בין אם אתה רץ מתחיל או רץ מנוסה, כנראה שהרגשת עייפות בזמן הריצה. נראה שזה לא קשור לרמת הכושר. כדי שתוכל לרוץ בלי להתעייף, לדאוג לגוף שלך על ידי מתן לו כל מה שהוא צריך ולהתכונן לרוץ. אתה גם צריך לרוץ ביעילות כדי לא לבזבז אנרגיה ללא צורך, ולהשתמש בדרך הריצה הנכונה. אתה יכול גם להתאמן כדי להגדיל את הסיבולת שלך בריצה מדי פעם כך שתוכל לרוץ טוב יותר מבלי להתעייף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ריצה ביעילות
שלב 1. הגדר את המהירות הנכונה
אתה עלול להתפתות לרוץ מהר כאשר אתה מתחיל את הריצה, אך נסה לשלוט על הדחף מכיוון שזה יכול לעייף אותך במהירות. במקום זאת, רץ בקצב שתוכל לשמור עליו עד לסיום הריצה. נסה להיצמד למהירות שנקבעה.
עקוב אחר המרחק והזמן שאתה יכול לנסוע כדי לברר את הקצב שלך, ולאחר מכן בצע התאמות כדי לשמור על עקביות
שלב 2. שמור על כתפיים וצוואר רגועים בזמן הריצה
שמור את הסנטר והכתפיים שלך לאחור (אך רגוע) כדי שלא תימתח. החלקים היחידים שיש לך לשמור על מתוח הם שרירי הליבה שלך. צוואר וכתפיים הדוקים יכולים להפעיל לחץ על הצוואר ולעייפות את השרירים כך שלא תוכל לרוץ לפרקי זמן ארוכים.
שמור על פלג הגוף העליון רגוע בזמן הריצה
שלב 3. הניף את הידיים בזמן שאתה רץ
כופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות במרפקים ושמור את זרועותיך צמוד לגוףך בזמן הריצה. הניף את זרועותיך קדימה ואחורה על כתפיך כדי לאזן את גופך בזמן הריצה ולספק דחיפה קדימה.
על ידי הנפת הידיים, גם קצב תנועת הרגליים יישמר
שלב 4. התאם את הקצב לנשימה שלך כך שלא תתעייף
בסוף כל קילומטר חדש, הקדישו את הדקה הראשונה לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. התמקד בנשימה דרך האף כדי לעזור להחזיר את הנשימה לקצב טוב.
כשאתה נושם עמוק דרך האף שלך, אתה נושם מהבטן (ומעסיק את הסרעפת שלך), מה שיייצב את הנשימה שלך ויעזור לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר מבלי להתעייף
שלב 5. עקוב אחר קצב הלב בזמן הריצה
עקוב אחר עוצמת הריצה שלך על ידי מעקב אחר קצב הלב שלך, כך שלא תדחוף את עצמך חזק מדי ותעייף את עצמך. לבשי שעון דופק או גשש כושר שיכול לעקוב אחר קצב הלב שלך כך שתוכל לעקוב אחריו בזמן הריצה.
עֵצָה:
חשב את קצב הלב היעד שלך לפני הריצה כדי שתדע את הטווח שאתה צריך.
שלב 6. רץ עם חברים או הצטרף לקהילת רצים
התחל לרוץ עם חברים כדי להגביר את המוטיבציה. מצא קהילת רצים באזור שלך והצטרף כדי לעזור לשפר את עצמך. ככל שאתה רץ יותר, כך יכולת הריצה שלך טובה יותר מבלי להתעייף. חברים או קהילה יכולים לעזור להניע אותך לרוץ.
- ביצוע ריצה קהילתית יכול גם להוסיף מעט תחרות שעושה אותך פחות עייף.
- האינטראקציות החברתיות שיש לך עם אנשים אחרים בזמן ריצה יכולות להסיח את הדעת מעייפות.
שיטה 2 מתוך 3: הגדל את הסיבולת
שלב 1. האזן למוסיקה תוך כדי ריצה כדי להגביר את הסיבולת
מוזיקה היא כלי טוב להעלאת המוטיבציה כדי להפעיל אותך ולהסיח את דעתך מעייפות. מחקרים הראו שמוזיקה יכולה להפחית עד 10%את תפיסת העייפות. אז האזן למוזיקה האהובה עליך בכדי שתמשיך לפעול!
- נסה ליצור רשימת השמעה שנועדה להגביר את המוטיבציה בזמן הריצה.
- היזהר בעת ריצה בזמן האזנה למוסיקה באזורים עם עומס רב.
שלב 2. עקוב אחר הקילומטראז 'שלך בזמן הריצה
רשום את המרחק שעברת במהלך הריצה ואת הזמן שנדרש לעשות זאת לאחר כל ריצה. הוא משמש להשוות ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה גם רעיון טוב לקבוע את המרחק והזמן שאתה צריך להשיג כדי לעזור להגביר את המוטיבציה שלך, כך שתתאמן חזק יותר.
השתמש באפליקציית הריצה כדי לעקוב אחר זמן וקילומטראז 'לצורך הפניה קלה
שלב 3. הגדל את קילומטראז הריצה שלך בכ -10% בכל שבוע
בצע שיטה המכונה "כלל 10 אחוזים". הקצב המצטבר הוא קטן, אך לאורך זמן מובטח לך שתשפר באופן דרסטי את יכולת הריצה מבלי להרגיש עייפות. הגדלת קילומטראז לאט מאפשרת לגוף להסתגל ולהסתגל לאתגרים חדשים מבלי להסתכן בפציעה.
