תרגול יוגה באופן קבוע יכול לרדת במשקל, להפחית שומן ולהרזות את הירכיים. ישנם אסאנות או תנוחות מסוימות שיכולות לעצב ולאמן את שרירי הירך שלך כדי להפוך אותן לחזקות יותר ולהיראות רזות יותר. מלבד הרזיה של הירכיים, אתה יכול ליהנות גם מיתרונות היוגה כגון סיבולת מוגברת ושקט נפשי. אתה יכול להשיג את היתרונות הללו על ידי שילוב של תרגול יוגה רגיל והרגלי חיים בריאים, למשל על ידי דיאטה ופעילות גופנית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: להרזות ירכיים על ידי תרגול אסאנות יוגה
שלב 1. צור את הירכיים שלך על ידי ביצוע סדרה מאוזנת של אסאנות
שילוב או שילוב של מספר אסאנות ליצירת תרגול יוגה מאוזן אחד הוא היבט קשה בתרגול יוגה. סדרת אסאנות שעובדות במיוחד על הירכיים, הירכיים והגב התחתון צריכה לכלול אסאנות הנכנסות לארבע קבוצות תנוחות היוגה. על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה יכול לחזק את השרירים שלך ולהרזות את הירכיים.
- התחל לתרגל יוגה על ידי ביצוע מדיטציה קצרה, מזמרת מנטרה, או תפילה כדי שהמוח שלך יוכל להתמקד יותר בתרגול.
- יש לבצע את סדרת האסאנות ברצף על פי התבנית הבאה: חימום על ידי ביצוע Surya Namaskara, תנוחות עמידה, היפוך, קשתות אחוריות, עיקולים קדימה ותנוחות לסיום התרגיל.
שלב 2. בצע אסאנות שונות כדי לרזות את הירכיים
אתה לא צריך לעשות את כל אסאנות היוגה רק כדי לרזות את הירכיים. שילוב של אסאנות מסוימות שעובדות ומותחות את השרירים סביב הירכיים יחזקו את השרירים שלכם, יעזרו לגוף להסתגל לאימון רגיל, לרדת במשקל ולצמצם את הירכיים.
- התחל באסאנות קלות, ואז תוכל לעשות אסאנות מאתגרות יותר אם שלטת היטב בטכניקות הבסיסיות.
- בצעו את התרגיל ברצף התנוחות הבא: תנוחות עמידה, היפוך, קשתות אחוריות וכיפופים קדימה. אם תרצה, הוסף אסאנה מתפתלת לאחר שעשית את תנוחת הקשת האחורית. האסאנה המתפתלת מתפקדת גם כתנוחת ביניים אשר בדרך כלל מתבצעת לאחר תנוחת הקשת האחורית לפני כיפוף הגוף קדימה.
- אתה חופשי להחליט כמה זמן אתה רוצה להימשך בכל אסאנה. ביום הראשון תוכלו לבצע סדרת אסאנות ולמחרת תוכלו לתרגל החזקת תנוחה למשך 8-10 נשימות לחיזוק השרירים.
שלב 3. התחמם עם כמה סיבובים של Surya Namaskara
עליך להתחמם לפני תרגול יוגה לעיצוב הירכיים שלך. כמה סיבובים של Surya Namaskara ישמנו את המפרקים ויפעילו את השרירים סביב הירכיים.
- ישנם שלושה סוגים של סדרות Surya Namaskara. בצע 2-3 סיבובים של Surya Namaskara A, B ו- C כחימום. כל אחת מהערכות הללו תפעיל ותכין את השרירים שלך, תעזור לשמור על גופך בטוח וגמיש יותר במהלך האימון, ותפחית שומן בכל הגוף.
- Surya Namaskara B מועילה ביותר בהרזיה של הירכיים מכיוון שיש תנוחת כיסא מצוינת (uttkatasana) לעיבוד השרירים בירכיים.
- נסה לעשות Surya Namaskara בין אסאנות כדי לחזק את השרירים ולהגביר את הסיבולת.
שלב 4. שלבו תרגילי חיזוק ירך ואסאנות למתיחת השרירים
אתה לא צריך לעשות את כל האסאנות כדי להתאמן היטב כל יום או לבנות שרירים ולאבד שומן. אתה רק צריך לשלב ולשלוט בטכניקות הבסיסיות של חלק מהאסאנות הדרושות לחיזוק ומתיחת השרירים באזור הירך. תרגיל זה מספיק כדי לחזק את השרירים ולהרזות את הירכיים.
