טריכוטילומניה היא דחף שאין לעמוד בפניו למשוך שיער מהקרקפת, הגבות או חלקים אחרים של הגוף. משיכת שיער תגרום לאזורים קירחים, אותם אנשים הסובלים מטריכוטילומניה מנסים להסוות. כאחוז מכלל האוכלוסייה הבוגרת מאובחנים כסובלים מטריכוטילומניה, כאשר רוב החולים סובלים מנשים. חלק מהאנשים בדרך כלל מתחילים למשוך שיער בתחילת שנות העשרה, אך חלקם לא. אם הסובל גם הוא בדיכאון, משיכת שיער יכולה להוביל לירידה בתפקוד במצבים חברתיים ועבודתיים. אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול להפסיק ברגע שאתה מתחיל למשוך את השיער שלך החוצה. למרבה המזל, ניתן לרפא הפרעה זו.
שלב
חלק 1 מתוך 6: זיהוי גורמי הסחת דעת
שלב 1. רשום כל פעם שאתה שולף את השיער שלך החוצה
תחשוב על סוג המצב שגרם לך לפרוק על ידי משיכת השיער החוצה. האם אתה עושה את זה כשאתה בדיכאון? כּוֹעֵס? מְבוּלבָּל? תסכול? להבין מה הם הגורמים המעוררים שלך כדי שתוכל למצוא דרכים חיוביות יותר להתמודד איתן.
במשך יותר משבועיים, רשום בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מושך שיער. שימו לב למה שקרה ממש לפני כן, כמו גם לרגשות שלכם
שלב 2. רשום כיצד אתה מרגיש כאשר אתה שולף את שיערך
בעת חקר ההדק, תאר מה עשוי לחזק את ההתנהגות. אם אתה שולף את השיער שלך בגלל שאתה חרד וזה מפחית חרדה, משיכת השיער שלך היא בהחלט הקלה. שים לב איך אתה מרגיש במהלך ומיד לאחר שאתה מושך את השיער.
- הידיעה על כך תקל עליך להתמודד עם ההפרעה מכיוון שכאשר אתה מרגיש חרדה, תוכל לנסות למצוא אסטרטגיות אחרות שגורמות לך להקל ולנסות לתעל את תגובתך לחרדה או לאמץ אסטרטגיית התמודדות במקום למשוך את שיער החוצה.
-
ישנם שלושה שלבים הקיימים באנשים הסובלים מטריכוטילומניה. לא כל הסובלים עוברים את כל השלבים הללו. אתה עשוי לחוות אחד או יותר מהשלבים הבאים:
- 1. בתחילה יש מתח עם הרצון לשלוף כמה קווצות שיער.
- 2. אתה מתחיל למשוך שיער. זה מרגיש ממש טוב, כמו תחושת הקלה, כמו גם גורם הנאה.
- 3. לאחר משיכת השיער אתה מרגיש אשם, מצטער ומתבייש. אתה מנסה לכסות קרחת עם צעיף, כובע, פאה וכו '. אבל האזורים הקירחים כבר נראים בבירור, ואתה נוטה להתחיל להסתתר. אתה עלול להתחיל להרגיש מושפל מאוד.
שלב 3. תסתכל על השיער ששלפת
האם אתה מסיר את השיער שלך כי אתה לא אוהב סוג מסוים של שיער? לדוגמה, חלק מהאנשים שולפים את שיערם בכפייה כשהם מוצאים שיער אפור מכיוון שהם לא אוהבים שיער אפור, ולכן "צריך לזרוק את כל השיער האפור".
אחת הדרכים להתמודד עם גורמים אלה היא לשנות מחדש את תפיסת השיער שלך. אין קווצות שיער מכוערות, לכל דבר יש מטרה. שנה את הדרך שבה אתה חושב על השיער הזה כדי לעזור להפחית את הדחף לשלוף אותו החוצה
שלב 4. ראה את השפעות ילדותך
הסיבה הראשונית לטריכוטילומניה יכולה להיות גנטית ו/או סביבתית. החוקרים ראו קווי דמיון בגורמים להפרעה אובססיבית-כפייתית וחשבו שחוויות רעות ומטרידות בילדות או הפרעות ביחסים מוקדמים עם הורים או מטפלים יכולים להיות הגורם להפרעה.
