למרות שניתוחים קיסריים מוכרים יותר ויותר כחלק מתהליך הלידה, ההליך עדיין נחשב לניתוח גדול. זה אומר, בדיוק כמו כל ניתוח אחר, אתה צריך זמן להחלים לאחר שעברת אותו. פעילות גופנית רבה מדי ומוקדם מדי לאחר ניתוח קיסרי עלולה לגרום לסיבוכים ולהאריך את תהליך ההחלמה, לכן שמור על ביטחון על ידי חזרה לשגרה בהדרגה, בלי למהר ולהיות סבלני.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שמור על בטיחות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן שוב
כל אימון שלאחר ההריון חייב להיות מאושר על ידי הרופא-יש להקפיד על כך במיוחד לאחר הליך גדול כמו ניתוח קיסרי, שכן התפרים בחתך עלולים להפריע אם האם תתאמץ יתר על המידה. רוב האמהות הטריות אכן צריכות לפנות לרופא שלהן לפחות פעם אחת לאחר ניתוח קיסרי כדי לוודא שהגוף שלהן מתרפא כמו שצריך, לכן בבדיקה זו לאחר הלידה, יידעו את הרופא המיילד שאתם רוצים להתחיל להתאמן שוב ולשאול מתי הוא הזמן הנכון לעשות זאת כך..
-
הערות:
תוכן מאמר זה אינו מיועד להחליף את עצת הרופא שלך.
שלב 2. המתן לפחות שישה שבועות לאחר הניתוח כדי להתחיל להתאמן
הריון ולידה עלולים לגרום לטראומה של גופך, גם אם הכל מתנהל בצורה חלקה. למשל, הריון תקין יכול לפעמים לגרום למצב שנקרא diastasis recti, שהוא הפרדת שרירי הבטן (rectus abdominis) עקב בטן מוגדלת. בנוסף, ניתוח קיסרי יותיר חתך שיידרש זמן להחלים. לכן ההרפיה בתקופת ההחלמה חשובה מאוד, גם אם היית כשיר מאוד לפני ההריון.
- בדרך כלל, מומלץ לאמהות טריות להמתין שישה עד שמונה שבועות לאחר כל סוג של הריון כדי להתאמן שוב. במהלך תקופה זו, הם בדרך כלל מוגבלים לפעילויות קלות מאוד כגון הליכה. לאחרונה החלו הרופאים לאפשר לנשים להתחיל להתאמן אפילו מוקדם יותר. עם זאת, זה לא תמיד המקרה של נשים שעברו ניתוח קיסרי לאחרונה, כיוון שעדיין יש להן חתכים להחלמה.
- מכיוון שנשים מתאוששות במהירויות שונות, היה מוכן לחכות זמן רב יותר מהזמן המינימלי הזה אם הרופא שלך ממליץ על כך.
שלב 3. התחל עם תרגילים קלים בעלי השפעה נמוכה
האימון הראשון שלך לאחר ניתוח קיסרי צריך להיות קל מאוד, גם אם עשית אימון משקולות באופן קבוע או שרצית מרתון לפני ההריון. השרירים שלך (במיוחד הירכיים והליבה) נאלצים לשאת משקל במהלך ההריון, יחד עם חוסר פעילות גופנית כתוצאה מכך, כך שהם חייבים לתפקד בהדרגה מחדש כדי להגיע לרמת הכוח הקודמת שלהם. אל תדחוף את עצמך - ביצוע התרגיל מהר מדי עלול לגרום לך להיפצע.
ראה סעיף להלן לאימוני כוח בעצימות נמוכה ואפשרויות אירובי כדאי לשקול לנסות. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים גם לתת לך הרבה רעיונות.
שלב 4. חזור לשגרה הרגילה לאחר מספר שבועות
כאשר שגרת האימון הקלה עולה בהדרגה בעוצמתה, אתה אמור להיות מסוגל לחזור במהירות למצב הקודם שלך מספר חודשים לאחר הניתוח. התאזר בסבלנות - רק עברת הריון וניתוח גדול, כך שהאי נוחות הקלות הדורשות ממך להקפיד על שגרת פעילות גופנית קלה הן כלום בהשוואה לבריאותך ובטיחותך.
