אם אתה מרגיש עייף, חלש ורדום אולי אתה חווה עייפות. מצב זה יכול להיגרם על ידי דברים שונים, כגון חוסר שינה, מתח, תזונה לא נכונה, חוסר נוזלים והשמנת יתר. באופן כללי, עייפות היא דבר שקל להתמודד איתו - כי זה פשוט תלוי איך אתה מטפל בעצמך טוב יותר. עם זאת, עייפות יכולה לפעמים להיות סימפטום לבעיה רצינית נוספת הדורשת טיפול רפואי. התחל לקרוא את שלב 1 להלן למידע שיכול לעזור לך להגדיל את האנרגיה שלך (לשפר את הבריאות הכללית שלך) ולהתגבר על עייפות!
שלב
שיטה 1 מתוך 4: אימוץ אורח חיים חיובי
שלב 1. הגבירו את הפעילות הגופנית
אמנם זה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה מרגיש עייף וסחוט, אך פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם עייפות. מחקרים שונים הראו כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע הם פעילים יותר, אנרגטיים יותר ובריאים באופן כללי מאלה שאינם עושים זאת.
- אינך צריך להיאבק על שעה של ריצה על הליכון רק כדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית - מצא פעילות שאתה נהנה ממנה שמניע את גופך, כגון השתתפות בשיעורי ריקוד, שיעור אומנויות לחימה או רכיבה על אופניים עם חבר..
- פעילות גופנית לא רק הופכת אותך לפעילה יותר, אלא גם משפרת את בריאותך הכללית על ידי חיזוק הלב, הריאות והשרירים. פעילות גופנית יכולה גם לגרום לך להיות מאושר יותר, מכיוון שהיא גורמת לגוף שלך לייצר "הורמוני אושר" הנקראים אנדורפינים.
- ההערכה היא שיוגה היא דרך אחת לתרגול המסוגלת להפחית את העייפות. זה ניכר מהעובדה שיוגה, בגלל היתרונות שלה במתן רוגע באמצעות ההיבטים המדיטטיביים הטבעיים שלה, בנוסף להגברת האנרגיה הגופנית, היוגה מסוגלת גם להגדיל את האנרגיה הנפשית.
שלב 2. להקל על הלחץ
מתח, חרדה ורגשות שליליים הם הגורמים העיקריים לרמת האנרגיה הנמוכה שלך. לכן, על מנת שתתמודד ביעילות עם עייפות, עליך קודם כל לנסות להפחית את רמת המתח שלך.
- אם הלחץ שלך נוטה להגיע ממקום העבודה, מצא דרכים בהן תוכל להאציל את עבודתך לעמיתיך אם זה יותר מדי עבורך, או נסה למצוא עבודה קלה יותר.
- אם הלחץ שלך נובע מכך שהשותף שלך תובעני מדי או פשוט כי הוא קשה להבנה, דן לבן / בת הזוג שלך לדון על מה שאתה רוצה במערכת היחסים - ואם בן זוגך אינו מסכים, ייתכן שתרצה לשקול אם להיפרד או לשמור אותו. …
- לפעמים מתח נובע מחוסר הזדמנות לתת "זמן לעצמי". אם אתה מרגיש כך, נסה לפנות לעצמך זמן. עשו פעילויות כמו יוגה או מדיטציה שיכולות להרגיע את דעתכם ולהקל על הלחץ. אם אתה לא אוהב פעילויות מסוג זה, תוכל להירגע על ידי פשוט להשרות באמבטיה או לבלות עם חברים ובני משפחה.
שלב 3. שתו יותר מים
מחסור בנוזלים בגוף הוא גורם שכיח לעייפות ורמות אנרגיה נמוכות, יחד עם ירידה בריכוז. אם הגוף שלך מיובש, זרימת הדם לאיברים חשובים (כולל המוח) תפחת, וכתוצאה מכך ירידה במצב.
