אורח החיים העסוק שלנו הופך אותנו תלויים יותר ויותר במזונות דלי תזונה (ג'אנק פוד) כתזונה יומית. פשוט תעצור במסעדה, חנות נוחות, מכונה אוטומטית או בית קפה, וקנה קופסת אוכל מוכן לאכילה. עם זאת, מחקרים מראים שתזונה המכילה מזון מעובד או מתאריך תזונתי כזו יכולה להגדיל את הסיכון לעלייה במשקל, סוכרת או לחץ דם גבוה. בנוסף, תזונה כזו קשורה גם לסיכונים בריאותיים אחרים. עם קצת תכנון והכנה, אתה יכול להפחית את צריכת המזון הדל-תזונתי ולהתחיל לאכול מזון מזין יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: מאבק בתשוקה לאכילת תזונה דלה
שלב 1. רשום את הארוחות היומיות שלך
על ידי מעקב אחר צריכת המזון שלך במשך מספר ימים, תוכל לברר מדוע אתה אוכל מזון דל-תזונתי במקום מזון מזין יותר. רשום מתי אתה אוכל, מה אתה אוכל ולמה אתה אוכל. שאל כמה שאלות למטה:
- האם אתה הולך למסעדת מזון מהיר כי זה קל ונוח?
- האם אתה קונה אוכל ממכונה אוטומטית מכיוון שהוא לא מכין ארוחות צהריים בריאות?
- האם אתה כל כך עסוק ועייף במשרד שאתה עצלן לבשל בבית ורק לחמם מזון ארוז?
שלב 2. ערוך רשימה של המזונות הדלילים התזונתיים האהובים עליך
גלה אילו מזונות דלי תזונה אתה הכי אוהב. לפיכך, אתה יכול להפחית מזונות אלה. אם אתה יודע אילו מזונות דלי תזונה אתה מעדיף, תוכל להתנגד לתשוקות ולהתחיל לאכול מזון בריא אחר.
- הסר את המאכלים האלה מהמטבח שלך. יהיה לך קשה יותר להשיג אוכל כזה אם הוא אינו זמין בבית שלך. במקום להצטייד במזונות כאלה, קנה מזון בריא וחטיפים.
- צמצם גם מזונות דלי תזונה במשרד.
שלב 3. נהל את הלחץ והרגשות שלך
פעמים רבות התשוקה למזונות דלי תזונה מתעוררת כאשר אתה מרגיש רע, הגוף שלך עייף או כאשר אתה כועס או לחוץ. להתמודד עם רגשות ומתח אלה ללא אוכל. הגוף יהיה בריא יותר, ואתה גם תקטין את הצריכה של מזון דל מזון.
- על ידי מעקב אחר המזונות שאתה אוכל, תוכל גם לגלות אילו רגשות או רגשות גורמים לך לאכול מזונות מסוימים. כדי לברר, שאל את עצמך את השאלות הבאות: משעמם לך? האם היה אירוע רגשי מסוים שגרם לך לחפש מזונות דלי תזונה? האם אתה נתון ללחץ רב היום, בניגוד למקובל? או שאתה אוכל מזונות דלי תזונה כי אתה רגיל לזה או מסיבות חברתיות?
- אם אתה מרגיש שאתה יכול לשלוט בדחף הזה, קח חלק מהמזון הדל-תזונתי האהוב עליך. עם זאת, כתוב מדוע אתה רוצה את האוכל, כדי שתדע מה עומד מאחורי הרצון שלך.
- חפש פעילויות אחרות שיכולות לעזור לך לנוח או שהן מרגיעות עבורך. למשל, לקרוא ספר או מגזין טוב, לטייל בחוץ, להאזין לשיר האהוב עליכם או לשחק משחק.
שלב 4. שנה את השגרה שלך
יש הרבה אנשים שקונים מזונות דלי תזונה רק כי הם רגילים לזה. כאשר לוקחים הפסקה מהעבודה, למשל, מישהו פשוט הולך למיני מרקט וקונה מזון מהיר מהמקרר. או כשעובדים שעות נוספות ועוצרים במסעדת מזון מהיר לאכול.
חשוב כאשר אתה בדרך כלל קונה מזונות דלי תזונה. האם יש פעילויות אחרות שאתה יכול לעשות? לדוגמה, אם אתה לוקח הפסקה מהעבודה במהלך היום, במקום לקנות אוכל בחנות הנוחות, צא להליכה קצרה
שלב 5. החלף את הארוחות לארוחות בריאות יותר
לדוגמה, אם המזון המועדף עליך עם תזונה לא בריא, החלף אותו למשהו אחר שעדיין יספק את התשוקה שלך.
