יוגה היא אוסף של אמונות עתיקות שראשיתן אלפי שנים, אשר מאמינים גם במסורות ההינדואיזם, הבודהיזם והג'ייניזם כיעד רוחני שיש לחתרו באמצעות משמעת עצמית. במדינות המערב יוגה ידועה בדרך כלל כתרגיל גופני בצורה של אסאנות או תנוחות מסוימות ולא כדרך להשיג מודעות רוחנית. ישנן דרכים שונות ליישם ולהבין את הפילוסופיה של היוגה, כולל באמצעות תרגילי חיזוק, הרפיה, הגברת האנרגיה, מתיחת הגוף ושליטה בנפש. כל אחד יכול לתרגל יוגה, החל מתרגול אסאנות ועד מדיטציה ועשייה בטכניקות נשימה שונות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת עצמך לפני שתתחיל לתרגל יוגה
שלב 1. קבע את מטרותיך לתרגול יוגה
לפני שתתחיל לתרגל יוגה, נסה להבין מדוע אתה רוצה להתאמן. יוגה יכולה לשמש לפעילות גופנית, להפחתה ולניהול מתח, דרך לריפוי מחלות או פציעות, וכדרך להארה רוחנית המביאה לך אושר ושלווה אמיתיים.
- קבע אילו היבטים של היתרונות אתה רוצה להשיג, בין אם זה כוח, גמישות, כושר גופני או התגברות על חרדות ודיכאון. בנוסף, אתה יכול גם לשפר את הרווחה הכללית שלך על ידי תרגול יוגה.
- רשום את מטרות התרגול שלך. סקור מטרות אלה לעתים קרובות והוסף מטרות חדשות כדי לשמור על אתגר. לדוגמה, המטרה שלך יכולה להיות "להתאמן בתדירות גבוהה יותר" או "אני רוצה לשלוט בלולסנה".
שלב 2. להכיר בכך שאין מונח יוגה "טוב" או "נכון"
ישנם סגנונות ודרכים רבות לתרגל יוגה ותמיד יהיה מתרגל יוגה בעל ניסיון רב ממך. דבר אחד שאתה צריך לדעת, יוגה היא לא תחרות ושונה מספורט בכלל. יוגה היא תרגול אישי הכולל הרגעת הנפש, הרפיה ופיתוח יכולות פיזיות שיעשירו את חייכם וישפרו את מצב גופכם.
- כל אחד יכול לתרגל וליהנות מיתרונות היוגה. אתה יכול לשפר את בריאותך הפיזית והנפשית על ידי שילוב של יוגה בשגרת היום שלך, גם אם אתה יכול לתרגל רק 10 דקות ביום.
- זה יכול לקחת קצת זמן למצוא סגנון ומקום מסוים לתרגל יוגה שאתה אוהב. באופן דומה, מציאת מורה ליוגה המתאימה ביותר לרצונות ולמטרות שלך, ייתכן שתצטרך לעבור ניסיונות חוזרים ונשנים.
- שמור על ראש פתוח ואל תהיה שיפוטי. במקום לחשוב, "הגוף שלי לא מספיק גמיש, אני בהחלט לא יכול לתרגל יוגה", להבין ש"יוגה תעזור לשפר את הגמישות שלי ".
- זכור כי אין תחרות ביוגה. לכל אחד יש יכולות שונות ומטרת היוגה היא שתתמקד בעצמך, לא במה שאנשים אחרים עושים.
שלב 3. הכינו ציוד שיכול לעזור לכם לתרגל
לפחות אתה צריך להכין מזרן יוגה. ככלי, אתה צריך גם להכין חבלי ובלוקים של יוגה, שמיכות גדולות ומחזקים. עזרים אלה ישפרו ויעמיקו את התרגול שלכם ויספקו תחושת נוחות תוך כדי תרגול.
אתה יכול לקנות מחצלות וציוד אלה בחנות ציוד ספורט, סטודיו יוגה או מוכר ציוד יוגה מקוון
שלב 4. לבש בגדים די רופפים ונוחים
לבשי בגדים נוחים ונושמים כך שתוכל לבצע תנועות שונות ותנוחות מתיחה טוב יותר. בנוסף, לא תרגיש מיוסר מבגדים צמודים מדי או לא נוחים.