שלב 5. התייחס לגוף שלך בעדינות
בזמן שאתה עובד כדי לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך, חשוב למזער לחץ מיותר על הגוף שלך. יש לנקוט באמצעי הזהירות הבסיסיים להלן כדי להישאר בטוחים:
- התחממו והצטננו כחמש דקות בכל פעם שאתם מתאמנים.
- הגבל את מספר האימונים הראשונים שלך ל -10 דקות כל אחת, שלוש פעמים בשבוע.
- לשתות המון מים.
- לבשי חזייה תומכת (אל תשכח את כרית ההנקה אם את מניקה.)
- הפסק להתאמן ברגע שאתה מרגיש חולה או עייף.
שלב 6. שקול ללבוש בגדי דחיסה בזמן שאתה מחכה שהפצע שלך יחלים
אחת הדרכים הפופולריות להגן על פצעים מפני ניתוחים קיסריים במהלך פעילות גופנית היא ללבוש סוג של בגדים המיועדים לנשים לאחר לידה הנקראות "בגדי דחיסה". סוג זה של בגדים (שגם הוא זוכה לשמות שונים כגון "מכנסי שחזור"] וכך on) משתמש בלחץ עדין כדי לתמוך בפצע הקיסרי בזמן שהפצע מחלים, מה שהופך אותו לכלי שימושי לאמהות טריות המעוניינות לחזור לכושר. למרות שבגדי דחיסה אלה נוטים להיות יקרים (חלקם יכולים אף לעלות עד 300,000 IDR ומעלה), אמהות רבות מעידות כי בגדים אלה יעילים מאוד.
שים לב שבגדי דחיסה אינם מיועדים להיות בגדי צורה, כך שאם זה מפריע לך, אז אל תתבייש ללבוש בגדי דחיסה (לא שאתה צריך להתבייש אם אתה לובש בגדים)
שלב 7. היו מוכנים למחסומים פיזיים ורגשיים
אימון לאחר ניתוח קיסרי יכול להיות די קשה גם אם תהליך הריפוי שלך הושלם. סביר להניח שאתה תהיה עסוק. אתה עלול להרגיש עייף מהר יותר מהרגיל. לא מן הנמנע שתרגיש רגשי או מוטיבציה בגלל תהליכים הורמונליים שאינך יכול לשלוט בהם. עשה כמיטב יכולתך כדי להתגבר על המכשולים הללו ולהתאמן כשאתה יכול - אימון יעזור לך להרגיש טוב יותר ולתת לך יותר אנרגיה לטפל בתינוק שלך.
אם לעיתים קרובות אתה מרגיש עייף, עצוב, מוטיבציה או "מרוסק" לאחר ההריון כדי להפסיק להתאמן, ייתכן שאתה סובל מדיכאון לאחר לידה. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא תוכנית טיפול המתאימה לך
שיטה 2 מתוך 3: הדק את השרירים
שלב 1. נסה תרגיל גשר לחיזוק הירכיים
תרגיל קל וקליל זה מסייע בחיזוק השרירים החשובים בירכיים ובליבה. בצע את השלבים הבאים לביצוע תרגיל הגשר:
- שכב על הגב כשהרגליים מורכבות והברכיים כפופות לזווית של כ- 45 מעלות.
- הדק את שרירי הבטן התחתונה כשאתה מרים את הירכיים מהרצפה.
- הרם את הירכיים עד שהם יוצרים קו ישר עם פלג הגוף העליון שלך. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
- לאט לאט להוריד את הירכיים בחזרה לרצפה.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות (או כמה שאתה יכול להרשות לעצמך.)