- לכן, צעד אחד פשוט להתגבר על עייפות הוא לשתות יותר מים מדי יום. למרות שמומלץ לשתות 6 עד 8 כוסות ביום, עדיין עליך לשים לב לצרכי גופך.
- אחת הדרכים לדעת אם אתה מיובש היא להסתכל על צבע השתן שלך. אם אתה מקבל מספיק נוזלים, השתן שלך יהיה בצבע צהוב בהיר או צהוב מעט, אבל אם הוא כהה יותר, זה אומר שאתה מיובש.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת הנוזלים שלך על ידי שתיית תה צמחים או אכילת פירות וירקות עתירי נוזלים, כגון עגבניות, מלפפונים, חסה, מלון וסלק.
שלב 4. הפסק לעשן
באופן כללי, למעשנים יש פחות אנרגיה מאשר לא מעשנים. הסיגריות מכילות מספר רב של חומרים מזיקים המשפיעים על הבריאות הכללית ורווחת החיים.
- ליתר דיוק, הגוף שלך חייב לשלב חמצן עם גלוקוז כדי לייצר אנרגיה, אך הפחמן הדו חמצני מהסיגריות יוריד את רמות החמצן בגופך, דבר שיקשה על גופך ליצור אנרגיה.
- לכן, אם אתה מכור לסיגריות המתמודד עם עייפות, הצעד הראשון שעליך לעשות הוא להפסיק לעשן. זה לא קל, אבל הגוף שלך יודה לך אם תעשה זאת! מצא כמה טיפים שיכולים לעזור לך להפסיק לעשן על ידי קריאת מאמר wikiHow "כיצד להפסיק לעשן".
שלב 5. הפסק לשתות משקאות אלכוהוליים
למרות שאתה מרגיש יותר בנוח או אולי ישן יותר לאחר שתיית כוס יין או בירה בערב, זה דווקא יגרום לך להרגיש עייף יותר למחרת.
- זה קורה כי אלכוהול בעצם גורם לך לא לישון טוב, כך שכאשר תתעורר בבוקר תרגיש סחרחורת והגוף שלך לא בכושר, גם אם ישנת במשך 8 שעות תמימות.
- לכן, עליך להפסיק לשתות אלכוהול בלילה ולהגביל את צריכת האלכוהול לגברים ל- 3-4 יחידות ביום, ולנשים 2-3 יחידות ביום.
שלב 6. לרדת במשקל
אם אתה עדיין בעוד כמה קילוגרמים סובל מעודף משקל, אתה תרגיש איטי ותרגיש כאילו נגמרת לך האנרגיה. פשוט על ידי הורדת משקל קטן, אתה יכול להגדיל את האנרגיה שלך ולשפר את מצב הרוח ואיכות החיים שלך.
- הקפד לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה - למשל על ידי הפחתת המנה שאתה אוכל (נסה להשתמש בצלחת קטנה יותר, זה עשוי לעזור), אכילת תזונה מאוזנת, הימנעות ממזונות עתירי סוכר ושומן והרבה ספורט.
- כדאי להימנע מתזונה כבדה, מכיוון שתזונה כבדה יכולה לגרום לך לחוות עייפות קשה יותר מבעבר. זאת בשל העובדה כי מחסור בפחמימות ותזונה מגבילה מדי ימנע מגופך לקבל את האנרגיה הדרושה לו, ולגופך יחסרו הוויטמינים וחומרים המזינים הדרושים לו.
שיטה 2 מתוך 4: לישון מספיק
שלב 1. לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
נראה כי הדבר מובן היטב, אך אם אתה סובל מעייפות, הדבר הראשון והעיקרי הוא לדאוג לישון מספיק מדי לילה.
- ההערכה היא כי שניים מכל שלושה אנשים התקשו לישון בשלב כלשהו בחייהם, ובעיה זו תשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלהם, מצב הרוח ויכולת העבודה שלהם למחרת.
- לכן כדאי לנסות לישון בזמן הנכון, על מנת להבטיח שינה של 7 שעות לפחות, והכי טוב לישון 8 שעות כל לילה.
