למתעמלת יש את היכולת לדחוף את גופה מעבר לגבולות, ולהראות את גמישותה העל אנושית. הקפיצות, סלטות והגלילות מהנות לצפייה, ולכן התעמלות היא ענף ספורט כל כך פופולרי באולימפיאדה. עם זאת, מאחורי כל מהלך מתעמל אתה רואה מסתתר אינספור שעות אימון. להיות מתעמל דורש איזון בין כוח נפשי וזריזות פיזית. אם אתה רוצה ללמוד מה נדרש כדי להתעמל, קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד להתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לימוד היסודות
שלב 1. תרגל את הגמישות שלך
גמישות היא אחת התכונות החשובות ביותר של מתעמל. אם אתה רוצה להיות מתעמל, אתה יכול להתחיל לעבוד על הגמישות שלך עכשיו. בצע מתיחות ותרגילים אחרים מדי יום על מנת להפוך את גופך לגמיש יותר, מה שמאפשר לך לבצע תנועות התעמלות בצורה יפה וקלה. גמישות משפרת גם את הקורדינציה. כדי לשפר את הגמישות שלך, בצע את התרגילים הבאים מדי יום:
- עשו סיבוב צוואר ונסו לקרב את האוזניים כמה שיותר לכתפיים מבלי להרים את הכתפיים.
- לאחר מכן בצע את מתיחת הכתף, שם אתה מושך את זרועותיך על חזהך.
- למתוח את החזה על ידי נעילת האצבעות מאחורי הגב ולאחר מכן משיכת הידיים למעלה.
- למתוח את הגב בסגנון דמוי חותם: בצע תנוחת שכיבה למעלה ואז עשה שכיבה עם המותניים כלפי מטה.
- למתוח את שרירי הרגל והגב על ידי הישענות פנימה לגעת בהונות.
- התאמן בביצוע הפיצולים עד שתוכל לבצע את החלוקה המלאה בקלות.
- החל ממצב ישיבה, גע בברכיים עד לסנטר. הרם ברך אחת כדי לגעת בסנטר שלך, החזק אותה, ולאחר מכן חזור עם הברך השנייה.
- יָקָר. שכב עם הברכיים כפופות. הניחו את ידיכם על הרצפה מאחורי הראש והרימו את גופכם לעמדה שמימית.
שלב 2. למד כיצד לבצע את הגלגלות
זהו מהלך התעמלות מהנה שיעזור לכם להתרגל להשתמש בגמישות שלכם. תלמד גם איך זה להיות הפוך. כדי להתחיל, להיכנס למצב זחילה כשהידיים נוגעות ברצפה. הכנס את הראש והתגלגל על הגב, תן לרגליים לעקוב באופן טבעי. המשך לתרגל עד שתוכל לבצע את הגלגלות בעצמך.
- הקפד להחזיק את הראש פנימה ואל תגלגל ישירות על צווארך. אתה יכול לפגוע בצוואר שלך אם תשים אותו מתחת למשקל.
- נסה גרסה מתקדמת של הצימוד על ידי התחלה מעמדת עמידה והרמת הרגליים להתהפכות מבלי להשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך.
שלב 3. תרגל את הגלגל
מצאו מקום רך או דשא לתרגל גלגלים. זהו אינו מהלך מסוכן, אך אתה עלול ליפול מספר פעמים לפני שתתמקד בכך. התחל בעמידה כאשר בהונות כף רגל ימין (או שמאל, אם אתה שמאלי) מצביעות לפניך ושמרו על הידיים מעל הראש. הטו את פלג גוף עליכם לצד, והניחו את יד ימין על הרצפה, ואחריו שמאל. כאשר הידיים שלך נוגעות ברצפה, הרם את הרגליים למעלה והשתמש בידיים כדי לתמוך בגופך. רגל שמאל צריכה לגעת ברצפה תחילה, ואחריה רגל ימין. סיים את התנועה הזו בעמידה זקופה.
- בפעמים הראשונות שבהן אתה גלגל יכול להיות קשה להרים את הרגליים ישר למעלה. המשך לתרגל עד שתתרגל למצב הפוך זה. עם הזמן, תוכל לגלגל מבלי לכופף את הברכיים.
