כולם מודאגים לפעמים. עם זאת, אם רמת הדאגה שלך מוגזמת, מעצבנת מאוד, מתמשכת ומשביתה, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה כללית (GAD). ישנם אלמנטים רגשיים, התנהגותיים ופיזיים המעורבים בסימפטומים, ואלו משתנים ומתגברים בזמני לחץ. בעזרת כמה עצות מעשיות, זיהוי החרדה שלך ופנייה לעזרה מקצועית, תוכל ללמוד לשלוט וליצור איזון בחייך.
שלב
הכרת התסמינים
-
זיהוי הסימפטומים של GAD. עבור אנשים הסובלים מ- GAD, הלחץ בחיי היומיום לעולם אינו נעלם. GAD גורם לדאגות קלות לבלתי נסבלות, מה שמקשה על הסובלים להמשיך בחיי היומיום שלהם. GAD הוא מצב שיכול להחמיר עם הזמן, ולעתים פועל במשפחות. הסימפטומים יכולים להשתפר או להחמיר עם הזמן, וחשוב שתלמד דרכים בריאות לשלוט בהם. הסימפטומים של GAD כוללים:
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 1 - הדאגות שלך יוצאות מכלל שליטה ואתה לא יכול להפסיק לחשוב על הדברים שגורמים לך לחרדות.
- אתה לא יכול להירגע או להיות עצמך.
- אתה מתקשה לישון כי אתה לא יכול להפסיק לדאוג.
- אתה חווה תחושה מתמשכת של כבדות.
- דאגות אלה משפיעות על העבודה ועל מערכות היחסים החברתיות שלך.
- אתה לא יכול להירגע אלא אם תכננת את זה, כי אתה מרגיש צורך לדעת אילו דברים הולכים לקרות בעתיד.
- אתה מרגיש מתוח, לא מסוגל לנוח או להבהיל בקלות רבה.
-
לך למקום שמרגיע אותך. מחקרים הראו שיש פעילות בחלק המוח הקשור לפחד אצל אנשים הסובלים מ- GAD. ללכת למקום שבו אתה נרגע יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר. ליציאה לחיק הטבע, למשל, יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל רמות מתח וחרדה נמוכות יותר.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 2 - לפעמים, שינוי במצב הרוח יכול לעזור להקל על תסמיני GAD. לדוגמה, אם ביליתם אחר צהריים שלם בבית בדאגה לחשבונות שטרם שולמו, טיול נינוח בשכונה שלכם יעזור לכם להוריד את דעתכם מדברים אחרים.
- נסה להפריש חדר בבית שלך לשבת בשקט. מלא את החדר בדברים שגורמים לך להרגיש טוב, כמו נרות שמריחים מרגיע או יצירות אמנות שגם גורמות לך להרגיש רגוע.
-
האזן למוזיקה או שר. זה יכול להיות יעיל אם אתה צריך "לברוח" לזמן מה מדאגה. אם אתה מקשיב למוזיקה או מתרכז בשירה, כמובן שלא תרגיש מודאג או חרד. כי זה חייב להיות קשה לעשות את שני הדברים בו זמנית. ההקשבה דורשת תפקוד מוחי כדי לשלוח מסרים לאוזן, וזה הופך ל"הסחת דעת "מהמוח שמרוכזת מדי בדאגות קודמות. שירה מורידה את רמות הלחץ וגורמת לך לפתוח את הגרון ולשחרר את הרגשות שהרגישו בעבר לכודים בתוכך והפכו לבעיה מדאיגה.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 3 בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש מודאג בכל מצב, התחל לזמזם לשיר שאתה אוהב. הכינו את הטקטיקות הללו לשימושכם בכל מיני מצבים חברתיים. עם זאת, אל תשתמש בטקטיקה זו במצבים שקטים במיוחד, שאולי אינם תורמים לזמזום או לשירה רועשת
-
לנשום אוויר צח. חוש הריח חשוב מאוד בכל הנוגע לזיכרון שלך. השתמש בחושים אלה כדי לשלב זיכרונות חדשים של רוגע וקלילות. נשימה עמוקה עם אוויר צח תוריד את רמות המתח, לחץ הדם ותספק יתרונות בריאותיים אחרים.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 4 אם אתה מרגיש חרדה, הקדש רגע להתמקד בנשימה שלך למשך מספר שניות. עצור את נשימתך למשך מספר שניות ואז נשוף לאט. אמור לעצמך שאתה ממלא את עצמך באוויר צח, בריא וללא מתח ומשחרר את כל החרדות והלחצים שאתה מרגיש