שלב 2. נסה Kegels לחזק את שרירי רצפת האגן שלך
תרגיל זה יכול לחזק את שרירי רצפת האגן, החשובים לאיזון ויציבות. בנוסף, קגלס משפרים את היכולת לעצור את זרימת השתן (מה שלעתים מהווה בעיה לנשים לאחר לידה) וניתן לעשות זאת בכל מקום. בצע את השלבים שלהלן לביצוע קגלס:
- אתר את שרירי רצפת האגן שלך על ידי הידוק השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעצור את השתן. אתה יכול לחכות עד שתצטרך ללכת לשירותים כדי לבדוק זאת אם אתה מתקשה. אלה השרירים בהם תשתמש במהלך תרגילי קגל.
- התרכז בהידוק לאט של שרירי רצפת האגן. אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל תנוחה, אך יש האומרים שקל יותר לעשות זאת בישיבה.
- החזק את השריר המהודק למשך חמש שניות.
- לאט לאט לשחרר את השריר. חזור כמה פעמים שתרצה, מתי שתרצה.
- יש לציין כי חלק מהנשים מרגישות לא בנוח לעשות קגל כששלפוחית השתן מלאה, מכיוון שזה יכול להיות כואב ולגרום לדליפה.
שלב 3. נסה להתכופף קדימה כדי לחזק את הגב התחתון
כוח הגב חשוב לכולם, מכיוון שהוא חיוני לשמירה על יציבה נכונה ולמניעת כאבי גב תחתון. בצע את השלבים שלהלן לביצוע כיפוף קדימה:
- עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים על המותניים.
- הרם את שתי הידיים מעל הראש. התחל לכופף את גופך קדימה במותניים לאט.
- המשך להתכופף קדימה עד שהפלג העליון שלך מקביל לרצפה, שמור על גב ישר.
- הרם לאט את גופך לאחור לעמידה.
- בצע 3 סטים של 4-8 חזרות (או כמה שאתה יכול להרשות לעצמך.)
שלב 4. נסה קרשים לחיזוק שרירי הבטן
למרות שכוח הבטן חשוב, התכווצויות וכפיפות בטן עשויות להיות קצת יותר מדי אינטנסיביות למישהו שעבר ניתוח ניתוח. במקום זאת, נסה להתחיל תרגיל בשם הקרש, אשר לא יפעיל לחץ על הפצע שלך. בצע את השלבים שלהלן לביצוע קרש:
- היכנס למצב שכיבה למעלה (ברכיים וכפות ידיים על הרצפה.)
- הנמיך את הגוף מונח על המרפקים. הרם בו זמנית את הברכיים מהרצפה.
- יישר את גופך. הרגליים, הירכיים והכתפיים צריכות ליצור קו ישר.
- החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות, שמור על שרירי הבטן והירכיים והגוף שלך ישר.
- חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע פעמים.
שלב 5. נסה את סיבוב הזרועות כדי לצבוע את הידיים והירכיים
בעוד שבשגרה של אימון לאחר לידה בדרך כלל שמים דגש רב על כוח הליבה, אל תזניחו את הידיים והרגליים. נסה את השלבים הבאים כדי לאמן את שניהם בו זמנית:
- בעמידה, הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר הידיים מושטות במלואן בצידי הגוף.
- צור את העיגולים הקטנים ביותר באוויר בעזרת קצות האצבעות שלך, שמור על זרועותיך נוקשות תוך כדי פעולה זו.
- הגדל את העיגול לאט לאחר חמש דקות. השתמש בשרירי הרגליים כדי לייצב את המיקום שלך מכיוון שהחישוקים הגדולים יותר יתחילו להשפיע על שיווי המשקל שלך.
- כאשר אתה מגיע למעגל הגדול ביותר שאתה יכול לעשות, התחל לכווץ את המעגל וסובב את זרועך בכיוון ההפוך.
- תנוח כמה דקות לפני שתחזור על תרגיל זה עוד פעם.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי אירוב
שלב 1. צא לטייל ברחבי הבית
הליכה היא צורת פעילות גופנית יעילה ובטוחה ביותר. פעילות זו היא לא רק קלה מספיק כדי לקחת אותך לאיטו לאחר הניתוח, אלא גם מאפשרת לך לשאת את הקטן שלך בעגלה. השתמש בשגרת ההליכה כתירוץ ליציאה מהבית לקצת אוויר צח, שעשוי להיות קשה במהלך השבועות הראשונים לאחר הלידה.
