אם אתה רוצה לעלות במשקל ומסת השריר, עליך לבצע שינויים בתזונה ופעילות גופנית על מנת להשיג את מטרותיך ארוכות הטווח. בחירת מזון בריאה יותר ופעילות גופנית נכונה יכולים לעזור לך לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שריר רזה. אתה לא צריך להיות במשקל לא בריא או לאכול מזון לא בריא. השילוב הנכון של קלוריות ופעילות גופנית יעזור לך לעלות במשקל בבטחה ולבנות מסת שריר.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגדרת יעדים
שלב 1. פנה לרופא
לפני שתתחיל בתוכנית אימונים או תשנה את התזונה באופן דרסטי, פנה לרופא כדי לדון בבריאותך.
- ציין את הסיבות שלך לרצות לעלות במשקל ומסת השריר, ואמור מה היית רוצה לשנות באורח החיים שלך.
- בקש כמות בטוחה של עלייה לגילך ולמין שלך. אם אתה מרוויח יותר מדי, אתה עלול להיכנס לקטגוריית עודף משקל.
שלב 2. הגדר יעדים מציאותיים
לגוף של כל אחד יכולות שונות. לכן, הציבו יעדים ריאליים לטווח הארוך.
- מטרות צריכות להיות מדידות וספציפיות, לא רק "לעלות במשקל" או "להעלות שריר". נסה להציב מטרות ספציפיות. יותר קשה להשיג מטרות מעורפלות או בלתי אפשריות.
- בנוסף, קבע מסגרת זמן ליעדים ארוכי טווח. לדוגמה, אתה רוצה לעלות 5 ק"ג תוך שלושה חודשים.
- לאחר מכן, הכינו מטרות לטווח קצר בכדי לסייע בהשגת מטרות ארוכות טווח. אחת הדרכים היא להציב יעדים שבועיים לשמירה על התחייבויות.
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
בכל פעם שאתה מגדיר מטרה, עקוב אחר התקדמותה. זה יניע אותך וגם ישמש משוב בעל ערך.
- השתמש במגוון אמצעים להראות התקדמות. אתה יכול לעקוב אחר המשקל שלך, אחוז השומן בגוף או היקף הגוף.
- מעקב אחר התקדמות יעזור להעריך את הצלחת הדיאטה והפעילות הגופנית שלך. לדוגמה, אם אינך עולה במשקל, ייתכן שיהיה עליך להעריך את צריכת הקלוריות שלך או כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימון. בעזרת הערכות או מדידות כל שבועיים, תוכל לקבל תמונה מדויקת של הצלחת התוכנית.
שלב 4. מצא שותף אמין
מצא אנשים שיהפכו לשותפים שאתה יכול לסמוך עליהם בתוכנית זו. שינויים באורח חיים כזה הם די קשים. בן זוג שאתה יכול לדבר איתו יוכל להשאיר אותך מוטיבציה או מחויבות.
- שוחח עם חבר, בן משפחה, מאמן/תזונאי או עמית לעבודה. אם אתה יכול לראות אותה מדי שבוע, שאל אם תוכל לדווח על התקדמותה.
- אתה גם צריך לקחת אחריות על עצמך. אחרי הכל, עליך לבצע שינויים אלה. למרות ששותפים יכולים לעזור, עליך להישאר ממוקד.
חלק 2 מתוך 4: לאכול כדי לעלות במשקל ושרירים
שלב 1. שוחח עם תזונאי
תזונאי יכול להדריך אותך לבחור את התזונה והמזון הנכונים בתוכנית שלך לבניית שרירים ועלייה במשקל.
- בקש מהרופא שלך המלצת דיאטנית או חפש באינטרנט תזונאי מקומי. תזונאים רבים מתמחים בעלייה במשקל ו/או תזונת ספורט.
- דבר על המטרות שלך ובקש עצות כיצד להשיג אותן. יהיה עליך לבקש תפריטי מזון, הצעות בישול ויעדי קלוריות הכוללים אותם יש לעמוד.
שלב 2. הגדל את צריכת הקלוריות שלך
כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את כמות הקלוריות הכוללת שלך. הגדל את צריכת הקלוריות שלך ל -250-500 קלוריות ביום. בדרך כלל זה גורם לעלייה של 0.25 עד 0.5 ק ג בשבוע.
הוספת יותר קלוריות מזה או אכילת מזון לא בריא תעזור לך לעלות במשקל, אך הם בדרך כלל לא בריאים
שלב 3. בחר מאכלים עתירי קלוריות
הגדלת הקלוריות היומית שלו עשויה להיות קשה. אתה צריך לאכול יותר ולבחור מזונות עתירי קלוריות. אם אתה מתקשה לענות על צרכי הקלוריות היומיים שלך, נסה להוסיף מזון בריא ועתיר קלוריות.
- למשל מוצרי חלב מלאים בשמן, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וחמאת בוטנים.
