זו עובדת חיים פשוטה: מדי פעם כמעט כל אחד צריך לעבוד כשהוא מרגיש עייף או חסר מוטיבציה. עם זאת, אם אתה כל הזמן מרגיש שאין לך מספיק אנרגיה לביצוע משימות יומיומיות, אינך מתמודד עם עייפות רגילה, אתה מתמודד עם תשישות מוחלטת. לעייפות יכולות להיות סיבות רבות, אך החדשות הטובות הן שעם כמה שינויים פשוטים באורח החיים, רוב האנשים יכולים להפוך את השפעות העייפות תוך ימים או שבועות. עם זאת, במקרים של עייפות עם סיבות רפואיות, ייתכן שיהיה צורך בטיפול רציני. בדוק את שלב 1 להלן כדי להתחיל לעבוד על העייפות שלך!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מכות עייפות יומית
שלב 1. לישון בשפע
לעובד העסוק הממוצע של היום, מנוחה והרפיה נאותות גוברות לעתים קרובות על המשימות והלחצים הרבים בחיי היומיום. אם השגרה מונעת ממך לישון טוב בלילה, יש לך הרבה חברים: כיום מחסור בשינה מספקת מוכר כבעיה שמשפיעה על מיליוני אנשים במדינות מפותחות. כשזה מגיע לריפוי עייפות, אין תחליף לשינה טובה, אז אם אתה לא יודע מה גורם לעייפות שלך, התחל כאן.
למרות שצרכי השינה של כולם שונים, מקורות אמינים רבים מסכימים כי רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה. ילדים בדרך כלל צריכים לישון כמה שעות יותר ממבוגרים
שלב 2. תרגיל
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה הם רבים: פעילות גופנית לא רק גורמת לך להיראות טוב יותר, להרגיש טוב יותר ובריא יותר, היא גם מגבירה את רמות האנרגיה הכוללות שלך ומקלה על שינה בלילה. מחקרים מראים כי אפילו עלייה קטנה בכמות הפעילות הגופנית שאדם משתתף בה יכולה להשפיע רבות על רמת העייפות שהוא חש. הטבה זו היא עצומה עבור אנשים שאין להם שגרת פעילות גופנית, כך שאם אינך פעיל גופנית, נסה להתאמן באופן קבוע כדי להילחם בתחושות עייפות.
כמו בשינה, כמות הפעילות הגופנית שכל אדם צריך צריכה להשתנות בהתאם לגיל, מין, גודל גוף ורמת כושר גופני. למבוגרים, רוב המקורות האמינים יציעו כשעתיים עד שעתיים וחצי של פעילות אירובית בנוסף לאימוני כוח, יומיים בשבוע. עם זאת, אם אתה מתחיל מרמה בסיסית לעולם אל תתאמן, אולי לשם כך עליך לעשות זאת בהדרגה
שלב 3. לאכול נכון
לאופן שבו אדם אוכל יכולה להיות השפעה רצינית על כמות האנרגיה שיש לו לאורך כל היום. באופן כללי, תזונה מתונה עשירה בפחמימות בריאות וחלבון רזה תספק לאדם אנרגיה שנמשכת לאורך כל היום. מצד שני, אכילה לא הולמת (למשל, התמסרות למזונות שומניים, אכילת יתר על ידי אכילת מנות גדולות מדי יום או הזנחה של חומרים מזינים חיוניים) עלולה לגרום לך להרגיש נפוח או מדולדל מאנרגיה, לכן תאכל תזונה בריאה ומאוזנת כדי להרגיש בריא, מאוזן וללא עייפות.
למידע נוסף על תזונה בריאה באנרגיה גבוהה, עיין בסעיף לאחר מכן
שלב 4. שמור על משקל תקין
באופן כללי, לאנשים בעלי משקל בריא לגודלם ולצורתם יש יותר אנרגיה לכל היום מאשר לאנשים שלא. במדינות מפותחות, השמנת יתר היא הפרעה בריאותית נפוצה שיכולה להוריד ברצינות את רמות האנרגיה של אנשים בריאים לאורך כל היום. עם זאת, ההשפעות של עייפות מעודף משקל יכולות להיות חמורות לא פחות. למרות שהמשקל ה"אידיאלי "של כולם שונה, רוב המבוגרים צריכים להיות בעלי מדד מסת גוף (BMI) של כ 18.5-25. נסה להשתמש במחשבון BMI מקוון (כמו זה) כדי למצוא את ערך ה- BMI שלך.
