אם אתה קורא מאמר זה, פירוש הדבר שאתה מעוניין לשנות את חייך להיות חיוביים. זה מאוד יפה! להפסקת אלכוהול יש יתרונות בריאותיים רבים, פיזיים ונפשיים, ואתה יכול להיות מאוד שמח אם כן. למרות זאת, זה לא דבר קל, ויהיו מכשולים שונים ככל שתעברו אותו. אל תתנו לזה להרתיע אתכם. כל מה שאתה צריך זה לקחת את הזמן להכין את עצמך לכל האתגרים, ומאמר זה יעזור לך להשיג את מטרותיך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת יעדים
שלב 1. רשום את הסיבות שגורמות לך לרצות להפסיק לשתות אלכוהול
יש הרבה סיבות טובות להפסיק לשתות אלכוהול, ולפעמים אולי יש לך סיבה ספציפית לכך. אולי אלכוהול הפריע ליחסים או לחיים המקצועיים שלך. אולי היו לך בעיות הקשורות לאלכוהול בעבר. או שאולי אתה רוצה לחיות חיים בריאים יותר. כתוב את כל הסיבות הללו להגברת המוטיבציה שלך להפסיק לשתות אלכוהול.
- אולי הסיבה העיקרית לכך שאתה רוצה להפסיק היא כי אתה ממשיך לשתות בכבדות לאחר שתיית זריקה אחת, יש לך ויכוח עם בן זוגך בזמן השתייה, או שעלית במשקל מאז שתית אלכוהול. כל אלה יכולות להיות סיבות טובות להפסיק.
- שמור על הרשימה וקרא אותו כאשר אתה מתפתה לשתות אלכוהול.
- אם אתה מתקשה למצוא סיבות להפסיק, פשוט רשום את כל הדברים השליליים בחייך שנגרמו על ידי אלכוהול. זו יכולה להיות סיבה טובה להפסיק.
שלב 2. הגדר מטרה להפסיק לשתות
אולי אתה רק רוצה לצמצם את מספר הימים שאתה שותה, או שאתה פשוט רוצה להפסיק לגמרי. הגדר יעדים שאתה רוצה להשיג ביחס להרגלי השתייה, וקבע את המטרות האלה מההתחלה כך שיהיו לך גבולות ברורים.
- מטרות הפסקת השתייה עשויות להשתנות עם הזמן. בשבועות הראשונים אולי תרצה לצמצם את השתייה שלך, אך עם הזמן ייתכן שתרצה להפסיק לשתות לחלוטין.
- אם אתה אלכוהוליסט (אלכוהוליסט), עליך להפסיק לחלוטין. אתה יכול בקלות לחזור להרגלים ישנים פשוט על ידי שתיית מעט אלכוהול.
שלב 3. קבע תאריך מוגדר להפסקת השתייה
זה כדי לתת לך זמן התחלה ברור. אמור לעצמך, "אני עומד להפסיק לשתות החל מה -15 בינואר." לאחר מכן, התחל להכין את עצמך כך שאתה מוכן להפסיק לשתות ביום שנקבע.
ערוך כמה שיותר תזכורות. אתה יכול להקיף את התאריך בלוח השנה שלך, להגדיר אזעקה בטלפון שלך או לפרסם תזכורות ברחבי הבית
שלב 4. תזמן שתייה בכמה ימים אם אתה רוצה להפסיק בהדרגה
אם אתה לא אוהב להשתמש בשיטת תרנגול הודו קר (הפסקת טיפול מוחלטת), הפחתת תדירות השתייה יכולה להיות גם אסטרטגיה טובה. קבעו את הימים שאתם רוצים לשתות במהלך השבוע, כמו שבתות וראשונים, ואל תשתו בימים אחרים. זה שימושי לבניית עמידות בפני פיתוי וכך תוכל להפסיק לשתות לאט.
- אולי המטרה הכללית שלך היא להגביל את השתייה לכמה ימים, או שאתה רק רוצה לעבוד קשה כדי להפסיק לגמרי. הכל תלוי בך.