מחקר אחד הראה כי יותר משני שלישים מהחולים חווים אירוע טראומטי אחד לפחות בחייהם, בעוד שחמישית מהם מאובחנים כסובלים מהפרעה פוסט טראומטית. זה הוביל להשערות כי משיכת שיער היא סוג של מוצא עבור חלק מהסובלים להירגע
שלב 5. תסתכל על ההיסטוריה המשפחתית שלך
בעת איתור מקור הטריכוטילומניה, בדוק אם יש לך היסטוריה משפחתית של משיכת שיער, הפרעה אובססיבית כפייתית או הפרעות חרדה. הסיכון לפתח טריכוטילומניה גדל באופן משמעותי אם ההפרעה היא בהיסטוריה המשפחתית.
חלק 2 מתוך 6: פיתוח אסטרטגיות להפסקת משיכת שיער
שלב 1. פיתח תוכנית לעצור את עצמך
"שימו לב, הפרעו ובחרו תוכנית" היא אסטרטגיה אחת שעוזרת לשבור את ההרגל של משיכת שיער. תוכנית זו מורכבת מ: לשים לב מתי מתחשק לך למשוך את השיער, להפריע את הקשר בין התחושות ואת הדחף למשוך את השיער שלך על ידי האזנה לתזכורות חיוביות בנפשך. לאחר מכן, בחר לעשות משהו אחר, כזה שירגיע אותך וירגיע אותך.
שלב 2. שמור רישום של כל פעם שאתה שולף את השיער שלך החוצה
בעזרת הערות אלה תוכל לברר את הכמות, ההדק וההשפעה של משיכת שיער. רשום את התאריך, השעה, המיקום וכמות השיער שסרת, ומה השתמשת כדי לשלוף אותו. כתוב גם את המחשבות או הרגשות שלך באותו זמן. זוהי דרך שימושית לשחרר בושה, וחושפת כיצד משיכת שיער משפיעה על חייך באופן כללי.
כמות השיער שאתה מסיר יכולה לספר לך כמה שיער הסרת; האם המספרים מפתיעים? מה לגבי משך הזמן שאתה מבזבז על משיכת שיער?
שלב 3. בחר חלופה לביטוי רגשותיך
לאחר שזיהית את הסימנים והגורמים, כתוב רשימה של התנהגויות חלופיות שתוכל לבצע במקום למשוך את השיער החוצה. כך או כך, החלופות צריכות להיות קלות לעבודה ונגישות בקלות. כמה הצעות חלופיות לביטוי רגשותיך ורגשותיך כוללות:
- קח כמה דקות לנקות את דעתך.
- צייר או כתוב על נייר
- צֶבַע
- האזן למוזיקה המתייחסת לרגשות שלך
- קורא לחברים
- לְהִתְנַדֵב
- ניקיון
- משחק משחקי וידאו
- לעשות מתיחות.
שלב 4. נסה תזכורת פיזית כדי לגרום לעצמך לעצור
אם תוציא את השיער שלך בטעות, ייתכן שתזדקק לתזכורת פיזית שתעזור לעצור את זה. כמחסום פיזי, השתמש במשקולות על הזרועות שאתה שולף, או בכפפות גומי כדי למנוע ממך למשוך שיער.
אתה יכול גם להדביק נייר Post-It במקום בו אתה נוטה להוציא הרבה שיער. זו יכולה להיות תזכורת פיזית נוספת לעצור
שלב 5. שימו מרחק ביניכם לבין ההדק להסחת הדעת הזו
למרות שאולי לא תוכל לחסל את כל הטריגרים שמאלצים אותך לשלוף את השיער שלך, אתה יכול להפחית חלק מהחשיפה שלך. האם המאהב שלך הוא הסיבה שאתה בעיקר שולף את השיער שלך? אולי הגיע הזמן לשקול מחדש את מערכת היחסים שלך. הבוס שלך גורם לך ללחץ? אולי הגיע הזמן לחפש הזדמנות קריירה חדשה.
