מתעמלים מאומנים צריכים רק כמה שניות כדי לבצע את האגף הקדמי, אבל לוקח הרבה זמן להתאמן עד שהם מקבלים את זה נכון. לאלו מכם שרוצים לתרגל תנועה זו, וודאו שאתם מסוגלים לבצע עמידות בידיים והליכות קדימה הדורשות כוח פלג גוף עליון. בנוסף, תצטרך לשלוט במגוון תנועות התעמלות ולהשתמש במזרן רך תוך כדי תרגול!
שלב
שיטה 1 מתוך 4: קפיצת יד קדימה על הרצפה
שלב 1. רץ וקפוץ
כדי לבנות מומנטום, רץ כמה צעדים, שמור על כף הרגל הדומיננטית שלך על הרצפה ואז קפוץ. קפיצה זו משמשת כתחילית לביצוע האביב קדימה. קפוץ עם כף הרגל הדומיננטית שלך, נחת על אותה רגל ואז סע הכי מהר שאתה יכול עם הרגל השנייה.
יישר את הידיים כלפי מעלה בזמן שאתה קופץ
שלב 2. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה ובעטו את שתי הרגליים למעלה
השתמש במומנטום כשאתה קופץ בכדי לגרום לגוף שלך להתקדם תוך הפניית הידיים והפלג העליון לכיוון הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ובעטו את כפות הרגליים כלפי מעלה כך שגופכם יהיה במצב אנכי.
נסה לשמור על המרחק בין משענת הרגליים בעת הקפיצה לבין המקום למקם את כפות הידיים שלך בערך באותו אורך כמו גופך
שלב 3. חבר את הרגליים ויישר את גופך
רגע לפני שהגוף נמצא במצב אנכי, הפגיש את הרגליים יחד ללא מפרקים כפופים, כך שניתן יהיה ליישר את הגוף.
שלב 4. התנדנד קדימה והניח את הרגליים על הרצפה
בעת יישור הידיים ליד האוזניים, לחץ על כפות הידיים שלך חזק על הרצפה כך שגופך יקפוץ וינחת על הרצפה באמצעות כדורי כפות הרגליים כתמיכה תוך כיפוף הברכיים. נסה ליישר את הרגליים כשאתה מסיים את האביב הקדמי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע קפיצה קדימה על שולחן הקפיצה
שלב 1. רץ לשולחן הקפיצה
בנה מומנטום על ידי ריצה לעבר שולחן הקפיצות. אתה צריך לרוץ הכי מהר שאתה יכול כדי שיהיה לך כוח לעשות קפיצה טובה.
שלב 2. הניחו את הרגליים על לוח הפליטה
כאשר אתה מגיע ללוח הזריקה, הנח עליו את הרגליים כך שגופך יונח על שולחן הקפיצה במצב אופקי. בשלב זה, עליך לכופף מעט את הברכיים, למשוך את עצם הזנב ולערב את שרירי הליבה שלך.
שלב 3. בצע תנוחת עמידה ביד על שולחן קפיצה
הניחו את שתי כפות הידיים על שולחן הקפיצה בזווית של 20-30 ° ואז השתמשו במומנטום כדי להרים את גופכם ליציבה.
שלב 4. האם חסימה על שולחן הקפיצה
ברגע שאתה במצב אנכי, הפוך מיד את המומנטום האנכי לתנופה אופקית על ידי הבאת כתפיך לאוזניך תוך לחיצה חזקה על שולחן הקפיצה. תנועת לחיצה זו נקראת "חסימה".
שלב 5. נוחתים בשתי הרגליים
כאשר כפות הרגליים נעות מטה, וודא שכפות הרגליים נוגעות מעט בשטיח קדימה, כך שתוכל לקום מבלי למעוד או למעוד.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול תנועות בסיסיות
שלב 1. התאמן בקפיצה לאחר שתדרוך רגל
תנועה זו זהה בדיוק לקפיצה בחבל. צעד על הרגל הדומיננטית שלך, נחת על אותה רגל ואז צעד על הרגל השנייה.
- אם לא שלטתם בקצב הקפיצה הזו, התאמנו על קפיצת חבל כרגיל בזמן שאתם מסתובבים בחדר.