התחל באסאנות קלות, ואז תוכל לעשות אסאנות מאתגרות יותר אם שלטת היטב בטכניקות הבסיסיות
שלב 5. בצע תנוחות עמידה
לאחר התחממות עם כמה סיבובים של Surya Namaskara, התחל לעשות אסאנה אחת או שתיים (ידועות גם בתנוחות) בעמידה. החל מתנוחת הרים (עמידה ישרה) ועד סדרה של תנוחות לוחמות יכול לבנות כוח, סיבולת וגמישות בגב התחתון, בירכיים ובירכיים.
- אתה יכול להתחיל אימון יוגה על ידי עמידה זקופה בתנוחת הרים (טדאסאנה) או ישיבה עם רגליים שלובות על הרצפה. אבל כדי לרזות את הירכיים, עדיף שתתחיל להתאמן מתנוחת עמידה כך שהשרירים בירכיים, בירכיים ובגב התחתון יהיו פעילים יותר.
- האם תנוחות עמידה אחרות כגון תנוחת עץ (vrksasana), תנוחת כיסא (uttkatasana) ותנוחת לטאה (utthan pristhasana) כדי להפוך את השרירים בירכיים לגמישים יותר.
- תנוחות סדרת הלוחמים, הידועות גם בשם Virabhadrasana I, II ו- III, ותנוחות התקפה (anjaniyasana) יכולות לחזק את הרגל, הישבן ושרירי הירך.
- לאחר שתוכל לבצע את האסאנות שהוזכרו לעיל, נסה לבצע אסאנות חדשות כגון תנוחת המשולש תוך מתיחת הידיים (utthita trikonasana) אשר שימושי לחיזוק וגמישות הירכיים הפנימיות, שרירי הירך והירכיים.
שלב 6. בצע תנוחות היפוך
בדרך כלל תנוחת ההיפוך קשה יותר לביצוע, אך היא יכולה לרזות את ירכיך. החל מהאסאנה העומדת על הראש (עמידת הראש) ועד העמידה בידיים (עמידת הידיים), כולם שימושיים להפעלת הגב התחתון, הישבן ושרירי הרגליים. בנוסף, האסאנה יכולה גם להרגיע את מחזור הדם ולעורר את מערכת העצבים שלך.
- אם אתה מודאג מנפילה בזמן תנוחות היפוך, נסה לבקש עזרה ממאמנת היוגה שלך. בנוסף למניעת נפילה, מאמן יוגה יכול גם לוודא שאתה עושה את האסאנות בצורה נכונה ושלא תיפצע.
- אתה יכול לתרגל את אסאנה הזרוע העומדת (mukha vrksasana) בעזרת קיר עד שאתה מרגיש חזק מספיק כדי לתמוך בגוף שלך.
- בהדרגה, אתה יכול להתחיל לעשות אסאנות מאוזנות עם הידיים, משענת ראש (salamba sirsasana) ותנוחת טווס (pincha mayurasana) ככל שהכישורים שלך משתפרים.
- אל תקפוץ מיד לתנוחת ההיפוך, שכן יותר מדי מומנטום (למשל, אם אתה קופץ) מעמיס על הגוף שלך יותר מדי ויכול לגרום לפציעה.
שלב 7. בצע את תנוחת הקשת האחורית
בנוסף להיפוכים, תנוחת הקשת האחורית היא חלק די קשה בתרגול אסאנות. החל מתנוחת קוברה לתנוחת גלגל מלא שימושי מאוד לחיזוק וגמישות השרירים בירכיים.
נסה לבצע תנוחות קשתות אחוריות קלות כגון תנוחת חגב (salabhasana), תנוחת קוברה (bhujangasana) או תנוחת גשר (setu bandha sarvangasana) לפני שתתאמן תנוחת קשת (dhanurasana) ותנוחת גלגל מלא או קשת הפוכה (urdhva dhanurasana)
שלב 8. נטרול עם פוזה מתפתלת
כדי לגרום לגב שלך להרגיש יותר בנוח לאחר ביצוע תנוחת הקשת האחורית, נטרל אותו על ידי ביצוע תנוחת הטוויסט. אסאנה זו תקל על המתח ויכולה לסייע למתיחת הירכיים.
תנוחת דגים (ardha matsyendrasana) או תנוחת משולש בזמן פיתול (parivrtta trikonasana) הם אסאנות מתפתלות שימושיות במיוחד להגמשת השרירים סביב הירכיים
שלב 9. בצע את תנוחת כיפוף הגוף קדימה
עליך תמיד לעשות את תנוחת הכיפוף קדימה לפני שתסיים את תרגול היוגה שלך מכיוון שתנוחה זו יכולה להרגיע את דעתך ועצביך. החל מישיבה משולבת רגל עם פלג גוף עליון קרוב לשוקיים או ביצוע תנוחות כוכב, תנוחות הכיפוף קדימה יגמישו ויחזקו את השרירים בירכיים תוך הכנת גופכם ליציבה סגירה והרפיה אחרונה.
