גמישות הגוף מועילה מאוד לבריאות ויכולה לשפר את ביצועי הספורטאים. מתיחות יקלו על התנועה במפרקים וישפרו את עבודת השרירים. בנוסף ליתרונותיו הבריאותיים, היציבה של מתיחת הרגליים לצד או המכונה בדרך כלל פיצול הצידה פופולרית מאוד בקרב מתעמלים ומעודדים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת עצמך
שלב 1. לבשו את הבגדים הנכונים
בחרו בגדים מעט רופפים והחומר גמיש. בגדים צמודים מדי יכולים לקרוע ולהקשות עליך תנוחת רגליים מתוחות לחלוטין.
שלב 2. להתחמם
בצע תנועות קלות במשך 10-15 דקות כדי לשפר את זרימת הדם על ידי ביצוע קפיצות כוכבים (קפיצות), ריצה, חצי סקוואט (סקוואט) ותנועות נשיפה. עליך להפעיל תחילה את זרימת הדם ולמתוח את השרירים.
- התחמם על ידי שילוב של פעילות לב וכלי דם ותנועה דינאמית. התחל לעשות קפיצות כוכבים ואז המשך עם מהלכים תוקפים. פעילות גופנית לב וכלי דם מועילה גם לשריפת שומן וקלוריות.
- התחמם על ידי ריצה במקום או ריקוד לפחות 5 דקות.
שלב 3. מתיחה
למתוח את הגב התחתון והירכיים הפנימיות למשך כ -10 דקות.
- האם למתוח את תנוחת הפרפר. מתיחה זו נחוצה יותר לביצוע תנוחת מתיחת הרגליים קדימה ואחורה. עם זאת, תרגיל זה יכול לשפר את הגמישות הכוללת של הרגליים. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד והצמיד את השוקיים עם המרפקים לכיוון הרצפה.
- האם מתיחות לחלק האחורי של הגוף. תרגיל זה יכול להתבצע בעמידה או בישיבה על הרצפה. התחל להתאמן בעמידה או יושב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך ולאחר מכן נסה לגעת בהונותיך תוך שמירה על רגליים ישרות ככל שתוכל.
- שים לב שככל שתתבגר, המתיחות תהיה יותר ויותר קשה לביצוע. זה קורה מכיוון שהגוף שמתבגר יתייבש כך שנוזל הסיכה בין קרומי המפרק יורד. לכן, אתה צריך זמן רב יותר כדי שתוכל לבצע תנוחת מתיחה טובה. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה. תתאמן לאט.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע היציבה המתפשטת בצד
שלב 1. התאם את מיקום הגוף שלך
התחל במצב כריעה כשהגב שלך ישר. הזז רגל אחת קדימה תוך ניסיון ליישר את הברך. הניחו את השוקיים והגב של כפות הרגליים לוחצות על הרצפה.
שלב 2. לנשום כראוי
עצירת הנשימה בזמן המתיחה עלולה לגרום להידוק השרירים שלך, מה שמקשה עליך לבצע יציבה זו. תנשום עמוק, אבל אל תכריח את זה יותר מדי. נשם באופן טבעי, אך ארוך מהרגיל.
נשוף לפני ובמהלך המתיחה כדי להרפות את השרירים. שאפו לאחר שחרור השריר המתוח
שלב 3. עשה זאת לאט
אתה יכול להיפצע קשה אם תמתח את הרגליים מהר מדי. מצא את הרגע הנכון בהתאם למצב גופך ועשה זאת לאט כל עוד השרירים שלך עדיין מרגישים בנוח.
- אתה יכול למנוע פציעה אם תתאמן לאט. פגיעה לא רק מונעת מתיחות, אלא מונעת ממך להתאמן לפרקי זמן ארוכים.
- תרגול קבוע חשוב יותר מהיכולת לבצע יציבה זו במהירות.
שלב 4. הורד את הגוף לרצפה
לאחר שהתחממת ואתה מרגיש רגוע יותר, התחל להוריד את הגוף לאט. נסה להוריד אותו אם אתה יכול, אך ברגע שאתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור מיד. אם אתה מרגיש מאוד לא נוח, אבל לא כאב קל ממתח, אל תדחוף את עצמך.
- כאשר אתה מוריד את הגוף, הניח את זרועותיך לצדדים לתמיכה.
- אם אתה חווה כאב לאחר השלמת יציבה זו, אתה דוחף את עצמך חזק מדי בזמן המתיחות. המתן עד שהכאבים ייעלמו לגמרי לפני שתמתח שוב.
שלב 5. הורד את הגוף לרצפה
הצלחת למתוח את הרגליים הצידה אם האגן שלך מסוגל לגעת ברצפה והרגליים שלך בזווית של 180 °.