- זכור, הגבלת שתייה למספר ימים בלבד אינה אומרת שאתה יכול לשתות כמה שאתה רוצה באותו יום. יש לו אותן סכנות כמו שתייה לאורך כל השבוע.
שלב 5. פנה לרופא לבדיקה רפואית לפני שתפסיק לשתות
הרופאים בהחלט יתמכו בתוכנית שלך כי ברור שהפסקת השתייה טובה מאוד לבריאות. עם זאת, עליך עדיין לבדוק את בריאותך לפני שתפסיק לשתות. כאשר אתה פונה לרופא, היו כנים לגבי כמות השתייה שלכם. הרופא שלך זקוק למידע זה כדי להעריך את בריאותך הכללית על מנת להציע את השיטה הטובה ביותר להשגת מטרותיך.
- אם אתה שתיין כבד, הרופא שלך עשוי להציע לך להפחית את השתייה בהדרגה ולא להפסיק לשתות לגמרי. זה שימושי להפחתת תסמיני הגמילה (תסמינים המופיעים כאשר מפסיקים לשתות אלכוהול לחלוטין).
- במקרים מסוימים, רופאים יכולים לרשום תרופות להפחתת הרצון לצרוך אלכוהול. זה ניתן בדרך כלל לשתיינים כבדים בלבד.
- אם אתה אלכוהוליסט במשך שנים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להצטרף לתוכנית גמילה מקצועית. הדבר נעשה מכיוון שתסמיני גמילה מאלכוהול עלולים להיות מסוכנים לשתיינים כבדים.
שיטה 2 מתוך 4: הפעלת התהליך לעצירה
שלב 1. הוציאו את כל האלכוהול מהבית לפני הגעת התאריך המתוכנן שלכם
אם יש אלכוהול מאוחסן בבית, הפיתוי לשתות יהיה חזק יותר. סיכויי ההצלחה גדולים יותר אם תיפטר מכל המשקאות האלכוהוליים. אתה יכול לתת אותו למישהו אחר, או לזרוק אותו לכיור כדי שלא יהיה יותר פיתוי כאשר יגיע התאריך שקבעת לעצור.
- אם יש לך בן זוג או שותף לדירה, בקש ממנו תמיכה. לכל הפחות, בקש ממנו לנעול או להסתיר את האלכוהול כדי שלא תוכל להגיע אליו.
- להיפטר גם מבקבוקים דקורטיביים או מבקבוקים שמזכירים לך אלכוהול. בקבוקים כאלה יכולים גם לעורר את הרצון לשתות.
שלב 2. אמור לכל המשפחה והחברים שאתה רוצה להפסיק לשתות
הודעות אלה הופכות את המטרות שהגדרת ליותר קונקרטיות ומוחשיות. האנשים שאתה מבלה איתם את רוב זמנך הם מקורות תמיכה חשובים במאמציך. הם יכולים להניע אותך ולהיות מאזינים טובים בעת הצורך.
הסבר גם את המטרות הספציפיות שלך. ספר להם אם אתה רוצה להפסיק לגמרי או פשוט להפחית בשתייה לזמן מה
שלב 3. בקש מחברים ובני משפחה לא להציע משקאות או לצרוך משקאות בקרבתך
אתה עלול להתפתות לשתות כאשר אתה רואה מישהו אחר שותה, במיוחד אם אתה רק מתחיל את תהליך הפסקת הפעולה. משפחה וחברים יכולים לתמוך בך בכך שלא תשתה כשאתה בסביבה ולא יזמין אותך לאירועים בהם מוגש אלכוהול.
- לרוע המזל, אנשים מסוימים עשויים שלא להיענות לבקשתך. עם זאת, עליך להבין שזוהי בחירה שלהם. אם אתה רוצה לעזוב מקום כשהם שותים אלכוהול, אמור שאתה חייב לעזוב ולעזוב את המקום בנימוס.
- מאוחר יותר בחיים אתה עלול למצוא את עצמך במצבים בהם אנשים שותים. זה יהיה תלוי עד כמה אתה יכול לשלוט בחשק שלך.
