לאחר התקף לב, הלב שלך עלול להיות לא יעיל בשאיבת דם סביב גופך. אם אתה מקבל טיפול רפואי דחוף תוך השעה הראשונה לאחר התקף לב, יתכן כי כמות הנזקים בלב אינה גדולה מדי ותוכל לחזור לפעילות היומיומית הרגילה שלך. עם זאת, התקף לב הוא אזהרה שאם לא תשנה את אורח החיים שלך, אתה עלול לקבל התקף לב נוסף או לפתח סיבוכים בריאותיים. לדברי החוקרים, פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר למניעת מחלות לב. הם גם קובעים כי לאנשים שעוברים תוכנית אימון לאחר התקף לב יש תוצאות טובות יותר, יש פחות סיכוי לאשפוז ויש להם תוחלת חיים מוגברת בשנים הקרובות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון
שלב 1. התייעץ עם רופא
ודא שיש לך את אישור הרופא להתאמן לפני שתתחיל בתוכנית אימון. אם הלב נפגע מחוסר חמצן, ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד שהלב יחלים ויחזור לתפקד כראוי. ייתכן שיהיה עליך לבצע בדיקת לחץ לפני שתעזוב את בית החולים כדי שהרופא שלך יוכל לקבל מידע על רמת הפעילות הגופנית שאתה מסוגל לבצע. באופן כללי, אין פרק זמן קבוע לגבי כמה זמן עליך לחכות לפני שמותר לך להתאמן. הרופא שלך יקבע מתי תוכל להתאמן על סמך המצב הבריאותי הנוכחי שלך, מידת הנזק ללב והמצב הגופני שלך לפני התקף לב.
הרופא שלך ימליץ לך לא לשים לחץ על הלב שלך על ידי פעילות גופנית או קיום יחסי מין לפני שהשריר נרפא
שלב 2. להבין את החשיבות של פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעזור לחזק את שריר הלב, להגביר את יעילות החמצן, להוריד את לחץ הדם, לייצב את רמת הסוכר בדם, להפחית את הסבירות להתפתחות סוכרת, לסייע בניהול מתח ומשקל ולסייע בהורדת רמות הכולסטרול. כל הגורמים הללו יכולים גם לסייע בהפחתת הסיכון להתקף לב בעתיד. התחל את השיקום שלך על ידי אימון אירובי, או אימון אירובי.
- פעילות גופנית אנאירובית (פעילות גופנית שאינה אירובית) היא פעילות גופנית בעצימות גבוהה מספיק המפעילה היווצרות חומצה לקטית שיכולה להצטבר בלב. אימון אנאירובי משמש במיוחד לספורט שאינו דורש סיבולת כדי להגדיל את הכוח, המהירות והעוצמה. עליך להימנע מתרגיל מסוג זה אם קיבלת התקף לב לאחרונה.
- הסף שמותר לך לבצע תרגיל אנאירובי הוא המעבר בין פעילות אירובית לאנאירובית. ספורטאי סיבולת התאמנו להגדיל את הספים הללו כך שיוכלו להתאמן בעוצמות גבוהות יותר מבלי לחוות הצטברות חומצה לקטית.
שלב 3. ליזום תוכנית שיקום לב אם רלוונטי
לכל אחד קצב החלמה שונה לאחר התקף לב. קצב ההחלמה מושפע מכמות הפגיעה בשריר הלב והכושר הגופני לפני התקף לב. תוך כדי שיקום לב, מטפל לב יעקוב אחר תכנית האימון שלך באמצעות אלקטרוקרדיוגרמה ולחץ דם כדי להימנע מפציעה. לאחר 6 עד 12 שבועות של שיקום לב בפיקוח, אתה יכול להתחיל תוכנית אימון בבית.
לאנשים שעוברים תוכניות שיקום לב המבוססות על הפניית רופא או באמצעות צוות יהיו תוצאות טובות יותר לטווח ארוך והתאוששות מהירה יותר. למרות עובדה זו, רק כ -20% מהחולים בהתקף לב מומלץ לקבל שיקום לב או תכנית אימון שנקבעה לאחר שהתקף לב. אחוז הנשים והקשישים נמוך עוד יותר
שלב 4. למד לספור את הדופק
מדוד את הדופק בפרק כף היד, לא בצוואר (עורק הצוואר). אתה יכול לחסום בטעות את עורק הצוואר בעת מדידת הדופק. הנח את שתי האצבעות הראשונות (לא את האגודל כיוון שיש להן דופק משלהן) של יד אחת על פרק כף היד של השנייה ממש מתחת לאגודל. אתה תרגיש את הדופק שלך. ספור את מספר הפעימות תוך 10 שניות ולאחר מכן הכפל את התוצאה בשש.
- יהיה עליך לעקוב אחר מהירות הלב שלך שואב, כך שתוכל לשמור על קצב הלב שלך בטווח שהגדרת עם הרופא שלך.
