גובה ירד לא שוויוני בירך הוא בעיה רפואית רצינית מכיוון שהוא יכול לגרום לכאבים ולפציעות קשים, כגון מתיחת שרירי מפרק הירך, תסמונת הלהקה האיליוטיבית ותסמונת כף הרגל-פטורה. למרות שטיפולים מסוימים חייבים להיעשות על ידי רופא, אתה יכול לתרגל בעצמך על ידי ביצוע כמה תנועות שיכולות לסייע בהקלה על הכאבים ולחיזוק השרירים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: זיהוי הבעיה
שלב 1. ודא תחילה כי הירכיים שלך אינן באותו גובה
אל תקבע בעצמך שהירך שלך בעייתית כי רק רופא מוסמך יכול לאבחן. אם לא הצלחת להתייעץ עם רופא או שאתה עדיין בוחר את המומחה המתאים ביותר, בצע בדיקה ביתית על מנת לקבוע אם תנוחת הירך שלך בעייתית. למרות שאתה יכול להעריך את הסיבה, העדיף לפנות לרופא המתמחה בתחום זה.
שלב 2. קבע את החלק של הירך שכואב
ירכיים שאינן באותו גובה בדרך כלל יכאיבו ב -3 מקומות. ייתכן שיש לך בעיות בירכיים אם יש לך כאב באחד או יותר מחלקי הגוף הבאים:
- ירך. אם יש בעיה, כמובן שהירך תחוש כאב, אך הגורמים לכאבי ירך מגוונים מאוד. אחת הדרכים לקבוע את הגורם לכאבי מפרק הירך היא לנער את הירכיים שמאלה וימינה מול המראה, כך שתוכל לקבוע אם הירכיים שלך מרגישות כואבות כי הן צריכות להימתח או בגלל דלקת פרקים.
- גב תחתון. גובה לא שוויוני בירך יכול להיגרם כתוצאה מהארכה ומתח מוגזמות של שרירי הבטן והגב התחתון כך שהגב התחתון כואב או חווה כאבים חריפים.
- הברך. אם הירכיים שלך לא באותו גובה, סביר שתשען על רגל אחת בעמידה. הברך המשמשת למנוחה לא בהכרח מסוגלת לתמוך בעומס והלחץ הנוספים כך שהיא מרגישה כואבת.
שלב 3. קבע את מיקום הירכיים בעמידה
כדי לברר אם הירכיים אופקיות או לא, בצע את השלבים הבאים בבית. כדי להקל, לבשי בגדים מעט צמודים בירכיים.
- עמד מול המראה יחף או שהחבר שלך יצלם את התמונה שלך. עמדו ישר אבל רגוע.
- תארו לעצמכם שיש קו אנכי באמצע הגוף שלכם.
- לאחר מכן, דמיינו קו אופקי המחבר את הכתפיים בניצב לקו הראשון.
- תסתכל על התמונה כדי לראות אם הירכיים שלך אופקיות או לא. במקום להיות מקבילים לקו אנכי, צדי הירכיים עלולים ליצור קו אלכסוני או שאחת מרגלייך עשויה להיראות קצרה יותר. זכור כי מסקנות אלה אינן אבחנות נכונות, אך הן יכולות להיות מידע שימושי לחלוק עם הרופא שלך.
- בצע את השלבים הנ"ל בעמידה הצידה. אם הגב התחתון שלך בולט לאחור והבטן שלך בולטת (לא בהכרח בגלל שומן), האגן שלך עשוי להישען לאחור (הטיה של האגן הקדמי).
שלב 4. קבע את הסיבה לבעיית מיקום הירך ולאחר מכן עבד עליה
לפעמים, הגורם לגובה הבלתי שוויוני בירך קל לקבוע כך שניתן לטפל בבעיה באופן מיידי, למשל מכיוון:
- חוסר תרגילי מתיחה לאחר אימון. עם הזמן השרירים הנוקשים ימשכו את המפרק ויגרמו לו לשנות את מיקומו.
- יציבה לא נכונה. התרגלו לשבת ולעמוד עם גוף זקוף.
- תלו תיק כבד על כתף אחת. השתמש בתיק גב כך שהעומס יחולק באופן שווה על שתי הכתפיים.
