פחד מהחושך יכול להפוך את מה שאמור להיות החלק המרגיע והמרענן ביותר של החיים לסיוט. הפחד מהחושך לא רק תוקף ילדים; מבוגרים רבים גם מפחדים מהחושך, כך שאין סיבה להתבייש מזה, לא משנה בן כמה אתה. הדרך להתגבר על הפחד שלך מהחושך היא להתאים את נקודת המבט שלך ולנסות לגרום לחדר השינה שלך להרגיש בטוח ונוח - גם כשהאורות כבויים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינה
שלב 1. נרגע לפני השינה
אחת הדרכים לעזור להתגבר על הפחד שלך מהחושך היא לוודא שנתת לעצמך מספיק זמן להתקרר לפני השינה. כבה חצי מכל המכשירים האלקטרוניים שלך לפחות חצי שעה לפני השינה, הימנע מקפאין אחרי הצהריים, ועשי מה שנוח ומרגיע, בין אם זה קריאה מהירה או מוזיקה רכה. בכל מקרה, הכנס את עצמך למצב הרוח הרגוע והרגוע ביותר כדי להקל על החרדה כאשר האורות כבויים.
- נסה לעשות מדיטציה במשך 10 דקות. שבו רגוע והתמקד במוחך רק בפעילות המשיכה תוך נשיפה והרפיה של איבר אחד בכל פעם. התמקדו רק בגוף ובנשימה. הסר את כל החרדה מהמוח שלך.
- מצאו פעילויות מתאימות. למשל שתיית תה קמומיל, האזנה למוסיקה קלאסית או חיבוק חתול לחיות מחמד.
- הימנע מפעילות כלשהי שתגרום לך לפחד או לחרדות יותר, כגון צפייה בחדשות הערב או תוכניות טלוויזיה אלימות. הימנע גם מכל דבר שיכול להלחיץ אותך ולגרום לך לחרד יותר בלילה, כגון שיעורי בית ברגע האחרון או שיחות רציניות.
שלב 2. התאקלמו בהדרגה לתנאים חשוכים
אתה לא צריך לכבות את כל האורות בבת אחת כדי להתגבר על הפחד שלך מהחושך. קודם כל, כדאי שתדע כי שינה בחושך תגרום לך לישון בצורה טובה יותר ושלמה יותר מאשר כשהאורות דולקים. השתמש בעובדה זו כנקודת מוצא להעז לישון בחושך. אם אתה רגיל לישון כשכל האורות דולקים מפחד, אתה יכול ללמוד לאט לאט לעמעם את האורות לפני השינה, או אפילו לכבות כמה אורות אם אתה מתעורר באמצע הלילה. זה יכול לעזור להתרגל לאט לשינה בחושך.
הצב לעצמך יעדים, למשל על ידי החלטה שלא אכפת לך לישון כשרק אור דולק דולק, או על ידי הדלקת אור בחדר אחר
שלב 3. אתגר את הפחדים שלך
כשאתה הולך לישון בלילה, שאל את עצמך ממה בדיוק אתה מפחד. אם אתה חושב שמישהו מסתתר בארון, מתחת למיטה, או אפילו מאחורי כיסא בפינת החדר, כדאי לבדוק את כל המקומות האלה בעצמך. תוכיח לעצמך שאין שום דבר שם ואין מה לדאוג. אם תעשה זאת, תהיה גאה בעצמך שהצלחת להתגונן על פחדיך וללא ספק תוכל לישון בצורה טובה יותר.
אם אתה מתעורר פתאום מפוחד באמצע הלילה, היה סמוך ובטוח שככל שמקדים לבדוק את כל המקומות הללו כך תחוש יותר רגוע. אל תבזבז את הלילה בדאגות לגבי הלא נודע
שלב 4. השאר כמה נורות דולקות, אם אתה צריך
אין צורך להתבייש בשימוש באורות עמומים או באורות רכים בפינת החדר. אם זה אכן מסוגל להקל על הפחד שלך ולהפוך אותך לאמיץ יותר, אז אין צורך להרגיש שאתה צריך לכבות את כל האורות לצורך טיפול בהפחתת פחדים. אחרי הכל, הדלקת אור עמום במסדרון או אור בהיר בחדר אחר יקלו עליך על התנועה אם פתאום אתה מתעורר ונאלץ ללכת לשירותים.
