגדי מבטא עטופים ושמלות דגם A קצרות יכולים לרזות את אזור הירך ועדיין להיראות יפה.
- הימנעו משמלות מחבקות גוף העשויות מחומרים צמודים, כגון לייקרה, ניילון וסאטן.
שלב 3. בחר צבעים כהים
צבעים כהים תמיד יכולים לגרום ללובש להיראות רזה.
- עם זאת, אל תפחד ללבוש דוגמאות, במיוחד חולצות מעוצבות המסיחות את הדעת מהרגליים והירכיים.
- אם אתה קטן עם חלק עליון גדול יותר, הימנע מדפוסים נועזים או מגושמים מכיוון שהם יוצרים מראה מוגזם. בחרו חומר בעל דוגמה מפורטת יותר לחצאית או מכנסיים.
- הימנע מקווים אופקיים שיהפכו את הגוף רחב יותר ויגרום לעיניים לנוע הצידה לירכיים. בחרו עליוניות, חצאיות ושמלות עם קווים אנכיים שיגרמו לעיניים לנוע למעלה ולמטה
שלב 4. הימנע מג'ינס המעוצבים במפשעה
התבנית באזור הירך של הג'ינס רק תמשוך תשומת לב לירך.
כמו כן, בחרו מכנסי ג'ינס כהים המתאימים היטב, לא מכנסי קאפרי או מכנסיים קצרים שיגדילו רק את ירכיכם, לא ירזונו
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך
קלוריות הן מקור האנרגיה של הגוף, אך אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות הרקמות יאחסנו יותר שומן וזה יוביל להשמנה או לעלייה במשקל. לכן, בחר מזונות דלים בקלוריות ולקיחתם זמן רב, כגון ירקות עלים ופירות, כמו גם חלבון דל ומזונות שאינם מכילים סוכר מלאכותי.
שלב 2. הגבל את צריכת הסוכר
נתוני מחקר מראים כי הגבלת צריכת סוכר מהתזונה היומית יכולה להפחית את צריכת הקלוריות בכמעט 20-40%
- החלף משקאות ממותקים כמו סודה במים או תה ירוק. תה ירוק ממריץ את חילוף החומרים ומכיל נוגדי חמצון מצוינים. הקפד לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.
- החלף את הסוכר בקפה בסטיביה, שעשוי מצמח דרום אמריקאי וטעמו מתוק, אך אינו מכיל סוכר או קלוריות. אתה יכול גם להשתמש בממתיקים טבעיים כמו קינמון או דבש.
- הימנע מכל ממתיקים מלאכותיים, כולל Splenda. קרא את אריזות מוצרי המזון כדי לוודא שהוא אינו מכיל סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- זכור כי למעשה האלכוהול עתיר סוכר. לכן, הימנע מאלכוהול כדי להפחית את צריכת הסוכר.
שלב 3. לאכול פחות פחמימות ולהגדיל את צריכת החלבון
למרות שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף, צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות, כמו מאפים וממתקים, יכולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים. פחמימות בצורה של דגנים כגון לחם ופסטה עלולות לגרום גם לעלייה במשקל וירידה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות וחוסר אנרגיה. לכן, נסו למזער את צריכת המזונות הללו.
- החלף את הלחם והפסטה בדגנים בריאים יותר, כגון אורז חום או קינואה.
- החלף את המאפים המתוקים במאכלים מתוקים באופן טבעי, כמו פירות טריים.
- הגדל את צריכת החלבון בצורה של בשר רזה כמו הודו או עוף, במקום בקר או חזיר רזים. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול ארבע מנות חלבון ביום. מנה אחת שווה 80-120 גרם, או בערך בגודל של יד. מקורות חלבון טובים הם ביצים ודגים, במיוחד מבושלים, אפויים או אפויים.
- אם יש לך אורח חיים פעיל או פעילות גופנית כל יום, אתה צריך לקבל מספיק אנרגיה מדגנים וחלבון כדי לתמוך בפעילות גופנית ובניית שרירים, כולל שרירי ירך.
שלב 4. הימנע ממוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט
השתמש בחלבון מי גבינה להכנת משקה חלבון שעדיין יספק אנרגיה, אך לא יוסיף שומן.
- אתה יכול גם להשתמש באבקת חלבון ביצה.
- עליך גם להימנע מחמאה, מיונז או שמנת כבדה. אם מכינים חסה, מכינים רוטב בריא עם שמן זית, שמן קוקוס או שמן זרעי פשתן.
שלב 5. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כדרך לשפר את התזונה ולמנוע הרגלי אכילה לא בריאים
חשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך לפי המשקל ורמת הפעילות הגופנית שלך, ולאחר מכן רשום את צריכת הקלוריות היומית שלך למשך חודש אחד. בזמן שאתה צריך לאכול קלוריות בריאות כל יום, שמור על רמת סוכר בדם כך שתוכל להרגיש שבע לאחר האכילה ולא להרגיש רעב.
- שים לב כאשר אתה מרגיש עייף או חלש בין הארוחות. אם אתה מרגיש שהאנרגיה שלך יורדת בשעות מסוימות, הכיני חטיף בריא כדי שרמת הסוכר בדם לא תרד. סביר להניח שלא תהיה מנומנם אחר הצהריים אם תימנע מלחם או פחמימות כבדות בארוחת הצהריים.
