להפוך את היוגה לחלק מהשגרה היומית שלך זה לא דבר פשוט. עם זאת, אתה תתלהב יותר מתרגול יוגה מדי יום לאחר שתדע שעשר דקות של תרגול יוגה ביום מועילות מאוד לבריאות הגופנית והנפשית. התרגלו לתרגל יוגה באופן קבוע מדי יום על ידי הקצאת זמן ושינוי התרגול.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שילוב יוגה בלוח הזמנים שלך
שלב 1. הכינו ציוד לתרגול יוגה
כדי שתוכל לתרגל יוגה כל יום, להכין ציוד יוגה בבית או בסטודיו. כך תתקשו למצוא תירוצים לא להתאמן כל יום.
- ספק מחצלות יוגה וציוד אחר, כגון חבלי יוגה, בלוקים, שמיכות ומחזקים. כלים אלה יעזרו לך לתרגל טוב יותר, עמוק ונוח יותר. הכינו גם מגבת קטנה ומים בבקבוק שתייה.
- אתה יכול לקנות מחצלות וציוד יוגה בחנות ציוד ספורט, סטודיו יוגה או באינטרנט.
- לא צריך ללבוש בגדים מיוחדים ליוגה, אלא לבחור בגדים לא צמודים מדי מכדי שיהיה נוח ללבוש אותם. נשים יכולות ללבוש חולצות, חולצות עם/בלי שרוולים וחזיות לאימון. גברים יכולים ללבוש מכנסיים ארוכים/קצרים וחולצות עשויות חולצות.
שלב 2. החליט מתי וכמה זמן תרצה להתאמן
אתה יכול לתרגל יוגה בכל עת מכיוון שאימון זה אינו חייב להתבצע בזמן מסוים. עם זאת, אנשים רבים עושים את זה להרגל להתאמן בו זמנית בכל יום. שיטה זו יכולה לדרבן אותך לתרגל באופן קבוע.
- אתה יכול לתרגל יוגה בבוקר. חוץ מזה שאתה יותר אנרגטי, אין לך סיבה לעכב את האימון שלך. יש גם אנשים שמעדיפים להתאמן בלילה כדי להקל עליהם לישון.
- אנשים רבים עוזרים מאוד לתרגל יוגה באופן קבוע באותו זמן ומקום. המוח והגוף שלך יקשרו את הזמן והמקום הזה עם מפגש היוגה שלך, כך שתוכל להניע את עצמך. אתה יכול להתאמן מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה, כך שאף אחד לא יפריע או יפריע לתרגול שלך.
- אתה יכול להגדיר את משך התרגיל בעצמך. אתה יכול לתרגל כל דבר, כמו למשל לבצע חימום שלם של 90 דקות או להתאמן מספר פעמים ביום כדי שלא תתעייף מדי.
שלב 3. הקצה לעצמך זמן ספציפי בכל יום
קבעו זמן ספציפי לתרגול יוגה בכל יום. לפני האימון, כבו את כל הציוד האלקטרוני, אין אורחים, וכולם בבית נמצאים מחוץ לבית או עסוקים. הסבירו להם מראש שאתם רוצים לתרגל יוגה לבד ואי אפשר להפריע לכם, אלא במקרה חירום.
- תרגול יוגה נמשך בדרך כלל 60-95 דקות, אבל אם אין לך כל כך הרבה זמן, עשר דקות של יוגה ביום עדיין יכולות להועיל.
- אם ילדך צעיר, בקש ממישהו אחר שישמור עליו בזמן שאתה מתרגל יוגה. אתה יכול להתאמן בזמן שהוא ישן או לקחת אותו איתך ליוגה! גם אם אתה יכול לתרגל יוגה רק עשר דקות ביום, אתה עדיין יכול להרגיש את היתרונות.
שלב 4. מצא מקום נוח לתרגול
אתה יכול לתרגל יוגה בבית או בסטודיו מקצועי. עם זאת, עליך לקבוע מקום ספציפי כדי שתוכל להתאמן בנוחות ובקלות כל יום.
- הקפד לבחור מקום שקט ושקט לתרגול כך ששום דבר לא יסיח את דעתך.
- אתה יכול להתאמן בכמה אולפנים וקבוצות יוגה אם אתה לא רוצה להתאמן בבית.
- נסה להתאמן בכמה אולפנים בקרבת מקום כדי למצוא סטודיו ומדריך שאתה אוהב. אל תגביל את עצמך לאולפן או מדריך אחד. התרגול שלך ישתפר ופחות משעמם על ידי השתתפות בשיעורי יוגה שונים.