-
ליהנות מאוכל טעים. לקחת את הזמן ליהנות מאוכל טעים זה כמו לבצע טקס שליו. אכלו לאט ותיהנו מכל ביס ומכל מרכיב: מתאבנים, עיקריות וקינוחים. תהנו מכל ביס ותרגלו הכרת תודה על כל ארוחה שתוכלו ליהנות ממנה. אכילה איטית עוזרת להוריד את רמת המתח שאתה חווה.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 5 שמור על הנוכחות שלך במצב האכילה בזמן שאתה נהנה מהאוכל, והרגיש את האנרגיה שלך מתחדשת על ידי הכללת המזון. התמקד יותר בפעילויות אכילה, לא בדאגות (מה שעלול לגרום לך לאכילת יתר מכיוון שאתה לא שם לב לאוכל שנכנס לגוף שלך). אל תתנו לכם להזניח את התהליך הזה יותר מדי כדי שתצרכו מנות מוגזמות של מזון, כי זה יוביל לבעיות בריאות שונות כגון השמנת יתר ומצבים בריאותיים אחרים הקשורים לעודף משקל
-
לאמץ את תחושת הנוחות. השתמש בחוש המגע שלך כדי לשלוט בחרדות. חלק, רך, קריר, חם, לא משנה מה המרקם והטמפרטורה, כל אלה עוזרים לקדם תחושת רוגע בעצמך.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 6 - אם אתה מעדיף טמפרטורות קרירות יותר, כסה את עצמך בשמיכה רכה ונוחה. משפשפים את משטח השמיכה בידיים כאילו ליטפו כלב או חתול. הוכח כי שיטה זו מפחיתה את רמות המתח והחרדה.
- אם אתם מעדיפים טמפרטורות חמות, צאו אל החוף והרגישו את החול החם של החוף בידיים וברגליים. הרגישו את הנוחות הסוחפת על פני גופכם.
-
להזיז את הגוף שלך. הוצאת אנרגיה פיזית היא דרך מצוינת לשלוט בחרדה. הישיבה במקום אחד מקלה על רגשות להצטבר. חשוב מאוד שתביע את רגשותיך, והפעולה הגופנית מועילה מאוד לבריאותך.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 7 - אתה יכול להשתתף בפעילויות כגון הליכה, טיול וריצה, המשחררות אנדורפינים (המיוצרים במוח) להשפעה חיובית ומרגיעה.
- ריקוד או ריקוד הם גם דרך מצוינת לשלוט בחרדה. אם אתה עובר קורס ריקוד/ריקוד, תתבקש לשים לב לכל תנועה של גופך, כך שאתה חופשי לדאוג לדברים ולקבל קצת חופש מהמחשבות שלך.
- חפש פעילויות אחרות הדורשות את ההתמקדות שלך ואת כל תשומת הלב שלך במשימה העומדת על הפרק. לדוגמה, השתתפות בפרויקטים מסוימים בבית הספר, בעבודה או בבית הדורשים את מלוא תשומת הלב שלך. אל תיקח על עצמך יותר מדי אחריות מכיוון שזה יגביר חרדה ומתח. פשוט עקוב אחר האינטואיציה שלך. אם העומס מרגיש יותר מדי או כבד מדי, קח צעד אחורה עד שתמצא רמת מעורבות בריאה.
-
למד טכניקות הרפיה. חלק מהאנשים מתקשים להירגע. אם כן, זה לא אומר שאתה לא יכול להירגע, אבל זה אומר שאתה צריך ללמוד לעשות את זה. כמו בכל מיומנות, עליך ללמוד את המידע, ליישם את השיטה ולפעול על פי התוצאות.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 8 - השתמש בטכניקות כגון הרפיה מתקדמת של השרירים. מצאו מקום שקט וגורם לכם להרגיש בנוח. מתחילים בכפות הרגליים, מתקדמים עד לראש הראש, או מתחילים בראש ומורדים לרגליים, מתחים את השרירים בכל חלק בגוף למשך מספר שניות, ואז נרגעים שוב. ככל שתמשיכו בתהליך מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים, תרגישו רגועים יותר. השרירים שלך עשויים להיות מתוחים הרבה יותר ממה שאתה מבין. אתה יכול גם להשתמש בטכניקה ברוב המצבים שעלולים לעורר את החרדה שלך. טכניקה זו יכולה להתבצע אפילו מבלי שתצטרך להיות במקום שקט.