שלב 4. מלא את הזמן הפנוי שלך בפעילויות מהנות שאינן כוללות אלכוהול
כשאתה רוצה להפסיק לשתות, אתה עשוי להבחין כמה זמן אתה מבלה בברים או בבתי חברים שותים אלכוהול. תחשוב על זה כהזדמנות לעשות פעילויות אחרות כי עכשיו יש לך יותר זמן. אתה יכול לבקר בחדר הכושר לעתים קרובות יותר, לטייל, לקרוא, או לעשות דברים אחרים שאתה אוהב כדי למלא את הזמן הפנוי שיש לך.
- זה זמן מצוין לחקור תחביב חדש! חקור ונסה כמה פעילויות שמעולם לא עשית. אולי תוכל למצוא משהו מעניין.
- אם חבר מזמין אותך לעשות משהו הכולל אלכוהול, תוכל להציע אחת מהפעילויות החדשות הללו.
שיטה 3 מתוך 4: התגברות על הפיתוי
שלב 1. זיהוי הדברים המעוררים את החשק לשתות
למרבה הצער, כמעט בוודאות תתפתה לשתות כשתנסה להפסיק. לכל אחד יש טריגר ספציפי שגורם לו לרצות לשתות. זיהוי גורמים אלה ועבוד קשה כדי להימנע מהם.
- גורמים נפוצים כוללים מתח, שהייה במיקום בו יש אלכוהול, השתתפות במסיבה (כגון יום הולדת) ואפילו בשעות מסוימות ביום.
- מפעילים יכולים להשתנות, או שאתה לא יכול להבין שמשהו מעורר את התשוקה שלך, ולגלות רק לאחר שניסית להפסיק לשתות. לדוגמה, ייתכן שלעולם לא תבין שראיית מודעה לאלכוהול יכולה לגרום לך לרצות לשתות. אתה יכול לעדכן את רשימת ההדק כאשר אתה מוצא טריגרים אחרים.
- אסור להתרחק משתיית טריגר לנצח. עם זאת, עליך לבנות את הנחישות וכוח הרצון לא לשתות כאשר אתה נמצא במצב שמעורר חשק.
שלב 2. קרא שוב מדוע הפסקת לשתות כאשר עולה הדחף
קל לאבד מטרה את העין כאשר עולה החשק לשתות. כאשר אתה מרגיש חשק לשתות, קרא את רשימת הסיבות להפסקת השתייה שעשית מלכתחילה. זה יכול לספק מוטיבציה נוספת להתגבר על הפיתוי.
- כאשר עולה הדחף, אמור לעצמך, "הפסקתי כי השתייה גרמה לבעיות ביחסים שלנו והבטחתי לאשתי שאעשה. דברים עלולים להתפרק אם אשתה עכשיו".
- אולי כדאי להכניס את הרשימה לארנק או לצלם עם הטלפון שלך. זה רק במקרה שהדחף לשתות מתעורר כשאתה לא בבית.
- אתה יכול גם לשנן אותו (זה יכול לקחת רק כמה דקות), ולקרוא אותו לעצמך כמנטרת מוטיבציה.
שלב 3. שמור על עצמך פעיל כדי שתשכח את הפיתוי לשתות
הדחף לשתות יכול רק להחמיר אם רק תשב בשקט. אז אתה תמיד צריך להעסיק את עצמך. הפוך את היום שלך לפעילויות, עבודה, מטלות והרגלים בריאים כמו פעילות גופנית כדי להוציא אלכוהול מהראש שלך.
- פעילות גופנית היא דרך מצוינת להעסיק את המוח, והיא גם משחררת אנדורפינים לשיפור מצב הרוח.
- פעילויות מודעות כמו מדיטציה נהדרות לסייע בדיכוי החשק לשתות.
- נסה לבצע אחת מהפעילויות הללו כאשר עולה החשק לשתות. כרת עם עצמך שאם מתעורר החשק לשתות, עליך לצאת לטיול או לבצע ניקיון בתים.