- שים לב שערכי BMI אינם דרך מושלמת לשפוט אם אתה במשקל תקין. לדוגמה, אם אתה ספורטאי עם הרבה שרירים או נולד עם מצב חסום, ה- BMI שלך עשוי להיות מחוץ לטווח המומלץ, אך אינך בסיכון לבעיות בריאות.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, שאפו לרדת במשקל בקצב בריא על ידי הפחתה הדרגתית של מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום והגברת הפעילות הגופנית. אל תנסה לרדת במשקל מהר באמצעות דיאטה קפדנית. בהתבסס על גודל הגוף, אכילת פחות מ -1,200 קלוריות ביום יכולה להיות מלחיצה, לא יעילה באנרגיה ואפילו לא בטוחה. מעל הכל, זה ימנע ממך לרוץ כל היום, מה שעושה את העייפות שלך עוד יותר גרועה!
- למידע נוסף, ראה כיצד לרדת במשקל.
שלב 5. שמור על רמת לחץ נמוכה
מועדים מתנשאים בעבודה, ויכוחים בבית, חשבונות מנופחים באופן בלתי צפוי, מקורות הלחץ הקצרים האלה יכולים לגרום למגוון בעיות ארוכות טווח, כולל שחיקה, אם יורשו להצטבר. מתח רציני עלול לגרוע מהגוף ולגרום לעייפות גופנית ורגשית שיכולה לנקז את האנרגיה היומית שלך ולהשאיר אותך מרגיש מאוד מוצף. בנוסף, לחץ תורם גם לבעיות רבות אחרות, כולל כאבי ראש, חרדה, הפרעות אכילה ועוד.
- למרבה הצער, מתח הוא דבר שכמעט כולם צריכים להתמודד איתו. מצד שני, מכיוון שסטרס הוא תלונה כל כך נפוצה, ישנם מגוון משאבים העומדים לרשות אלה המנסים להתמודד עם לחץ. לדוגמה, ניתן למצוא מדריכים מקוונים רבים (באיכות משתנה) לניהול מתח באמצעות שאילתת מנוע חיפוש פשוטה כגון "התמודדות עם מתח". אבל כדי לקבל את העצה הטובה ביותר נגד מתח, שוחח עם הרופא שלך.
- הטכניקות הנפוצות להפחתת מתח כוללות מדיטציה, תרגילי נשימה, "תקופות מנוחה", "פעילות גופנית" ו"אוורור "מבוקר.
שלב 6. תרגל מדיטציה פנימית עצמית
מודעות או תשומת לב היא אנרגיה, וכאשר אתה שם לב למשהו אתה נותן לו אנרגיה. לכן, ממקד את תשומת הלב שלך בתאי הגוף העייפים כדי לתת להם אנרגיה.
נסה מדיטציה זו במיוחד כאשר אתה עייף או מותש. מיקוד תשומת הלב שלך על הגוף שמרגיש עייף. זה יכול להיות הפנים, הזרועות, הכתפיים, העיניים וכו '. שמור על תשומת הלב שלך שם ואתה צריך להרגיש את התאים בגופך מתחזקים ומרטטים בשמחה, וגורמים לך להרגיש שלם מבפנים. אתם לא חייבים להאמין, אבל פשוט נסו זאת
שלב 7. השתמש פחות ממריצים
במשך ימים שבהם אינך מצליח להסתדר, ממריצים נפוצים כמו קפה, תה, משקאות אנרגיה וחומרים מסוג sudafed יכולים לתת לך את "טלטול" האנרגיה המהיר שאתה צריך בטווח הקצר. עם זאת, פתרון מהיר זה הוא רעיון גרוע להגברת האנרגיה לטווח הארוך, שכן בסופו של דבר הוא יכול להוביל לתקופה של אנרגיה נמוכה (או "קריסה") כאשר האפקט הממריץ מתפוגג. גרוע מכך, אם תפתח הרגל של חומר זה, יעילותו תפחת. במקרים קיצוניים, ייתכן שתצטרך לשתות אותו כדי להגיע לרמת אנרגיה "רגילה". מסיבות אלה, עליך להימנע מלשען יותר מדי על טריגר האנרגיה הזה. במקום זאת, נסה ליישם את השינויים באורח החיים הבריא המתואר לעיל.