- מוסיפים שמן זית או חמאה למזון לאחר הכנתו. מוסיפים אבוקדו לחסה או מגישים עם ביצים מקושקשות בבוקר. מערבבים חמאת בוטנים בשייק חלבון או אוכלים אותה כחטיף אחר הצהריים.
- הימנע מג'אנק פוד ממותק. אכילת עוגות, ממתקים, סופגניות וחברים יכולה אכן להעלות משקל, אך לא בצורה בריאה.
שלב 4. קבל מספיק חלבון
אם אתה מנסה לעלות במשקל ולבנות שרירים, יהיה עליך לאכול מספיק חלבון כדי לתמוך ביעדים שלך. חלבון דל (וירקות) צריך להיות אבן הפינה של הדיאטה שלך.
- ההמלצה הכללית היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- עם זאת, כמה מחקרים מראים כי לבד אינו מספיק, במיוחד אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר רזה. אנו ממליצים לצרוך כ -1 גרם חלבון על כל 0.5 ק"ג ממשקל הגוף. עם זאת, אין לחרוג ממספר זה.
- מנת חלבון אחת היא כ -75–125 גרם. הוספת מנה של חלבון דל לארוחות ולחטיפים שלך תעזור לך לעמוד ביעדים המינימליים שלך, אולי אפילו קצת יותר גבוהים מהמטרות המינימליות שלך.
- העדיפו חלבון רזה וחלבון שומן מתון. נסה עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן או שומן מלא, בקר בקר בינוני-שומן, חזיר רזה, פירות ים או קטניות.
- הימנע מאפשרויות חלבון עתירות שומן, מטוגנות או מעובדות. מזון מטוגן, בשר מעובד או מזון מהיר אינן אפשרויות בריאות ואין לצרוך אותן כדי לסייע בעלייה במשקל.
שלב 5. אכלו פחמימות בריאות לפני ואחרי האימון
מחקרים מראים כי אכילת פחמימות מורכבות לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור למזער את פירוק השרירים ולהגדיל את מסת השריר בטווח הארוך.
- אכלו חטיף צפוף לפחמימות 30 עד 60 דקות לפני האימון. הוא מספק אנרגיה לשרירים במהלך האימון, שומר על רמות הסוכר בדם ותומך בהתאוששות לאחר האימון.
- דוגמאות לפחמימות בריאות שאפשר לאכול לאחר האימון הן פירות, פירה, לחם מלא, פירות יבשים או יוגורט.
- כמו כן, שלבו מקורות פחמימות בריאים בארוחות וחטיפים אחרים. דגנים מלאים, פירות, קטניות וירקות עמילניים הם מקורות תזונה חשובים בתזונה. כלול מגוון מאכלים אלה מדי יום.
שלב 6. לאכול פירות וירקות
גם אם אתה מתמקד יותר בחלבון ובמזון עתיר קלוריות, עדיין חשוב לאכול מספיק פירות וירקות מדי יום.
- הצריכה היומית המומלצת של פירות וירקות היא חמש עד תשע מנות. אכילת פירות או ירקות עם כל ארוחה או בחטיף יכולה לסייע בהשגת מטרה זו.
- מנה אחת של פרי שווה בערך לכוס או לפרוסה אחת. מנה אחת של ירקות שווה בערך לכוס אחת או ל -2 כוסות של עלים ירוקים.
שלב 7. שקול לקחת תוסף חלבון
אולי אתה צריך לשתות שייקס חלבון כדי לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך ולהאיץ את בניית השרירים.
- אתה יכול לשתות שייקס חלבון בכל עת. עם זאת, מחקרים מראים ששתיית שייק חלבון של 20 גרם לפני אימוני כוח מגבירה את סינתזת החלבון.
- אתה יכול גם להשתמש במשקאות חלבון כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מערבבים משקה חלבון עם חלב עתיר שומן, פירות, חמאת בוטנים או אבוקדו.
שלב 8. ערוך יומן מזון
יומן מזון עוזר מאוד בניסיון לעלות במשקל. אתה יכול לראות מה אכלת וכיצד זה משפיע על המשקל שלך.
- רשום את צריכת המזון שלך באופן ריאלי. רכשו סולם מזון וכוס מדידה (כוס) ליתר דיוק. כלי זה מועיל במיוחד כשאתה רוצה לקבוע כמה אכלת.
- כאשר אתה רק מתחיל, קשה ליישם תוכנית כמתוכנן, במיוחד אם השינויים שאתה רוצה הם גדולים מספיק. שלב אותו עם יומן תרגיל, או קנה יומן נפרד, כך שאתה מודע לכמה ותדירות שאתה אוכל.
- פתח מחדש את יומן המזון שלך אם אינך עולה במשקל, לא יורד במשקל או מעלה יותר מדי. שנה את התזונה לפי הצורך.
חלק 3 מתוך 4: אימון לתמיכה בעלייה במשקל ובשרירים
שלב 1. פנה למאמן ספורט
לאחר קבלת אישור מהרופא, שקול לפנות למאמן אישי. המאמן שלך יכול להמליץ על סוגים שונים של תרגילים המקדמים עלייה במשקל וכושר.