שלב 4. ערוך שיחה עם עצמך אם אינך יכול להסיח את דעתך
לא תמיד אפשר להימנע מטריגרים, אבל החדשות הטובות הן שהדחף לשתות הוא זמני. קבל את העובדה שאתה כל הזמן נדחף, ועשה את הניתוח. לעצום את העיניים ולהתמקד בחלק הגוף שלך שמרגיש את הדחף. תאר מה אתה מרגיש לגבי אותו גוף. המשך פעולה זו במשך מספר דקות. בדרך זו הרצון שלך לשתות בסופו של דבר ייעלם.
- תזכיר לעצמך שכל מה שאתה מרגיש הוא נורמלי בהתאוששות.
- אל תהיה שיפוטי או כעס על עצמך כאשר הדחפים הללו מתעוררים. זה נורמלי לחלוטין ואינו מצביע על כישלון. לשפוט את עצמך בחומרה יכול לגרום לך לחזור לשתות.
שלב 5. הימנע מאנשים שמציקים לך עם משקה
לרוע המזל, ייתכן שחלק מהאנשים לא תומכים בך. אם מישהו רוצה לפתות אותך לשתות או לעולם לא נמאס לקחת אותך לבר כשאתה דוחה אותם, אז הם רעל אם אתה נשאר בסביבתם. "לזרוק" חברים אולי לא קל לך, אבל זה צריך להיעשות למטרות שלך.
- אין להימנע מהאדם לנצח. לאחר שתשיג את החשק שלך לשתות, אולי תמצא אותו שוב.
- היו תקיפים והסבירו מדוע עליכם להימנע ממנו. אמור, "ביקשתי ממך פעם אחר פעם לא להציע משקה, אבל אתה תמיד עושה זאת. אני עומד להתרחק ממך לזמן מה עד שאגבר על הבעיה שלי."
- אם יש לך חבר שלא יכול שלא לשתות, עליך לשמור מרחק מהם. סביר להניח שהוא ימשיך לפתות אותך לשתות.
שלב 6. תזכיר לעצמך שזה לא ילך לפח אם אתה שותה
טעויות זה נורמלי מאוד, וכולם חוו זאת. אם אתה מבקר את עצמך בצורה מוגזמת, המצב שלך יכול להחמיר ולבסוף לגרום לך לשתות יותר. הדבר החשוב ביותר שעליך לעשות הוא לעצור מיד כשאתה שותה זריקה או שתיים. לאחר מכן, תחזור למסלול.
- אם אתה מחליק ושותה אלכוהול, צא מהמצב בהקדם האפשרי. צור קשר עם מנטור או חבר שתומך במטרה שלך לדבר על דברים.
- המשך להגיד לעצמך שזו לא בעיה ולא נכשלת. המשך ההתמקדות ברגשות שליליים יכול לגרום לך לשתות יותר.
שיטה 4 מתוך 4: מחפש תמיכה
שלב 1. התקשר למנטור או לחבר כאשר עולה הדחף לשתות
אתה לא עובר את זה לבד. משפחה וחברים תמיד מוכנים לעזור, ולהתקשר למישהו כשהצורך לשתות הוא אסטרטגיה טובה. בקש מהם להזכיר לך את הסיבות השונות שגרמו לך לרצות להפסיק, או הזמין אותם לשוחח בצ'אט כדי להסיח את דעתך.
- כדאי להכין רשימה של אנשים שאפשר לפנות אליהם כי לא ניתן ליצור קשר עם כולם כל הזמן.
- זהו גם זמן מצוין לעשות דברים חדשים ולהכיר חברים חדשים. בניית רשת חברתית היא דבר טוב מאוד.
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה כדי שלא תצא מהמסלול
קבוצה זו נועדה לסייע לאלכוהוליסטים כמוך ולספק פתרונות ותמיכה. הצטרף לקבוצת תמיכה באזור שלך והשתתף בפגישות קבועות המתקיימות כך שתוכל לדבר עם אחרים שיש להם בעיות כמו שלך. לא תרגיש לבד אם תצטרף לקהילה.
- קבוצת התמיכה הפופולרית ביותר היא אלכוהוליסטים אנונימיים או AA (יש כבר אחד באינדונזיה). עם זאת, תוכל גם להצטרף לקבוצות תמיכה אחרות.
