יוגה צחוק הופכת מוכרת יותר ויותר כאשר 400 קבוצות צחוק גדלות בארה ב, ו -6,000 קבוצות ברחבי העולם. מלבד היותה קלה לביצוע, יוגה צוחקת יכולה להקל על מתח, ליצור הלך רוח חיובי יותר, לגרום לך להרגיש רענן ומלא אנרגיה. ניתן לבצע יוגה צחוק לבד, עם בן זוג, או בקבוצת יוגה צוחקת אם אתה רוצה להתאמן בקבוצה גדולה יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול יוגה צוחקת לבד
שלב 1. בצע את תרגיל החימום על ידי מחיאת כפיים
מפגשי יוגה צחוק בדרך כלל מתחילים בביצוע תרגילי חימום, למשל: מחיאות כפיים והרמוניה של התנועה. מחאו כפיים בידיים תוך האריכה של הידיים לפניכם כדי לעורר נקודות דיקור והגברת האנרגיה.
- המשך למחוא כפיים בקצב 1-2-3 תוך הזזת הידיים למעלה, למטה, והנפת ידיים מצד לצד.
- לאחר מכן, התחל לשיר את המנטרה הראשונה לקצב מחיאות כפיים. אמור "הו הו, חה-חה" תוך נשימה עמוקה על ידי הפעלת שרירי הבטן בכל פעם שאתה נושם ונושף.
- אתה יכול להמשיך למחוא כפיים ולזמר בזמן שאתה מסתובב בחדר במעגל או הולך ישר מצד לצד. הקפד לנשום באמצעות הסרעפת תוך כדי שאיפה ונשיפה לקצב מחיאות כפיים ושירה.
שלב 2. בצעו את תרגיל הצחוק בתנוחת האריה
תרגיל חימום נוסף הוא "האריה הצוחק" המתבצע בתנוחת האריה. פתח את הפה לרווחה והדבק את הלשון כלפי מטה. יישר את זרועותיך קדימה באצבעותיך כמו טופר אריה ושאגה תוך צחוק בעזרת שרירי הבטן. אתה תרגיש מתיחה נעימה בשרירי הפנים, הלשון והגרון. תרגיל זה הוא גם הזדמנות להנאה ושמחה.
שלב 3. תרגל נשימה עמוקה על ידי צחוק
יתרון חשוב נוסף שאתה מקבל על ידי תרגול יוגה צוחקת הוא להרגל לנשום עמוק כך שתוכל לצחוק בקול בעזרת שרירי הבטן שלך. כשאתה מתאמן, אתה צריך לנשום עמוק כדי להתפרץ מצחוק.
- נשמו על ידי הפעלת הסרעפת, שהיא השריר העובר על הבטן העליונה ממש מתחת לצלעות התחתונות. הניחו את כפות הידיים על הבטן תוך נשימה עמוקה ונשיפה לאט דרך האף. בכל פעם שאתה שואף ונושף, מותח ומכווץ את הסרעפת שלך לקצב הנשימה.
- קח נשימה עמוקה דרך האף שלך לספירה של 4 ואז נשוף דרך האף שלך לספור 4. בזמן הנשיפה, התחילו לצחוק 1-2 פעמים בעזרת שרירי הבטן. המשך בתרגיל זה תוך המשך נשימה עמוקה באותו קצב כמו שאתה שואף ונושף. נשמו באופן קבוע וצחקו כשאתם נושפים לגמרי.
- אתה יכול גם להגיד מנטרות בזמן שאתה שואף ונושף, למשל: "סלח ושכח", "תן וקח", "סלח ורפא".
שלב 4. בצע את התרגילים בשמחה
תירגע תוך כיף ותרגילים שגורמים לך לצחוק ולהרגיש טוב. הטריק הוא להניע את עצמך כך שתוכל לצחוק ללא סיבה אחרת מלבד להרגיש שמחה ונרגשת.
- שר שיר בלב שמח: “ראש… כתף ברך ברגל רגל ברך. הגוף שלי … הישאר בריא אנרגיה חזקה! ". בזמן השירה, נגע בראש, בכתפיים, בברכיים וברגליים וצחק בכל פעם שאתה מסיים לשיר שורה.
- התאמן בצחוק תוך הגיית תנועה. הרימו את יד ימין ואמרו את האות "A" תוך כדי ציור אותה באצבע. לאחר מכן, עשה תנועה כאילו טפחת על המכתב תוך כדי צחוק. המשך לצייר את האות "E" ולאחר מכן החלק את האות הצידה תוך כדי צחוק. עשו את אותו הדבר עבור האותיות "אני, או, ואו".