- נסה לנחות עם שתי הרגליים יחד ולא אחת בכל פעם. החזק את הרגליים יחד והניח אותן על הרצפה.
שלב 4. נסה לבדוק אם אתה יכול לעמוד על הידיים
זהו הבסיס למהלכי התעמלות רבים, והוא אחד שתוכל לשכלל בבית לפני שתלמד עוד. מצאו מקום רך לתרגול. עמדו ישר עם הידיים למעלה. צעד קדימה עם רגל ימין (או שמאל אם אתה שמאלי) ושחרר את עצמך למטה כדי להניח את הידיים על הרצפה. במקביל, הרם את הרגליים ישר למעלה, החזק אותן ישר ויחד. החזק את המיקום הזה כמה רגעים לפני שאתה מוריד את הרגליים על הרצפה וקם זקוף.
- תרגול עם קיר, או בעזרת מישהו אחר, יכול לעזור לך ללמוד מהלך זה.
- הכנס את הסנטר שלך למקם את הראש כך שהאוזניים שלך יהיו ליד הכתפיים שלך.
שלב 5. קח קורס התעמלות
אם אתה חושב שיש לך כישרון להתעמלות, ואתה מוכן לנסות מהלכים אחרים ומורכבים יותר, הגיע הזמן לעבור קורס התעמלות. מאמן כושר מוסמך ילמד אותך כיצד לבצע מהלכים קשים בדרך הנכונה. תלמד כיצד לחזק את השרירים שלך כך שיוכלו לבצע תנועות שונות בצורה מושלמת. אחרון חביב, המאמן שלך יראה לך כיצד להתאמן מבלי להסתכן בביטחון.
- מאמן יכול להראות לך כיצד לבצע "סיבוב", "מעבר קדמי" ו"הליכה אחורית ", כמו גם מהלכים שקשה לך ללמוד לבד בבית.
- בחדר הכושר תלמד כיצד להשתמש בציוד מקצועי כמו מוטות מקבילים, צמידים, שבילים ואוכף, ותרגילי רצפה מתקדמים כגון כפפות גב, קפיצים, תחב קדמי, גב אחורי ואוויר.
- כדי למצוא קורס התעמלות בקרבתך, בצע חיפוש מקוון עם מילות המפתח "מועדון התעמלות" או "חדר כושר להתעמלות" ואחריו שם העיר שלך. בקורס רמת היכולת שלך תימדד ותוקצה לקבוצת הכיתה המתאימה.
חלק 2 מתוך 3: תחשוב כמו מתעמל
שלב 1. אל תפחד מהגוף שלך
מתעמלים זרקו את גופם לראש האויר תחילה כאילו זה לא עניין גדול. כדי להיות מתעמל טוב, אתה צריך להיות מוכן לקחת סיכונים פיזיים כדי לראות מה הגוף שלך יכול לעשות. זה נורמלי להרגיש מפוחד לפני שאתה מנסה מהלך חדש על מוט גבוה או מעלה מעלה, אבל אתה צריך להתגבר על הפחד שלך אם אתה רוצה לשגשג. ככל שתתרגל יותר כך תהיה אומץ יותר.
- אמנם להתעמלות יש את הסיכונים שלה, אך בעזרת מאמן תלמד כיצד למזער את הפגיעה במהלכים הנכונים. המאמן לא יגרום לך לבצע מהלכים שהוא לא חושב שאתה מסוגל אליהם.
- לעתים קרובות תיפול כאשר אתה מתאמן להיות מתעמל. אתה צריך לקום ולהמשיך להתאמן. ככל שתתרגל יותר, כך תחווה יותר דמעות וכאב. עם זאת, אם אתה מתעמל נחוש, התוצאות ירגישו מדהימות כאילו שכחת כמה אתה מתאמן.
- התרכזות במה שאתה צריך לעשות היא דרך טובה לנצח את הפחד. אם תחשוב לעומק מה הגוף שלך צריך לעשות, לא תרגיש פאניקה ופחד מכישלון.
שלב 2. עקוב אחר דיאטה של ספורטאי
הגוף שלך יוכל לזוז טוב יותר אם אתה מאכיל אותו בתזונה בריאה. ספורטאים זקוקים להרבה קלוריות בכדי לשמור על שריריהם חזקים, אך חשוב גם לא לאכול כל כך הרבה שתרגישו כבדים יותר בעת הביצועים. תזונת הספורטאי היא כדלקמן:
- פירות, ירקות, אגוזים ומזונות אורגניים אחרים ממוצא צמחי.