לדוגמה, אם אתה רץ 8 קילומטרים בשבוע, הגדל את הקילומטראז 'ל -9 קילומטרים בשבוע שלאחר מכן
שלב 4. החלפות ריצות קשות ומאתגרות עם ריצות קלות
החל את כלל "קשה-קל" להגברת הסיבולת. המפתח הוא לדחוף את עצמך חזק ככל שתוכל בעת ריצה קשה. מכיוון שאתה לא יכול לדחוף את עצמך לגבול בכל פעם שאתה רץ, חוק "קשה-קל" זה מאפשר לך להמשיך לרוץ תוך הגברת הסיבולת ונותן לגוף זמן להחלים ולהתאושש.
זה גם יכול לעזור לך למנוע אימון יתר ולמנוע פציעות
עֵצָה:
קבבו את רמת הקושי בריצה בסולם של 1-10. במקום לרוץ בעקביות בקושי 5, נסה לרוץ ביום אחד בקושי 8 ולאחר מכן ברמה 3 ביום אחר. עם הזמן הגוף יוכל לרוץ למרחקים ארוכים יותר מבלי להתעייף.
שלב 5. הוסף ספרינטים לשגרת האימון שלך לבניית אירובי
ספרינטים הם דרך מצוינת להגדיל את סיבולת הלב וכלי הדם שלך כך שתוכל לרוץ ללא עייפות. האם ספרינטים כדי להגדיל את סיבולת הריצה הכוללת שלך ושנה את שגרת האימון שלך כך שיהיה פחות משעמם.
- נסה את התרגיל על ידי ריצה במעלה הגבעה. בצעו ספרינט של 10 עד 20 שניות במעלה גבעה או על הליכון על שיפוע. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.
- בצעו ריצות אינטרוולים, למשל על ידי ריצה של 50 מטר, ולאחר מכן ריצה של 50 מטרים. חזור על תהליך זה 5 פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בגוף
שלב 1. התחמם ומתח כדי להכין את גופך לריצה למרחקים ארוכים
ניתן למתוח שרירים אם לא למתוח כראוי, במיוחד כאשר אתה רץ למרחקים ארוכים. עם זאת, אל תתמתח מבלי לחמם את השרירים תחילה. מתיחת שרירים שעדיין קרים עלולה לגרום לפציעה.
עֵצָה:
בצעו מתיחות דינמיות כדי להשיג שני דברים בפעילות אחת. נסה לבצע את התרגילים האלה במשך 30 שניות כל אחד: צעידה בהליכה, סקוואט במשקל הגוף, ברכיים גבוהות וקפיצות.
שלב 2. לאכול הרבה פחמימות לפני הריצה
כשעתיים לפני הריצה, אכלו חלק גדול של מזון עשיר בפחמימות. אכלו כמויות גדולות של פסטה, אורז או לחם מחיטה מלאה לאחסון גליקוגן, כך שתוכלו לרוץ ללא עייפות.
- הקפד לא לאכול ארוחות גדולות ולרוץ לפני שהגוף שלך יספיק לעכל את האוכל. אם זה קורה, אתה עלול לחוות התכווצויות או כאבים.
- אל תאכלו פחמימות פשוטות כמו סוכר.
שלב 3. שתו הרבה מים
שתו לפחות 0.5 ליטר מים כ -30 דקות לפני הריצה. בעת הריצה, שתו מספיק מים כדי לענות על צרכי הנוזלים שלכם ותמשיכו לרוץ. תתחיל להרגיש עייף אם אתה מיובש.
- בעת ריצה במזג אוויר חם, שתו יותר מים כדי להחליף את נוזלי הגוף שאובדים בצורה של זיעה.
- גם המפגש עם נוזלי הגוף כראוי הוא מאוד חשוב כך שלא תסבול מהתכווצויות שרירים.
שלב 4. שתו קפאין לפני ריצה להגברת האנרגיה
שתו כוס קפה או משקה אנרגיה לפני הריצה כדי לתת לגוף שלכם טלטול קפאין שיכול לאפשר לכם לרוץ הלאה מבלי להתעייף. קפאין יכול גם להגביר את המוטיבציה להמשיך לרוץ.
היזהר, אל תצרך יותר מדי קפאין כי זה יכול להעלות את קצב הלב יתר על המידה
שלב 5. נעל נעליים ריצה טובות
ריצה למרחקים ארוכים יכולה להשפיע על הרגליים. לכן, קנה נעליים שמיועדות במיוחד לריצה למרחקים ארוכים. אם אתה מרגיש בנוח, הרגליים שלך פחות צפויות ואתה יכול לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי להתעייף.
- נסה על מספר נעליים שונות כדי למצוא את הנעל הנוחה ביותר.
- כמה שאפשר, חפשו נעליים שעושות חשק לרוץ יחפים.
שלב 6. לבש בגדים עם זרימת אוויר טובה כדי שהגוף לא יתחמם יתר על המידה
בעת ריצה, טמפרטורת הגוף שלך יכולה לעלות עד 5 ° C, מה שיכול למצות אותך ולאלץ אותך להפסיק לרוץ. אל תלבש בגדי כותנה כי הם יכולים להירטב, להתחמם, להידבק ולהעמיס על הגוף. לבשו בגדים סינתטיים המיועדים במיוחד לפעילות גופנית.