- אם אתה רוצה להתאמן בבית, הכין מראש מספיק מקום לביצוע התנועה ועזור לך להתמקד בעצמך.
שלב 5. הגבירו את התרגיל בהדרגה
תרגול כל יום יביא לשינויים אמיתיים בחייך, אך לא בפתאומיות. לפעמים אתה עלול להרגיש שלא התקדמת כלל. אם תתאמן בשקידה, יום אחד תבין כי לתרגול היומיומי שעשית עד כה יש יתרונות ויש לו השפעה חיובית על חיי היומיום שלך.
אל תגזים בבעיה כי אין לך זמן להתאמן. זה דבר נפוץ. התחל עם תרגילים שלא הספקת לעשות. גופנו מסוגל להקליט היטב. לכן, תנו לגוף שלכם להתאמן בנוחות ואל תתנו למוח שלכם להרעיל אותו בחרדה רק בגלל אימון מתעכב
חלק 2 מתוך 2: שונות התרגילים
שלב 1. התאמן באופן קבוע, לא קשה
הרגל להתאמן על יוגה במשך מספר דקות בכל יום, במקום לאלץ את עצמך להתאמן מספר שעות, אך לא באופן קבוע. בצע יציבה שאתה אוהב ושכלל אותה לפני שאתה עושה יציבה קשה יותר. זכור כי תרגול יוגה לזמן מה עדיף עדיין מכלום.
היפטר מהרגלי חשיבה שליליים שאומר לעצמך שאתה "לא מסוגל" לבצע תנוחות מסוימות. אתה יכול, אבל זה לוקח זמן. התאמן באופן קבוע והעמיק את היציבות שצריך לתרגל תחילה, כך שאתה מוכן לתנוחות קשות יותר
שלב 2. צור סדרת תנוחות לתרגיל יומי מאוזן
"הגדרת" או קביעת סדר התנוחות לתרגול יוגה הוא ההיבט הקשה ביותר בתרגול יוגה, במיוחד אם אתה מתאמן בבית. הכינו כמה סדרות שתוכלו לעשות כל יום בהתאם להנחיות החלות בשיעור יוגה. לפיכך, התרגילים שתעשה יהיו מאוד שימושיים ולא משעממים.
- התחל את התרגול על ידי מדיטציה קצרה ושירת מנטרה או התפללות על פי אמונותיך כדי להרגיע ולמקד את דעתך.
- תחליט מה אתה רוצה מהתרגיל הזה לפני שתתחיל להתאמן.
- התחל את התרגיל בפגישת חימום ולאחר מכן בצע את תנוחות העמידה. לאחר מכן, המשך עם תנוחת ההיפוך, הקשת את הגב, התכופף קדימה וסיים עם תנוחת הסוואסנה או הגווייה.
- סגור כל תרגול יוגה עם הרפיה אחרונה.
- ניתן להחליף בין מפגשים קלים וקשים או בין מפגשים קצרים לארוכים.
שלב 3. שלב מספר תנוחות
אתה לא צריך לבצע את כל תנוחות היוגה כל יום כדי להתאמן היטב. שילוב ושליטה במספר תנוחות מכל סוג יכול לעזור לך להתאמן היטב כל יום מבלי להרגיש משועמם או עייף.
- התחל בתנוחות קלות ולאחר מכן תעלה עד לתנוחות קשות יותר לאחר שתלמד את הטכניקות הבסיסיות.
- תרגול לפי סוג היציבה בסדר הבא: יציבה בעמידה, היפוך, קשת אחורית וכיפוף קדימה.
- בצע תנוחות מתפתלות כדי לנטרל ולמתוח את עמוד השדרה בין קשת אחורה לכפיפה קדימה, במידת הצורך.
- בצע כל יציבה במשך 3-5 נשימות.
- בצע תנוחות עמידה, כגון תנוחת עץ (vrksasana) או סדרה של תנוחות לוחם המורכבות מתנוחות virabhadrasana I, II ו- III. לאחר מכן, תוכל לבצע תנוחות עמידה, כגון תנוחת המשולש תוך יישור הידיים (utthita trikonasana) ותנוחת המשולש תוך סיבוב (parivrtta trikonasana).
- בצע תנוחת היפוך, כגון תנוחת עמידה בידיים (mukha vrksasana) באמצעות קיר לתמיכה עד שאתה חזק מספיק כדי לתמוך בעצמך. בהדרגה, בצעו תרגילי איזון בידיים ובראש בתנוחת עמידה (salamba sirsasana) כאשר הכישורים שלכם משתפרים.