- אין צורך ללבוש בגדים מיוחדים ליוגה. לבשו בגדים לא צמודים מדי כך שתחושו בנוח בזמן האימון. נשים יכולות ללבוש חותלות, חולצות טי ללא שרוולים וחזיות ספורט. גברים יכולים ללבוש מכנסיים קצרים לפעילות גופנית וחולצת טריקו.
- אם אתה רוצה לנסות תנוחות מאתגרות יותר, בחר מכנסיים וחולצות מעט צמודים כדי לשמור על התלבושת שלך מסודרת.
- אם ברצונך לתרגל ביקראם יוגה המתבצעת בבית עם תנור חימום או יוגה ג'מבוקטי עם תנוחות אינטנסיביות יותר, עליך ללבוש בגדים נוחים וקלים לספיגת זיעה.
שלב 5. מצא מקום נוח לתרגול
אם אתה רוצה לנסות לתרגל יוגה בבית לפני שאתה מצטרף לשיעור, מצא מקום שקט ונוח. אתה צריך חדר גדול מספיק כדי שתוכל לנוע בחופשיות ולא להיראות מבחוץ.
- הניחו את המחצלת במרחק של 10-20 ס"מ מהקיר או מחפצים אחרים כדי שלא תנגשו.
- מצאי מקום שקט ושקט להתאמן בו כך שאף אחד לא יסיח את דעתך. בנוסף, כדאי למצוא מקום נוח לתרגול. מקום לח או חדר קר מדי אינם הבחירה הנכונה.
שלב 6. לחמם את Surya Namaskara
אתה צריך להכין את עצמך כראוי על ידי חימום כי תהיה הרבה תנועה בתרגול היוגה. הכינו את השרירים והנפש על ידי ביצוע כמה סיבובים של סוריה נמאסקרה.
ישנן שלוש סדרות של Surya Namaskaras. כחימום, בצע 2-3 סיבובים של Surya Namaskara A, B ו- C. מגוון תנועות בחימום זה יפעילו ויכינו את השרירים שלך כך שגופך יהיה בטוח וגמיש יותר במהלך האימון
שלב 7. למד כמה אסאנות ביוגה
יש כל כך הרבה תנוחות יוגה או אסאנות שאפשר לתרגל החל מתנוחות מאתגרות שדורשות הרבה אנרגיה ועד קלות שגורמות לך להרגיש רגוע. התחל בתנוחה שאתה אוהב, נוח לביצוע והיא בהתאם למטרות שלך לתרגל יוגה.
- ישנן ארבע קבוצות של תנוחות יוגה: תנוחות עמידה, תנוחות היפוך, תנוחות קשתות אחוריות ותנוחות כיפוף קדימה. נסה תנוחה אחת או שתיים מכל קבוצה כדי לאזן את האימון שלך.
- תנוחות העמידה הן תנוחת הרים (tadasana), תנוחת עץ (vrksasana), וסדרה של תנוחות לוחמות (virabhadrasana I, II ו- III).
- תנוחת ההיפוך היא תנוחת עמידה בידיים (mukha vrksasana) ועמידה בזמן מנוחה על הראש (salamba sirsasana).
- תנוחות הקשתות האחוריות כוללות תנוחת חגב (salabhasana), תנוחת קוברה (bhujangasana) ותנוחת גשר (setu bandha sarvangasana).
- כצעד ביניים, אתה יכול לעשות פיתולים כדי לנטרל ולהאריך את עמוד השדרה שלך לסירוגין בין הקשת גב לבין כיפוף גופך קדימה, אם אתה מעדיף. חלק מהתנוחות המתבצעות על ידי פיתול הגוף כוללות פיתול הגוף תוך חציית הרגליים (בהאראדוואסאנה) או תנוחת דגים (ardha matsyendrasana).
- ההתכופפות קדימה של הגוף היא תנוחת קירוב הגוף לרגליים (פשימוטנאסנה) ותנוחת הכוכבים (טרסנה).
- סיים את האימון שלך על ידי מנוחה בתנוחת גוויות (סוואסנה) שתעניק לך את ההזדמנות ליהנות מהיתרונות של אימון היוגה האחרון שלך.
- החזק בכל אסאנה במשך 3-5 נשימות.
- בצע את האסאנה על ידי חזרה על אותה תנוחה בצד השני, כך ששני צידי גופך יקבלו פעילות גופנית מאוזנת.