- חלק מהקבוצות יבחרו לך מנטור או נותן חסות שתיצור איתך קשר אם יעלה החשק לשתות.
- אם אין כזה באזור שלך, חפש קבוצת תמיכה מקוונת.
שלב 3. גמילה במרכז טיפול אם אתה אלכוהוליסט
אתה עלול להיתקל בסימפטומים של גמילה אם אתה שותה הרבה זמן. אם זה המקרה, אנו ממליצים לעבור גמילה מקצועית במרכז לטיפול. כך תוכל לעבור את תקופת הגמילה עם פחות סיבוכים מאשר אם היית עושה זאת בעצמך בבית.
- שאל את הרופא שלך להמלצות על מרכז הטיפול המתאים עבורך. בחלק מבתי החולים יש אזורי גמילה ייעודיים.
- באופן כללי, ניתן להשלים את ניקוי הרעלים תוך 5 ימים. לאחר מכן לא יהיו לך תסמיני גמילה ותוכל לחזור הביתה.
שלב 4. התקשר לרופא אם אתה חווה תסמיני גמילה בבית
אם אתה שתיין כבד, אתה עלול להיתקל בנסיגה אם תפסיק לשתות בפתאומיות. זה בעצם לא מסוכן, אבל זה יכול לגרום לך להרגיש מפוחד ואי נוחות. עליך להתקשר לרופא ולשאול מה לעשות אם אתה נתקל בנסיגה.
- תסמיני הגמילה הנפוצים כוללים הזעה, רעד בגוף, קצב לב מהיר, חרדה או אי שקט, בחילות והקאות ונדודי שינה (קשיי שינה).
- במקרים נדירים הנסיגה עלולה לגרום להתקפים או הזיות. פנה לעזרה רפואית באופן מיידי אם זה קורה.
שלב 5. פנה לטיפול נפשי במידת הצורך
בעיית האלכוהוליזם קשורה בדרך כלל לבעיות נפשיות. אולי אתה שותה אלכוהול כדי להתמודד עם דיכאון או חרדה. אם אתה מפסיק לשתות אלכוהול אך אין לך טיפולים אחרים בבריאות הנפש, התחושות שמהן אתה סובל לא יעלמו. פנה ליועץ מקצועי בתחום בריאות הנפש כדי שגם אתה תוכל לטפל בנושא.
גם אם אינך חושב שיש לך בעיה נפשית, עדיין עליך לפנות למטפל מספר פעמים. יתכן שהוא יוכל לזהות חלק מהתסמינים שלא הכרתם
משאבים נוספים
| אִרגוּן | מספר טלפון |
|---|---|
| אלכוהוליסטים אנונימיים | (212) 870-3400 |
| המועצה הלאומית לאלכוהוליזם ותלות בסמים | (800) 622-2255 |
| קבוצות משפחתיות אל-אנאון | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
טיפים
- אל תשתמש בהרגל אחד כדי לשבור אחר. לדוגמה, אל תפנו למשקאות המכילים קפאין במקום משקאות אלכוהוליים.
- אנו ממליצים לך לחפש מידע על ההשפעות המזיקות של להיות שתיין כבד. זה יכול לחזק את הנחישות שלך להפסיק לשתות.
- זכור, ויתור על תענוגים קטנים (שיכורים) על תענוגים גדולים יותר (בריאות, מערכות יחסים טובות יותר ונפש צלולה) היא למעשה בחירה בחיים שתקל עליך בטווח הארוך. זה יהיה שווה את התוצאות שתקבל אחר כך!
- זכור לחיות את זה מיום ליום, ואל תחשוב על משהו שעלול לקרות בעתיד. פשוט תעשה מה שצריך לעשות היום.
אַזהָרָה
- תסמיני גמילה יכולים להיות חמורים עבור שותים כבדים. עליך תמיד להיות בקשר עם הרופא שלך, ולהתקשר מייד לשירותי החירום אם אתה חווה הזיות או התקפים.
- אל תעשה את הגמילה לבד ללא חברתם של אחרים. בקש ממישהו שילווה אותך כדי שיוכל לפנות לעזרה רפואית במידת הצורך.