לעולם אל תפנה לסמים לא חוקיים כדי לתת לך את האנרגיה שאתה צריך לעבור את היום. למרות הסיכונים הבריאותיים המתפרסמים באופן נרחב של הממריצים הבלתי חוקיים הפופולריים ביותר (כגון קוקאין, אמפטמינים וכו '), התלות בחומרים ממריצים היא ניקוז רציני של ארנק. לדוגמא, זמר הקאנטרי ויילון ג'נינגס הוציא יותר מ -1,000 דולר ליום על קוקאין בזמן שיא ההתמכרות שלו
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע דיאטה באנרגיה גבוהה
שלב 1. לאכול תערובת בריאה של פחמימות
בשנים האחרונות פחמימות ספגו ביקורת רעה. למעשה, פחמימות הן אחד מעמודי התווך של תזונה בריאה שנותנת לך אנרגיה לאורך כל היום. להיות בררנים לגבי סוגי הפחמימות שאתם אוכלים ובחירת מנות בינוניות בינוניות חשובים להשגת התועלת התזונתית הגדולה ביותר (ולהישאר פעילים) מפחמימות. באופן כללי, אתה צריך לאכול בעיקר פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות בדגנים מלאים, כי הגוף שלך מפרק אותן לאט יותר, ומספק אנרגיה מתמשכת. עם זאת, אכילת כמה פחמימות פשוטות, כמו אלה המצויות בפירות ודבש, יכולה לתת לך אנרגיה מיידית לאחר הארוחה.
- פחמימות מורכבות בריאות כוללות מוצרי דגנים מלאים (לחם חיטה, דגנים וכו '), שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, אורז חום או בר.
- פחמימות פשוטות ובריאות כוללות בעיקר פירות, דבש, מוצרים שאינם מחיטה (לחם לבן וכו ') ואורז לבן.
שלב 2. לאכול חלבון רזה כדי להישאר מלא יותר
לעתים קרובות, התחושה המציקה של חוסר סיפוק או חוסר מלא כמה שעות לאחר האכילה יכולה ללכת יד ביד עם תחושת עייפות. כדי לעזור לך להישאר שבע לאורך כל היום, נסה להוסיף חלבון לתזונה. בהשוואה לסוגי מזון אחרים, מקור חלבון טוב ישמור על תחושת שובע לאורך זמן, אשר בנוסף ללחימה בעייפות, יכול גם לסייע לך לשמור על משקל תקין. עם זאת, מכיוון שמקורות חלבון מסוימים יכולים להכיל קלוריות ושומנים לא בריאים, חשוב להבחין בין חלבונים רזים בריאים שכדאי לך לאכול בתדירות גבוהה יותר, לבין סוגים לא בריאים שאוכלים טוב יותר בתדירות נמוכה יותר.
מקורות חלבון דלים כוללים חזה עוף, חלבונים, רוב סוגי הדגים, אגוזים, מוצרי סויה, וכמה נתחים רזים של בקר וחזיר
שלב 3. אל תשכח את ארוחת הבוקר
שמענו את הפתגם הישן הזה בעבר. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. למעשה, בכל הנוגע למלחמה בעייפות, בעצה הזו יש הרבה אמת. מלבד התרומה לצמיחה בריאה והקלה על שמירה על משקל תקין, ארוחת הבוקר חשובה לתת לנו את האנרגיה הדרושה לנו לעבור את היום. לאנשים שמדלגים על ארוחת בוקר יש פחות אנרגיה בבוקר (ולאורך כל היום, כשהם אוכלים בדרך כלל פחמימות מורכבות לארוחה הראשונה). בנוסף, אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יתר על המידה, מה שעלול לגרום לתחושת נפיחות ועייפות.