שלב 2. נסה לשחות או אירובי במים
באופן כללי, פעילויות המתבצעות על מים נוטות להיות בעלות השפעה נמוכה. נסה לבקר בבריכה המקומית שלך ולעשות חמש עד עשר הקפות נינוחות או הירשם לשיעור אירובי במים לאימון אירובי עדין, מאוזן (ובעיקר) בעל השפעה נמוכה.
אם אתה שוחה, השתמש בסגנון עדין כגון חופשי, משיכת גב או חזה. אין להשתמש בסגנונות קשים או הדורשים אינטנסיביות גבוהה, כמו למשל שבץ הפרפר
שלב 3. נסה רכיבה נינוחה על אופניים
כל עוד לא צריך לעבור כבישים לא אחידים, רכיבה על אופניים יכולה להיות אופציה מצוינת בעצימות נמוכה. יותר טוב, אתה יכול לעשות רכיבה על אופניים בחדר הכושר ובבית, כל עוד יש לך אופניים. אתה יכול אפילו להוסיף עגלה לאופניים שלך ולקחת את התינוק הקטנטן שלך לסיבוב על האופניים.
נסה להגביל את פעילויות הרכיבה לאזורים שטוחים או לגבעות עדינות. עבודה קשה לדווש במעלה הגבעה או מעל מהמורות יכולה להיות בעייתית אם החתך שלך עדיין לא נרפא במלואו
שלב 4. נסה את המכונה האליפטית
בעוד ריצה בדרך כלל אסורה באופן זמני לנשים שעברו רק ניתוח C, מכונת האימון האליפטית מציעה אפשרות בעלת השפעה נמוכה. אם אתה משתמש במכונה אליפטית, עשה זאת במהירות בינונית והשתמש ברמת התנגדות שנוחה לך. אל תאלץ את עצמך - למרות שזה נדיר, עדיין יש סיכוי שאתה עלול לפגוע בעצמך בעת השימוש במכונה האליפטית.
שלב 5. עברו בהדרגה לפעילויות מאומצות יותר
לאחר שהתאמנת במשך מספר שבועות ללא בעיות, תוכל להגדיל את אימון אירובי. הכנס מחדש בהדרגה תרגילים קשים יותר בעלי השפעה גבוהה כגון ריצה, ריצה, טיפוס במדרגות, ריקודים, אירובי וכו '. הגדל את עוצמת שגרת האימון שלך רק כאשר אתה מרגיש בנוח - בכל פעם שהתרגיל שלך גורם לך להרגיש חולה או גורם לך להרגיש עייף מאוד, הפחת את העוצמה.
טיפים
- בנוסף למכנסיים קצרים להחלמה, עוד בגד דחיסה שכדאי לקחת בחשבון במהלך האימון הוא מחוך.
- שקול לערב את התינוק שלך בתרגול שלך (בזהירות רבה, כמובן). לדוגמה, הפעולה הפשוטה של נדנדת תינוק יכולה להפוך לפעילות גופנית אם אתה עושה את זה תוך כדי הליכה במקום. התינוק הממוצע שוקל כ -3.5 ק"ג ויעלה במשקל עם הזמן, כך שבסופו של דבר הם נותנים לך אימון די הגון!
אַזהָרָה
- אם הדם הלידה שלך יוצא שוב פתאום או שהחתך שלך נראה פתוח, הפסק להתאמן ופנה לרופא מיד.
- ודא שאין לך diastasis recti abdoninis לפני שתתחיל בתרגילי בטן. מצב זה מתרחש כאשר שרירי הבטן שלך נפרדים במהלך ההריון, ואינם מתחברים שוב באמצע הדרך לאחר מכן. הרופא שלך עשוי להציע תרגילים שהשתנו עד שהבעיה תיפתר.
