כיצד למנוע סוכרת מסוג 2: 11 שלבים (עם תמונות)

2024 מְחַבֵּר: Jason Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-19 22:12

ב -30 השנים האחרונות מספר האנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 זינק עד כדי כך שהיא נתפסת כיום כמגיפה בעולם המערבי. סוכרת הייתה במקור מחלה קלה ונדירה למדי שסבלה מאנשים מבוגרים, אך הפכה כעת למחלה כרונית. סוכרת פוגעת באנשים מכל הגילאים, הגזעים והרקע, וכיום היא גורם מוביל למוות בטרם עת במדינות רבות. כולם מתים כל 10 שניות ברחבי העולם מסוכרת מסוג 2. מאמר זה מתמקד בדרכים למניעת סוכרת מסוג 2, על ידי הקפדה על שינויים בהתנהגות הסיכון.

שלב

שלב 1. לסוכרת יש סוגים שונים

סוכרת משפיעה על אופן עיבוד הסוכר בדם (גלוקוז) בגוף. גלוקוז כמקור אנרגיה חשוב הוא בזרם הדם לאחר עיכול מזון. אינסולין, המיוצר בדרך כלל על ידי הלבלב, מסייע לגלוקוז לצאת מהדם ומפיץ אותו לתאי הכבד, השרירים ושומן, שם הוא הופך לאנרגיה שימושית לגוף. ישנם שני סוגים של סוכרת: סוג 1 וסוג 2. כעשרה אחוזים מאנשים הסובלים מסוכרת סובלים מסוג 1, בעוד סוג 2 שכיח יותר. בקצרה, הרקע של סוג הסוכרת מוסבר כדלקמן:

• סוכרת מסוג 1: מצב זה כולל השמדת יותר מ -90 אחוזים מהתאים המייצרים אינסולין של הלבלב, וגורמים ללבלב להפסיק לייצר אינסולין או לייצר אותו בכמויות קטנות מאוד. סוכרת מסוג 1 נוטה להתרחש לפני גיל 30 ויכולה לכלול גורמים סביבתיים וגנטיים.
• סוכרת מסוג 2: בעוד הלבלב ממשיך לייצר אינסולין או רמות אינסולין גבוהות יותר, הגוף מפתח עמידות לאינסולין וגורם למחסור באינסולין לגוף אך רמות הסוכר בדם נשארות גבוהות מדי. סוג זה של סוכרת יכול להתרחש אצל ילדים ומתבגרים, בדרך כלל החל אצל אנשים מעל גיל 30 והופך לשכיח יותר בקרב אנשים מבוגרים. המחלה נוטה לעבור בירושה וכ -15 אחוזים מהאנשים מעל גיל 70 סובלים מסוכרת מסוג 2. סוג 2 אינו אסימפטומטי במשך שנים ואף עשרות שנים לפני שאובחן, וכאשר לא מטפלים היא עלולה להיות חמורה. שימו לב לסימנים הבאים.
• סוכרת הריונית מתפתחת במהלך ההריון. אם לא מאובחנים ו/או לא מטופלים, תופעות לוואי חמורות עלולות לפגוע באם ולהשפיע על העובר. סוכרת הריונית, שנפתרת לאחר הלידה, יכולה להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בעתיד, וסוכרת הריונית עשויה לחזור על עצמה בהריונות הבאים. לאחר 15 עד 20 שנים, הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם יגדל גם הוא מ -1.5 ל -7.8 פעמים!
• סוכרת עקב ניתוח, תרופות, תת תזונה, זיהומים ומחלות אחרות, כמו גם הפרעות תורשתיות שעלולות להוביל לסוכרת (כגון סיסטיק פיברוזיס), יכולות להוות 1 עד 2 אחוזים מהמקרים שאובחנו כסובלים מסוכרת. סוכרת אינסיפידוס אינה קשורה לרמות הסוכר בדם. זוהי מחלה נדירה יחסית ואינה מכוסה במאמר זה.