- מדיטציה לבד או בקבוצה. מדיטציה שימשה במשך מאות שנים בתרבויות רבות כדי לכבוש מחשבות שליליות ולפתח מחשבות חיוביות.
-
השתמש בטכניקות הדמיה. לעצום את העיניים ודמיין את עצמך עושה פעילות מאתגרת, אך אז הצלחת לסיים אותה בשלווה ובהצלחה. תרחישים אלה יכולים לכלול סיטואציות חברתיות שונות שבדרך כלל גורמות לך לחרדות, או פעילויות כמו גלישה, רכיבה על סוסים, התנסות במוסיקה או דברים "קטנים יותר" כמו בקשת חתימה מאתלט מפורסם.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 9 - המטרה היא לספק תמונה של עצמך עושה משהו מבלי להיות מושפע מחרדה. אתה תראה את עצמך עושה כל מה שאתה יכול לדמיין, וזה יגרום לך להאמין שאתה מסוגל לעשות זאת גם בחיים האמיתיים.
- מדענים מאמינים כי המוח שלנו חווה חיים אמיתיים ודמיון באותו אופן. אם אתה מדמיין את עצמך נכנס למסיבה מחייך ואז מתקרב לקבוצה של אנשים לשיחה, אתה מחזק את המסלולים העצביים במוח שלך המקושרים לפעולה בפועל. ואז הפעילות מתחילה להרגיש יותר "מוכרת" במוח שלך, כך שכאשר אתה עושה את זה בפועל, זה מרגיש טבעי וטבעי. כבר לא תרגיש מביך ותעמוד לבד בפינה לבד כמו פעם.
שליטה בחרדה
-
זהה את החששות שלך. הטריגר העיקרי ל- GAD אצל מבוגרים הוא חוסר ודאות, ומכיוון שכמעט כל דבר בחיים אינו בטוח, הוא מאפשר לך להרגיש מודאג מכל דבר. חרדה היא מנגנון רגיל המשרת למעשה מטרה טובה: להזהיר אותנו מפני סכנה ולעזור לשמור על עצמנו. עם זאת, אנשים הסובלים מ- GAD דואגים לסכנה גם כאשר אין ממש סכנה, וגופם מגיב בצורה של חרדה מיותרת. זיהוי וזיהוי החששות שלך יעזור לך להתחיל לשלוט בהם.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 10 - השתמש ביומן כדי לתעד את הדאגות שלך. המשמעות היא שאתה צריך לרשום את הדאגות שלך בכל יום בזמן מסוים, פעמיים או שלוש פעמים ביום. רשום את הדאגות שלך, גורמים להן ורמת הדאגה שלך.
- כתיבת דאגותיך לא תחמיר את המצב, למרות שאנשים רבים עם GAD חושבים שכן. "ספר הדאגות" הזה בעצם מאפשר לך לבקר מחדש בכל אחת מהדאגות הקיימות שלך.
-
הכנס את כל החששות לקטגוריה המתאימה. הפרד את כל הדאגות שלך לשתי קטגוריות: "אם" ו"אמיתי ". יש לטפל בשתי קטגוריות אלה באופן שונה, כך שהפרדה ביניהן תעזור לך להבין כיצד להתמודד איתן בצורה הטובה ביותר כאשר הן מתעוררות.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 11 - דאגות "מה אם" קשורות למצבים שאין לך שליטה עליהם או מעט עליהם, כגון מחלה קשה בזקנתך, מכונית שפועלת באור אדום ומתנגשת בך וכו '.
- דאגות "אמיתיות" קשורות לדברים שיש לכם עליהם שליטה ישירה יחסית. תשלום חשבונות, השלמת לימודים, כאב שיניים, הם דוגמאות לדברים שתוכל לתקן בפעולות קונקרטיות.
- רשום ביומן אם הדאגות שלך היו "מה אם" או "אמיתיות".
-
תראה אם הדאגה שווה את זה. למרות שאתה עשוי להבין שאתה דואג יותר מדי, אתה בדרך כלל מרגיש מודאג "טוב יותר" מאשר לא. אנשים רבים הסובלים מ- GAD מאמינים כי הדאגה מוכיחה שאכפת להם באמת, בעלי מוטיבציה ומנסים למנוע דברים קשים, והנחה זו גורמת להם להרגיש מוכנים ומוגנים. התחל לבחון שוב האם הדאגות שלך באמת שימושיות כפי שאתה חושב. נסה לשאול את עצמך את השאלות הבאות:
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 12 -
דאגה פירושה שאכפת לי:
האם יש אנשים שאני מכיר שאכפת להם אך אינם מודאגים בקלות? באילו דרכים אחרות אני יכול להראות שאכפת לי?