- אם אתה מתקשה להירדם (גם אם אתה עייף מאוד), יש לבצע מספר התאמות לביצוע שגרת לילה.
שלב 2. היצמד ללוח השינה
לא רק כדי לישון מספיק, אתה צריך גם לנסות ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו זמן בכל יום (כולל סופי שבוע).
- זה יאפשר לשעון הגוף שלך לדבוק בלוח זמנים קבוע - לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 22:00 ומתעורר בשעה 6 בבוקר מדי יום, הגוף שלך יסתגל במהירות ויקבל את לוח הזמנים החדש הזה, ובאופן טבעי תרגיש ישנוני כל 10 בלילה ומתעורר כל 6 בבוקר עם מצב גוף רענן.
- עם זאת, אם אתה עוקב אחר לוח זמנים לא יציב - לקום מוקדם וללכת לישון בשעות שונות בכל יום - הגוף שלך יאבד את התבנית כך שתתקשה להירדם בלילה ותתקשה להישאר ער במשך כל היום.
שלב 3. יצירת תנאי חדר נוחים
הפוך את חדר השינה שלך למקום בו אתה יכול להרגיש בנוח ונינוח המשמש רק לשינה.
- שמור על עצמך טֶמפֶּרָטוּרָה חדר השינה שלך גורם לך להרגיש בנוח לישון בו - לא חם מדי ולא קר מדי. קנה מאוורר או פשוט פתח את החלון אם החדר שלך מחניק, כי חדר חם לא יאפשר לך לישון טוב.
- כבה את כל המקורות אוֹר - חלונות, מנורות חשמליות ואור LED משעונים, טלוויזיות או מכשירי חשמל אחרים. אם אינך רוצה לכבות אותו, פשוט כסה אותו בבגדים עבים.
- להחסיר רַעַשׁ בכל מקום אפשרי. סגור את דלת חדר השינה שלך ובקש מכל מי שלא ישן להנמיך את הטלוויזיה/מוסיקה. אם אתה לא יכול להימנע מהרעש מהרחוב, אתה יכול לקנות מקליט צלילים בטבע או להשמיע מוזיקה שקטה.
שלב 4. אין לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 5 שעות לפני השינה
בעוד שתיית כוס קפה מספר פעמים ביום יכולה לעזור לך להתמודד עם עייפות במהלך היום, שתיית יותר מדי קפה או קרוב מדי לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה שלך.
- ישנם אנשים שאינם מודעים להשפעה שיש לקפאין על איכות השינה ורמות האנרגיה הכלליות שלהם. כדי להוכיח זאת, נסה לחתוך קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (תה חזק, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה) לאט לאט מהתזונה במשך שלושה שבועות כדי לראות אם אתה מבחין בעלייה ברמות האנרגיה שלך.
- גם אם לגוף שלכם יש סובלנות גבוהה לקפה ואינכם מעוניינים ברעיון לא לשתות קפה בבוקר, כדאי לנסות לא לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 5 שעות לפני השינה. החלף במשקאות אחרים שאינם מכילים קפאין.
שלב 5. הימנע משימוש בכלים טכניים לפני השינה
למרות שזה נראה כיף לצפות בטלוויזיה, לשחק עם המחשב שלך או לגלוש באתרי אינטרנט במחשב הנייד או באייפד שלך כי אתה רוצה לנוח לפני השינה, הפעילויות האלה עלולות להזיק באמת ולא להועיל לך.
- האור הבוהק שמפיצים מכשירים אלה למעשה יערים את המוח להאמין שהוא עדיין יום, ובכך ימנע מגופך לשחרר את ההורמון (כלומר מלטונין) שאחראי להרדים אדם.
- כמו כן, צפייה בסרטים או בתוכניות טלוויזיה מרגשות, מתוחים או מפחידים לפני השינה תגרום ללב שלך להתנופף, מה שהופך את גופך ואת ליבך לפעיל יותר כך שלא תוכל לישון.