שלב 2. היזהר

סוכרת מסוג 2 יכולה לשנות את חייך, ולכן הכרת הסכנות היא חלק חשוב בהנעתך להימנע מהרגלי אכילה גרועים. לעתים קרובות סיבוכי סוכרת מתרחשים במהירות בסוכרת, בעוד שאחרים מתפתחים לאט. סוגי סיבוכי הסוכרת כוללים:

• ירידה באספקת הדם לעור ולעצבים
• חומרים שומניים וקרישי דם סותמים את כלי הדם (הנקראים טרשת עורקים)
• גורמים לאי ספיקת לב ושבץ
• התכווצויות ברגליים בהליכה
• ראייה מטושטשת לצמיתות
• אי ספיקת כליות (כליות)
• פגיעה עצבית (קהות, כאב ואובדן תפקוד)
• דלקת, זיהום ופגיעה בעור
• אנגינה (כאבי לב) וכו '

שלב 3. שימו לב במיוחד לכל גורמי הסיכון האפשריים לסוכרת

ישנם מספר גורמי סיכון עיקריים המגבירים את הסיכון לפתח סוכרת, חלק שאתה לא יכול לשלוט בהם (כגון גיל ותורשה), ואחרים (כגון תזונה ופעילות גופנית). גורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2 כוללים:

• השמנת יתר - על בסיס מדד מסת הגוף, BMI מעל 29 מגדיל את הסיכון לסוכרת באחד מכל ארבעה.
• בן יותר מ 45 שנים. שים לב שנשים לפני גיל המעבר נעזרות ברמות האסטרוגן המסייעות בניקוי חומצות השומן הגורמות לעמידות לאינסולין, ומסייעות לאינסולין לספוג גלוקוז מהר יותר.
• יש הורים, אחים, סבים וסבתות, דודות ודודים וכו ', שחלו או סבלו מסוכרת מסוג 2.
• אובחן כסובל ממחלת לב או כולסטרול גבוה. הסיכונים הקרדיווסקולאריים כוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול HDL נמוך וכולסטרול LDL גבוה. מחקר מראה שאחד מכל ארבעה אנשים באירופה הסובלים מגורם סיכון זה סובלים גם מסוכרת.
• היספנים, אפרו -אמריקאים, אינדיאנים, אסיאתים או תושבי האיים הפסיפיים הם בעלי סיכוי כמעט כפול להיות אמריקאים לבנים.
• עד 40 אחוזים מהנשים הסובלות מסוכרת הריון נמצאות בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב מאוחר יותר בחיים.
• משקל לידה נמוך הגדיל את הסיכון לפתח סוכרת ב -23 % לתינוקות במשקל 2.5 ק"ג ו -76 % לתינוקות מתחת ל -2 ק"ג.
• תזונה עתירת סוכר, כולסטרול ומזונות מעובדים.
• אי סדיר או ללא פעילות גופנית - פחות מ 3 פעמים בשבוע.

שלב 4. למנוע מוקדם

ניתן לתקן רמת סוכר גבוהה בדם לפני שמתרחש נזק קבוע. אם יש לך גורמי סיכון הקשורים לסוכרת, עליך לעבור בדיקות סקר קבועות - כלומר בדיקות שתן ודם פשוטות - ולשלוט על גורמי אורח חיים. אם בדיקות מראות שיש לך "טרום סוכרת" (תסמונת מטבולית), אתה מסתכן לאבחן כסובל מסוכרת מסוג 2 בעתיד. למרות שאבחון יכול להיות מרתיע, זו גם ההזדמנות שלך לשקם את הבריאות ולהאט, להפוך או להימנע מסוכרת מסוג 2 באמצעות שינויים באורח החיים.

• סוכרת היא מצב בו רמת הגלוקוז בדם גבוהה מהרגיל. זהו אינדיקטור מוביל להתמוטטות מטבולית, הגורם לסוכרת מסוג 2.
• סוכרת היא הפיכה. אם מתעלמים מכך, האיגוד האמריקאי לסוכרת מזהיר כי הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בתוך עשור הוא כמעט 100 אחוז.
• ה- CDC ממליץ לבדוק את גיל 45 ומעלה אם הם סובלים מעודף משקל.

שלב 5. שנה את הרגלי האכילה שלך

אכילת מזון עתיר סוכר וכולסטרול גבוה יגדיל את הסיכון לחלות בסוכרת ולפיתוח סוכרת מסוג 2. כדי להגדיל את הסיכויים להפוך את רמת הסוכר בדם (נורמלית) ולהחזיר את בריאותה המלאה לגוף, ישנם מספר פתרונות דיאטה. שניתן ליישם החל מהיום. ההצעות התזונתיות הבאות מתמקדות בעשיה ואסור לאכול.

• הגדל את מנת הפירות והירקות היומית. הגדל לשבע עד תשע מנות יומיות של פירות וירקות. פירות וירקות יכולים להיות טריים, קפואים או מיובשים, אך עדיף לאכול כמה שיותר תוצרת טרייה. צמצם את צריכת הירקות המשומרים כי יש בהם תכולת מלח גבוהה.