-
הדאגה מניע את המוטיבציה שלי:
האם הדאגה אכן מנעה ממני לעשות משהו שבאמת רציתי לעשות?
-
הדאגה מונעת דברים רעים לקרות:
האם קרה משהו רע למרות שאני דואג לגביו מאז קודם? האם אי פעם דאגת יותר מדי לעצמך באמת הביאת השלכות רעות, כגון בעיות בריאות?
-
הדאגה הכינה אותי:
האם יש אנשים שאני מכיר שתמיד מוכנים אך לא מודאגים בקלות? האם אני מבלבל בין מודע לדאגה לפעולה קונקרטית (נטילת דאגה במוחי זה שווה לפעולה קונקרטית כדי לפתור את הבעיה)?
-
דואגת לשמור על עצמי:
כאשר משהו רע קורה, האם אני באמת מרגיש בטוח יותר להתמודד עם זה כי דאגתי לזה?
-
שאלות אחרות:
כמה זמן ואנרגיה השקעתי בדאגה? האם הדאגה משפיעה על החברות שלי ועל מערכות יחסים אחרות? האם לעתים קרובות אני מרגיש עייף כי אני חושש שזה יקשה עלי לישון? האם אוכל להפיק תועלת מדאגה זו באמצעים אחרים?
-
-
שפר את היכולת שלך לפתור בעיות בדברים שאתה מדאיג. אתה יכול להרגיש שאתה עושה משהו באופן פעיל עם דאגה, כי זה יכול להרגיש מתיש ומתיש, אבל אתה באמת צריך לצאת מהמוח המדאיג הזה ולנקוט בפעולה קונקרטית כדי לפתור את הבעיה. בכל פעם שתתמודד עם בעיה מיד במקום להימנע ממנה, דאגה נוספת תצטמצם.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 13 פתרון בעיות כרוך במידה מסוימת של אי ודאות ("מה אם הפתרון שלי לא עובד?") ועוזר לך להתרגל להתמודד עם אי וודאות
-
כתוב הערת דאגה כדי להתייחס לדאגות "מה אם". פתרון בעיות אינו דרך יעילה להתמודד עם דאגות "מה אם", מכיוון שאינך יכול להשתמש במיומנויות אלה לפתרון בעיות כדי להרגיע את הפחדים שלך בדברים כמו התרסקויות מטוסים (אלא אם כן אתה הטייס). הערת דאגה תעזור לך להתמודד עם החרדה שלך במקום להימנע ממנה. בהתחלה, שיטה זו תרגיש לא נוח, אבל הדרך היחידה להתגבר על הפחד היא להתמודד איתו.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 14 - כדי ליצור אחד, רשום את הדאגות והפחדים שלך. אם אתה חושש מתאונות מטוסים, רשום ספציפית את הפחד שלך ממוות, או ללכת לאיבוד ולא להימצא לכל החיים, להיפרד מהמשפחה וכו '.
- יומן הדאגה הזה מספק תמונה ספציפית של הפחד שלך, לא רק רעיון כללי מעורפל שאתה מפחד.
- אתה עשוי למעשה להרגיש עלייה בחרדה כאשר אתה מתחיל לבצע טכניקה זו, אך מחקרים הראו כי החרדה פוחתת עם הזמן כאשר אתה מתמודד עם הדאגה.
- כתוב יומן דאגה כל יום במשך שבוע -שבועיים, כדי להתמודד עם דאגות "מה אם".
-
למד להגדיל את סובלנותך לחוסר וודאות. זה נפוץ שאנשים עם GAD דואגים לדברים שאינם בטוחים. זהו מאבק מסוים מכיוון שלרוב המצבים אין וודאות מוחלטת של עד 100%. אז אתה צריך ללמוד לאמן את עצמך כדי להרגיש יותר בנוח עם המציאות הזו. אי ודאות היא חלק בלתי נפרד מחיי היום יום. הדרך שבה אתה מגיב היא שתוכל לשנות.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 15 - דרך אחת היא "להעמיד פנים" שנוח לך ולא מוטרדת מחוסר ודאות. ראשית, התבונן בדברים שאתה עושה כדי להימנע מאי וודאות ולהרגיש בטוח יותר. כתוב את תשובותיך לשאלות הבאות:
- האם אתה בדרך כלל בודק שוב ושוב את כל מה שאתה עושה 2-3 פעמים?