- הטווח ישתנה בהתאם לגיל, למשקל, לרמת הכושר שלך ולכמות הנזקים שיש לך בלב.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על סקס
סקס הוא סוג של פעילות גופנית. לאחר התקף לב, לעתים קרובות מומלץ לסובלים להמתין שבועיים עד שלושה שבועות לפני שמותר להם לקיים יחסי מין. משך הזמן הזה תלוי בכמות הפגיעה בלב ובתוצאות בדיקת הלחץ שלך.
הרופא עשוי גם לבקש ממך לחכות יותר משלושה שבועות לפני שמותר לך לקיים יחסי מין
חלק 2 מתוך 3: תחילת העבודה עם ספורט
שלב 1. מתיחות לפני האימון
אם הרופא שלך מאפשר זאת, תוכל להתמתח בבית החולים. נסו למתוח לפחות פעם ביום כדי להכין את גופכם לאימון. עליך להישאר רגוע ולנשום היטב במהלך המתיחה. שמור על המפרקים כפופים מעט לעולם אל תנעל את המפרקים בעת מתיחה כדי להימנע מפציעה. אתה גם לא צריך להקפיץ את השרירים. במקום זאת, למתוח בעדינות והחזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. חזור על המתיחה 3 עד 4 פעמים.
מתיחות אינן מגבירות את כוח השרירים או את יעילות הלב, אך הן יכולות להגביר את הגמישות, לאפשר לך לבצע תרגילים שונים ביתר קלות, לשפר את שיווי המשקל ולהפחית את מתח השרירים
שלב 2. התחל תוכנית אימון בהליכה
בין אם אתה רץ מרתון ובין אם מעולם לא התאמנת לפני התקף לב, התרגיל הראשון שאתה יכול לעשות לאחר התקף לב הוא הליכה. התחמם על ידי הליכה של 3 דקות. לאחר מכן הגביר את קצב ההליכה מה שגורם לנשימה שלך לעבוד קשה יותר מאשר כאשר אתה רק יושב, אך עדיין תוכל לנהל שיחה. ללכת כ -5 דקות בקצב הזה. הוסף דקה או שתיים נוספות לפעילות ההליכה היומית שלך עד שתוכל ללכת 30 דקות ביום.
- הביאו מישהו לשהות אתכם בשבועות הראשונים ואל תרחיקו יותר מדי מהבית למקרה שתרגישו לא בנוח או שתנשמו. הביאו טלפון סלולרי כדי שתוכלו להתקשר לבית או לשירותי החירום (112 או 118) למקרה חירום.
- אל תשכח להתקרר אחרי שאתה מתאמן.
שלב 3. היזהר בעת הוספת פעילויות
אין לעסוק בפעילות מאומצת תוך 4 עד 6 שבועות לאחר התקף לב. לוקח כ- 6 שבועות עד שהלב נרפא על מנת לאפשר את השימוש בו לפעילות גופנית מתונה ונמרצת, גם אם היית במצב די טוב לפני התקף הלב. כמה דברים שכדאי להימנע מהם כוללים: משיכה או הרמה של חפצים כבדים, שאיבת אבק באמצעות ואקום, טאטוא, קרצוף, צביעה, ריצה, כיסוח הדשא או הנעת הגוף בתנועות פתאומיות. אתה יכול להתחיל לעשות דברים כמו להסתובב על משטח שטוח לכמה דקות בכל פעם, לשטוף כלים, לבשל, לעשות קניות, לבצע גינון קל ולעשות עבודות בית קלות.
- הגדל בהדרגה את הזמן ואת עוצמת האימון ולעולם אל תעבור לפעילות אנאירובית.
- שרירי הרגליים והזרועות שלך עלולים להרגיש כואבים בשעות ובימים שלאחר התחלת תוכנית אימון. עם זאת, אתה לא צריך להרגיש כאבים או כאבים במהלך התרגיל.
שלב 4. הגבירו את התרגיל בהדרגה
בדיוק כמו כאשר אתה מתחיל תוכנית אימון לפני התקף לב, עליך להגדיל בהדרגה את הזמן ואת עוצמת האימון שלך. זה מקטין את הסיכוי לפציעה ויכול להשאיר אותך מוטיבציה. אל תגדיל את הזמן או את עוצמת הפעילות הגופנית עד שהרופא שלך יאפשר לך לעשות יותר מ -30 דקות הליכה בלבד. זה יכול לקחת עד 12 שבועות עד שיהיה נוח עם הליכה מהירה של 30 דקות בהתאם לכמות הנזקים בלב ולרמת הכושר הקודמת שלך.
ברגע שאתה יכול ללכת בנוחות במשך 30 דקות פעם ביום, אתה יכול להתחיל לכלול סוגים אחרים של פעילות גופנית כגון רכיבה על אופניים, חתירה, טיולים רגליים, טניס או ריצה קלה
שלב 5. בקש מהרופא לבחון אותך לפני הוספת אימוני כוח
סביר להניח שהרופא שלך לא ימליץ לך להתחיל בתוכנית אימון כוח מיד לאחר השחרור מבית החולים. עליך לשאול את הרופא שלך מתי תוכל להתחיל באימון כוח.
- אתה יכול להשתמש במשקולות בבית או בקבוצת רצועות התנגדות שניתן להשתמש בהן לאימון עמידה או הצבה בפתח. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות הן לזרועות והן לרגליים ולאפשר לך להגדיל את כמות ההתנגדות והאנרגיה שאתה מוציא.