- בשר, חלב ומזונות אחרים המהווים מקור לחלבון.
- דגנים וקטניות כצריכת פחמימות לאנרגיה.
- הימנע ממאכלים ממותקים, מזון מוגז, מזון מעובד, וכל דבר שעושה אותך פחות אנרגטי.
- אל תשכח להישאר עם לחות: שתו שש עד שמונה כוסות מים ביום, במיוחד לפני ואחרי האימון.
שלב 3. חיזוק חיבור הגוף והנשמה
להיות מתעמל זה פחות או יותר אותו דבר כמו להיות רקדן. התעמלות כרוכה בסגנון ויופי, ממש כמו ריקוד. למתעמלים ולרקדנים כאחד יש קשר נפשי ופיזי נדיר. זוהי מודעות מיוחדת למה שהגוף שלהם יכול לעשות, והיכולת לנוע בביטחון. פעילות גופנית מהנה יכולה לעזור לך לחזק את יכולתו של הגוף לעשות דברים מדהימים. נסה לעשות אחד מהדברים הבאים:
- קח שיעורי ריקוד. נסה היפ הופ, סלסה או בלט למתחילים. אם אינך רוצה לעבור קורס זה, רוקד בחופשיות לפי קצב המוסיקה.
- הגנה עצמית. נסה קפוארה, קראטה או ג'ו ג'יטסו.
- עשה יוגה. זוהי דרך טובה לכוון את הגוף שלך כדי להגביר את הגמישות.
שלב 4. רצון להתאמן הכי חזק שאתה יכול
הרצון להתאמן קשה בכל עת הוא איכות של כל מתעמל מצליח. תרגול התעמלות טובה דורש הרבה תרגול ולכן אין דרך אחרת מאשר להתאמן קשה. אפילו מתעמלים מתחילים מתאמנים ארבע שעות ביום, ארבעה ימים בשבוע, עם תרגילים קלים ומתיחות בין ימים.
בנוסף לאימון קשה, אם אתה רוצה להיות מתעמל מקצועי, תצטרך להקריב כמה קורבנות. יתכן שאין לך זמן לחניכים אחרים, וזמן הסוציאליזציה שלך יהיה מוגבל מאוד מכיוון שאתה צריך לשמור על כושר טוב לאימונים ותחרויות
שלב 5. הפוך את השלמות למטרה שלך
יש לתרגל כל תנועה שוב ושוב עד שתוכל לבצע אותה בצורה מושלמת. אם אתה לא פרפקציוניסט, החזרה עלולה להיות מעצבנת. עם זאת, זה גם תפקיד המאמן שלך לעזור להשיג שלמות, כי בתחרות כל מהלך שלך יישפט. התנוחה המושלמת היא גם הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעה; ברכיים או ירכיים כפופות עלולות להוציא אותך מאיזון ולגרום לך ליפול מהשביל.
למתעמלים יש מוניטין של פרפקציוניסטים, אבל זה יכול להשפיע לרעה על החיים. אל תגזימו כדי שתפגעו או תזיקו לעצמכם רק בכדי לשכלל מהלך. דע את הגבולות שלך, וקח הפסקות במידת הצורך
חלק 3 מתוך 3: להיות מתעמל עילית
שלב 1. התחל מוקדם והתאמן חזק
כאשר אתה יודע שאתה רוצה להיות מתעמל, התחל לקחת שיעורים מייד כך שהגוף שלך ילמד גמישות מגיל צעיר. כאשר אתה מתאמן עם מאמן ומשפר את כישוריך, אתה תעבור לרמות גבוהות יותר, ובסופו של דבר תהיה מוכן להתחרות. פיתוח גמישות וזיכרון השרירים חשוב לעשות מוקדם ככל האפשר, כיוון שקשה יותר להשיג יכולות אלה בגיל מבוגר.
- אם אתה רוצה להיות מתעמל מובחר, הערך את רמת המיומנות שלך כדי שתדע היכן אתה עומד וכמה מאמץ נדרש כדי להתקדם לשלב הבא.