- שימו לב אילו מאכלים חורגים מתזונה בריאה והגורמים שגורמים לכם לאכול לא בריא. אולי לחץ גורם לך לרצות לאכול עוגה, או שאירועי חברה גורמים לך לרצות לשתות יין. לא משנה מה הטריגר, עליך לזהות ולהגביל אותה על ידי החלפת עוגה בפירות, או החלפת יין במים או תה ירוק.
- למעשה, עליך לשתות כוס מים או תה לפני האכילה כדי לעורר את חילוף החומרים ולדכא רעב כדי לא לאכול יותר מדי.
- המפתח לתזונה בריאה ופעילות גופנית שירדו במשקל ויספקו מספיק אנרגיה לחיזוק וחיזוק ירכיכם הוא ליהנות ממה שאתם אוכלים. על ידי החלפת מזון מעובד במזונות טריים, הגוף שלך יודה לך על ידי הענקת לך תחושה ומראה טובים יותר.
שיטה 4 מתוך 4: עובר הליך כירורגי
שלב 1. שקול שאיבת שומן
שאיבת שומן היא הליך שיכול להסיר שומן לא רצוי כמעט מכל חלק בגוף, כולל הירכיים. עם זאת, הליכים אלה כוללים שיטות דרסטיות או רציניות להפחתת גודל הירך ודרכים יקרות להפחתת שומן לא רצוי על הירכיים.
- הליך זה משתמש בצינור צר מאוד, הנקרא צינורית, המוחדר לתוך הירך. הצינורית מחוברת למכשיר יניקה המסיר תאי שומן ומביא למתאר ירך חלק וחלק יותר.
- הליך זה מתבצע בדרך כלל על אשפוז, ואי נוחות וזמן החלמה לאחר ההליך הם בדרך כלל מינימליים.
- עם זאת, עלות ההליך של שאיבת שומן יקרה למדי. בהתאם למיקום הניתוח והרופא שביצע אותו, ייתכן שתצטרך להוציא בין 20 מיליון עד 50 מיליון ש"ח ל -50 מיליון ש"ח עבור שאיבת שומן של הירך הפנימית ו -15 מיליון עד 50 מיליון ש"ח עבור שאיבת שומן של החלק החיצוני. יָרֵך.
שלב 2. דע את הסיכונים ותופעות הלוואי של שאיבת שומן
כמו כל הליך כירורגי אחר, לשאיבת שומן בירך יש גם סיכונים ותופעות לוואי, כולל:
- קרישי דם, זיהומים, קרישי שומן, שינויים ברגישות העור, דימום, קווי מתאר לא סדירים או לא אחידים של הגוף, נפיחות, צבע העור, נזקי עור ועצב, צלקות, סיכון להרדמה, כאבים ועור נפול.
- חשוב לזכור שבעוד שאיבת שומן תסיר שומן מהירכיים ויקנה מראה דק יותר, היא לא יכולה לטפל בהשמנה או לפצות על תזונה לא בריאה ללא פעילות גופנית. הליכי שאיבת שומן אינם יכולים לפתור בעיות בריאות הנגרמות על ידי השמנה או חוסר פעילות גופנית.
- שאיבת שומן גם לא יכולה להיפטר מצלוליט, שהוא סימן לקווים על הירכיים והישבן. הליך זה גם אינו מטפל בעור נפול או נפול.
- תוצאות שאיבת שומן בירך יכולות להימשך זמן רב עם טיפול טוב. עם זאת, אם המשקל יעלה שוב, גודל הירך יחזור לקדמותו. לכן, עליך לנהל אורח חיים בריא עם תזונה נכונה ופעילות גופנית לפני ואחרי הליך שאיבת שומן.
שלב 3. שקול הרמת ירך
הרמת ירך, או הירך פלסטית, היא הליך כירורגי שהוא פולשני יותר מהרמת ירך, ומסיר עודפי עור ושומן.
- הליך זה מבוצע בדרך כלל כשילוב שאיבת שומן למתאר והחלקת הירכיים לאחר הסרת השומן באמצעות שאיבת שומן.
- ניתוח הרמת ירך מבוצע גם על אשפוז, אך ההתאוששות יכולה להימשך שבוע או יותר. מרבית החולים חוזרים לפעילות רגילה תוך מספר שבועות לאחר הניתוח.
- עם זאת, הליך זה הוא גם יקר. העלויות נעות בין 20 מיליון IDR ל -100 מיליון IDR, עם מחיר ממוצע של כ -45 מיליון IDR.
שלב 4. דע את הסיכונים והתופעות הפוטנציאליות של ניתוח הרמת ירך
להליך הכירורגי יש מספר סיכונים ותופעות לוואי אפשריים, כולל:
- ריפוי פצע לא שלם, דימום, הצטברות נוזלים, צלקת שאינה נסגרת, שינוי צבע העור או נפיחות, הרמת עור, כאבים מתמשכים, פקקת או חסימה של כלי דם, סיכון מהרדמה, צלקות מכוערות, קהות כאב או שינויים אחרים בתחושת העור ובעור רופף.
- למרות שהמנתח יכול להסיר את שכבת השומן הדקה בירך בהליך זה, ניתוח הרמת ירך אינו מתמקד בהסרת שכבת השומן הגדולה. הוא אינו תחליף לשריפת שומן כמו תזונה בריאה ופעילות גופנית יומית.
- לפני ביצוע הניתוח, המנתח יוודא שמשקלך יציב כיוון שירידה במשקל תגרום לשחרור רקמת הירך. באופן דומה, עלייה משמעותית במשקל לאחר הניתוח יכולה גם לשנות את תוצאות הניתוח. לכן, עליך להמשיך בתזונה בריאה ופעילות גופנית לפני ואחרי הניתוח.