- לכן כדאי לנסות לכבות את כל הציוד הטכנולוגי לפחות שעה לפני השינה ולעשות פעילויות שגורמות לך להרגיש רגוע יותר. אתה יכול לקרוא ספר (אך אל תשתמש בקורא אלקטרוני על רקע בהיר), מדיטציה או האזנה למוזיקה.
שלב 6. משרים במים חמימים
סבורים כי השריה באמבטיה חמה לפני השינה מקלה עליך להירדם משתי סיבות עיקריות:
- ראשית, השרייה במים חמים תגרום לך להרגיש רגוע ולשכוח מהלחץ והדאגות שאתה מרגיש לאורך כל היום - הדאגות שלרוב משאירות אותך ער כל הלילה. שנית, עלייה בטמפרטורת הגוף (כאשר אתה באמבטיה) ואחריה ירידה מהירה (כאשר אתה יוצא מהמים החמים) תגרום למוח שלך לשחרר הורמונים כמו אלה שמשתחררים במהלך השינה.
- יש להשרות במשך 20 עד 30 דקות לפני השינה, ולוודא שהמים לא יורדים מתחת ל -38 מעלות צלזיוס, או כל עוד הטמפרטורה לא צורבת את העור! זכור כי השריה במים חמים אינה מומלצת לאנשים הסובלים מסוכרת, בעיות הריון, לחץ דם נמוך, הפרעות לב, כלי דם מורחבים ובמהלך ההריון.
- הוסיפו למים שמנים ארומתרפיים, כגון לבנדר או קמומיל, הדליקו נר ונגנו מוזיקה רכה להרפיה עמוקה יותר!
שלב 7. במידת הצורך, תנמנם
לאלה מכם שלעתים קרובות מרגישים עייפים מדי לאחר העבודה כל היום, כדאי לנוח במהלך היום בשכיבה או שתוכלו לנמנם מכיוון שהאנרגיה שלכם תתאושש לאחר המנוחה. אתה יכול לנוח 10 דקות או לכל היותר 30 דקות.
- אם אתה נח יותר מדי במהלך היום, אתה עלול להרגיש קצת סחרחורת כאשר אתה מתעורר או מתקשה להירדם בלילה. הפסקות מנוחה קצרות אלה יכולות להגביר את רמות האנרגיה שלך ולגרום לך להרגיש יותר פעיל ויצרני.
- לאחר שנת צהריים תוכלו לשתות כוס קפה קטנה וליהנות מחטיף קל כדי להגביר עוד יותר את האנרגיה שלכם.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור התזונה שלך
שלב 1. בחר מזון בריא
עם תזונה מאוזנת, תזונה בריאה תעניק לך יותר אנרגיה ותמנע ממך להרגיש עייפות ועייפות.
- לכן כדאי להגדיל את מנת המזון הבריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים בתזונה.
- לעומת זאת, עליך לצמצם גם את צריכת המזונות הלא בריאים כמו מזונות המכילים הרבה מלח, סוכר או שומן.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי ברזל
עייפות נגרמת לעיתים על ידי אנמיה, שהיא מחסור בכדוריות דם אדומות הנגרמות כתוצאה מכך שלא קיבל מספיק ברזל בדיאטה.
- הרגל לאכול יותר מזונות עשירים בברזל כדי לשחזר את מספר כדוריות הדם האדומות בדם, לכן נסה לאכול יותר בשר רזה, טופו, רכיכות, אגוזים וזרעים.
- לחלופין, אתה יכול לקחת תוספי ברזל, אך עליך להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
שלב 3. אכלו מזונות המכילים אומגה 3
צריכת מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמעלה את הערנות ורמות האנרגיה, ויש עוד מספר יתרונות נוספים.
- גוף האדם אינו יכול ליצור אומגה 3 באופן טבעי, לכן הוסף לתזונה מזונות המכילים אומגה 3. אתה יכול להשיג אותו מדגים שמנים כגון סלמון, מקרל וטונה.
- אם אתה לא חובב דגים, אתה יכול לקבל אומגה 3 מאגוזי מלך או שאתה יכול לקחת תוספי שמן דגים.
