שרירי הליבה הינם שרשרת מורכבת המורכבת משרירי החזה התחתון הנמשכת עד לאגן. הליבה מתייחסת גם לחלק משרירי הגב וקבוצות שרירים אחרות לאורך תא המטען. לכן, שרירי ליבה מחוספסים זהים לבעל גוף חזק ובריא. כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, אתה יכול ללמוד מגוון תרגילים שניתן לבצע בבית או בחדר הכושר. ברגע שאתה מקבל את הכוח שאתה רוצה, אתה יכול גם ללמוד כיצד לשמור עליו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי ליבה בבית
שלב 1. ודא ששרירי הליבה שלך נשארים הדוקים לאורך כל האימון
רק להתאמן זה כמובן לא מספיק. עליך לשמור על הליבה הדוקה בכל תרגיל שתעשה לתוצאות אופטימליות.
- כדי למצוא אזורים בגרעין שלך, החזק את עצמך במצב דחיפה למעלה במשך דקה או שתיים, ואז שים לב אילו שרירים מתחילים להרגיש עייפים ולא בדרך כלל את הידיים.
- אם אתה עושה שכיבות סמיכה או תרגילים אחרים המתמקדים בליבה שלך, וודא שאתה תמיד מהדק את שרירי הבטן שלך לכל נציג, מכיוון שרירי הבטן שלך הם אחד החלקים העיקריים בתרגיל זה.
- כדי לבצע את התרגיל כמו שצריך, שאפו כאשר השריר מכווץ ונשוף כשהוא מרגיע.
שלב 2. בצע קרשים
הקרש הוא תנועה פשוטה המתמקדת בשרירי הליבה של הבטן. לכן תרגיל זה מצוין לחיטוב שרירי הליבה. כדי לעשות קרש, הגדר את המיקום כמו שהיית עושה שכיבה למעלה. הרם את הרגליים עד שהן פחות או יותר תואמות את הכתפיים שלך על ידי איזון אותן על כדור או ספסל. שמור על זרועות גמישות, אל תעשה אותן נוקשות מדי והחזק את המיקום עם שרירי הליבה למשך דקה אחת.
- אם מעולם לא עשית קרש, התחל בביצוע 2-3 סטים החזק כל סט למשך 30 שניות לפחות, או כל עוד אתה יכול.
- אם אתה רוצה אימון מאתגר יותר, בקש מהמאמן שלך לשים משקל נוסף על גב הרגל.
שלב 3. בצע קרש צד
שכב בצד אחד של הגוף ותמך בגוף באמצעות המרפק. חבר את כפות הרגליים שלך ומתוח את היד השניה כלפי מעלה, או לצד שלך. הדק את שרירי הבטן על ידי הרמת הירכיים מהרצפה. ודא שהגב שלך ישר כך שהגוף והרצפה שלך יוצרים משולש. החזק למשך 30-60 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. בצעו תרגיל זה במשך 3-5 סטים מכל צד.
שלב 4. בצע את הבורפים
התחל במצב שכיבה למעלה. וודא שהליבה שלך מכווצת והגב שלך ישר. בתנועה מהירה אחת, קפוץ קדימה עד שתגיע למצב סקוואט כשהידיים שלך עדיין נוגעות ברצפה, ואז קום. לאחר מכן, הנח את הגוף בחזרה בתנוחת סקוואט וקפוץ אחורה, אחורה במצב דחיפה. בצע תנועה זו במהירות ובנוחות.
לאלו מכם שמעולם לא עשו בורפי בעבר, התחילו עם 3 סטים של 15 בורפים כל אחד. אם אתה רוצה אימון מאתגר יותר, עשה את הבורפי על ידי קפיצה, או על ידי החזקת משקל נוסף בשתי הידיים
שלב 5. בצע מטפס הרים
התחל במצב שכיבה למעלה. וודא שהליבה שלך מכווצת והגב שלך ישר. עם רגל אחת, צעד אחד גדול על ידי הרמת הרגל לכיוון הירך, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה. משוך את הרגל השנייה קדימה תוך הזזת הרגל הראשונה לאחור. בצע תנועה זו במהירות ובנוחות.
נסה לבצע תנועה זו במשך כ -30 שניות במשך 3 סטים
שלב 6. בצע הרמת רגליים
ניתן לבצע תרגיל זה לחיזוק כל שרירי הליבה שלך. כדי להתחיל, שכב עם הידיים מתחת לישבן. וודאו שכפות הרגליים צמודות זו לזו והרימו אותן עד כ -15 ס"מ מהרצפה. לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים ליצירת זווית של 45 מעלות, ואז הורד אותן עד שהן מגיעות שוב ל -15 ס"מ מהרצפה. בצעו את התרגיל הזה כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות וחזרו עד 3 פעמים.
