האם אתה אדם אימפולסיבי? תכונה זו עלולה לסבך את חייך. לדוגמה, אם אתה אימפולסיבי בכל הקשור לקניות במכולת, תוציא יותר כסף על רכישת יותר מדי דברים. או שבאמת אתה רוצה לקנות מזון בריא, אבל במקום ללכת רחוק מדי כדי לקנות מזון וחטיפים דלי תזונה. אתה יכול לבחור באופן ספונטני ללכת לקניות במקום ללמוד למבחן מחר, או לשחק משחק וידאו כאשר אתה אמור לצאת לאימון. אתה יכול להפחית את האימפולסיביות על ידי שימוש בטכניקות ארגון יעילות. למקד את תשומת הלב שלך בשינויים מסוימים, ולאחר מכן לפתח הרגלים יומיומיים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התארגנות
שלב 1. רשום את המטרות שלך
הצעד הראשון להפחתת האימפולסיביות הוא לקבוע את סדרי העדיפויות הגדולים ביותר שלך בזמן. לאחר מכן, לפני שאתה מתנהג באימפולסיביות, בדוק אם הפעולות שלך תואמות את מה שרשמת.
- לדוגמה, רשום רשימה של משימות שעליך לבצע, או תוכנית עסקית שעליך לפתח. אם אתה סטודנט, בנה תוכנית לימודים. אתה צריך לרשום מטרות כדי לאמוד את חשיבותן מול הדברים האימפולסיביים שאתה רוצה לעשות.
- אתה יכול לחשוב על כתיבה זו כמעין מקליט, או סוג של מיכל, לאחסון ערכים, כוונות, התחייבויות, הדרך הטובה ביותר לעשות דברים והמשימות התומכות ביעדים אלה.
- השתמש במחברת, בגיליון אלקטרוני במחשב או בכל שיטה אחרת שתוכל להשתמש בה. הדבר החשוב הוא שהוא נגיש בקלות ועובד היטב.
שלב 2. קח זמן להערכה ולתכנון קבוע
על מנת לשמור על מערכות הארגון שלך ולקבל תוצאות מקסימליות, עליך להעריך את יעילות המערכות שלך ולתכנן את השינויים הדרושים.
- לדוגמה, קח יום בשבוע כדי לשים לב לדברים שעשית בשבוע האחרון. האם אתה עוקב אחר כל סדרי העדיפויות המפורטים? רשום מה עבד, מה היה קשה ומה צריך לשפר.
- אולי כדאי שתעריך לעתים קרובות יותר עד שתמצא את המרווח הנכון. כדאי להקדיש דקות בודדות להערכה היומית. כמו כן יש לערוך הערכה חודשית אינטנסיבית יותר.
שלב 3. הגדר ועקוב אחר לוח זמנים יומי
אם יש לך הרבה זמן לא מתוכנן, אתה נוטה למלא אותו בפעילויות אימפולסיביות. הגדר ועקוב אחר לוח זמנים יומי שאתה כותב בעצמך. סדר את לוח הזמנים הזה בלוקים של 30 דקות. זה בסדר אם לוקח לך יותר מ -30 דקות לעשות משהו, אבל אל תשאיר בלוקים ריקים ובלתי מתוכננים.
- אם אינך יודע כיצד לתכנן פעילות מסוימת, רשום אותה כאופציה. לדוגמה, אם אינך בטוח אם חבר יבוא או לא, כתוב: "חבר או _".
- הזמן החברתי והזמן הפנוי צריכים להיות רשומים גם בלוח הזמנים היומי שלך. לוחות זמנים יומיים שאינם כוללים את שתי הפעמים הללו בדרך כלל אינם מתבצעים היטב.
שלב 4. ערוך רשימה של הדברים השונים שאתה צריך לעשות
אם אתה מסוג האנשים שמשנים פעילויות באופן אימפולסיבי בזמן שאתה עושה משהו, רשימת הצ'קים הזו יכולה לעזור לך להישאר ממוקד. עם רשימה זו, ההזדמנות לעשות פעילויות אחרות באימפולסיביות הופכת פחות כי שום דבר לא נשכח. בנוסף, גם לא תוסיף שלבים מיותרים בעת ביצוע עבודה.
- הוכח כי שיטת רשימות זו משפרת את המיקוד אפילו לרופאים. מנתחים רבים נדרשים לעקוב אחר רשימת בדיקות מסוימת כדי שיוכלו להישאר ממוקדים במשימה העומדת על הפרק.
- אתה יכול גם להשתמש ברשימה זו במגוון מצבים שונים. כשאתה רוצה לנסוע, השתמש ברשימת טיולים כדי שהדברים שאתה אורז יהיו מתאימים. כשיוצאים לקניות, השתמשו ברשימה כדי שתקנו רק פריטים שנקבעו מראש. עם רשימות לימוד לא תשכח חלקים מסוימים של עבודת הלימודים שלך.
- סמן את המשימה כשתסיים. לפיכך, תהיה לך מוטיבציה לעבוד על המשימה הבאה.