  

  • אכלו ירקות ירוקים כהים (למשל ברוקולי, תרד, נבט בריסל).
  • ירקות כתומים (למשל גזר, בטטה, סקווש, סקווש חורף).
  • שעועית וקטניות (למשל שעועית שחורה, פולי גרבנזו, פולי כליה, פולי פינטו, אפונה מפוצלת, עדשים).

• לאכול פחמימות טובות. דלג על העוגיות, הצ'יפס ופחמימות מזוקקות אחרות. החלף פחמימות בריא יותר - פירות, ירקות, דגנים ולחמים מלאים. חפש מוצרים עם תכולת סיבים טובה; הוכח כי סיבים מורידים את רמת הסוכר בדם ופועלים כ"ניקוי "המאט את תהליך העיכול ואת המהירות שבה חדירת הגלוקוז לזרם הדם.

  

  • אכלו דגנים מלאים, אורז מלא, 100 אחוז דגני בוקר מלאים, פסטה מלאה וכו '.
  • אכלו לחם מחיטה מלאה, בייגל, לחם פיתות וטורטיות.

• תפסיק לשתות סוכר. להרוות את צימאונך במים. אם אתה מודאג מאיכות המים, קנה מסנן מים. סודה, משקאות קלים, מיצי פירות, מיצים, משקאות פירות, סירופים, משקאות אנרגיה וכו ', כל אלה הם מקורות סוכר בלתי נראים שהגוף אינו צריך. עזבו את המשקאות הללו והסתמכו על מי שתייה, מוצרי חלב, סויה לא ממותקת, שיבולת שועל, אגוזים, חלב וכו 'מים מוגזים ללא סוכר ומים מינרליים נוצצים; מספיקות כמה טיפות לימון או מיץ תפוזים טרי כדי לתת למשקה טעם. ניתן לשתות גם קפה ותה, ללא סוכר. פשוט הישאר עם זה, כי הגוף שלך ירצה בתחילה משקאות ממותקים עד שתתרגל לזה.

  

• וותרו על חטיפים ממותקים - ו'פחמימות מזוקקות '(כמו מוצרי קמח לבן) שהופכים לסוכר כמעט באופן מיידי. הסוכר נמצא בחטיפים רבים, החל מעוגות, ממתקים, שוקולד, ועד עוגיות פירות ויוגורט מתוק. סוכר הוא זול, משביע רעב, טעים נהדר לאחר ארוחת הצהריים, וניתן לאכול אותו ללא הפסקה לקבלת דחיפה אנרגטית מהירה. האם אתה אוהב לאכול עוגות או חטיפים מתוקים בזמן שאתה קפה? הסוכר שלך יעלה במהירות. אל תערמו על הסוכר המתוק ואל תיקחו אותו כשתרצו. קח במקום זאת פירות, ירקות חתוכים, אגוזים ומוצרים בריאים אחרים. כמה אגוזים מהווים תחליף מצוין לצ'יפס וכדומה - ומקור מצוין לסיבים, שמנים אתריים וחלבון.

  

  הימנע מכל מזונות מתוקים, במיוחד דגני בוקר. בחר דגנים עם פחות סוכר וכזה שהוא 100 אחוז דגנים מלאים. או להחליף אותו בשיבולת שועל, תרד או מוצר אחר מלא. אתה יכול להכין מוזלי בעצמך (מעין מנת שיבולת שועל). בצע את המחקר שלך וקרא את רשימות המרכיבים על כל המוצרים שאתה עומד לקנות. אם יש מרכיב שאתה לא יודע מה זה אומר, חפש אותו! תמיד היו זהירים במה שאתם אוכלים

• לאכול שומנים בריאים. הימנע מתוויות "שומנים בריאים" שקריות, כגון שמן זית שלעיתים קרובות הוא מעופש בעת הרכישה. במקום זאת, השתמש בשמן קוקוס לבישול, שיש לו יתרונות תזונתיים רבים וישמור על ערכו התזונתי לאחר חימום (הוא לא יתקלקל בחימום). אבוקדו הוא מזון עתיר שומנים בריאים. הימנעו משומנים מזוקקים, מוקשים, רוויים חלקית ושמנים צמחיים (קנולה, תירס וכו ').
• מותר ממתקים רק באירועים מיוחדים. זמינותם של מוצרים מתוקים ומזונות שומניים שקולה לחגיגה. רבים מאיתנו לא יכולים לעצור את עצמנו ממאכלים מתוקים ושומנים, ולצרוך אותם בתזונה היומית שלנו. בעבר בני אדם נהנו רק מפינוקים מתוקים באירועים מיוחדים כמו מסיבות וחגיגות. הטעם המתמשך משפר את המתיקות והעדינות של האוכל; אבל כיום ממתקים כמעט שם כשאתה עצוב - "אומרים שאני מבאס בעבודה שלי! אני צריך שוקולד !!". גם אם אינך יכול לשנות את מצבך בעבודה ובחיים, תוכל לשמור על בריאותך על ידי שימוש במזון כמשכך מתח, ואכילת ממתקים רק באירועים מיוחדים.