- נעל נעליים שהופכות את הבעיה ליציבה. עקומה בגב עמוקה מדי (אולי עקב נעלי עקב) או שטוחה מדי יכולה לשנות את דרך ההליכה כך שהירכיים לא יהיו באותו גובה.
חלק 2 מתוך 4: חיזוק שרירים חלשים
שלב 1. בצע הטייה באגן
אל תתבלבלו בשם התנועה. תרגיל זה שימושי לשיפור מיקום האגן המוטה על ידי חיזוק שרירי האגן בכללותם.
- שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים. וודא כי הידיים, הגב העליון, הגב התחתון, הראש וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. לנשים בהריון, בצעו את התרגיל הזה כשהוא נשען על קיר, במקום לשכב על הרצפה.
- הפעילו את שרירי הבטן והורידו את הגב התחתון לרצפה. זכור כי נשים בהריון אינן צריכות לכווץ את שרירי הבטן בזמן פעילות גופנית. החזק למשך 6-10 שניות תוך נשימה רגילה.
- בצעו תרגיל זה 8-12 פעמים ביום.
שלב 2. עבד את הצד החלש של הירך על ידי הרמת הירכיים מהרצפה
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הרגל והגב התחתון משני צידי הירך. אם הכאב שוכך בתנועה, השתמש במשקולות על הקרסוליים. אימון זה לא צריך להתבצע על ידי נשים בהריון.
- שכב על הבטן תוך יישור הרגליים. הניחו כרית על הרצפה כדי לתמוך בבטן התחתונה.
- כווץ את גלוטותיך והרם רגל אחת כך שירך לא תיגע ברצפה.
- הורד את הרגליים לרצפה לאט.
- התחל להתאמן על ידי ביצוע תנועה זו 6-8 פעמים ביום ולאחר מכן הגדל ל 12 פעמים ביום. התאמן 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 3. בצע חטיפת ירך בשכיבה על הצד
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הרגליים החיצוניות והגב התחתון. אם השרירים חזקים יותר, השתמש במשקולות בהתאם ליכולת.
- שכב על הצד בצד החזק יותר תוך תמיכה בראשך בידיים.
- הזז את הרגל התחתונה מעט קדימה וכופף את הברך כדי לתמוך בגופך.
- יישר את הרגל בצד החלש והרם אותה לאט עד שהיא יוצרת זווית של 45 ° עם הרצפה.
- הורד את הרגליים לאט ונח במשך 2 שניות.
- התחל לתרגל על ידי ביצוע תנועה זו 6-8 פעמים ולאחר מכן הגדל ל 12 פעמים. התאמן 2-3 פעמים בשבוע.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע מתיחות שרירים להפגת מתחים
שלב 1. למתוח את שריר הלהקה האיליוטיבית
שריר זה הוא סיב שריר המחבר את הירך, הרגל החיצונית והברך. ירכיים שאינן באותו גובה עלולות לגרום לדלקת בשריר הלהקה האיליוטיבית במהלך האימון. נשים בהריון לא צריכות לבצע את תרגיל המתיחות הזה מכיוון שהוא יכול ליפול אם הגוף לא מאוזן.
- עמדו מול קיר לתמיכה.
- חצה את רגל ימין מאחורי שמאלך.
- הניח את כתף שמאל על הקיר.
- אם אתה מרגיש מתיחה בירך הימנית, החזק למשך 30 שניות.
- תנוח למשך 30 שניות ואז בצע את אותה התנועה לעבודה בצד השני. הרגל לעשות את התנועה הזו פעם בבוקר, לפני השינה בלילה, או אחרי כל אימון.
שלב 2. בצע מתיחה הצידה בישיבה על צלע
תנועה זו שימושית למתיחת שרירי הירך, במיוחד שרירי הישבן.
- שב על הרצפה תוך יישור והארכת הגב.
- הביאו את הכתפיים (לא את הירכיים) לכיוון רגל אחת ואז זזו מהירכיים כדי להוריד את הגוף לרגליים. וודא ששני צידי הישבן עדיין נוגעים ברצפה.
- החזק למשך 30 שניות.