עבור אנשים רבים, כמובן, לא קל לזהות או להימנע מהגורמים הללו; עבור חלק, שינויים בבית הספר, מעשי התעללות, מודעות למיניות חדשה, קונפליקטים משפחתיים, מוות הורי או אפילו שינויים הורמונליים בגיל ההתבגרות הם גורמים למשיכת שיער כפייתית. קשה מאוד - אפילו בלתי אפשרי - להימנע מפעולה זו. אם כך גם במקרה שלך, המשך לעבוד על קבלת עצמך, אימון מחדש של הרגליך וקבלת תמיכה חברתית שתעזור לך להתמודד עם ההפרעה
שלב 6. הפחת גירוד או תחושה מוזרה בראש
השתמש בשמנים טבעיים להרגעת הזקיקים והפחתת גירוד. וחשוב יותר לשנות את ההתנהגות של משיכה ומשיכת שיער לליטוף וללטף אותו. הקפד להשתמש במוצרים טבעיים כמו שמן אתרי ותערובות שמן קיק. אין להשתמש במוצרים מבוססי כימיקלים.
- חפש מוצרים המבטיחים תיקון מהיר. אי אפשר לסמוך על טיפולים או תרופות המבטיחות תוצאות מיידיות מכיוון שטריכוטילומניה לא חולפת בין לילה.
- אתה יכול גם ללכת לרופא לקבלת קרם קהה מרשם לשימוש על הראש שלך. זה עשוי להיות שימושי אם אחד הגורמים המעוררים הוא תחושה "מגרדת" או מוזרה בשיער. במחקר מקרה של נערה בת 16, נמצא כי שימוש זמני בקרם קהה בשילוב עם פסיכותרפיה הצליח לחסל התנהגות משיכת שיער.
חלק 3 מתוך 6: הגברת הקבלה והאמון
שלב 1. ספוג את זמן הריצה
משיכת שיער היא לרוב תוצאה של סירוב לקבל רגשות או רגשות שליליים. השתמש בטכניקות מיינדפולנס כדי לעזור לעצמך לקבל יותר רגשות שליליים או לא נוחים כחלק טבעי מהחוויה האנושית. אין צורך להימנע מרגשות אלה. אם הדחף להימנע מאי נוחות יורד, פעולת משיכת השיער תפחת גם היא.
לביצוע תרגילי מיינדפולנס, שבו במקום שקט ונוח. קח נשימה עמוקה. שאפו לספירה של ארבע, החזיקו לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע. אם תמשיך לנשום, המוח שלך עלול להיסחף. הכירו בחוויה זו ללא שיפוט ותיעזרו לה. החזר תשומת לב לנשימה שלך
שלב 2. בנה את הביטחון העצמי שלך
יש הרבה אנשים שנפגעים מהפרעה זו שגם להם יש דימוי עצמי נמוך, או דימוי עצמי נמוך. כדי לבנות ביטחון עצמי וקבלה עצמית, השתמש בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT), גישה טיפולית. גישה זו יכולה לסייע לאדם להבהיר ערכים ולהתמקד ביעדי חייו. בניית ביטחון היא חלק חשוב בהתאוששות.
זכור, אתה בן אדם יפהפה ומיוחד במינו. אתה אהוב, וחייך יקרים. מה שאנשים אומרים, אתה צריך לאהוב את עצמך
שלב 3. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות
מחשבות שליליות על עצמך יערערו במהירות את הביטחון העצמי שלך ויתנו לך חשק לשלוף את השיער החוצה. לעג, פחד מכישלון ומחשבות שליליות אחרות יגרום לך להרגיש כאילו אתה חסר ערך. התחל לשנות הרגלים נפשיים אלה כדי להתחיל לבנות את עצמך ולהגדיל את הביטחון העצמי שלך. להלן כמה דרכים להתחיל לשנות את הדרך בה אתה חושב על עצמך:
- תגיד שאתה מרגיש משהו כמו, "אין לי דעה שהיא מעניינת, בגלל זה אנשים חושבים שאני פתטית". לתפוס מחשבות רעות כאלה ולעשות מאמץ מודע להחליף מחשבות אלה על ידי תיקון עצמך. אמור לעצמך: "אני לא מדבר הרבה לפעמים, אבל זה בסדר. אני לא צריך לבדר אנשים כל הזמן או לקחת אחריות על השיחות האלה".