- אתה יכול למצוא הדרכות וידאו למתחילים ספציפיים ליוגה באתר wikiHow או במקומות אחרים באינטרנט.
שלב 8. התמקד בנשימה שלך
נשימה ביוגה או בפראנייאמה היא אחת הטכניקות החשובות שיש לשלוט בהן בתרגול יוגה. התמקדות בנשימה תאפשר לך לעשות את האסאנות טוב יותר, להכיר את גופך טוב יותר ולהרגיש רגוע יותר.
- תרגילי נשימה (פראניאמה) יקלו על זרימת החמצן בגופך. תרגיל נשימה זה מתבצע על ידי נשימה עמוקה ונשיפה קבועה דרך האף. לדוגמה, שאף לספירה של 4, החזק לספירה של 2, ואז נשוף לספירה של ארבע. התאם את המספר הזה ליכולות שלך.
- כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מתרגיל נשימה זה, ישב עם הגב הישר, משוך מעט את הכתפיים אחורה ושמור על יציבתך. נשמו פנימה על ידי שאיפה ונשיפה בעדינות תוך התמקדות בבטן. משוך את הבטן פנימה כך שהריאות והצלעות שלך יתרחבו.
- אתה יכול גם לתרגל את טכניקת הנשימה ujayyi אשר תעזור לך לבצע תנוחות יוגה טובות יותר. נשימת Ujayyi נעשית על ידי שאיפה ונשיפה דרך האף תוך השמעת צליל חלק כמו קול הים.
שלב 9. הקדש זמן לתרגל יוגה לעתים קרובות ככל האפשר
בין אם אתה בוחר לתרגל אסאנות, לנשום או לתנוחות כדי להשיג את המטרה שלך לתרגל יוגה, אתה יכול לעשות הכל בכל עת. ככל שתתרגל יותר, גם אם יש לך רק 10-15 דקות, כך תקבל יותר שיעורים והטבות מיוגה.
נגן מוזיקה, הדליק נר או מצא מקום בו תוכל להירגע ולשכוח מהבעיות שלך
חלק 2 מתוך 3: בחירת שיעור יוגה
שלב 1. החליט מה אתה רוצה משיעור היוגה שלך
היוגה פיתחה כל כך הרבה שיש כל כך הרבה סגנונות ודרכי תרגול, שכל אחד מתמקד בדבר אחר. נסה לקחת שיעורי יוגה עם סגנונות ומדריכים שונים עד שתמצא את אחד שאתה הכי אוהב.
- נסה לשאול את עצמך מה אתה רוצה להשיג באמצעות יוגה. שאל מגוון שאלות ושקול כמה דרכי תרגול שיכולות לענות.
- האם אני רוצה תרגיל שיכול לחזק, לעצב ולהזין את גופי? אתה יכול לנסות ללמוד שיעור ויניאסה, אשטנגה או ג'יוומוקטי.
- האם אני רוצה תרגיל שיכול להגמיש שרירים נוקשים? נסה לקחת שיעור ביקראם, איינגאר, קונדליני או האטה.
- האם אני רוצה להרפות את גופי? נסה לקחת שיעור יוגה משקם, יין, סיווננדה או ג'יוומוקטי.
- האם אני רוצה לשפר את כישורי החשיבה שלי? תרגול יוגה באופן כללי ישפר את כישורי החשיבה, אך נסה להצטרף לקונדליני, שיקום, סיווננדה, יין או ג'יוואמוקטי, אשר מספקים במיוחד יתרונות אלה.
- האם אני רוצה להתאמן כדי להרגיש אתגר? נסה לתרגל יוגה אשטנגה או ג'יוומוקטי.
שלב 2. מצא את מדריך היוגה המתאים
אמנם אין תוכנית לאומית להסמכת מדריכי יוגה, אך לכל בית ספר ליוגה יש תוכנית הסמכה למדריכים משלו. חפש מדריכים מוסמכים ומוסמכים בהתאם לסוג תרגול היוגה שאתה רוצה להשתתף בו. מדריך יוגה טוב צריך להיות נחמד ויכול לגרום לך להרגיש בנוח.
- על המדריך להיות מוכן להבין את הצרכים של תלמידיו, גם במהלך השיעור.