נסה להזיז את גופך לכיוון כפות הרגליים (paschimottanasana), להביא את הראש לכיוון הרגליים תוך כיפוף רגל אחת (ינואר סירססאנה), תנוחת פני פרה (gomukhasana) או תנוחת כוכב (tarasana). תנוחת הכיפוף קדימה נמתחת ומחזקת את השרירים באזור הירך. נסו להחזיק כל אסאנה למשך 8-10 נשימות מאוזנות
שלב 10. סיימו את התרגול בתנוחות סגירה
תנוחת סגירה היא פוזה שנעשית כדי לסיים את תרגול האסאנה. מתנוחות כתף אל כתף ועד תנוחות גופות, תנוחות אלו יכולות להרגיע את דעתך ולהרפות את גופך.
- סדרה טובה של אסאנות צריכה להסתיים בתנוחת סגירה כגון תנוחת מנוחת הכתפיים (salamba sarvangasana) המחוברת ישירות לתנוחת הדגים (matsyasana). עליך לבצע תנוחות אלה תוך הפעלת שרירי הליבה ושרירי הירכיים.
- אם אתה מרגיש לא בנוח לבצע תנוחת מנוחה בכתפיים (salamba sarvangasana), נסה לשכב עם הרגליים על הקיר (viparita karani mudra).
שלב 11. סיימו את התרגיל על ידי ביצוע תנוחת הגופה (סוואסנה)
התרגיל שעשית עם האסאנות הנעים הסתיים והגיע הזמן לנוח. סיימו את התרגיל על ידי ביצוע תנוחת הגופה (שכיבה תוך מתן לגוף להירגע) ותיהנו מהיתרונות של מפגש היוגה שעשיתם זה עתה.
חלק 2 מתוך 3: העמקת תנועות להרזיה
שלב 1. בצע את התרגיל בתנועה זורמת (vinyasa)
בצע את התנוחות תוך המשך תנועה כך שהירכיים שלך רזות יותר. טכניקת אימון זו קשה יותר מאשר החזקת האסאנה, אך היא מספקת יתרונות גדולים יותר להגברת הכוח והגמישות.
- אתה יכול להתחיל לעשות את אחת האסאנות, ואז להוריד את הגוף לרצפה וליישר את הרגליים. בשלב זה אתה עושה את התנוחה הנחה על ארבע נקודות הנקראות גם בסנסקריט תנוחת קרש או צ'טורנגה דנדסנה. המרפקים שלך צריכים ליצור זווית של 90 ° וקרוב לגוף שלך. וודא ששרירי הבטן ושני צידי הגב שלך פעילים.
- מתנוחת קרש, יישר את בהונות הרגליים ולאחר מכן בצע תנוחת קוברה תוך יישור הידיים כך שברכייך יורמו מהרצפה (urdhva mukha svanasana). מתנוחה זו יהיה לך קל יותר לעבור לתנוחה הבאה, כלומר תנוחת הגבעה (adho mukha svanasana) כאסאנה האחרונה.
- כאשר בהונותיך עדיין כפופות, נסה למשוך את גופך קדימה תוך הרגשת גב כף הרגל שלך מחליק על המחצלת. הפעילו את שרירי הירך ונסו להרחיק אותם מהמחצלת תוך לחיצת כפות הידיים על הרצפה עד שהמרפקים ישרים ואז דוחפים את החזה קדימה. הקש בעדינות את הגב והסתכל קדימה או לכיוון התקרה אם הצוואר שלך נוח.
- סיים את המהלך הזה על ידי ביצוע תנוחת גבעה. הגעת לתנוחה הסופית ואתה יכול לנוח. נשוף תוך כיפוף הבהונות שוב כך שגופך יוצר V הפוך הנקרא תנוחת גבעה (adho mukha svanasana). בתפקיד זה, אתה אמור להרגיש רגוע יותר ויכול לנוח אם אתה עושה כמה מהאסאנות הקודמות ברצינות. נסה ללחוץ על כפות הידיים לרצפה תוך הארכת הגב על ידי הרמת עצמות הישיבה כלפי התקרה ושמירה על שרירי הבטן שלך פעילים.
- שאפו ונשפו בנחת כמה סיבובי נשימה כרצונכם.