- החלף מחשבות ביקורתיות במחשבות יצרניות. דוגמה לחשיבה ביקורתית: "אין סיכוי שאיתקל באף אחד בארוחת הערב. בפעם הקודמת, הייתי כל כך נבוך מההערות שלי מהשרוול. אני כל כך טיפש". תחליף את זה במחשבה פורה: "כל כך התביישתי בארוחת הערב האחרונה, אבל אני יודע שהטעות לא הייתה אומרת כלום. אני לא טיפש. זו הייתה טעות כנה".
- אם תתאמן ללכוד את המחשבות הללו ולשנות אותן, תראה שהביטחון העצמי שלך יגדל יחד עם הביטחון העצמי שלך.
שלב 4. רשום את הישגיך ואת נקודות החוזק שלך
דרך נוספת להתחיל לקבל את הרגשות שלך ולהגביר את הביטחון העצמי שלך היא לכתוב רשימה של ההישגים והחוזקות שלך. התייחס לזה לעתים קרובות.
אם אתה מתקשה להעלות רעיונות, שוחח עם חבר אמין או בן משפחה. אדם זה יכול לתת לך הרבה רעיונות. אין הישג קטן מדי לרשימה זו. המשך להוסיף לרשימה
שלב 5. התאמץ לתקשר עם אחרים באופן אסרטיבי
תרגלו טכניקות של אסרטיביות עצמית כדי להקל עליכם להתמודד עם מצבים בהם אתם מרגישים שמאתגרים אחרים. לדוגמא:
- למד להגיד לא. אם מישהו אחר מבקש ממך משהו ואתה לא יכול להגשים אותו, היה אסרטיבי ותגיד לא.
- אין צורך לרצות אנשים אחרים. אל תעשה משהו רק כדי להיות נתמך על ידי אחרים. גלה מה באמת חשוב לך. בקש מה שאתה רוצה.
- השתמש בהצהרות "אני". אמירות אלה עוזרות לך להעביר אחריות על הרגשות והתגובות שלך. למשל, במקום להגיד "אתה אף פעם לא מקשיב לי", תגיד, "אני מרגיש שמתעלמים ממך אם אתה ממשיך להסתכל בטלפון שלך בזמן שאנחנו מדברים".
חלק 4 מתוך 6: הפחתת מתח
שלב 1. הימנע ממספר מקורות לחץ
רבים מהסובלים מגלים כי מתח מעורר את הדחף לשלוף את השיער. עשה כל מה שצריך כדי להפחית את הלחץ בחיים, ולמד כיצד לנהל את המתח שאתה נתקל בו בעזרת טכניקות התמודדות טובות יותר.
ערוך רשימה של דברים שמלחיצים אותך, החל מדברים גדולים כמו כסף או עבודה ועד דברים טריוויאליים כמו תורים ארוכים בקופה בסופרמרקט. אמנם אינך יכול להימנע מכל מה שגורם לך ללחץ, אך אתה יכול למזער את החשיפה שלך
שלב 2. הרגיע את השרירים באמצעות הרפיה מתקדמת של השרירים
אתה יכול להפחית את המתח שאתה מרגיש באמצעות הרפיה מתקדמת של שרירים. סוג זה של הרפיה מפחית את מתח השרירים ושולח אותות לגוף שלך להירגע. על ידי מתיחה ושחרור מתח בשרירים, אתה מחזיר לאט את גופך למצב רגוע.
- הדק את השרירים למשך שש שניות ולאחר מכן שחרר אותם למשך שש שניות. שימו לב איך כל שריר נינוח.
- עבודה מהראש ועד בהונות הרגליים, עד שאתה מרגיש שהגוף שלך מתחיל להירגע.
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך להפחית מתח. הרגל קבוע של מדיטציה, אפילו 10 דקות ביום, יכול לעזור לנקות את המוח ולמקד מחדש את האנרגיה שלך במקום חיובי.