- על המדריך להיות בעל גישה חיובית, חברותית ואנרגטית.
- על המדריך להיות בעל ידע מעמיק למדי בפילוסופיה, בפועל ובהיסטוריה של היוגה.
- על המדריך להיות מסוגל לספק משוב וליווי בונה בעת הצורך או בקשתו.
שלב 3. מצא קהילה או סטודיו שנוח לך
כל סטודיו ליוגה יציע דרכים שונות לתרגל יוגה ובעל אנרגיות שונות. ישנם גם אולפנים המספקים מזון ונוטים להיות כלליים יותר, בעוד שאחרים מספקים הזדמנות לחברים להכיר את עצמם טוב יותר.
- שימו לב לרמת היכולת של חברים אחרים. האם תרצה לקבל הדרכה על ידי סטודנטים אחרים בעלי ניסיון רב יותר בכיתה שלך או שהיית מעדיף ללמוד עם אחרים באותה רמה? סטודיו טוב יפתח שיעורים ברמות שונות החל משיעורים מתחילים ועד מתקדמים, אפילו שיעורי יוגה לנשים בהריון ולאחר לידה.
- אולפני יוגה רבים יאפשרו לך להצטרף לתרגול הראשון שלך בחינם, אז נצל את ההזדמנות כדי לנסות כמה בקרבת מקום עד שתמצא סטודיו ומדריך שאתה אוהב. אין צורך להגביל את עצמך לסטודיו או מדריך אחד מכיוון שככל שתקח יותר שיעורי יוגה, כך תרגול היוגה שלך יגדל.
שלב 4. תרגל יוגה תוך כדי עבודה
חלק מאולפני היוגה מציעים שיעורים בחינם למי שמוכן לעזור ליד שולחן האורחים, לטאטא את הסטודיו או לנקות את חדר ההלבשה. נסה לשאול אם אולפן יוגה ליד הבית שלך מציע הזדמנות זו. זוהי דרך מצוינת לחסוך כסף ולהיות חלק מקהילת היוגה בשכונה שלך.
שלב 5. נסה להתאמן באינטרנט
אמנם הדרך הטובה ביותר ללמוד יוגה היא לקחת שיעור המספק משוב ומוטיבציה, אך אתה עדיין יכול ללמוד תנוחות וטכניקות יוגה חדשות באמצעות אתרים עמוסי מידע. ישנם כל כך הרבה אתרים ספציפיים ליוגה שמעלים אלפי סרטונים על טכניקות שונות לתרגול יוגה יחד עם הסברים מפורטים.
- חיפוש מהיר באינטרנט יראה לכם בחינם מגוון תנוחות ברמות מיומנות שונות.
- גלה את הכישורים של מורה או מאמן המלמד באינטרנט. כדאי לחפש שיעורים עם מדריכים מוסמכים.
- אם אין לך זמן להתאמן בסטודיו ליוגה, חלק מהאתרים מציעים שיעורים אחד על אחד המלמדים יוגה מצלמת רשת מקוונת עם מדריך יוגה מקצועי.
חלק 3 מתוך 3: העמקת תרגול היוגה שלך
שלב 1. קבע את כוונות האימון שלך
לתרגול יוגה טוב חייבת להיות כוונה. אתה תרגיש מרוצה יותר מהתרגול שלך על ידי הקדש את הזמן להקדיש את התרגול שלך למשהו או למישהו.
- הניחו בעדינות את כפות הידיים שלכם יחד, התחילו בכדור כף היד שלכם והתקדמו עד האצבעות כך שתחושו שאתם מתפללים. השאירו פער בין כפות הידיים אם אתם רוצים להרגיש את זרימת האנרגיה.
- אם אינך יודע עדיין מה הכוונות שלך, נסה שיהיה משהו פשוט כמו "לשחרר" משהו שקרה.
שלב 2. הגדל את משך האימון שלך
אם אתה מרגיש בנוח עם התרגילים שעשית, נסה להאריך את משך התרגילים על ידי החזקת כל תנוחה ארוכה יותר ושינוי אסאנות ללא הפרעה. אם אתה יכול, עשה תנוחות חדשות ומאתגרות יותר.