- לדוגמה, אם אתה משתוקק למשהו מתוק, קנה פירות עם יוגורט וניל, 1 גרם שוקולד מריר או פודינג לא ממותק.
- אם אתה רוצה לאכול אוכל מלוח, נסה סלט ירקות נא, ביצים קשות או בלאדו, או אגוזים.
חלק 2 מתוך 2: תכנון והכנה של ארוחות בריאות יותר
שלב 1. הכינו תוכנית ארוחה
אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך לחלוטין תוך הפחתת הצריכה היומית שלך של מזון דל-חומרים מזינים, בנה תוכנית אכילה שתוכל לעזור לך ליצור את הדיאטה החדשה שלך, שהיא נטולת חומרים מזינים.
- רשמו רעיונות והערות לארוחות השבוע כולו, החל מארוחת בוקר, צהריים, ועד ארוחת ערב, כמו גם כל החטיפים. באופן אידיאלי, האוכל שאתה מכין אמור להיות ממלא כדי שלא תחפש חטיף; או, אכלו שש ארוחות ביום במנות קטנות יותר מאשר שלוש.
- הכינו תוכנית ארוחה ריאלית. אולי לא כל יום אתה יכול לבשל בבית. כמובן שזה בסדר אם אתה כולל כמה מזונות שאתה קונה בחוץ או מזון מעובד/משומר.
- כתוב גם כשאתה צריך להכין או לבשל ארוחה מראש, לפני שהגיע הזמן לאכול. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עסוק בלילה, הכין את ארוחת הערב שלך לפני שאתה יוצא לעבודה, כך שהוא יהיה מוכן כשאתה חוזר הביתה.
- מכינים אוכל לשבוע ואז מקפיאים. לפיכך, יש רק לחמם את האוכל או להכניס לסיר מרק.
שלב 2. קנה באופן קבוע
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת המזון הדל-תזונתי היא להכין הרבה מזונות בריאים יותר. הנטייה שלך לאכול מזונות דלי תזונה תהיה נמוכה יותר אם אין מזונות דלי תזונה מוכנים בבית.
- צא לשוק כדי לקנות ירקות טריים שנמצאים בעונה.
- בעת קניות בסופר, הישארו צמודים לקיר המקיף את הסופרמרקט. בדרך כלל, מזון המוגש ליד הקיר המקיף את הסופרמרקט יהיה בריא יותר וגולמי יותר, כגון פירות, ירקות, פירות ים, בשר, חלב וביצים.
- התרחק מהמדפים האמצעיים המספקים מזון מהיר וחטיפים. חפש מדפים של מזון מעובד בריא יותר, כגון שעועית/ירקות משומרים, שימורי טונה וכו '.
- הימנע מקניות כאשר אתה רעב. כאשר אנו רעבים, כל האוכל יראה לנו אטרקטיבי. מזונות שבדרך כלל היינו יכולים להימנע מהם היטב הופכים אטרקטיביים יותר וקשה יותר להתרחק מהם.
- ערכו רשימת מכולת והעבירו אותו לסופרמרקט. הימנע מקניות של פריטים שאינם ברשימה.
שלב 3. מכינים ומבשלים ארוחות בריאות
על ידי בישול בבית, תוכל לשלוט בבירור על מה שיש באוכל שלך. אתה יכול לשלוט בכמות השומן, הסוכר והמלח בתזונה.
- הקפד לכלול מספר סוגי מזון מכל קבוצת מזון כך שהתזונה שלך תהיה מאוזנת. נסה בכל יום להגיע לכל אחת מקבוצות המזון הזמינות: דגנים מלאים, חלבון, פירות, ירקות וחלב. כך תענה על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.
- קרא ספרי/אתרי בישול כדי שתוכל למצוא מתכונים חדשים שנראים טעימים ויכולים לגרום לך לבשל ולאכול בבית.
- אם על פי תוכנית הארוחות שנערכה מתברר שאתה צריך להכין אספקת מזון, לבשל ארוחות לארוחות הצהריים האלה בסופי שבוע או כשיש לך זמן פנוי. אם אתה רוצה לאכול את המאכלים האלה תוך שבוע, אתה יכול לאחסן אותם במקרר. אם אתה רוצה להכין כמויות גדולות יותר של מזון או שאתה צריך שהאוכל יחזיק מעמד יותר משבוע, אחסן חלק מהאוכל המופרד במנות אישיות בכלי עמיד בפני כפור והקפיא עד שמוכן לאכילה.