- צחק באמצעות הדמיון שלך כאילו אתה מרגיש את זרימת החשמל הסטטי בכל פעם שאתה נוגע בחפץ מסוים, למשל על ידי נגיעה בקיר או בחלק מגופך. התרחק מהחפצים שאתה נוגע בהם על ידי קפיצה למעלה וחייך וצוחק כאילו מישהו התחשמל זה עתה.
- אמור את המנטרות "טוב מאוד" (כלומר "מאוד שמח") ו"יאה "לאחר כל אימון כדי לטפח תחושה של כיף ושמחה. שלח את שתי הזרועות כלפי מעלה בצורה "V" תוך קריאת המנטרה.
שלב 5. התאמן בצחוק כדי לעורר רגשות חיוביים
תרגיל זה נועד לגרום לך לצחוק כך שיעורר רגשות חיוביים, גם אם אתה רק חווה רגש או מצב שלילי. בתרגיל זה, עליך לאתגר רגשות שליליים וללמוד לצחוק עליהם עד שאתה מרגיש שוב שמח ומתרגש.
- התחל לתרגל צחוק על ידי "לצחוק מהבושה" של חוויה של אירוע מביך. ספר מחדש את האירוע תוך צחקוק וצחוק בקול רם. תוך כדי תרגול, אתה יכול להרים ידיים, למחוא כפיים, ללעוג ולצחוק כל הזמן.
- התאמן בצחוק על ידי "מחיאות כפיים" תוך מחיאת כפיים בשקט וממלמל כאות אישור. המשיכו למלמל חזק יותר ויותר עד שתצחקו תוך מחיאת כפיים מהר יותר ויותר. צחק כמה שיותר חזק ותמשיך למחוא כפיים לאישור.
- עשו תרגול צחוק עם "להתנצל ולסלוח". דמיין שאתה מתנצל בפני מישהו באומרו "אני מצטער" או דמיין שאתה סולח למישהו באומרו "אני סולח לך". צחק אחרי שסלחת או שנסלח לך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך החזקת תנוך האוזן שלך, חציה את זרועותיך, כופף את הברכיים וצחק בקול רם.
חלק 2 מתוך 3: תרגול יוגה צוחקת עם בן זוג או בקבוצה
שלב 1. תגיד שלום לכולם באמצעות טכניקת היוגה הצוחקת
מפגשי יוגה צחוקים עם בן זוג או בקבוצה מתחילים בדרך כלל בתרגול ברכה כך שכולם יתרגלו לצחוק מול אנשים אחרים. התחל בהצגת עצמך תוך כדי מפטפט. השתמש במילים שאתה ממציא בעצמך, במקום לומר את המילים הנכונות. לאחר מכן, אתה יכול ללחוץ ידיים תוך יצירת קשר עין ולצחוק. או, חבר את כפות הידיים שלך באמצע החזה כאילו בתפילה, צור קשר עין וצחקק.
אם יש מנהיג קבוצה, הוא בדרך כלל יסתובב כפיים וצוחק עם המנטרה "הו הו חה חה" שאליה יגיבו המשתתפים במנטרה "טוב מאוד, טוב מאוד, יא!" תוך הרמת ידיים ומחיאות כפיים
שלב 2. עשו את תרגיל הצחוק בהרגשה
בתרגיל זה, כל משתתף יתאמן בצחוק לבבי. בקשו מכל המשתתפים לשבת במעגל ולהקצות לאדם אחד את הפקודה "1, 2, 3". במניין שלוש, כולם צריכים להתחיל לצחוק במשותף תוך ניסיון להשוות את עוצמת הקול והגובה. לאחר מכן, בקש מהם להרים ידיים, להרים את הראש, להרים את הסנטר ולצחוק ברגשות כי הם צריכים לצחוק מהלב.
אם כולם יכולים לצחוק מהלב, מישהו ימחא כפיים ויזמר "הו הו חה חה" 5-6 פעמים. כל משתתף חייב להשתתף בכישוף והתרגול מסתיים בלחש השישי. תנו לכל אחד לנשום שתי נשימות עמוקות
שלב 3. התאמן בצחוק עם "צוחקים זה על זה"
תרגיל זה נועד לאפשר לחברי הקבוצה לתקשר ביניהם באמצעות צחוק. חלקו את המשתתפים לשתי קבוצות ובדקו שהם עומדים זה מול זה, קבוצה אחת בצד אחד של החדר.
בקשו מקבוצה אחת להסתכל על הקבוצה השנייה תוך הצבעה אחד על השני. לאחר מכן, הזמינו אותם לצחוק זה על זה ולהזכיר להם להפעיל את שרירי הבטן. בצעו את התרגיל הזה במשך 3-4 דקות וגרמו להם לצחוק אחד על השני בקולות חזקים יותר ויותר
שלב 4. התאמן בצחוק עם "שבח"
תרגיל זה נעשה בדרך כלל לסיום מפגש יוגה צוחק. בקשו מהמשתתפים לשבת במעגל וליצור קשר עין תוך מתן מחמאות על ידי הרמת אגודלים, מנופפים, עושים "חמישים גבוהים" וצוחקים. זוהי דרך להנחיל היבט חיובי של התרגול ולחזק את הקשרים בין החברים.