- לאחר שוב ישיבה זקופה, תנוח למשך 30 שניות ולאחר מכן בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הצד השני. בצעו תנועה זו פעמיים בכל צד (4 תנועות בסך הכל) בכל יום.
שלב 3. מתיחה על ידי קירוב הברכיים לחזה
מתיחה זו שימושית לאיזון שרירי הירך האחורית. תנועה זו יכולה להתבצע על ידי נשים בהריון ומומלצת מאוד לטיפול בכאבי ירך המתרחשים עקב הריון.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הביאו את ברך ימין לחזה קרוב ככל האפשר תוך ניסיון לגעת בגב התחתון לרצפה.
- החזק למשך 30 שניות.
- הרפו את רגל ימין והורידו אותה לאט לרצפה.
- מנוחה למשך 30 שניות לפני ביצוע אותה תנועה על ידי משיכת ברך שמאל לחזה. בצעו מתיחה זו 1-2 פעמים ביום, כאשר אתם מתעוררים בבוקר, לפני השינה בלילה, או לאחר כל אימון.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. התייעץ עם רופא כללי שאתה מבקר בו לעתים קרובות
אם יש יתרונות רפואיים, מומחה הוא האדם הטוב ביותר לאבחן ולטפל בבעיות ירך לא שוות. אם יש דלקת או כאבי ירך, רופא המשפחה יכול לרשום את התרופה היעילה והבטוחה ביותר לטיפול בה. אם לרופא שאתה רואה אין את המומחיות המתאימה, הוא יפנה אותך למומחה.
שלב 2. התייעץ עם פיזיותרפיסט
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט על מנת שמישהו יוכל להדריך אותך בתנועות שונות ותרגילי מתיחות לשיקום הניידות. בנוסף, הפיזיותרפיסט ילמד אותך כיצד להתאמן שאתה יכול לעשות בעצמך בבית.
שלב 3. שקול את האפשרות לעבור ניתוח לבעיות חמורות בירך
אם בעיות הירך אינן נפתרות באמצעות פעילות גופנית או תרופות, ניתוח עשוי להיות פתרון. המנתחים מסוגלים לשנות את הצורה והמיקום של נישת מפרק הירך והמפרק באמצעות ניתוח שנקרא אוסטאוטומיה periacetabular כדי להקל על התנועה של הירך.
אם הפגיעה במפרק הירך חמורה, המנתח מסוגל ליצור משטח מפרק חדש או להחליף את מפרק הירך כולו על ידי ביצוע ארתרוסקופיה, הליך כירורגי זעיר פולשני
טיפים
- אם יש לך כאבי ירך כרוניים או כאבים חריפים עזים, פנה לרופא לפני כל ניסיון לפתור אותו בעצמך.
- שרירי רגליים ועצמות רגליים לא תקינות יכולים לגרום למותן להיות לא שוות בגובהן.
- כל תרגילי החיזוק והמתיחה צריכים להתבצע על שטיח או מחצלת אימון. רצפות קשות יכולות להחמיר את הכאב.
- למרות שזה נדיר, הירכיים אינן באותו גובה מכיוון שלא ניתן להתגבר על ההבדל באורך הרגליים על ידי ביצוע התרגילים המתוארים במאמר זה.
- לרצים, אל תתאמנו באופן קבוע על משטחים משופעים (כגון כבישים) מכיוון שהירכיים יהיו בעייתיות.
- אין להמשיך להתאמן אם הכאבים מחמירים, אלא אם כן הרופא או הפיזיותרפיסט מייעץ לך להמשיך להתאמן.
- לפני שתנוחת הירך תחזור לקדמותה, אין לבצע תנועות עם פגיעות קשות חוזרות.
- לפעמים ההריון גורם לירכיים לא שוות (תפקוד לקוי של הערווה) כיוון שהורמון הרפסין מכופף את הרצועות כך שהתינוק יכול לעבור בתעלת הלידה ביתר קלות. בנוסף, רצועות רגועות מדי עלולות לגרום לחוסר יציבות במפרקים ולכאבים באגן. תנועת הטיית אגן באמצעות חבל היא התרגיל הנכון להתגבר על בעיה זו.
- ירידה במשקל מועילה גם בהקלת בעיות עם הירכיים.