שלב 4. הכינו חטיף בריא
יהיה לך קל יותר להימנע מחנויות נוחות וממזונות דלי תזונה אחרים אם יש לך חטיפים בריאים בקרבת מקום. הביאו חטיפים בריאים מהבית לקחת לעבודה. בבית, אל תשכח להצטייד בחטיפים בריאים.
- כדי להפוך את החטיפים שאתה אוכל יותר למילוי, כלול חלבון בשר, מזון עשיר בסיבים ושומנים בריאים. לדוגמה, אתה יכול להכין יוגורט רגיל עם פירות ואגוזים; חמאת בוטנים ופרוסות תפוחים; "חבילת החלבון" מכילה אגוזים, גבינה ופירות יבשים; או סלט, פצפוצי חיטה וגזר גולמי.
- במידת האפשר, מלאו את המקרר או השולחן במשרדכם בחטיפים בריאים. לדוגמה, ליד שולחן העבודה שלכם תוכלו להכין כמה חבילות אגוזים, פירות לא רטובים ורקובים (כמו תפוחים), קרקרים מלאים, חטיפי חלבון או חמאת בוטנים. אם יש לכם מקרר במשרד, הצטיידו במקלות גבינה, יוגורט או דייסת עוף.
שלב 5. במסעדה או דוכן מזון, בחר מזון בריא יותר
לעתים קרובות, עלינו לאכול בחוץ או לקנות מזון מעובד מכיוון שאנו עסוקים. למרות שלפעמים זה בסדר לאכול מזונות דלי תזונה, בחר מזון טוב יותר או בריא יותר אם אתה צריך לקנות מזון מהיר לעתים קרובות.
- מסעדות רבות מספקות מידע תזונתי שניתן לקרוא באינטרנט.
- מזונות דלי תזונה, או מזון מעובד, הם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומן ויוד. הימנע ממזונות כאלה, בחר פירות, ירקות וחלבון מן החי.
- אם אתם עוצרים במסעדת מזון מהיר, הזמינו סלט (עם רוטב נפרד), כריך עוף או נאגטס, מרק או פירות או יוגורט.
- אם אתה הולך לחנות הנוחות, בחר מקל גבינה דל שומן, כוס פירות, קרקר חלבון או ביצה קשה.
- באופן כללי, בחר מאכלים שאינם מטוגנים, מטוגנים בבלילה או מוספים סוכר.
שלב 6. אכלו את המאכלים האהובים עליכם במידה
דפוסי אכילה רגילים והתנהגות אכילה אכן אוכלים מאכלים מועדפים. כמובן, זה לא מציאותי עבורך למחוק את כל המאכלים האהובים עליך. המשיכו לספק את המאכלים האהובים עליכם במידה.
- קבע כמה "לא יותר מדי". אולי זה אומר לאכול קינוח פעמיים בשבוע, או לצאת למסעדת מזון מהיר עם החברים שלך פעם בשבוע. קבע מה בריא והגיוני עבורך.
- שים לב שהמנה שקצת לאורך זמן הופכת להרבה. אם אתה אוכל את האוכל האהוב עליך מספר פעמים בשבוע, זה יכול לגרום לך לעלות במשקל.
- הימנע מהתנהגויות אכילה קיצוניות. כמובן שצמצום צריכת מזונות דלי תזונה הוא צעד בריא. עם זאת, אינך צריך להיפטר לחלוטין מהמאכלים האהובים עליך. התנהגות אכילה קיצונית זו עלולה לגרום לך לאכול יתר על המידה מאוחר יותר.
טיפים
- אם זה קצת קשה בהתחלה, תכנן לבצע שינויים הדרגתיים בתזונה שלך. התחל בשינויים קטנים. סלק בחירה אחת לא בריאה, והחליף אותה באופציה בריאה יותר. תן לזה שבוע להתרגל, ואז הוסף מזון אחר. המשך בתהליך זה עד שתקבל מזון שאתה אוהב.
- אל תתאכזבי ותוותר. אם יתברר שזה קשה, תן לעצמך יותר זמן לשנות את התזונה שלך לתזונה בריאה יותר. התחלה איטית עדיפה על התחלה בכלל. המשך במאמציך.
- זה בסדר אם אתה אוכל מדי פעם מזונות דלי תזונה. עם זאת, הקפד: אל תגזים.