אין לבצע תנועה זו על ידי הנפת הגוף מכיוון שהיא עלולה לגרום לפציעה
שלב 6. הישאר במצב זה
ברגע שאתה יכול לבצע את היציבה הזו היטב, היצמד אליה ככל שתוכל. התחל בקביעת מגבלת זמן, למשל 15 שניות ולאחר מכן 30 שניות. נסה להגדיל שוב את משך הזמן לדקה אחת.
- זכור כי עליך לבצע יציבה זו כל עוד זה מרגיש נוח. אל תחזיק מעמד אם זה מרגיש ממש לא נוח.
- לעשות מתיחות (אופציונלי). האריך את שתי הרגליים קדימה בצורה V ואז סובב את גופך לכיוון רגל אחת ונסה לגעת באף שלך לברך. חזור על אותה תנועה עבור הרגל השנייה ולאחר מכן הורד את גופך קדימה לכיוון הרצפה ככל שתוכל. לאחר מכן, שב עם רגל אחת כפופה לאחור והרגל השנייה פנימה ואז הישאר במצב זה לרגע.
שלב 7. תחזור לאט
אתה עדיין צריך להיות נוח ולנוע בעדינות כשאתה חוזר מהמתח, מכיוון שאתה עלול לפגוע בגוף שלך אם תחזור לרגליים מוקדם מדי. נשם לאט ובהתמדה בזמן שאתה נרגע כשאתה רוצה לחזור לעמדת ההתחלה.
להתקרר על ידי הליכה של 5 דקות או מתיחות קלות. אל תשכח להתקרר כדי שלא תצטער על תחושת הכאב למחרת
שלב 8. התאמן לעתים קרובות ככל האפשר
להתרגל להתאמן כל יום, אלא אם כן כואב. בצעו תרגילים קצרים 2-3 פעמים ביום. מצא לוח זמנים להתעמלות המתאים ביותר לגוף שלך. אם אתה מרגיש כאב לעתים קרובות, החלף בין פעילות גופנית קלה לפעילות כבדה יותר מדי יום.
חלק 3 מתוך 3: שיפור גמישות הגוף
שלב 1. שתו מים
נסו לשמור על לחות הגוף בכל עת. מפרקים ושרירים צריכים מספיק נוזלים כדי להיות גמישים. אם אתה מיובש, הגוף שלך יכול להיות נוקשה וסביר יותר שיש לך התכווצויות או התכווצויות.
שלב 2. להפחית או להפסיק את צריכת הקפאין
קפאין הוא חומר מעורר הגורם לגוף שלך לא להירגע. יהיה לך יותר ויותר קשה למתוח את הרגליים מכיוון שהקפאין גורם לשרירים להידוק. מספר מחקרים הראו שקפאין יכול לגרום לדלקת שרירים.
הפחתת צריכת המזונות העשירים בשמנים, סוכרים ושומני טראנס יכולה להפחית את הדלקת
שלב 3. מתיחות תוך ביצוע פעילויות אחרות
הסר את דעתך מאי הנוחות במהלך התרגול. לדוגמה, בצעו תרגילי מתיחה בזמן צפייה בטלוויזיה. עם זאת, היזהר לא להסיח את הדעת ולהתמתח יתר על המידה.
שלב 4. אמבטיה או להשרות במים חמימים למשך 15 דקות לפחות
זה יכול לעזור להרפות את השרירים, להעלות את קצב הלב ולהעלות את טמפרטורת הליבה.
שלב 5. השתמש בטחנת קצף כדי להירגע ולמתוח את השרירים
ניתן להשתמש בו גם להפעלת לחץ סטטי על חלקי גוף כואבים או רגישים. לדוגמה, אם יש לך כאבים בשרירי הירך, שפשף את הטחנה קדימה ואחורה למשך 10-15 שניות.
טיפים
- אנשים רבים אינם מסוגלים לבצע את היציבה של מתיחת הרגליים הצידה בתרגיל הראשון. אל תדחוף את עצמך. עצור את התרגיל אם הוא כואב ונסה שוב בפעם אחרת. הרבה תרגול שומר על גופך בטוח ונוח.
- זכור שאולי לא תוכל למתוח את הרגליים הצידה בצד בתרגיל הראשון, אך גופך יתרגל אליו ויתחלים עם הרבה תרגול.
- נסה לבקש מחבר שיעזור לך לרדת במשקל.
- לעשות מתיחות כל יום! אל תמהר לבצע את התרגיל הזה. בסופו של דבר, אם תמשיך להתאמן תוכל לעשות זאת בבטחה.
