שמירה על צריכת סיבים גבוהה מספקת יתרונות רבים לגוף. סיבים יכולים לעזור לך להוריד את הכולסטרול LDL, לקדם ירידה במשקל ולמנוע עצירות. סיבים גם מסייעים בעיכול מזונות אחרים ושמירה על רמות סוכר בדם הנכונות. למרבה הצער, כל הסיבים, ללא קשר למקור, יכולים לגרום לגז. מכיוון שלחיידקים יש יכולות שונות לעכל סוגים שונים של סיבים, מקורות סיבים שונים יכולים לייצר כמויות שונות של גז. הגוף של כל אחד מגיב לסיבים בצורה שונה, אז היו סבלניים ונסו לנסות מקורות סיבים שונים ומצאו את המתאים לכם ביותר, מבלי לגרום לנפיחות מוגזמת או גזים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. להבין את ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים
חשוב להבין את שתי צורות הסיבים, ואילו מזונות מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
- סיבים מסיסים יתמוססו במים ליצירת חומר דמוי ג'ל שיכול להוריד את הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. בנוסף, סיבים מסיסים גם מאטים את תהליך העיכול וסביר יותר לגרום לגזים. סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, קטניות, עדשים, אפונה, וכמה פירות וירקות. שתו יותר מים כדי לסייע בקליטת סיבים מסיסים. זה חשוב גם אם אתה נוטל תוספי סיבים.
- סיבים בלתי מסיסים לא יתמוססו במים. סוג זה של סיבים מקדם תנועה במערכת העיכול ובכך מזרז את תהליך העיכול. כתוצאה מכך, פחות גז מיוצר מסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כמו קמח מלא, סובין חיטה, שעועית, חומוס ותפוחי אדמה.
שלב 2. בחר מזונות המכילים הרבה סיבים מסיסים במקום מזונות המכילים הרבה סיבים בלתי מסיסים
חשוב לכם לאזן את צריכת הסיבים, כך שאתם צורכים מקורות של סיבים בלתי מסיסים כמו גם סיבים מסיסים. שלב זה עוזר לשמור על בריאות תקינה ומבטיח שתקבל מספיק סיבים בתזונה. אך כדי להפחית גזים, נסה להחליף מזונות מסוימים המכילים סיבים מסיסים במזונות המכילים סיבים בלתי מסיסים.
לדוגמה, התוכן הגדול ביותר בסובין שיבולת שועל הוא סיבים מסיסים, בעוד סובין חיטה מכיל סיבים בלתי מסיסים יותר. לכן, דגני סובין חיטה רגילים או מאפינס סובין יכולים לגרום פחות גז מאשר דגני סובין שיבולת שועל או מאפינס סובין שיבולת שועל
שלב 3. השתמש בתרמילים מיובשים במקום תרמילים משומרים בתזונה
קטניות ידועות כמזון הגדול ביותר המייצר גז, אך קטניות יבשות מייצרות פחות גז לאחר האכילה. השריית אפונה יבשה למשך הלילה לפני האכילה יכולה להפחית את השפעת הקטניות על מערכת העיכול.
שלב 4. הימנעו מכרובית, ברוקולי, וכרוב
אכילת אלה היא מקור טוב לסיבים, אך יכולה לגרום לגזים ונפיחות. אם אפשר, הגבל את צריכת המזונות האלה לפעם בחודש, או החלף את המזונות האלה בירקות אחרים המייצרים פחות גז.
- ירקות עליים כמו תרד, ירקות וחסה עתירים בסיבים בלתי מסיסים, מה שהופך אותם למקור טוב לחומרים מזינים וגורם פחות גזים.
- הימנעו מירקות גולמיים מכיוון שהם קשים יותר לגוף להתפרק ועלולים לגרום לגזים. אדים או מבשלים ירקות לפני שאוכלים אותם.
שלב 5. הוסף סיבים לתזונה לאט
החיידקים בקיבה ובמעי הדק זקוקים לזמן כדי לעמוד בקצב צריכת הסיבים. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום לגזים, נפיחות, התכווצויות ושלשולים. הגדל את צריכת הסיבים בכ -5 גרם ליום במשך 1-2 שבועות על מנת לאפשר לגוף להסתגל.