שלב 5. צבע את לוח השנה שלך
כל מי שאימפולסיבי צריך שיהיה לו לוח שנה. לוח השנה הזה צריך להיות נצפה על בסיס יומי, שבועי וחודשי, כך שתוכל לתעדף את תשומת ליבך במה שחשוב. השתמש בצבע אחר עבור כל קטגוריה כדי להקל עליך לקבוע אילו משימות יש לבצע.
- לדוגמה, עבור סטודנטים, השתמש בדיו אדומה לסימון בחינות הקרובות; דיו כחול לפרויקטים לטווח ארוך; דיו שחור לשיעורי בית יומיומיים ודיו ירוק למשחק או לפעילויות חברתיות.
- השתמש בלוח שנה נייד כמו האפליקציה בטלפון שלך. לוחות שנה ניידים נגישים יותר.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת האימפולסיביות
שלב 1. התבונן בתמונות הנופים הטבעיים
מחקרים מראים כי אנשים נוטים פחות לקבל החלטות אימפולסיביות לאחר צפייה בתמונה של נוף טבעי. התמונה שנבחרה היא כל סצנה טבעית, כגון הרים, יערות, חופים וכו '.
- הדבק גלויה או תמונה של הסביבה הטבעית האהובה עליך על השולחן או במחברת שלך. תמונה זו יכולה לעזור לך להפחית התנהגות אימפולסיבית.
- לפני קבלת החלטה, עצרו וחשבו לרגע תוך התבוננות בצילום של נוף טבעי. פחות סביר שההחלטות שאתה מקבל לאחר צפייה בתמונות נוף טבעיות הן אימפולסיביות.
שלב 2. תנמנם
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן, תנומה מפחיתה את האימפולסיביות בקרב מבוגרים. זמן השינה ששימש במחקר היה 60 דקות, אך ייתכן שלא תצטרך לנמנם עד 60 דקות כדי לקבל את ההטבות.
- תנומה גם גורמת לאנשים להיות רגועים יותר ופחות לחוצים כשעושים משהו. אנשים שנתנומים נוטים יותר להישאר ממוקדים בפעילות שהם עושים.
- אתה עדיין יכול להרוויח מתנומות גם אם אינך ישן 7-9 שעות שינה בלילה. במחקר זה, כל נושאי המחקר הרוויחו.
שלב 3. הקשה על עצמך לעשות דברים אימפולסיביים
אתה יכול להפחית התנהגות והחלטות אימפולסיביות על ידי הגבלת עצמך. לדוגמה, אם אתה מתקשה לא להגיד כל מה שעולה לך בראש, תוכל לרשום את כל ההערות והשאלות שלך לפני שתגיד אותן בקול רם. על ידי מתן זמן כתיבה בין חשיבה לדיבור, תימנע מהערות אימפולסיביות בלתי הולמות.
- אם אתה מוציא יותר מדי, השאר את כרטיס האשראי בבית וקח איתך מזומן.
- אפשר 24 שעות בין מחשבות להחלטות. כך תוכלו לצמצם את קניית הדחפים. בנוסף, יהיה לך קל יותר לקבוע אם עליך לרכוש פריטים אלה.
שלב 4. נסה תרגילי נשימה
מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס הראה כי תרגיל נשימה של יוגה בשם Sudarshan Kriya יכול להפחית התנהגות אימפולסיבית בקרב בני נוער. בתרגיל נשימה זה ישנם ארבעה סוגי נשימה בסיסיים:
- אוג'ג'אי, או "נשימת הניצחון". סוג של טכניקת נשימה איטית ומכוונת המתמקדת בנשימה הנוגעת בוושט.
- בהסטריקה, או "נשימה מצמידה". הנשימה משוחררת בכוח דרך האף, ואחריה שאיפה מהירה של 30 נשימות לדקה.
- מזמרים "אום" שלוש פעמים ברציפות. זה דורש שחרור רציף ומבוקר של הנשימה.
- לנשום בקצב, או לאט, לא מהר מדי, ומהיר.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי יומיום בריאים
שלב 1. תרגל יוגה
הוכח כי תרגול קבוע של יוגה מגביר את המיקוד ומפחית את האימפולסיביות. לילדי בית הספר שמלמדים אותם לבצע תנועות יוגה כדי לקבל את פני השמש ופעילויות דפוסי נשימה קבועות בכל יום, יש יכולות מיקוד טובות יותר.
היתרונות גדלים כאשר מתרגלים יוגה במצבים שונים. לדוגמה, כאשר מתכוננים לצאת לקניות, קח את הזמן לעשות דפוסי נשימה יוגה. בבית, לפני הזמנת מזונות דלי תזונה, עשה תנועת יוגה כדי לקבל את פני השמש
שלב 2. פיתוח שגרת פעילות גופנית יומית
פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, יכולה להפחית את האימפולסיביות. פעילות אירובית מגבירה את תחושות השמחה בלב ומפחיתה מתח וחרדה.
- בנוסף, פעילות גופנית דורשת גם התמקדות רציפה בדבר אחד. אם אתה נוטה לעשות משהו אימפולסיבי כאשר אתה משועמם או שאתה לא יודע מה לעשות, אתה תהיה מותש מפעילות גופנית.