שלב 6. אם תשנה את הרגלי האכילה שלך כך שיהיה בריא יותר כבחירה באורח חיים, תוכל לרדת במשקל הרבה יותר קל מאשר להמשיך להתמקד ב"דיאטה"

אכילה בריאה והתעמלות נכונה גורמת לירידה במשקל מעצמה. זכור כי מטרת הבריאות היא חיים ארוכים יותר, והעובדה שאפילו אנשים הסובלים מעודף משקל רב יכולים להפחית את הסיכון שלהם לסוכרת ב -70 אחוזים רק על ידי ירידה של 5 אחוזים ממשקל גופם.

• עשה את זה לאט. "דיאטות" נוטות להיכשל מכיוון שהן לטווח קצר ויש להן מטרה "סופית". שינויים באורח החיים באכילה הם לטובה, ומפחיתים בהדרגה מזונות המגבירים את הסיכונים הבריאותיים, תוך הגדלת מזונות בריאים. ככל שהוא בהדרגה הגוף מתאים יותר למאכלים בריאים ותתחילו ליהנות מאכילה ללא תוספת טעמים, עיבוד, סוכר, שומן ומלח.

  

שלב 7. התוכנית למניעת סוכרת (DPP) מראה שמי שמאבד 5 עד 7 אחוזים ממשקל גופם ומתאמן במשך חצי שעה מדי יום במשך 5 ימים בשבוע מפחית את הסיכון לפתח אותו ב -58 אחוזים; זאת בניגוד לירידה של 31 % בסיכון לאנשים המסתמכים על תרופות בלבד

לא משנה מה המשקל שלך, פעילות גופנית היא חלק חשוב בשמירה על בריאות תקינה. עודף שומן בגוף יעכב את הפירוק והשימוש בגלוקוז החשוב לאנרגיה. רק 30 דקות של פעילות גופנית ביום המגבירה את קצב הלב היא דרך חשובה לסייע במניעת סוכרת ושמירה על משקל תקין.

• צא לטיול במהלך הפסקת הצהריים. אם אתה יכול ללכת חצי שעה כל ארוחת צהריים במשך 5 ימים בשבוע, אתה תישאר בכושר ובריא.

  

• הימנע משעות העומס על ידי פעילות גופנית ליד העבודה לאחר שהגיע הזמן לחזור הביתה. בוא הביתה קצת מאוחר, התעמל, ואז הלחץ ייעלם כי התנועה הייתה חלקה.

  

• החזיקו כלב או הלכו עם הכלב - הכלבים הופכים את ההתעמלות לקלה יותר, וזו אחריותכם להוציא את הכלב.

  

• ללכת לחנות במקום לקחת את הרכב. אלא אם כן אתה צריך לשאת משהו, ללכת. אתה יכול ללכת עם חברים או בני משפחה בזמן הצ'אט. שיחה תוך כדי הליכה תגרום לטיול להיראות קצר יותר.

  

• שנה שירים ב- iPod או בנגן MP3 שלך. תן לעצמך סיבה ללכת או לרוץ תוך האזנה לבחירת המוסיקה שלך.

שלב 8. בצע את הבדיקה שוב

לאחר שישה חודשים עד שנה של שינוי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית, חזור לבדיקה כדי לראות שינויים ברמות הסוכר בדם.

• עקוב תמיד עם הרופא שלך. עקוב אחר עצת הרופא שלך.

  

• אם אתה זקוק לעזרה, שוחח עם דיאטנית רשומה שתוכל לסייע בפיתוח תוכנית ארוחות.

  

שלב 9. שקול לפנות לפסיכולוג אם יש לך בעיות רגשיות בסיסיות שגורמות לך לאכול יתר על המידה או לאכול לא בריא

שלב 10. שאל את הרופא כיצד להוריד את רמת הסוכר בדם ואת אינסולין במהלך השינה (יום או לילה):

אל תאכלו שום דבר חוץ מארוחת חלבון קלה לפני השינה, במיוחד חומרים מזינים לא חיוניים 2 או 3 שעות לפני השינה, שתו רק מים (לא אלכוהול, קפאין או ממריצים אחרים), ואמרו לעצמכם: "האוכל הזה עדיין יהיה שם מחר!"