- קח את הזמן לשחזר את השרירים בין האימונים, אז אל תעשה אימוני כוח יותר משלוש פעמים בשבוע והמתן לפחות 48 שעות בין האימונים.
- אימוני כוח יכולים גם להגדיל את הסבירות שתוכל לחזור לאותה רמת פעילות כמו בעבר, כגון כיסוח הדשא, משחק עם נכדיך ונשיאת מצרכים. אימון כוח יכול להפחית את הפוטנציאל שאתה יכול לסבול מחוסר פעילות ובזבוז שרירים.
- אין לעצור את הנשימה כאשר אתה מרים משקולות או מזיז את רצועת ההתנגדות. זה יגביר את הלחץ על החזה ויעמיס על הלב.
שלב 6. הישאר פעיל לאורך כל היום
לאחר האימון, אל תמשיך לשבת בכיסא כל היום. מחקרים מראים כי גם אם תתאמן עד שעה ביום, תאבד את היתרונות של התרגיל אם תמשיך לשבת על כיסא לעבודה או לצפות בטלוויזיה במשך 8 השעות הקרובות. במקום זאת, נסה לחלק את הזמן שלך על ידי קום ומתיחות או תנועה כל 30 דקות. קום מהמושב שלך לשתות מים, ללכת לשירותים, להתמתח או לצאת להליכה של חמש דקות. אתה יכול גם לעשות את הדברים הבאים כדי לשמור על תנועה של הגוף שלך:
- הסתובב בחדר בזמן שאתה בטלפון, או לפחות קום, לא פשוט לשבת
- הניחו כוס מים בחדר אחר כך שתצטרכו לקום כל 30 דקות כדי לשתות.
- מסדרים את החדר בצורה כזו שתצטרכו לקום ולשבת כל היום.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על סימני האזהרה
שלב 1. חפש סימנים לכך שהלב שלך עובד קשה מדי
הפסק להתאמן אם אתה חווה כאבים בחזה, סחרחורת, בחילות, דופק לא סדיר או קוצר נשימה בעת פעילות גופנית. פעילות גופנית אכן יכולה להדק את הלב. התקשר לרופא או לשירותי החירום אם התסמינים שלך אינם חולפים במהירות. אם יש לך ניטרוגליצרין, קח אותו איתך כאשר אתה מתאמן. כתוב גם את הסימפטומים שחווית, כשהם התרחשו, הפעם האחרונה שאכלת, משך הזמן שהתסמינים היו ותדירות התרחשותם.
שוחח עם הרופא שלך על תסמינים אחרים לפני שתמשיך בתוכנית אימון. אולי הרופא שלך יעשה בדיקת לחץ נוספת לפני שתתחיל להתאמן
שלב 2. מניעת פציעות ותאונות
ללבוש את הבגדים והנעליים הנכונים לתרגיל שאתה עושה. אל תתייבש בזמן האימון ותמיד ספר לאחרים היכן אתה מתאמן כאשר אתה יוצא לעשות תרגילים. השתמש תמיד בהחלטות הנכונות ואל תתרגל מעבר לגבולות היכולת.
עדיף להמשיך לעשות תרגילים בעצימות קלה מדי יום מאשר להתאמן קשה אבל להיות בצד כמה שבועות בגלל פציעה או להישאר בבית החולים בגלל התקף לב נוסף
שלב 3. אל תעשה את התרגיל בחוץ כשהוא חם או קר
הגוף צריך לעבוד קשה יותר כאשר מזג האוויר קר או חם מאוד מכיוון שהוא צריך לספק חמצן לתאים, כולל הלב. אין להתאמן בחוץ כשהטמפרטורה מגיעה מתחת ל -1.7 מעלות צלזיוס או יותר מ -29.4 מעלות צלזיוס עם לחות מעל 80%.
טיפים
- אל תתייבש בזמן שאתה מתאמן. זה לא משנה אם אתה מתאמן בחוץ או בחדר הכושר, הביא מים ושתה אותם לעתים קרובות. כאשר אתה מיובש, הדם שלך הופך להיות "דביק" ולבך צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם סביב גופך.
- התאמן במציאת הדופק על פרק כף היד שלך לפני האימון כדי להקל עליך להתאמן.
אַזהָרָה
- הפסק להתאמן באופן מיידי אם יש לך כאבים בחזה, בחילות או כאבים, או אם אתה חווה קוצר נשימה כאשר אינך מתאמץ. הפסק להתאמן ולעקוב אחר הסימפטומים שלך. קבל עזרה רפואית מיד אם התסמינים אינם חולפים תוך 3 עד 5 דקות.
- הימנע מתנאי מזג אוויר קיצוניים. מזג אוויר קר מדי או חם מדי עלול לגרום ללחץ נוסף על הלב. אין להתאמן באור שמש ישיר כשהטמפרטורה מעל 29 ° C, אלא אם הלחות נמוכה מאוד. הימנע גם מפעילות גופנית כאשר התנאים סוערים בטמפרטורה של -18 מעלות צלזיוס או פחות.