שיעורי יוגה נמשכים בדרך כלל 60 עד 90 דקות, כך שתוכל להתאים את המהלכים והתנוחות שאתה רוצה לתרגל בתוך הזמן הזה
שלב 3. הגבירו את התרגול שלכם
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם אימון רגיל, נסה להגדיל את עוצמת האימון שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי החזקת כל תנוחה קצת יותר ואתגר את עצמך ללמוד את התנוחות הקשות יותר.
- נסה לבצע תנוחות מסוימות כמו התקפה או התכופפות למחצה במיקום נמוך יותר.
- הגבירו את מהירות האסאנות המתחלפות כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
- שלב כמה מהאסאנות הקשות יותר מכל קבוצת תנוחות. לדוגמה, תוכל לנסות תנוחה חזיתית על ידי ביצוע חצובה (sirsasana II) במקום להחזיק את גופך עם אמות ומרפקים.
שלב 4. הגדל את תדירות האימון שלך
אחת הדרכים הטובות ביותר להעמיק את תרגול היוגה שלך היא להוסיף עוד ימי תרגול. ניתן להתאמן 5-7 ימים בשבוע. אם אתה הופך את היוגה לחלק משגרת יומך, ההשפעות החיוביות של היוגה יועילו לבריאותך הגופנית והנפשית.
שלב 5. התחל במדיטציה
אנשים רבים אוהבים להתחיל את התרגול שלהם בשירת מנטרה או מדיטציה. שיטה זו יכולה לחסל מחשבות מסיחות דעת, להתמקד יותר בנשימה ובאנרגיה ולהגביר את המודעות לנפש ולגוף.
- אתה יכול להתחיל לעשות מדיטציה ו/או לשיר את המנטרה האומה כצליל הבסיסי ביותר.
- אם אתה מזמר, תרגיש את הרטט של המנטרה בבטן התחתונה שלך. אם לא הרגשת את הרעידות האלה, נסה לשבת זקוף.
- אתה יכול לבחור כישוף אחר. המהמנטרה, הידועה גם בשם המנטרה הגדולה של Hare Krishna, יכולה לעזור לך להשיג שקט חיים ושקט נפשי. ניתן לחזור על המנטרה הזו כמה פעמים שתרצו על ידי מזמורים: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- תן למחשבות שלך לבוא בכל עת. אתה יכול ללמוד להתמקד ולהרפות מכל מה שאתה לא יכול לשלוט בו.
- בכל פעם שאתה צריך למקד מחדש את המוח שלך, חזור על המילים "לא" כשאתה שואף ו"מה "כשאתה נושף.
- מדיטציה היא היבט חשוב של היוגה שחייבים להיעשות בעקביות. יהיו לך ימים טובים וימים רעים ותקבלי זאת כחלק ממסע חייך.
שלב 6. הגדר יעדים חדשים
אם התחלת לתרגל יוגה במטרה אחת בלבד, כגון רצון לחיות חיים בריאים או למצוא שלווה להפגת מתחים, נסה להציב יעדים אחרים לתרגול שלך. אם התמקדת רק בגוף או בנפש שלך, נסה להתחיל להתמקד בגוף ובנפש במקביל.
התרגול שאתה משלב עם מזמורים ומדיטציה יחדד את המיקוד שלך בתרגול
שלב 7. המשיכו להתאמן
יוגה יכולה לספק יתרונות שלא יסולא בפז ואתה יכול לקצור אותה על ידי תרגול קבוע. זכור שיוגה היא תרגול אישי, שאינו קשור בשום אופן אם תוכל לבצע תנוחות מסוימות בצורה נכונה או לא כמו אנשים שעושים אותן בסרטונים או בתמונות. יוגה היא מסע לאסאנות, הארה, או כל מטרה שלך. צא למסע הזה בראש פתוח ולב פתוח.
אַזהָרָה
- לעולם לא אמורים להיות כאבים בזמן תרגול יוגה. אם אתה חווה כאב בעת ביצוע תנוחה מסוימת, החלף אותו בתנוחה קלה יותר. אל תכריח את עצמך להתאמן. אם עדיין יש כאב כאשר אתה עושה תנוחה מסוימת, אל תמשיך ותנסה תנוחה אחרת.
- שימו לב היטב בעת החלפת תנוחות מכיוון שקל מאוד להיפצע אם אתם דוחפים את עצמכם יותר מדי בעת שינוי תנוחות.