-
באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר צריכה לכלול כמה פחמימות פשוטות לאנרגיה מיידית, כמה פחמימות מורכבות להדלקת היום, ומעט חלבון להרגיש שבע. להלן דוגמאות לרעיונות טובים לארוחת בוקר בכדי להתחיל:
-
- כוס חלב רזה (10 גרם חלבון)
- 2 גרם בייקון קנדי (12 גרם חלבון)
- בייגל מלא למרוח קלות (52 גרם פחמימות מורכבות)
- בננות (27 גרם פחמימות פשוטות)
-
שלב 4. מקום ארוחות לאורך כל היום
כדי להפחית עייפות באמצעות דיאטה, לא מדובר רק במה שאתה אוכל. זה קשור גם לאוכל. כמה מחקרים מראים כי חלוקת צריכת המזון היומית שלך לחמש (או יותר) ארוחות קטנות יותר ביום, מקלה עליך לשמור על תחושות מלאות ורמות אנרגיה גבוהות לאורך כל היום (למרות שהיתרונות הצפויים של סגנון דיאטה זה היו לאחרונה הנושא של דיון). מצד שני, אכילה לעתים רחוקות אך בכמויות גדולות ליום עלולה לגרום לאנשים להרגיש עייפים אם עבר זמן רב מאז הארוחה האחרונה שלהם.
עם זאת, שים לב שאם אתה מתכנן לחלק את צריכת המזון היומית שלך לארוחות תכופות יותר, חשוב לא להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך (אלא אם כן אתה מנסה לעלות במשקל). המשקל שלך נקבע במידה רבה על פי כמות הקלוריות שאתה אוכל ביום, ולא כמות המזון שאתה אוכל
שלב 5. לא לאכול יותר מדי
בעוד שאוכל בריא ומזין יכול להיות הדלק שנותן לך את האנרגיה הדרושה לך לעבור את היום, יותר מדי מזון הוא דבר רע. אכילת יתר (גם אם התזונה שלך מזינה מאוד) עלולה לגרום לתחושות לא נוחות של מלאות, נפיחות ועייפות. בנוסף, אכילת יתר מתמשכת יכולה להוביל לעלייה במשקל, מה שיוביל לתחושות עייפות ואטימות לאורך זמן. לא משנה מה יש בתזונה שלך, חשוב לשמור על צריכה יומית מבוקרת כדי לשמור על בריאות ואנרגיה מיטבית.
בפרט, עליך להימנע מהצקת יתר במזונות העשירים בשומן ו/או בסוכר. מזונות אלו יכולים להיות משביעים לאכילה, אך הם בדרך כלל מקור ל"קלוריות ריקות ". במילים אחרות, הוא עשיר בקלוריות אך אין לו יתרונות תזונתיים. בנוסף, צריכת יתר של מזון מסוג זה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות, כגון סוכרת ומחלות לב
שלב 6. לחלחל
התייבשות כבר מזמן מוצגת כגורם לבעיות בריאות רבות, כולל עייפות. בעוד שרצינות ההתייבשות הקלה וכמות המים שאדם צריך לאורך כל היום הן נושאים מתלבטים כל הזמן, ידוע כי התייבשות מתונה וחמורה מורידה לאדם אנרגיה וגורמת לעייפות. אם היית פעיל כל היום או שהתעמלת ומתחיל להרגיש עייף, נסה לשתות כוס מים לטריגר מרענן.