מצא מקום שקט למדיטציה, ואז שב או שכב. תנשום לאט לאט. אתה יכול אפילו לנסות מדריך ויזואליזציה, על ידי דימיון מקום שקט כמו חוף ים, נהר מקרטע או יער שופע
שלב 4. לישון מספיק
וודא שדפוס השינה שלך קבוע וכל לילה אתה ישן מספיק. לישון לפחות שבע או שמונה שעות בכל לילה.
אם אתה מתקשה לישון, הקשיב למוזיקה רכה. הפסק להשתמש בגאדג'טים לפחות 15 דקות לפני השינה
שלב 5. עשו פעילות גופנית
מחקרים מראים שניתן להפחית את הלחץ באופן משמעותי עם פעילות גופנית סדירה. הגוף שלך יגדיל את ייצור האנדורפינים שעוזרים לך להרגיש יותר חיובי.
אתה לא צריך לרוץ במשך שעה כל יום. עשה ספורט שאתה אוהב, כגון יוגה, אומנויות לחימה או פעילויות אחרות. אפילו גינון יכול לספק דחיפה אנרגטית
חלק 5 מתוך 6: מחפש תמיכה
שלב 1. שוחח עם חבר או בן משפחה מהימן
מצא מישהו שאתה סומך עליו וספר לו על הטריכוטילומניה שלך. אם אינך יכול להבין זאת באופן אישי, כתוב מכתב או מייל. אם אתה מפחד לדבר על המאבק שלך במחלה, ציין לפחות מה אתה מרגיש.
- אתה יכול גם לספר לחברים ולמשפחה שלך מה גרם לזה. בדרך זו, הם יכולים לעזור להתריע בפניך כאשר מתחשק לך לשלוף את שיערך החוצה. הם יכולים גם לסייע בחיפוש אחר התנהגויות חלופיות.
- בקש מחברים ובני משפחה חיזוק חיובי אם הם רואים הצלחה עם פעילויות חלופיות בריאות.
שלב 2. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
יועץ או מטפל יכולים לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם הפרעה זו. אדם זה יכול להתמודד גם עם דיכאון או בעיות אחרות שעשויות לתרום לפגיעה העצמית שלך.
- אם אתה מבקר יועץ או מטפל אחד אך אינך מוצא זאת מועיל, מצא אחר אחר. אתה לא צריך להיות קשור לרופא או ליועץ אחד. חשוב למצוא מישהו שאתה מחובר אליו, ושאתה מרגיש שיכול לעזור לך.
- סוגי הטיפול שעשויים להועיל לך כוללים טיפול התנהגותי (במיוחד אימון היפוך הרגלים), פסיכותרפיה, פסיכותרפיה פסיכודינמית, היפנוזה, פסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית ותרופות נוגדות דיכאון.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות
הוכח כי מספר תרופות יעילות בטיפול בטריכוטילומניה. Fluoxetine, Aripiprazole, Olanzapine ו- Risperidone הן תרופות ששימשו לטיפול במקרים של טריכוטילומניה. תרופה זו מסייעת בוויסות כימיקלים במוח להפחתת תסמיני חרדה, דיכאון ורגשות אחרים שיכולים לעורר את פעולת משיכת השיער.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או בטלפון
אם אינך יכול לגשת ישירות לייעוץ, ישנם משאבים אחרים אליהם תוכל לגשת. מרכז הלמידה Trichotillomania כולל קבוצות תמיכה מקוונות רבות.
אם אתה בארה"ב, Seven Counties Services, Inc. מציעה לך תמיכת קו המתנה של Trichotillomania בחינם. התקשר למספר 800-221-0446
חלק 6 מתוך 6: אבחון ההפרעה
שלב 1. עקוב אחר פעולות או תגובות המסמנות הפרעה מסוימת זו
טריכוטילומניה מסווגת באופן רשמי כהפרעת שליטה בדחפים, וכך גם פירומניה, קלפטומניה והימורים פתולוגיים. אם יש לך טריכוטילומניה, אתה יכול לפעול או להגיב בדרכים מסוימות כאשר אתה שולף את השיער שלך, כולל:
- לעיסה או אכילת שיער משוך.