- בצעו תנוחות קשתות לאחור, כגון תנוחת חגב (salabhasana), תנוחת קוברה (bhujangasana) או תנוחת גשר (setu bandha sarvangasana). המשך עם תנוחת קשת (dhanurasana) ותנוחת גלגל מלא (urdhva dhanurasana).
- עשה טוויסט אם אתה רוצה לאזן את תנוחות הכיפוף האחוריות והכופפות קדימה. היציבה המתפתלת עשויה להיות די קשה למתחילים. לכן, התחל בתנוחות קלות יותר, כגון ניסיון עמידה מתפתלת עם רגליים משולבות (bharadvajasana) לפני ביצוע תנוחות קשות יותר, כגון יציבה מלאה ומפותלת (ardha matsyendrasana).
- בצע תנוחות כיפוף קדימה, כגון כיפוף קדימה בישיבה (paschimottanasana), כיפוף קדימה בזמן כיפוף רגל אחת (ינואר סירסאסנה), או תנוחת כוכב (tarasana) למשך 8-10 נשימות קבועות.
- סיימו את התרגיל הפעיל ביציבת סגירה, למשל עם תנוחת השעווה (salamba sarvangasana), תנוחת הדגים (matsyasana), היציבה כשהרגליים נשענות על הקיר (viparita karani).
- סיים את אימון היוגה שלך עם תנוחת הגופה (סוואסנה) כדי ליהנות מהיתרונות של מפגש היוגה האחרון שלך.
שלב 4. שנה את הכישוף שאתה אומר
אם אתה נהנה לשיר מנטרה לפני או אחרי האימון שלך, שנה אותה כך שישקף את מה שאתה רוצה או איך אתה מרגיש באותו זמן. לכל מנטרה יש רטט אחר. לכן, בחר כישוף המתאים לטעמך.
- אמירת מנטרה שוב ושוב היא דרך להקל על הלחץ ולשמור אותך ממוקד במה שאתה רוצה.
- חלק מהקסמים הבאים נחשבים בעלי סמכויות:
- המילה "אום" או "אום" היא המנטרה החזקה ביותר שאתה יכול לומר, אם היא אינה מתנגשת עם אמונותיך. מנטרה אוניברסלית זו תיצור רטט חזק בבטן התחתונה. מנטרה זו משולבת בדרך כלל עם המנטרה "שאנטי" שפירושה בסנסקריט שלום. ניתן לחזור על המילה "aum" כמה פעמים שתרצו במהלך הכישוף.
- בהינדואיזם, המנטרה של מהא שנקראת גם המנטרה הגדולה של Hare Krishna יכולה לעזור לך להשיג שקט חיים ושקט נפשי. מנטרה זו עשויה לחזור על עצמה כמה שיותר פעמים: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu היא מנטרה על אחדות ואהבה שפירושה "יהי רצון שכל היצורים ביקום יהיו מאושרים וחופשיים מסבל ושהמחשבות, המילים והפעולות שלי כל עוד אני חי יביאו אושר וחופש לכל היצורים". חזור על מנטרה זו שלוש פעמים או יותר.
- Om namah shivaya היא מנטרה שמזכירה את האלוהות שבתוכנו שתטפח ביטחון עצמי ואהבה. פירוש המנטרה הזו בהינדואיזם "אני סוגד ללורד שיווה, אדון הטרנספורמציה המייצג את האני האמיתי". חזור על מנטרה זו שלוש פעמים או יותר.
טיפים
- לאלו מכם שרק מתחילים לתרגל יוגה, קראו ספרי יוגה המיועדים למתחילים. אתה צריך להבין את המטרה וההיגיון מאחורי כל שלב, יציבה וטכניקת נשימה כדי לקבל השראה יותר מאשר רק לעקוב אחר ההוראות.
- רשום הערות על החוויות שלך בזמן תרגול יוגה. רישום כל יום או רישום רישומים ביומן יכול להוות מקור מוטיבציה וחומר לעיון מאוחר יותר.
- למתחילים בדרך כלל יש מוטיבציה רבה יותר לתרגל בשיעורים כיוון שאצל אנשים אחרים תקבל השראה להמשיך ולתרגל.
- הישאר רגוע ורגוע. מצב רוח רע לא עוזר כלל. זכור תמיד את מטרותיך ועבוד להשגתן. תמיד צריכה להיות לך מטרה.
אַזהָרָה
- דע את המגבלות שלך.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל לתרגל.
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- כיצד לתרגל יוגה בפעם הראשונה
- כיצד לתרגל יוגה
- כיצד לתרגל יוגה בבית
- כיצד לתרגל יוגה וחשיבה חיובית