- לאנשי מקצוע בתחום הכושר יש כישורים המאפשרים להם לעזור לך להשיג את מטרות האימון שלך.
- ציין את מטרותיך ושאל כיצד הן יכולות לעזור לך לבנות מסת שריר. אתה יכול אפילו לבקש מהם לעשות תוכנית שבועית.
- תוכלו לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם מאמנים במרכזי כושר או למצוא מאמני יועצים העובדים באופן עצמאי במרכזי כושר ובמתקני ספורט.
שלב 2. עבדו על כל קבוצות השרירים העיקריות
כדי להגדיל את מסת השריר, עליך לפעול בכל קבוצת שרירים.
- חשוב שתחזק את כל השרירים כולל הליבה, פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון, הזרועות והחזה.
- אתה יכול להתאמן שלושה עד ארבעה ימים. באותם ימים, התאמן קבוצות שרירים מרכזיות ביום אחד. באופן אידיאלי, עקוב אחריו ביום מנוחה אחד.
- אתה יכול גם לבצע אימוני כוח ברוב הימים אם תבחר לעבוד בקבוצת שרירים נפרדת מדי יום. הקפד לא לאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שלב 3. כלול ימי מנוחה
בעוד שפעילות גופנית סדירה חיונית להעלאת מסת השריר, מנוחה של יום עד יומיים בכל שבוע חשובה לא פחות.
- רוב צמיחת וחיזוק השרירים מתרחשים למעשה בשלב המנוחה.
- אם אינך כולל ימי מנוחה קבועים, אל תעבוד אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. לדוגמה, אל תעשי תרגילי ידיים וחזה בימי שני ושלישי. נסה לעבוד את הידיים והחזה ביום שני ולעבוד את הרגליים ביום שלישי.
שלב 4. רשום את ההתקדמות שלך
רשום את התרגילים שאתה עושה ביומן תרגילים. זה יכול לסייע בשמירה על מוטיבציה כמו גם להיות מדריך.
- ניהול יומן יבטיח שתעלה במשקל בעת פעילות גופנית. בנוסף, תוכל גם לברר באיזה יום אתה מבצע תרגיל מסוים. זה חשוב מכיוון שאתה צריך ימי מנוחה.
- בנוסף למעקב אחר מה שעשית בכל יום או שבוע, בדוק כמה רחוק הגעת וכמה עוד עליך לעבוד.
חלק 4 מתוך 4: שילוב תרגילים ספציפיים להגדלת מסת השריר
שלב 1. בצעו תרגילי ליבה במשקל כבד
ישנם מספר מחקרים המציעים שימוש במשקלים כבדים על מנת למקסם את מסת השריר ולחזק את הליבה שלך.
- אתה משתמש בשרירי הבטן שלך כל יום. עקב שימוש תכוף, עליך להגדיל את משקל או התעמלות כדי להגדיל את מסת השריר.
- אין תשובה חד משמעית אם אתה צריך לעבוד על שרירי הבטן שלך עם פחות או יותר חזרות. עם זאת, מומלץ להתאמן עד למיצוי השרירים.
- הקפד לעבוד על שרירי הבטן שלך לאט ובשליטה.
- אל תשכח לנשום!
שלב 2. עבדו גם את פלג הגוף העליון שלכם
כדי להגדיל את מסת השריר בפלג הגוף העליון שלך, עליך לבצע מגוון תרגילים כדי לעבד את השרירים בחזה ובזרועות. השתמש במשקלים כבדים ובכמה חזרות לתרגילים הבאים:
- עיתונות תקורה
- לחיצת ספסל שיפוע
- מטבלים ומשיכות
- תלתל ביספ
שלב 3. עבדו את פלג הגוף התחתון
כדי להגדיל את מסת השריר בפלג הגוף התחתון, מומלץ לבצע תחילה תרגילי בידוד, ולאחר מכן אימוני כוח נמרצים יותר. בצע כמה מהתרגילים הבאים עם משקל כבד לחזרות מתונות:
- תלתל רגל יושב
- הארכת רגל
- נְגִיחָה
- משקולות עולים
- כורעים
שלב 4. תרגע
בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית חדשה או אימון כוח, התחל לאט.
- למרות שמומלץ להתחיל במשקלים כבדים מיד, עדיף לבחור במשקלים קלים יותר תוך בניית כוח וכושר.
- יהיה עליך לכלול גם ימי מנוחה תכופים יותר אם אתה מתחיל. זה נועד לעזור לשרירים לנוח ולהתאושש כראוי.
- לתכנן כשבועיים של אימוני כוח ולהעלות בהדרגה את המשקל. לאחר שבועיים, אתה צריך להרים משקולות כבדות כדי להעלות שרירים ומשקל משמעותיים. אתה יכול להגדיל או להקטין את תקופות המנוחה, אך עליך להתחיל להתאמן במשקלים כבדים כדי להשיג את המסה הרזה שאתה רוצה.