- מחקרים מראים כי 40 דקות של פעילות אירובית ביום משפרות את היכולות המנטליות של ילדים הסובלים מעודף משקל.
- פעילות גופנית מועילה לכל הגילאים.
שלב 3. למד את תרגול המיינדפולנס
היו מודעים לרגשות שאתם חווים ולמדו על הקשר בין האימפולסיביות שלכם למחשבות, רגשות ורצונות אחרים. זה יקל עליך לשלוט בהתנהגות שלך. כשאתה מבין מה המשמעות של הלב שלך בדיוק, תשים מרחק בינך לבין הרצונות האימפולסיביים שעולים. לפיכך, יש לך את ההזדמנות לחשוב ולבחור לפני שאתה עושה משהו.
- כאשר עולה משאלה, אמור זאת בלבך. למשל: "אני כועס על כך שבן זוגי אמר משהו כזה, ואני רוצה לנדנד לו". עקוב אחר כך בתגובה בונה יותר, כגון "אני יכול לנסות להירגע".
- בעזרת תרגול זה, אתה הופך להיות מודע למה שקורה בתוך עצמך. ייתכן שיידרשו לך קצת תרגול לפני שתתוודע לרצון האימפולסיבי החדש שלך.
שלב 4. שוחח עם אנשים שאתה סומך עליהם
אם האימפולסיביות שלך מבוססת על חרדה, דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. אתה תפחית את החרדה והאימפולסיביות אם בחייך יש מישהו שאתה יכול לדבר איתו על כל מה שנוגע לך.
- דבר על האימפולסיביות שלך עם מטפל/יועץ או מניע מקצועי.
- גם אם זו רק שיחה קצרה ולא רצינית עם חבר, החרדה שלך תעזור.
שלב 5. בקש עזרה מחבריך
להיעזר בחבר כדי לתת לך דין וחשבון על כל המטרות שהצבת. מצא חבר שאתה יכול לסמוך עליו ולא ישפוט אותך ואז ספר לו את כל המטרות שהצבת. לאחר מכן, קבע את האחריות שאתה רוצה לקחת.
- לדוגמה, תוכל לבקש מהחבר להתקשר אליך לשאול על התקדמותך בפרויקט. או שאתה יכול גם לקבוע פגישות קבועות כדי שיוכל לבדוק את המחויבות שלך למטרה.
- כמו כן, עליך להרכיב תוכנית הכוללת את כל הדברים שחברך יכול לעשות אם אינך מתמקד ביעדים שהצבת.
- יתר על כן, אתה יכול גם לעזור לחברים שלך לתת דין וחשבון על מטרותיהם. אתם הופכים להיות חברים שאחראים זה לזה.
שלב 6. להבין כיצד אימפולסיביות יכולה להשפיע על חייך
לתכונה זו יש השפעות חיוביות ושליליות. לדוגמה, אם אתה מתקשה לקבל החלטות, תקבל החלטות של הרגע האחרון כדרך להתמודד עם החרדה שאתה חווה כשזה מגיע לבחירות מתחשבות.
- אם אתה נהנה מאימפולסיביות, מצא דרכים אחרות ויעילות יותר להשיג את היתרונות הללו.
- זכור שאתה עדיין יכול להיות ספונטני גם אם אתה מפחית את האימפולסיביות שלך. זה לא שברגע שהאימפולסיביות שלך תפחת, החיים שלך יהיו משעממים וארציים. אם תפחית את התכונה הזו, תבזבז כסף, זמן ותשומת לב בצורה מבוקרת יותר.
שלב 7. בצעו פעילות מרגיעה
כמובן שפעילות זו שונה עבור כולם. בדרך כלל, פעילות זו כוללת מדיטציה הנעזרת בהקלטות קוליות, האזנה למוסיקה מרגיעה או תרגילי דפוס נשימה. יהיה לך קל יותר להימנע מלהיות אימפולסיבי כאשר אתה רגוע.
- סרוק את גופך, חפש אזורים בגופך שמרגישים צמודים, ולאחר מכן התמקד במוחך בהרפיה של אזורים אלה.
- הגדר את האזעקה למשך 5 דקות. במהלך תקופה זו, התמקד בנשימה שלך. אתה יכול להירגע עם ההפסקה הקצרה הזו. בנוסף, תימנע גם מהתנהגות אימפולסיבית אחרת.
שלב 8. שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (TPK)
טיפול זה יכול לעזור לך לחבר את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך. TPK הוא טיפול נפוץ להפרעות אימפולסיביות וחרדה. TPK שואפת למצוא מחשבות המייצרות התנהגות אימפולסיבית.
- התנהגות אימפולסיבית היא בדרך כלל תוצאה של מחשבות אוטומטיות, שהמוח שלך מייצר כתגובה מיידית למצבים מסוימים. מחשבות אלה יכולות להיות שליליות ולהוביל להחלטות רעות. TPK עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה אוטומטיים אלה ולעצב אותם מחדש בדרכים חדשות.
- מטפל יכול לעזור לך לתרגל TPK.