אנשים רבים ישנים עם מעט אור דולק, כך שאתה לא צריך להרגיש שאתה צריך לישון בחושך מוחלט כדי להתאושש מהפחד שלך
שלב 5. הפוך את החדר שלך לאטרקטיבי יותר
דרך נוספת להתמודד עם פחד היא לשכנע את עצמך שהחדר שלך נוח ונוח לישון בו. שמור על מסודר ומסודר כדי להפחית את החרדה שמשהו מסתתר מתחת לערמת בגדים או בארון מבולגן. נסה לקשט את החדר בצבעים חמים ובהירים כדי לגרום לו להרגיש שלווה יותר ולתת אנרגיה חיובית. אין להעמיס את החדר בריהוט או בפריטים לא ברורים, שכן הדבר יגרום לך להרגיש נחנק. אם תנסה ליצור אווירה חיובית בחדר השינה שלך, באופן טבעי תרגיש בטוח יותר שם.
- תלו תמונות ו/או תמונות שגורמות לכם להרגיש בטוחים ומגניבים. תמונות כהות, מסתוריות, מפחידות או אפילו מאיימות יגרמו לך למעשה להיות עוד יותר עצבני מבלי להבין זאת.
- הפיכת חדר השינה לאטרקטיבי כל כך תגרום למקום להרגיש בבית לאורך זמן. המטרה היא לגרום לך להרגיש בטוח ושמח, לא מפחד.
שלב 6. למד לישון לבד
אם אתם מפחדים מהחושך, אולי תעדיפו לשכב עם ההורים, האחים או אפילו עם כלב המחמד שלכם. עם זאת, אם אתה באמת מתכוון להיפטר מהפחד הזה, עליך ללמוד לראות במיטה שלך מקום בטוח בו תוכל לישון לבד. אם אתם רגילים לשכב עם ההורים או האחים שלכם, נסו לבלות איתם רק חצי לילה ולהקטין את כמות השינה עם אחים, לאט לאט.
אם יש לך כלב או חתול, הם יכולים להוות מקור נחמה נהדר, ושינה איתם היא חזקה מספיק כדי להפחית את הפחד. עם זאת, אל תסמוך עליהם יותר מדי כדי לישון איתך לנצח. תן לישון על בהונות או בחדר מספיק
חלק 2 מתוך 3: התאם את נקודת המבט
שלב 1. שנה את נקודת המבט שלך על החושך
אחת הסיבות לכך שאתה מפחד מהחושך היא כי אתה מרגיש שהחושך הוא רע, לא נעים, מסתורי, כאוטי או משהו אחר עם קונוטציה שלילית. עם זאת, אם אתה רוצה לקבל חושך, התחל ביצירת אסוציאציות חיוביות. תחשוב על החושך כמרגיע, מנקה, או אפילו מנחם, כמו שמיכת קטיפה עבה. נסה לשנות את תפיסת החושך שלך, ובקרוב תוכל לקבל זאת.
כתוב את כל מה שאתה משייך לחושך. מגוחך ככל שיהיה, שרבט או קרע את פיסת הנייר. לאחר מכן, חזור לכתיבה והחלף באסוציאציות חיוביות יותר. אם זה מרגיש מגוחך, פשוט תגיד את זה בקול
שלב 2. דמיין וחשוב על המיטה שלך כמקום בטוח
אנשים שחוששים מהחושך בדרך כלל גם מפחדים מהמיטה שלהם, כי הם רואים בה מקום שגורם להם להיות פגיעים לפגיעה. אם אתה רוצה לשנות את נקודת המבט שלך על החושך, עליך לחשוב על המיטה שלך כמקור לנוחות והגנה. כמקום שבו אתה רוצה להיות, לא מפחד. תלבשי שמיכה נוחה ותקדישי להירגע במיטה ותעשי דברים שעושים חשק לישון טוב בלילה.