שלב 4. אל תאכלו יותר מדי או אל תאכלו בזמן
רמת האנרגיה שלך קשורה קשר הדוק לרמת הסוכר בדם, שעלולה לעלות גבוה מאוד או לרדת עקב אכילת יתר או אכילה מוגזמת.
- אכילת יתר תגרום לרמות הסוכר בדם לעלות כל כך גבוה עד שלא תיגמר לך האנרגיה ותרגיש מנומנם. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, נסה לאכול שש ארוחות קטנות בכל ארוחה כך שצריכת האנרגיה שלך תתפזר באופן שווה לאורך כל היום.
- אי אכילה או לא אכילה בזמן תגרום לרמות הסוכר בדם לרדת בחדות, כך תרגיש חלש ונגמר לך האנרגיה. נסו תמיד לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר (אפילו חתיכת קרקר דגנים עדיפה על כלום) ואכלו חטיף קל כמו חתיכת פרי או שתו יוגורט דל שומן אם אתם מרגישים רעב.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם בעיות הקשורות לבריאות
שלב 1. היזהר עם תרופות
תרופות מסוימות עלולות לגרום לנמנום ולעייפות. תרופות אלו כוללות:
- אנטי -היסטמינים לטיפול באלרגיות, תרופות לשיגור שתן ותרופות ללחץ דם גבוה.
- אם אתה חושב שהתרופה שאתה נוטל גורמת לך להרגיש עייף, דבר עם הרופא שלך על כך כדי שניתן יהיה להחליף תרופה זו בתרופה אחרת שאינה גורמת לישנוניות.
שלב 2. להתמודד עם העייפות הקשורה לדיכאון
לפעמים לעייפות יש קשר לדיכאון - מלבד היותו סימפטום של דיכאון, אנשים הסובלים מדיכאון מתקשים בדרך כלל לישון.
אם אתה בדיכאון, דבר עם הרופא שלך ודע שישנן מספר דרכים לניהול יעיל של דיכאון, כגון ייעוץ או טיפול התנהגותי קוגניטיבי
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך אם אתה סבור שהעייפות שלך היא סימפטום לבעיה
עייפות היא לפעמים רק סימפטום לבעיות אחרות וחמורות יותר, כמו סוכרת, הפרעות בבלוטת התריס, הפרעות נשימה בשינה, דלקת פרקים ובעיות לב.
- אם אתה חושב שבעיות אלו עשויות להיות הגורם לעייפות, או אם אתה מבחין בסימפטומים אחרים, פנה לרופא מיד.
- ככל שהבעיות הללו מזוהות מהר יותר, כך ניתן לטפל בהן מהר יותר.
טיפים
- נסה לנוח הרבה; כי השרירים יכולים להתפתח טוב יותר אם אתה נח יותר. איזון בין פעילות גופנית למנוחה חיוני לצמיחת שרירים ושריפת שומן.
- נוזלי גוף מספקים יבטיחו קצב חילוף חומרים טוב, מכיוון שמים מהווים זרז טוב לשמירה על תפקודי הגוף.
- התחייב לשמור על דפוס חיים והמשך לנסות לנהל אותו בצייתנות.
- המשך להתאמן כדי להתמודד עם עייפות.
- הימנע ממשרות מלחיצות וממצבים שמקשים עליך לישון.
- שינה עוזרת לחילוף חומרים ומספקת הזדמנות לתקן את הרקמות בגופך.
- שליטה בתיאבון שלך עם מדכאי רעב.
אַזהָרָה
- אין לקחת יותר מדכאי רעב מהגודל שנקבע.
- מצאו איש מקצוע בתחום הכושר שיוכל להראות לכם כיצד להתאמן למניעת פציעות.
- אל תשתו יותר מדי משקאות המכילים קפאין רק כדי להתמודד עם עייפות.
- אל תענו אם אתם חווים עייפות.
- לעולם אל תנסה לתרופה עצמית.