מים הם הטובים ביותר לריפוי התייבשות (אם כי משקאות ספורט מסוימים המכילים אלקטרוליטים מצוינים גם לפעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת). אל תשתה אלכוהול או קפאין. כימיקלים אלה תורמים להתייבשות (אם כי לא עד כמה שמדווחים לפעמים), ובכך מפחיתים את יתרונות השתייה
שלב 7. נסה תוספי תזונה
כיום, ישנם סוגים רבים של תוספי תזונה הזמינים הן ברשת והן ממוכרים מסורתיים, שנאמר כי הם עוזרים להילחם בעייפות. בעוד שחלק מהתומכים מעידים על היתרונות של תוספי מזון אלה, רובם לא הוכחו כיעילים קלינית. בנוסף, תוספי מזון אלה אינם כפופים לאותה בדיקה ורגולציה כמו מזונות ותרופות רגילים, מה שאומר שחלק מתוספי התזונה יש פחות בעיות בבקרת האיכות. אם אתה רוצה לקחת תוסף תזונה לעייפות שלך, דבר עם הרופא שלך קודם. הרופא שלך עשוי להמליץ על חלופה או לעזור לך להעריך את הסיכונים והיתרונות האפשריים של התוסף שתבחר. כמה תוספים שיכולים (לכאורה) להפחית עייפות הם:
- דומדמניות שחורות
- שמן דגים
- מגנזיום
- מלטונין
- רודיולה
- שמן נר הלילה
- חומצה פולית
שיטה 3 מתוך 3: אבחון הפרעות הגורמות לעייפות
שלב 1. דע את סימני דום נשימה בשינה
דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה נפוצה שבדרך כלל ניתנת לריפוי אך עלולה לגרום לבעיות בריאות חמורות אם לא מטפלים בה. אצל אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, הגרון אינו שומר על צורתו הנכונה במהלך השינה, וגורם לתקופות שינה בהן הנשימה הופכת לקשה או אפילו מפסיקה לגמרי. זה מונע מהגוף לקבל כמות חמצן שהוא צריך, וכתוצאה מכך לישון מופרע, מתח ונמנום קיצוני במהלך היום. אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה, דבר עם הרופא שלך מיד כדי להתחיל בתוכנית טיפול.
- חלק מהתסמינים השכיחים ביותר של דום נשימה בשינה הם נחירות חזקות מאוד, קשיי נשימה במהלך השינה, כאבי ראש בבוקר, נדודי שינה, יובש בגרון וישנוניות בשעות היום.
- אחד הגורמים השכיחים לדום נשימה בשינה הוא עודף משקל או השמנת יתר, אם כי גם אנשים רזים יכולים לסבול מהפרעה זו. אם יש לך עודף משקל ויש לך דום נשימה בשינה, הרופא שלך עשוי להמליץ על הפעלת תוכנית הרזיה.
שלב 2. דע את סימני הסוכרת
סוכרת, מחלה שהפכה בשנים האחרונות לבעיה בריאותית חמורה עבור מיליוני אנשים במדינות מפותחות, עלולה לגרום לעייפות (במיוחד לאחר אכילה). למעשה, חלק מהאנשים מגלים לראשונה שיש להם סוכרת כאשר הם פונים לרופא כדי לבדוק אם יש עייפות בלתי מוסברת. סוכרת משפיעה על יכולתו של האדם לווסת את רמות הסוכר בדם. עייפות מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם הופכת נמוכה מדי או גבוהה מדי. אם אתה מראה כל אחד מתסמיני הסוכרת שלהלן, פנה לרופא מיד. סוכרת לא מטופלת עלולה להתפתח למצב חמור מאוד.
חלק מהתסמינים השכיחים ביותר של סוכרת הם מתן שתן תכוף, צמא תכוף, ירידה במשקל, עייפות, ראייה מטושטשת, עקצוצים בידיים או ברגליים וסוכרת
שלב 3. דע את סימני האנמיה
אנמיה היא הפרעה בכדוריות הדם האדומות שעלולה לגרום לעייפות ולסימפטומים חמורים אחרים. במקרה של אנמיה, לגוף אין מספיק כדוריות דם אדומות בכדי להעביר חמצן ביעילות בכל הגוף (או שתאי הדם האדומים אינם מתפקדים כראוי), מה שמונע מהגוף לקבל את האנרגיה הדרושה לו. אם אתה מראה חלק מהסימפטומים הבאים או את כולם, דבר עם הרופא שלך מיד. בעוד שבדרך כלל ניתן לטפל באנמיה, ייתכן שיהיה צורך בטיפול דרסטי אם לא מטפלים בו בזמן.