- האם אתה בדרך כלל נמנע מאירועים ומתמהמה הרבה?
- האם אתה באמת צריך ביטחון מאנשים אחרים?
- האם אתה כל הזמן צריך מידע נוסף לפני שאתה מקבל אפילו את ההחלטה הזעירה ביותר?
- לאחר מכן, זיהוי מצבים הגורמים לך לחרדה מחוסר וודאות ומה אתה יכול לעשות כדי להפחית חרדה זו. דרגו את המצבים בסולם של 1-10, כאשר 10 היא רמת החרדה הגבוהה ביותר ו -1 היא הנמוכה ביותר.
- לאחר מכן, התחל בפעילות עם רמת החרדה הנמוכה ביותר ו"עמיד פנים "שאתה יכול לסבול את חוסר הוודאות בה. לדוגמה, תוכל ללכת לסרט מבלי לקרוא את הביקורת תחילה, להשלים ולהגיש מטלה בכתב בבית הספר מבלי לבקש ממישהו אחר לבדוק אותו ולספק משוב, או להאציל עבודות מסוימות לעמית אמין מבלי לבדוק שהוא עשה זאת נכונה.
- לבסוף, רשום את תוצאות הניסוי שלך. שאל את עצמך את הדברים שעשית, האם הם היו קשים יותר או קלים יותר ממה שחשבת, האם התוצאות היו כפי שרצית שיהיו, ועד כמה הצלחת להתמודד איתן בקלות אם לא יצאו כמו שרצית. כתיבת הדברים האלה תעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולדעת כיצד לשנות את התנהגותך.
מחפש עזרה מקצועית
-
מצאו מטפל מקצועי שיוכל לעזור לכם. ניתן לטפל ב- GAD בצורה הטובה ביותר על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה מתמודד עם תחושות מתח, שרירים מתוחים, כאבי גוף, בעיות שינה מכיוון שהמוח שלך לא יכול להפסיק להיות פעיל, לא יכול לנוח או להבהיל בקלות מידי או שיש לך כאבי בטן, הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. קבל הפניות או ייעוץ מרופא, בן משפחה או חבר אמין. למטפלים מורשים יש את ההכשרה והמומחיות הספציפית לעזור לאחרים ללמוד לשלוט בחרדה שמשפיעה על חייהם.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 16 - אם אינך מרגיש מתאים למטפל מסוים, חפש מטפל אחר. כל מטפל הוא שונה, ולמצוא את המתאים ביותר שעושה לך נוח חשוב מאוד.
- חפש מטפל העוסק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. סוג זה של טיפול נפוץ לטיפול ב- GAD, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית ופוביות. המטפל שלך יעזור לבחון ולמצוא דפוסי חשיבה שליליים שפיתחת.
- כמו כן, טיפול כגון טיפול באמנות עשוי להיות דרך מצוינת לעזור לך להעביר את המיקוד שלך ליצירת אמנות ולא לדאוג יותר.
-
הגדר לעצמך מטרות טיפוליות. התחייב לשנות את ההתנהגות שלך. הן בפסיכותרפיה והן בפיזיותרפיה תיהנו מהיתרונות של הצבת מטרות. השתלב בכך שתאפשר לעצמך להיות פתוח ולהראות את הפגיעות שלך. אל תפסיק באמצע התהליך רק כי זה קשה. העבודה הקשה שלך תשתלם ותתן לך תחושת הישג בריאה.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 17 - זהה את המטרות שלך. לדוגמה, האם תרצה להרגיש רגוע יותר בקבלת ציונים טובים בבית הספר? אמור למטפל שזו אחת המטרות שלך.
- תגמל את עצמך כשתגיע ליעדים שלך. המוטיבציה שלך תגדל אם תתגמל את עצמך על הישגים.
- שנה את המטרות שלך במידת הצורך, אך אל תוותר.
- המשך להציב מטרות חדשות מכיוון שזה ישמור אותך על מוטיבציה בחיים.