חלק 3 מתוך 3: הבנת המשמעות של יוגה צחוק
שלב 1. הכירו את הפילוסופיה של יוגה צחוק
יוגה צחוק נוצרה על ידי Dr. מדן קטריה, "גורו הצחוק", המאמין שלצחוק יש כוח ותועלת לגוף ולבריאות הכללית. על מנת לקצור את היתרונות המוכחים מדעית של צחוק, עליך לצחוק ברציפות במשך 10-15 דקות בשיעור יוגה צחוק. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צחק בקול והשמע כאילו זה בא מהבטן בעזרת הסרעפת שלך. שיעורי יוגה צחוק הם מקום בטוח לצחוק אותו בקול רם במשך תקופה ארוכה.
- על פי פילוסופיית היוגה של צחוק, תוך כדי תרגול, נסה להרגיש שוב את השמחה והפתיחות של הילד. במקום להסתמך על חוש הומור או לצחוק כי משהו מצחיק, עליך להתחייב לצחוק כל יום על ידי אימון הגוף והנפש שלך לצחוק על פי פקודתך.
- יוגה צחוק מסוגלת לאחד את הנפש והגוף בהרמוניה על ידי שילוב של טכניקות נשימה עמוקות, תנועה פיזית וצחוק בקול. גם אם אתה לא אוהב או אין לך מוטיבציה לצחוק, יוגה צחוק יכולה לעזור לך ללמוד לצחוק כדרך להתעמל.
שלב 2. דע את היתרונות של יוגה צחוק לבריאות גופנית
תרגיל צחוק המתבצע באופן קבוע במשך 30-60 דקות / יום יספק יתרונות רבים, למשל:
- ייצור גבוה יותר של אנדורפינים. הוכח כי הצחוק מעורר ייצור של אנדורפינים, שהם מורפינים טבעיים הנושאים הנאה, ושולחים אותות למוח על מנת לבסס קירבה וקשר עם אנשים אחרים. בנוסף, האנדורפינים מסוגלים ליצור מצב נפשי מאושר, להגביר את ההערכה העצמית ולטפח אופטימיות.
- זרימת דם מוגברת למערכת הלימפה. צחוק בקול רם צריך להיעשות תוך נשימה עמוקה כדי להבטיח שכל האיברים החשובים בגוף מקבלים מספיק חמצן כדי שתוכלו לאסוף הרבה אנרגיה ולשחרר אותו. בנוסף, הצחוק יספק גם אפקט עיסוי על מערכת הלימפה אשר ישפר את זרימת הדם למערכת העיכול ולמערכת הלימפה.
- חסינות גבוהה יותר. זרימת דם טובה יותר תשפר את המערכת החיסונית ותגדיל את מספר התאים האנטי-ויראליים והאנטי-זיהומיים בגוף.
- מערכת לב וכלי דם בריאה יותר. צחוק יכול לסייע בהורדת לחץ דם גבוה וקצב לב כך שמערכת הלב וכלי הדם תתפקד כראוי.
- כמדיום של קתרזיס ומשכך מתח. הצחוק ידוע גם כאמצעי שחרור קתרטי ורגשי המסייע לתעל רגשות חסומים, להתגבר על הפרעות נפשיות, לרפא דיכאון ולהקל על הכעס. צחוק הוא אחת הדרכים לתעל רגשות שליליים ללא אלימות, כך שתשתחרר מבעיות בריאות.
שלב 3. למד את היתרונות של צחוק יוגה באופן הוליסטי
יוגה צחוק יכולה לשפר את הבריאות הגופנית והרגשית הכללית, למשל על ידי:
- שיפור האינטליגנציה הרגשית. הצחוק נותן לך את האפשרות להתנהג כמו ילד במשחק. זה יכול לסייע בשיפור האינטליגנציה הרגשית והכישורים החברתיים.
- הגבירו את השמחה. לא משנה אילו מכשולים או בעיות אתה עובר, צחוק ארוך גורם לך להרגיש שמח ונרגש. תחושת אושר היא חוויה פיזית שאתה יכול למעשה לחוות על ידי ביצוע יוגה צוחקת.
- שליטה ברגשות שליליים, למשל: דיכאון, חרדה ומתח. תרגול יוגה צחוק היא אחת הדרכים לתרגל כך שתוכל לשלוט טוב יותר ברגשות השליליים שהופכים אותך לחסר אונים, כגון דיכאון, חרדה ומתח.