- אם אתה מבוגר, אתה עדיין יכול להיות מתעמל טוב, אבל יהיה קשה להתחרות ברמה גבוהה. מתעמלים רבים מגיעים לשיאם לפני גיל 18.
שלב 2. בדוק אם הגוף שלך מתאים
כולם יכולים לעבוד על גמישות ולגלות מה הגוף שלהם יכול לעשות, מתעמלים מקצועיים נוטים להיות בעלי תנוחות ספציפיות שעוזרות להם לבצע באוויר. הם בדרך כלל קצרים וקלים יותר, אך עם זאת חזקים. אם אתה גבוה, או שאתה נוטה להיות מגושם, להיות מתעמל מקצועי אולי לא הדבר שלך.
- עבדו עם מאמן כדי לבדוק אם אימון קשה ייתן לכם את הגוף הדרוש לכם כדי להתחרות ברמת עילית. עם התרגול הנכון, אתה עדיין יכול להיות מתעמל.
- אל תצטער על עצמך אם יתברר כי הגנטיקה שלך אינה תואמת את רצונך להפוך למתעמלת. זה לא מתאים להרעיב את עצמך או לרסן את הצמיחה שלך; אל תסכן את בריאותך. נסה לעסוק בתחומים אחרים באתלטיקה שאינם דורשים ממך להיות קליל.
שלב 3. מצאו מאמן מקצועי והשתתפו במשחקים שונים
מתעמלת לא תצליח בלי מאמן טוב שיעזור לה. כאשר אתה מתייחס ברצינות, שאל שאלות ומצא את המאמן הטוב ביותר בעיר שלך בהקדם האפשרי. התאמן עם המאמן שלך כדי לשפר את כישוריך עד כדי כך שאתה יכול להיכנס למשחקים מקצועיים.
- יתכן שאתה לא יכול למצוא את האדם שאתה מחפש בחדר הכושר המקומי שלך. למעשה, אולי אפילו תצטרכו לנסוע לעיר אחרת כדי להתאמן עם המאמנים הטובים ביותר שיש.
- כאשר רמת המיומנות גבוהה מספיק, אתה יכול להתחרות כחלק מקבוצה. לכל קבוצה יהיו תנאים מסוימים שהמאמן שלך יעזור לך להשיג.
- צפה בסרטונים של מתעמלות אולימפיות כמו גבריאל דאגלס ועליה מוסטפינה כדי לראות את הטכניקה והיופי שלהן, שיעזרו לך במשחק.
שלב 4. הקדישו את חייכם להתעמלות
ברמת העילית, חייך יהיו התעמלות. חצי היום, כמעט כל יום, יוקדש לתרגול. תלמד כישורים מתקדמים שניתן לשלוט בהם רק על ידי תרגול יומיומי. אם אתה רוצה להתחרות עם הטובים ביותר, עליך להפוך למתעמל, כלומר להפוך את ההתעמלות לחלק החשוב ביותר בשגרת יומך.
- מתעמלים מובחרים רבים נלמדים בבית, ונותנים להם יותר זמן לבלות חצי יום באימונים. אין יותר זמן לפעילויות חוץ -לימודיות אחרות.
- כדי שתוכל להתאמן עם המאמנים והקבוצות הטובים ביותר, ייתכן שתצטרך לעבור לעיר אחרת, או אפילו למדינה אחרת, כפי שעושים כבר הרבה מתעמלים מובחרים.
- התוצאה של הקדשת חייך להתעמלות היא שתראה את הגוף שלך עושה דברים מדהימים ואולי אפילו תקבל מדליות.
טיפים
- הקפד ללבוש בגדים נוחים. במקרה זה, המשמעות היא חולצת כושר צמודה, או טרנינג נוח ומכנסי טרנינג. עליך לוודא שאתה יכול לנוע בבגדים בחופשיות לפני ביצוע ההתעמלות; אתה לא תוכל להתאמן עם jeggings ומעיל.
- המאמן שלך יעשה את שלו כדי לעודד אותך, אבל אם הוא דוחף אותך לרדת במשקל רב, או לא נותן לך לנוח כאשר אתה עייף מאוד, משהו לא בסדר אצלו.
- השתדל תמיד לעשות כמיטב יכולתך בעת התעמלות כדי לשפר את הגמישות שלך.