-
למד על אפשרויות הטיפול הרפואיות השונות הקיימות. רופא בעל תואר חוקי ובעל רישיון לרשום תרופות יכול לדון באפשרויות תרופות שונות לטיפול במצב ה- GAD שלך. טיפול רפואי נועד לשמש יחד עם טיפול, לא ללא טיפול. באופן אידיאלי, טיפול רפואי נעשה על פני תקופה מסוימת כדי לסייע לך לעבור את החלק הקשה ביותר במאבק שלך. אתה עובד עם הרופא והמטפל כדי להפחית ובסופו של דבר להפסיק את התרופות לאחר שתלמד טכניקות ואסטרטגיות חדשות לשליטה על החרדה שלך.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 18 - תרופות שעשויות להמליץ על ידי רופא או מטפל: "בוספירון" (הנחשב לסוג התרופה הבטוח ביותר לטיפול ב- GAD); "בנזודיאזפינים" (משחק מהיר אך ממכר); תרופות נוגדות דיכאון (אשר פועלות באיטיות ויכולות לגרום לחוסר שינה ובחילות).
- למד על תופעות הלוואי לפני שאתה מחליט להתחיל כל סוג של תרופות.
- להעביר חששות ספציפיים לשימוש בסמים. אנשים רבים עם GAD סובלים גם מהפרעות אחרות. חלקם נוטלים תרופות ללא מרשם ואלכוהול כדי לסייע בשליטה על תסמיני ההפרעה. עליך לדון בנושא זה עם הרופא או המטפל כדי להבטיח כי תקבל את הטיפול המתאים בהתאם לצורך ולמנוע אינטראקציות מסוכנות עם תרופות.
-
בנה מערכת תמיכה חזקה. הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך. זה כולל משפחה, חברים ועמיתים לעבודה. הרחב את האופקים שלך ופגוש אנשים חדשים כדי להרחיב את מעגל התומכים שלך. למדת כל כך הרבה בתהליך הטיפול, עד שאתה יכול להרגיש מועיל ובטוח בשליטה על החרדה שלך. עם זאת, מערכת תמיכה טובה תעזור לך לשמור על רמות המתח שלך ואף לשפר את המערכת החיסונית שלך.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 19 -
קבל את עצמך. מאבקים אישיים יכולים לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. לרוע המזל, מכיוון ש- GAD מופיע בצורה של דאגה, אתה עלול לדאוג לדאוג יותר מדי. חרדה ודאגה הם חלק טבעי מהחיים, ואפשר ללמוד לשלוט בהם מבלי לנסות להיפטר מהם לגמרי או להרגיש רע מהם.
להתמודד עם הפרעת חרדה כללית שלב 20 הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי שלך יעזור לך לבחון מחדש את מחשבותיך ולפתח דרכים חדשות ויעילות יותר לחשוב על עצמך תוך שליטה בחרדה ודאגה
טיפים
- דאגה כרונית היא הרגל נפשי שנלמד, כך שתוכל ללמוד להיפטר ממנה שוב.
- חרדה מעוררת בנו תגובת "קרב או בריחה". השתמש בכישורי הרפיה כדי להילחם בזה.
- למד בעצמך שיטות טיפול ואסטרטגיות חדשות שונות במקרים של GAD.
- שמור תמיד על סקרנות והתלהבות בכל הנוגע לשיפור מצבך הבריאותי. זה יכול לחסוך ממך הרבה צרות וסבל.
- לישון מספיק, כי השינה משקמת.
- אכלו תזונה מזינה לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות ומיקוד מנטלי חד.
- הימנע מצריכה מוגזמת של סוכר שכן הדבר מעלה את רמות הסוכר בדם באופן דרסטי מבלי להימשך זמן רב. העלייה ברמות הסוכר בדם גורמת לך להרגיש סחוט רגשית ופיזית.
- אם אתה מרגיש חרדה, דבר עם מישהו על החרדה שלך. דיבור יעזור לשחרר את הרגשות שלך ולקבל נקודת מבט אחרת. האנשים שאתה מדבר איתם יספקו גם קלט חדש ויעיל על הבעיה שלך.
אַזהָרָה
- הימנע מצריכת אלכוהול. למרות שאלכוהול עשוי להקל באופן זמני על החרדה והדאגה, הוא דווקא יחמיר את החרדה ברגע שההשפעות ייעלמו.
- הימנע מעישון טבק. אתם אולי חושבים שהעישון מרגיע, אבל הניקוטין בסיגריות הוא חומר מעורר חזק מאוד שמגביר את החרדה.
- היו מודעים לתכולת הסוכר הנסתרת במזונות מעובדים שונים. קרא בעיון את התוויות שעל אריזות המזון כדי לוודא שהתזונה שלך מורכבת ממזונות המכילים תכולת סוכר נמוכה.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