חלק מהתסמינים השכיחים ביותר של אנמיה הם עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, קור בידיים וברגליים, עור חיוור וכאבים בחזה. בנוסף, אנמיה מלווה לעיתים קרובות במחסור בברזל, מה שעלול לגרום לנפיחות בלשון, ציפורניים שבירות, פצעים בפה וזיהומים תכופים
שלב 4. דע את סימני הדיכאון
לא כל הגורמים הרפואיים לעייפות הם הפרעות פיזיות. למעשה, כמה הפרעות נפשיות ורגשיות, כולל דיכאון, עלולות לגרום לשחיקה. יש גם הצעה שדיכאון יכול להיגרם מעייפות, מה שעלול להוביל למעגל קסמים המחזק את עצמו אצל אנשים הסובלים מדיכאון. אם אתה סובל מעייפות מתמדת ולרוב יש לך מחשבות שליליות או כל אחד מהתסמינים האחרים המפורטים להלן, פנה לרופא שלך וודא שאתה מזכיר את תסמיני הדיכאון. דיכאון הוא מצב רפואי חמור (לא חולשה אישית) וניתן לטפל בו.
- סימפטומים של דיכאון כוללים תחושות של עצבנות, תחושות של חוסר ערך, חרדה, הפרעות אכילה, עייפות, אובדן עניין בפעולות מהנות, עצב ממושך ומחלות לא מוגדרות.
- אם אתה מגלה סימפטומים של דיכאון ויש לך מחשבות חמורות על פגיעה עצמית או התאבדות, אל תחכה לפגישת רופא, התקשר מייד למוקד שירותי המשבר. שירותים אלה פתוחים 24 שעות ו -7 ימים ומציעים ייעוץ, הדרכה ונוחות בזמנים של כאב אישי עז.
שלב 5. דע את סוגי התרופות העלולות לגרום לעייפות
כל התרופות, החל מכדורים קרים לא מזיקים ועד התרופות הכימותרפיות החמורות ביותר, עלולות לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. עייפות היא תופעת לוואי שכיחה של רבים, למעשה רבים כל כך, שאי אפשר לרשום את כולם כאן אחד אחד. אם קיבלת לאחרונה תרופה חדשה ומתחילה לחוש עייפות, דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי להתאים את המינון שלך או למצוא תרופה חדשה עם פחות תופעות לוואי.
כמה תרופות נפוצות שיכולות לגרום לעייפות הן תרופות נוגדות חרדה, תרופות ללחץ דם גבוה, משככי כאבים, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות כולסטרול המכילות סטטינים
שלב 6. יש להתייעץ מיד עם רופא בנוגע לסיבות חמורות יותר לעייפות
לרוב מקרי העייפות יש סיבות שניתן לפתור באמצעות שינויים באורח החיים או טיפול רפואי בסיסי. אך במקרים נדירים עייפות יכולה להיות סימפטום של מצב חמור או מסכן חיים הדורש טיפול רפואי מיידי. במקרים בהם לעייפות שלך אין סיבה נראית לעין והיא מלווה בסימפטומים אחרים (במיוחד חום או ירידה במשקל בלתי מוסברת), עליך לפנות לרופא מיד. אם עייפות קשה מתרחשת בפתאומיות ומלווה בסימפטומים חמורים אחרים (כגון בלבול, ראייה מטושטשת או נפיחות וחוסר יכולת להטיל שתן), זה יכול להיות מצב רגיש לזמן כגון שבץ או אי ספיקת לב. כמה הפרעות (נדירות) שיכולות להיות עייפות כסימפטום הן:
- אִי סְפִיקַת הַלֵב
- איידס
- שַׁחֶפֶת
- מחלת הסרטן
- זָאֶבֶת
- מחלת כליות/כבד
טיפים
- שינוי לא קורה מיד.
- פשוט לאט. אל תנסה לשנות יותר מדי דברים בו זמנית, או שאתה מסתכן בייאוש.
- רשמו לעצמכם לוח זמנים והפכו אותו לדקורטיבי/יפה, מסודר וגלוי בקלות (כמו על קירות, מקררים וכו ').
- שתף מישהו קרוב לך ברגשות שלך או התחל לכתוב יומן.
- בקש מחבר שיעזור לך בשינוי. הצטרף לחדר כושר עם חבר, עשה משהו פעיל עם אנשים אחרים, הצטרף למועדון.
- הבינו שאין 'פתרון מהיר' לבעיות עייפות ארוכות טווח.