הקדישו יותר זמן לקריאה ולהירגע במיטה שלכם. זה יעזור לך להרגיש שמח להיות שם בלילה
שלב 3. אל תתבייש להודות בפחדים שלך
מבוגרים רבים טוענים שהם מפחדים מהחושך. לא משנה הגיל שלך, אין צורך להתבייש מהפחד שלך; לכולם יש פחד ממשהו, ואתה צריך להיות גאה להיות כנה ופתוח לגביו. היו גאים בעצמכם על שהודתם שיש לכם פחדים מסוימים ורוצים לעבוד על ההתגברות עליהם. למעשה, יש מחקר שמראה ש -40% מהמבוגרים מודים שהם נושאים פחד מהחושך.
ככל שתהיה פתוח יותר לגבי הפחדים שלך, כך תוכל להתגבר עליהם מהר יותר
שלב 4. ספר לאדם השני
שיחה גלויה עם אחרים על הפחדים שלך יכולה לעזור לך להרגיש יותר נתמך ונוח כשאתה מנסה להתגבר על הפחדים האלה. כמו כן, אם תדבר על זה אולי תוכל לפגוש אנשים אחרים כדי לשתף אתכם בפחדים שלך ולקבל עצות טובות בתהליך. יתר על כן, על ידי פתיחה לגבי הפחד שלך מהחושך, זה יגרום לך להרגיש הקלה במקום לשמור אותו לעצמך.
חברים בהחלט יתמכו בבעיית הפחד שלך מהחושך ואין לך מה לדאוג שהם ישפוטו באופן שלילי אם הם חברים אמיתיים
שלב 5. חפש עזרה במידת הצורך
למעשה, לא תמיד ניתן להתגבר לחלוטין על הפחד, לא משנה כמה תנסו להקל עליו. עם זאת, אם הפחד שאתה מרגיש כה בלתי נסבל עד שאתה חסר שינה וחיים חיים לא נוחים, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית כדי לדון בדאגה שלך, על כל השלכותיה הרחבות יותר. לעולם אל תתבייש לבקש עזרה מאחרים.
אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על הפחד שלך ולראות אם ההשפעות באמת בלתי נסבלות; הוא עשוי להציע תרופות מסוימות או את דרך הפעולה הטובה ביותר לנקוט. תוכל גם לחשוף את הסיבה השורשית האמיתית לחרדה המובילה לפחד מהחושך
חלק 3 מתוך 3: עזרה לילדכם להתגבר על פחד החושך
שלב 1. אל תצחקו על תחושת הפחד
אם אתה רוצה לעזור לילדך להתגבר על הפחד שלו מהחושך, עליך להראות לו שבאמת אין מפלצות מתחת למיטה או אנשים מפחידים בארון. אל תטעו באומרו: "אני אדאג שלא יהיו מפלצות בארון שלך הלילה!" ציין והסבר שאי אפשר למפלצות להסתתר בארון. זה יכול לעזור לילדכם לשכנע את עצמו שהפחד שלו אינו רציונלי.
- אם תתלוצץ על הפחד הזה, הילד שלך יאמין שמתישהו תהיה מפלצת או אדם רע בחושך. שלא תבינו לא נכון שהבדיחות שלכם יעזרו לילד בטווח הקצר. מה שקיים יאשר אפילו את הפחדים שלו.
- לא תמיד תהיה ליד הילד כדי "לבדוק מתחת למיטה"; אז לימדו שאין טעם לבדוק מתחת למיטה בכלל.
שלב 2. ודא שלילדך יש שגרת שינה מרגיעה
דרך נוספת לעזור לילדכם להתמודד עם פחד היא לוודא ששגרת השינה שלו באמת מרגיעה ונוחה. הקפד לקרוא להם סיפור לפני השינה, הימנע מלתת להם מים מוגזים או מזון מתקתק לפני השינה, ועזור להם להימנע מלראות משהו מפחיד בחדשות או בתוכניות טלוויזיה מאוחרות ששולח את דמיונם בכיוון הלא נכון. ככל שילדכם יהיה רגוע יותר לפני השינה, כך הוא יחרד פחות מהחושך.
- עזרו לילדכם להתרחץ באמבטיה חמה או לשוחח כבדרך אגב, במקום דברים שעוררים אותו לחוץ.