- אתה עלול לחוות נפיחות וגזים בפעם הראשונה שאתה אוכל סיבים. אך עם הזמן, גופך יסתגל לסיבים ותבחין בפחות נפיחות וגזים.
- זכור להגדיל סיבים עם מים במקביל. הגדל את צריכת המים שלך בכל פעם שאתה מוסיף את כמות הסיבים לתזונה כדי למנוע עצירות.
שלב 6. צורכים 20 עד 35 גרם סיבים ליום אם אתה מבוגר
צריכת הסיבים המומלצת לילדים גדולים יותר, בני נוער ומבוגרים לא תעלה על 35 גרם סיבים ביום.
ילדים צעירים יותר לא יוכלו לצרוך מספיק קלוריות בכדי להשיג כמות סיבים זו בתזונה היומית שלהם. אבל אתה צריך להכניס דגנים מלאים, פירות טריים וירקות עלים לתזונה של ילדך כדי שיוכלו לבנות סובלנות לסיבים לאורך זמן
שלב 7. שתו מים בכל פעם שאתם אוכלים
מים עוזרים לדחוף סיבים דרך מערכת העיכול. צרכי מים מספקים בגוף מונעים גם הם מלהיות קשים וחוסמים את המעיים. התייבשות והצטברות סיבים בגוף עלולים לגרום לזמנים לא נעימים בחדר האמבטיה.
אתה גם צריך לשמור על צרכי המים בגוף אם אתה שותה קפה לאורך כל היום. קפאין הוא חומר משתן המוריד נוזלים מהגוף וגורם לך להטיל שתן. על כל כוס משקאות המכילים קפאין אתה צריך לשתות 2 כוסות נוזלים ללא קפאין. יותר מדי קפאין בגוף, בנוסף למזונות עשירים בסיבים עלולים לגרום לעצירות וגזים
שיטה 2 מתוך 2: שימוש במוצרים מסחריים
שלב 1. השתמש במוצר כמו Beano
ביאנו היא תרופה המכילה אנזימים טבעיים למניעת נפיחות וגזים עקב צריכת סיבים ונמכרת ללא מרשם. Beano פועל על ידי הפחתת כמות הגז שמשחרר הסיבים שאתם צורכים, ומוריד את כמות הגז שמשתחרר לאחר אכילה.
במספר מחקרים הוכח כי ביאנו יעיל בהקלה על נפיחות וגזים לאחר צריכת סיבים גדולים
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סיבים
שימוש יומיומי בתוסף סיבים כגון Metamucil או Konsyl יכול להיות דרך יעילה מאוד לשמירה על צריכת סיבים בריאה. עם זאת, קבלת סיבים דרך המזון נשארת האפשרות הטובה ביותר. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי סיבים לתזונה היומית שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות העשויות לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אלה.
- התחל בכמות קטנה של תוסף סיבים כך שלגופך תהיה אפשרות להסתגל ולא תהיה נפוח מדי או גזים. אל תשכח לשתות הרבה מים לאורך כל היום.
- תוספי סיבים יכולים להפחית את יכולתו של הגוף לספוג תרופות מסוימות, כגון אספירין, וורפרין (קומדין) וקרבמזפין (קרבטרול, טגרטול). תוסף זה יכול גם להפחית את רמות הסוכר בדם. אם יש לך סוכרת ורוצה לקחת תוספי סיבים, ייתכן שהרופא יצטרך להתאים את התרופות או את האינסולין.
שלב 3. פנה לרופא אם יש לך כאבי בטן עזים, שלשולים או צואה עקובה מדם
התקפי נפיחות מוגזמים, גיהוקים וגזים לרוב חולפים מעצמם, או יצטמצמו ככל שהגוף שלך יסתגל לצריכת הסיבים שלך. אך עליך לפנות לרופא אם התסמינים שלך אינם משתפרים או אם יש לך כאבי בטן עזים, שלשולים, צואה מדממת, ירידה בלתי צפויה במשקל או כאבים בחזה.