שלב 2. הארך את משך האימון שלך
נסה להאריך את משך התרגיל על ידי החזקת כל תנוחה קצת יותר, ביצוע אסאנות חדשות ושינוי תנוחות מבלי להישבר. אם אתה יכול, עשה אסאנה חדשה ומאתגרת יותר.
שיעורי יוגה נמשכים בדרך כלל בין 60 ל -90 דקות. אתה יכול להתאמן לבד על ידי סידור אימונים בהתאם למשך הזמן או אימון בסטודיו ליוגה
שלב 3. הגבירו את התרגול שלכם
עבדו על הגברת עוצמת האימון כדי להגביר את הכוח והגמישות, לשרוף יותר קלוריות ולהפחית שומן בירך. אתה יכול לעשות זאת בקלות על ידי שינוי זמן החזקת האסאנה ואתגר את עצמך לבצע את האסאנות הקשות יותר.
- לדוגמה, נסה להכות תנוחת חצי סקוואט תחתונה.
- אתה יכול להאיץ את המעבר מאסאנה אחת לאחרת כדי להגביר את עוצמת התרגיל. שריפת הקלוריות והשומן יגדלו על ידי ביצוע Surya Namaskara או תנועות זורמות בעת החלפת אסאנות.
- אתה יכול גם לכלול אסאנות קשות יותר. לדוגמה, אתה יכול לנסות את תנוחת המנוחה של הראש וכפות הידיים (sirsasana II) במקום תנוחת מנוחת הראש הרגילה.
שלב 4. הגדל את תדירות האימון שלך
אחת הדרכים הטובות ביותר להעמיק את תרגול היוגה ולשרוף קלוריות ושומן היא להוסיף עוד ימי אימון. ניתן להתאמן 5-7 ימים בשבוע.
נסה להפוך את תרגול היוגה לשגרה יומית או שלב אותו עם ענפי ספורט אחרים על מנת לספק הטבות מרביות
חלק 3 מתוך 3: שילוב יוגה עם דיאטה ופעילות גופנית
שלב 1. שלב תרגול יוגה עם ענפי ספורט אחרים
נסה לשלב סוגים אחרים של פעילות גופנית עם יוגה. זוהי הדרך היעילה ביותר להפחתת שומן בכל הגוף.
אימון לב וכלי דם יכול להפחית שומן בשילוב עם יוגה. בנוסף להליכה, נסה לרוץ, לשחות, לחתור או לרכב על אופניים
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק
בנוסף לפעילות לב וכלי דם, תרגילי חיזוק יכולים גם להפחית שומן. תרגיל זה יכול לבנות שרירים לשריפת קלוריות תוך שיפור הבריאות הכללית שלך וגם יכול לשפר את היכולת שלך לתרגל יוגה.
- לפני שתתחיל בתוכנית אימון לחיזוק, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך ואפילו עם מדריך מוסמך על מנת לפתח תוכנית אימונים המתאימה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- נסה לבצע תנועות בתרגילי חיזוק כגון חיזוק רגליים שיכולים לשפר את תנועותיך בעת תרגול יוגה כדי לרזות את הירכיים.
שלב 3. לאכול מזון בריא באופן קבוע
אתה יכול לרדת במשקל ולשרוף שומן על ידי תזונה בריאה, מאוזנת וקבועה. המזונות הטובים ביותר לבריאות הם דלים בשומן, פחמימות מורכבות ומזינים במיוחד.
- הקפידו על הדיאטה על ידי אכילת מזון עשיר בחומרים מזינים סביב 1,500-2,000 קלוריות ביום בהתאם לפעילויות שאתם מבצעים מדי יום.
- אכלו מזון דל חלבון כגון עוף, בקר טחון או פולי סויה יפניים (emadame) שיכולים להאיץ את תהליך חילוף החומרים ולהגביר את שריפת הקלוריות. בנוסף, דיאטה זו יכולה גם לשרוף שומן שעשוי לתרום לעודף המשקל שלך.
- אכלו דגנים מלאים כגון דגנים מלאים, שיבולת שועל וקינואה במקום לאכול מזון המבוסס על קמח כמו לחם.
שלב 4. הימנע ממאכלים לא בריאים
אם אתה רוצה להפחית שומן, כדאי להימנע ממזון לא בריא או מהיר, שבדרך כלל עתיר שומן וקלוריות. צ'יפס, פיצה, לחמניות נקניקים, עוגות וגלידה לא יכולים לעזור לך לרדת במשקל, להפחית עודף נוזלים ולהוריד את רמות המלח בגוף.