• אם אתם נוטלים אינסולין או תרופות אחרות לסוכרת ומרגישים שאתם "חייבים לאכול חטיף" לפני השינה כדי למנוע רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) בלילה - איך אתם "מונעים" עודף אינסולין? שוחח עם הרופא שלך כיצד להתאים את המינון של התרופה כך "אין צורך חטיף חצות".

  

• כאשר אתה רעב אחרי ארוחת הערב - המזונות ה"חינם "האלה מכילים מעט פחמימות וקלוריות, אם בכלל, כך ש"אחת" לא תגרום לעלייה במשקל או לעלייה ברמות הסוכר בדם. בחר אוכל "חינם", כפי ש:

  

  • עלי סלרי
  • גזר גמדי
  • פרוסות הצ'ילי הירוק של בל
  • חופן חמוציות
  • ארבעה שקדים (או אגוזים דומים),
  • פסיפלורה

• תנו לעצבים, לכבד ולמערכת העיכול זמן להשלים את העבודה, למנוחה ולהחלמה כללית, מהסוכרים המיוצרים מעיכול [ברציפות] לאחר שנרדמים; כך שפחות סוכר ייספג בדם, וכדי לעצור את עיבוד השומן או הסוכר לאורך כל הלילה בכבד (כך שגם העיכול הפנימי יהיה נקי) וכו '.

  

שלב 11. שינה (על בטן כמעט ריקה

) - קבל 6 או 7 שעות שינה נוספות לזמן ההתאוששות העצבי כך שכל המערכות האחרות יוכלו להתיישב ולנוח. זה יוריד בעיות סוכרת, כגון רמות סוכר בדם [ויעלה את לחץ הדם].

• אם אתה זקוק לעזרת שינה, (1) אנטיהיסטמין הגורם נמנום אינו גורם ללחץ דם גבוה (HBP), הוא גם לא יקר (למשל המותג 'Chlortabs'): כלומר כלורפנירמין מאלאט- נמכר גם כ'כלורטרימטון 'או' קורסידין- HBP '. (אל תיקח סירופים אנטי -היסטמינים מתוקים.) (2) קח את ולריאן כעשב מרגיע מאוד - הוא מסייע לשינה וידוע בהפחתת כאבי הגוף. אם אתה מתעורר מוקדם מדי, שתה מים וקח את המנה השנייה, אם חלפו ארבע שעות או יותר מאז המנה הראשונה. (3) צריכת סידן עם מגנזיום וויטמין D3 וויטמינים מקבוצת B, אומגה 3, אומגה 3-6-9 כולם פועלים יחד ויוצרים הרפיה משופרת והטבות בריאותיות רבות אחרות! (4) סיוע בשינה "מנות קטנות של מזון חלבוני"-כגון תרנגול הודו או עוף רגיל, ואכל שקדים (עשירים בסיבים!), אגוזי מלך, פקאנים, גרעיני חמניות ודלעת, פיסטוקים, פולי כליה עם קליפות (גם סוגים של זרעים ואגוזים). אגוזים המכילים שמנים אתריים!).

  

טיפים

• קבע ביקורים קבועים אצל הרופא כדי לעקוב אחר השתן והדם שלך, אם אתה בסיכון לסוכרת. הגדר תזכורות אוטומטיות בטלפון או ביומן המקוון שלך כדי להבטיח פגישות.
• "סוכרת" פירושה "סוכרת דבש מתוק", המתייחס לרמת הסוכר הגבוהה בשתן של המטופל.
• מחקר בהולנד הראה כי גברים שאכלו הרבה תפוחי אדמה, דגים, ירקות ושעועית היו בעלי סיכון נמוך יותר לסוכרת. למרות שתפוחי אדמה נחשבים לעתים קרובות לרעים, כאשר מבשלים אותם ואוכלים אותם ללא תוספת שומן, הם בריאים מכיוון שהם עתירי פחמימות מורכבות, ולכן הם מתפרקים לסוכרים פשוטים לפני שהם יכולים להיספג במחזור הדם. זהו גורם השומר על יציבות רמות הסוכר בדם.
• צוין כי תינוקות יונקים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 1 בהשוואה לתינוקות שניזונים מבקבוק.