- משפשפים את השיער המושך על השפתיים או הפנים.
- מתח מוגבר מיד לפני משיכת השיער או כאשר מתנגדים להתנהגות זו.
- הנאה, סיפוק או הקלה בעת משיכת שיער.
- מצא את עצמך מושך שיער מבלי להסתכל (זה נקרא משיכה "אוטומטית" או מקרית).
- הידיעה שאתה מוציא את השיער שלך בכוונה (זה נקרא משיכת "פוקוס").
- השתמש בפינצטה או בכלים אחרים כדי לשלוף שיער.
שלב 2. זיהוי הסימנים הפיזיים של הפרעה זו
ישנם מספר סימנים לכך שאנשים הסובלים מטריכוטילומניה עשויים להציג באופן סמוי, כולל:
- נשירת שיער גלויה הנגרמת כתוצאה מהתנהגות משיכת שיער.
- אזורים קירחים בקרקפת או באזורים אחרים בגוף.
- ריסים או גבות דלים או חסרים.
- זיהום זקיק שיער.
שלב 3. שים לב אם יש לך בעיות גוף כפייתיות אחרות
חלק ממסירות השיער עלולות למצוא את עצמן נושכות ציפורניים, מוצצות את אגודליהן, דופקות את ראשן וגורדות או כורסות בעור.
הקלט התנהגות זו במשך כמה ימים כדי לראות אם היא הפכה להרגל. שים לב מתי אתה עושה את זה ותדירות שאתה עושה את זה
שלב 4. שים לב אם יש לך הפרעות אחרות
קבע אם טריכוטילומניה היא ההפרעה היחידה שמשפיעה עליך.משיכת שיער כפייתית עלולה לסבול מדיכאון, הפרעה טורדנית-כפייתית, הפרעת טורט, הפרעה דו קוטבית, פוביות, הפרעות אישיות, ובמקרים מסוימים להראות נטיות אובדניות. פנה לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לקבוע אם יש לך הפרעה אחרת.
- עם זאת, קשה לקבוע מה גורם להפרעה זו. האם נשירת שיער גורמת לדיכאון באמצעות רצון להתבודד מאנשים אחרים והימנעות מפעילויות מהנות כי אתה מרגיש ביישן מאוד?
- החלמה מוצלחת של טריכוטילומניה דורשת טיפול בהפרעות נלוות אחרות.
שלב 5. שוחח על נשירת שיער עם הרופא שלך
אדם הסבור שיש לו טריכוטילומניה צריך להיבדק על ידי רופא מוסמך כדי לשלול הפרעות אחרות בזקיקי השיער. חלק מההפרעות הללו כוללות התקרחות או דלקת קרום השפתיים אשר שניהם גורמים לנשירת שיער. כאשר הרופא שלך יבדוק אותך, הוא יחפש עדויות לשבירת שיער, שיער מתולתל והפרעות שיער אחרות כסימנים לטריכוטילומניה.
שלב 6. להבין שטריכוטילומניה היא הפרעה
הדבר הראשון שיש להבין הוא שהפרעה זו (לא משהו שרצוי או לא רצוי) ניתנת לטיפול. הפרעות נוצרות כתוצאה מהמבנה הגנטי שלך, מצב הרוח והרקע שלך. כאשר הפרעות אלה מתרחשות, יש צורך בטיפול במקום בפעולות הרסניות יותר.
סריקות מוח הראו שלאנשים הסובלים מטריכוטילומניה יש מוח שונה מזה של אלה ללא ההפרעה
שלב 7. להבין שהסחת דעת זו היא צורה של פגיעה עצמית
אל תשכנע את עצמך שאין בזה שום דבר רע; שמשיכת שיער היא פעולה "רגילה". טריכוטילומניה יכולה להיחשב כצורה של פגיעה עצמית, אם כי היא אינה מתבטאת כצורות אחרות של פגיעה עצמית. וכמו צורות אחרות של פגיעה עצמית, טריכוטילומניה יכולה להיות ממכרת. עם הזמן הפרעה זו הופכת לקשה יותר ויותר לעצור. לכן דרך הפעולה הטובה ביותר היא לשלוט בה בהקדם האפשרי.