- אם יש לך חתלתולים, הקדש זמן ללטף אותם עם ילדך כדי להרגיע אותם.
- נסה לרכך את קולך ולצמצם אותו באמפתיה. עשו הכל לאט כדי שהילד יהיה מוכן לישון. התחל לעמעם את האורות.
שלב 3. שוחח עם הילד על הפחד שלו
הקפד להקשיב באמת על מה הוא מדבר, כך שתוכל להסיק מה באמת מפחיד אותו; זה יכול להיות פשוט פחד כללי מהחושך, או פחד מגנב, למשל. ככל שתדע יותר ממה הילד מפחד, כך יהיה קל יותר להתמודד עם הבעיה. אחרי הכל, הילד שלך ירגיש יותר בנוח לאחר שידון איתך בבעיה.
וודא שילדך לא מתבייש לדבר על הפחדים שלו. כאשר ילדך מדבר, הבהיר שאין לו במה להתבייש, וכי לכולם יש פחדים
שלב 4. חיזק את בטיחותו ונוחותו של ילדך
וודא שילדך מרגיש בטוח ונוח, לא רק לפני השינה אלא לאורך כל היום. למרות העובדה שלא תוכל לדאוג לילדך 100% מהזמן, אתה עדיין יכול לנסות לגרום לו להרגיש בטוח ונוח. תמיד הרגיע אותם וספר להם כמה אתה אוהב אותם, תמיד יהיה שם בשבילם, והבהיר כי הבית שלך בטוח מפני פגיעה. זה יעזור לילדכם לשחרר את הפחד מהחושך.
הציגו פריטי בטיחות בחדר ובמיטת הילד. אם ילדכם רוצה שמיכה מועדפת או מנורת לילה, אז שיהיה. לעולם אל תחשוב שילדים צריכים להעז לישון בחושך מוחלט בלי שמיכה כדי להתגבר על הפחד שלהם
שלב 5. גרמו לילדכם להאמין שהמיטה בטוחה לישון בה
ילדכם חייב להאמין שהמיטה היא מקום נוח ובטוח, לא מקום חסר מנוחה. קראו לילדכם ספרים במיטה כדי שיהיה לו קשר חיובי ככל האפשר עם המקום. נסו לא לבלות יותר מדי זמן על המיטה בעצמכם, כך שהילד ירגיש בנוח ובטוח. למרות שזה נורמלי שאתה רוצה להגן על הילד שלך בעצמך, חשוב עוד יותר שתתן לילד שלך את הכלים הדרושים לו כדי להרגיש בטוח ללא עזרת אחרים, בטווח הארוך.
אל תתרגלו לישון ביחד. גם אם אתה חושב לתת לילדך לישון יחד על המיטה שלך יגרום לו לנוח, זה זמני בלבד. עודד אותו לישון במיטה שלו כי בסופו של דבר הוא יצטרך להתרגל לישון שם לבד
שלב 6. פנה לעזרה במידת הצורך
לפעמים, זה באמת מוגבל מה אנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לילדים להתגבר על הפחד שלהם מהחושך. אם הילד שלך מרטיב לעתים קרובות, מתעורר בצרחות בעיצומם של סיוטים, או מגלה חרדה ופחד גדול יותר מהיבטים אחרים בחיי היומיום שלו, אז לקחת אותו לרופא יעזור לך למצוא את מקור הילד שלך ולטפל בו. פחד וחרדה. אל תניח רק שילדך יתאושש מעצמו. התאמץ לספק למעשה את העזרה הדרושה לך.
אם אתה חושב שהבעיה רצינית, ככל שתדחה יותר, כך יהיה קשה יותר לילדך להתמודד איתה
טיפים
- קנה חולצת טריקו זוהרת בחושך. עד כמה שזה נראה טיפשי, חולצת החולצה הזו נדלקת לפני השינה, מתעמעמת ומתה לאט. בנוסף, זה מגניב, אתה יודע.
- מספיק לישון עם חיית המחמד המשפחתית בכדי להבטיח שאתה בטוח. חיית המחמד שלכם תודיע לכם כשהיא שומעת או מרגישה משהו, במיוחד דברים רעים.