- ברגע שאתה מסוגל לעשות זאת, השתמש בתנועה זו בעת תרגול תנוחות התעמלות קלות יותר, כגון גלגל עגלה או סיבוב.
שלב 2. התאמן בביצוע עמידת ידיים
אם אתה יכול לקפוץ טוב, שפר את כישורי עמידת הידיים שלך. התאמן בדרך שאתה הכי אוהב, כגון ביצוע עמידת ידיים באמצעות קיר כתמיכה או המשך קיאקים על גוש התעמלות.
שלב 3. תרגל שימוש בכדור לאימון
תן למישהו ללוות אותך כשאתה קפיץ קדימה עם הכדור. אימון עם הכדור מרגיש בטוח יותר מכיוון שיש תמיכה כאשר אתה קופץ להתרגל לתנועה.
שלב 4. השתמש ברצועה אלסטית כדי לשמור על יציבה נכונה
אם מסלול להתעמלות זמין בצורה של טרמפולינה ארוכה, השתמש ברצועה אלסטית הכרוכה סביב האמות והקרסוליים תוך כדי תרגול. כך תוכלו לתרגל קפיצה קדימה תוך למידה ושמירה על יציבה נכונה.
שיטה 4 מתוך 4: הגברת כוח הגוף
שלב 1. עשה נפילה לחיזוק הרגליים
תנוחת הנגינה מסייעת לך להגדיל את חוזק כף הרגל שלך בזמן הקפיצה. עמדו עם הרגליים יחד והחזיקו את המותניים. צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין עד שירך מקבילה לרצפה. לאחר מכן, קם זקוף, קירב את כפות הרגליים, ואז חזור על אותה תנועה על ידי הבאת רגל שמאל קדימה.
- אם אתה רוצה להשתמש במשקולות, יישר את הידיים לצדדים.
- במהלך התרגיל, יישר את גופך והסתכל ישר קדימה.
- וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת ממש מעל הקרסול ואל תורידי את הברך האחורית לרצפה.
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר ל לחזק את שרירי הישבן.
שכב על הגב כשהברכיים כפופות והזרועות על הרצפה. הפעילו את הליבה ואת glutes והרימו את האגן למעלה. שמור על יציבה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד לאט את האגן לרצפה.
- וודא שהגב שלך ישר במהלך תנוחת הגשר.
- יציבה זו מסייעת בחיזוק הגב, הישבן ושרירי הרחם, כך שתוכל לקפוץ ולשלוט על גופך בזמן הנחיתה.
שלב 3. בצע תנוחת קרש לחיזוק שרירי הליבה שלך
התחל ממצב שכיבה למעלה בזמן מנוחה על כפות הידיים או אמות/מרפקים. הפעל את שרירי הליבה, הרגליים והגב במהלך תנוחת הקרש.
- וודא שכף היד העליונה שלך מאונכת לרצפה כך שהכתפיים שלך יהיו ממש מעל המרפקים או פרקי הידיים.
- נסה ליישר את גופך מהראש לעקבים.
- שרירי בטן חזקים מאפשרים לך ליישר את גופך כשאתה מסיים את האביב קדימה.
טיפים
- אל תשכח למתוח את השרירים לפני שתתרגל את האביב הקדמי.
- נסה לדחוף את כפות הידיים לרצפה במהירות האפשרית. אל תחכו לרגליים שינועו לאחור.
- למתחילים, לבשו מגני פרק כף היד כדי להימנע מפציעה.
אַזהָרָה
- לפני שתתרגל את קפיצת היד קדימה, וודא ששלטת בתנועות הבסיסיות של ההתעמלות, הכין את עצמך על ידי חיזוק פלג הגוף העליון שלך ויכול לבצע עמידה בידיים טובות.
- אל תוריד את הידיים מהרצפה עד שכפות הרגליים שלך ישירות מעל הראש שלך כדי למנוע פציעה.
- כאשר מתאמנים בפעם הראשונה, השתמשו במחצלת רכה ושמישהו ילווה אתכם.
- כאשר אתה עושה קדימה ידנית, ודא שיש מאמן מקצועי שמוכן לעזור כדי שלא תיפצע.