- אם אתה מפחד, נסה לדבר עם חבר או בן משפחה לפני השינה או בכל פעם שאתה מרגיש חרדה. לפעמים מועיל לדבר על הפחדים שלך עם אנשים אחרים.
- תמשיך לקרוא. קרא עד שאתה ישנוני מאוד והמוח שלך עייף מכדי לפחד מהחושך.
- אם אתה מפחד, נסה לחשוב על דברים מצחיקים שקרו במהלך היום או השבוע.
- הפעל כלי נגינה או מזגן, כך שלא תשמע קולות מוזרים.
- אתה יכול לישון באמצע ערימה של פוחלצים.
- תארו לעצמכם כיצד אנשים אחרים היו מגיבים במצבכם. אם מעשיהם עוזרים יותר להתגבר על הפחד, קח אותם.
- זכור כי לפעמים חרדה מועילה והכרחית להישרדות. הפחד שלך יכול להיות הדבר היחיד שמזהיר אותך ומונע אותך מכל סכנה.
- שמור יומן יומי של הפחדים שלך. אם אתה רוצה, תן למשפחה לקרוא אותו גם כדי שיוכלו לעזור ולספק תמיכה.
- אם אתה שומע רעשים, בדוק מיד. או אם אתה באמת מפחד, הזמין חבר לבוא לראות.
- אתה זוכר את המסכות שהיית עונדות בספא? נסה לקנות אחד ולישון כשהוא לובש אותו. בהתחלה זה עלול להרגיש לא נוח, אך לאחר זמן מה תתרגל לזה. המסכה עוזרת למנוע מהעין להסתובב בחדר ולראות צללים ודברים אחרים.
- לפני השינה, חייך ודבר עם משפחתך על פעילויות היום. לפעמים החוויה של היום היא שמפחידה אותך.
- כאשר אתה מפחד, נסה להיזכר בדברים מצחיקים שקרו בחייך או במשהו שראית או קראת, כגון אדם שרץ דרך דלת זכוכית ואז התעורר כשהוא מסתכל מסביב ומתרסק שוב לפני שסוף סוף פותח את הדלת.
- זכור: החדר בו אתה ישן בחושך הוא בדיוק אותו מצב כשהאורות דולקים, כך שאין ממה לפחד. רק הדמיון שלך!
- נגן קצת מוזיקה לזמן מה; זה יעזור להרגיע אותך ולתת לך משהו אחר לחשוב עליו.
- אם המיטה שלך נלחצת על הקיר, סובב את גופך כלפי הקיר. עמדה זו מבטיחה שלא תראו צללים של רהיטים שעלולים להפחיד אתכם.
- אם אתה שומע קולות, נסה לדמיין סיבה נעימה למקור הצליל. לדוגמה, אם אתה שומע צליל מקרקר, תחשוב על זה כעל קול של חיית מחמד פוסעת הלוך ושוב ומחפשת ארוחת ערב.
- האזן למוזיקה רכה בלילה.
- דמיין וחושב שזה בסדר כשחששת שמשהו יקרה.
- אם אתה מפחד מהחושך ואינך יכול לישון, אל תתן לעיניך להסתובב מחשש לדמיין שמשהו עומד לפגוע בך, אך נסה להתמקד בנשימה שלך בעיניים עצומות.
- אם המיטה שלך נמצאת על הקיר, לחץ על הגב על הקיר כדי להרגיש בטוח יותר.
- שמור תמיד פנס כיס ליד המיטה שלך, כך שקל יותר לבדוק אם אתה מרגיש מפוחד.
- וודא שאין כרזות מפחידות או כל דבר אחר בחדר שעלול לעורר פחד. השכיב את חיות המחמד במידת הצורך.
- תחשוב על משהו לנהל דיאלוג עם עצמך במוחך בלילה. נסה לחשוב חיובי. אולי כל היום ראיתי קריקטורות מצחיקות. רק דמיינו זאת.
אַזהָרָה
- אם אתה בוחר להדליק מנורת לבה בלילה, זכור כי לעתים קרובות אורות אלה מטילים צללים מוזרים על הקירות.
- אם אתה רוצה מעט אור נוסף, אל תדליק את כל האורות בבית בבת אחת. זה בזבוז ועלויות החשמל יקרות.