אתה יכול גם לבצע את תנועת האופניים על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש שלך, כאילו אתה מכה, והרם את גופך כמה סנטימטרים מהרצפה. וודא כי הגוף שלך עדיין ישר. לאחר מכן, הרם רגל אחת וכופף אותה עד שהברך נעה לכיוון החזה, ולאחר מכן הזז את הגוף בצד הרגל לכיוון הברך. וודא שהגב שלך ישר
שלב 7. בצע אימון דחיפה
התחל במצב שכיבה למעלה והנח את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. ודא ששתי כפות הרגליים נשארות במקומן, ואז ללכת לאט עם שתי הידיים עד כמה שאתה יכול ללכת. נסה לעשות זאת 10 פעמים.
שלב 8. האם החבל מטפס
התחל בישיבה. האריך את הרגליים קדימה עד שהן יוצרות זווית "V" ולאחר מכן יישר את בהונותיך קדימה. וודא ששרירי הליבה שלך מתכווצים וקשת את עמוד השדרה עד שהוא יוצר צורה "C". הרם את זרועותיך למעלה, הזז אותן כאילו טיפסת על חבל, וסובב כל יד כדי להגיע לחבל. בצעו תנועה זו 20 פעמים בכל יד.
שלב 9. עשה פחות קראנץ ', אך עשה זאת נכון
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליך נוגעות ברצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, או חצו אותן מול בית החזה. שמור על הגב והצוואר שלך ישר, ואז הרם את גופך בעזרת שרירי הבטן שלך ל -45 מעלות. לאחר מכן, שכב לאחור, אך אל תיגע ברצפה. המשיכו לחזור על התנועה.
- למתחילים, אנו ממליצים לבצע מספר סטים של 30 קראנץ '. לך לאט וודא שהשרירים שלך נשארים הדוקים לאורך כל האימון. קראנץ 'אמור להיות קשה לביצוע מכיוון שהתרגיל הזה אינו תרגיל שאפשר להשתלט עליו כהרף עין.
- אנשים רבים חושבים שעשייה של מאות מכות בכל לילה תשתלם תוך מספר שבועות. אם זה מה שאתה עושה, ייתכן שהאימון שלך לא יניב תוצאות מהר ככל שתרצה. קראנץ 'הוא מהלך לחיזוק השרירים, אך כדי להשיג אחד, אסור לשרוף יותר מדי שומן.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול בחדר הכושר
שלב 1. בצע דדליפט
עבור לאזור הרמת משקולות של חדר הכושר בו אתה מבקר. בתנוחת סקוואט, הזיזו את גופכם כלפי מטה ופרסו את ידיכם ברוחב הכתפיים ואחיזו את המשקולת בחוזקה. לאחר מכן, עמד עם הליבה הדוקה ושמור על גב ישר. הזז את גופך בחזרה למצב ההתחלה של סקוואט והנח את המשקולת על הרצפה כשהגב שלך ישר.
- אנשים רבים משתמשים במשקולת כבדה למדי, אך אסור לדחוף את עצמך. השתמש במשקולת מאתגרת מספיק עבור 10-15 חזרות.
- מכיוון שתרגיל זה יכול לחזק את הגב התחתון, תוכל לייעל את האימון שלך על ידי שימוש במשקלים נוספים בצורה של חגורת משקל. וודא שהתרגיל מתבצע בצורה נכונה והגב ישר. בקש מהמאמן לעזור לך להתאמן בתנועות טובות ונכונות.
שלב 2. לעשות נדנדת פטיש
ניתן למצוא פטישים במכוני כושר רבים, בדרך כלל ליד צמיגים גדולים או משטחים אחרים שהפטיש יכול להכות נגדם. אחזו בחוזקה בפטיש בשתי ידיים, ואז עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות והגב ישר. מצד אחד, מקם את הפטיש מעל הכתף, ואז סובב אותו כלפי מטה לכיוון הצד השני עד שהוא פוגע בצמיג או במיסב. שלוט בפטיש כשהוא מקפיץ, ולאחר מכן החזר את הפטיש למיקום ההתחלה שלו. עשה תנועה זו עד 3 סטים המורכבים מ- 10-15 חזרות מכל צד.
- אחד הדברים החשובים ביותר בתרגיל זה הוא למנוע מהפטיש לקפוץ מהפנים שלך. תרגיל זה לא רק מחייב אותך להניף את הפטיש, אלא גם לשלוט בו לאחר פגיעת הפטיש. היזהר בעת הנפת הפטיש.
- אם בחדר הכושר שלך אין פטיש וצמיגים, תוכל לעשות זאת בעזרת משקולת. אחז במשקולת כמו פטיש בשתי ידיים.
שלב 3. בצע הרמת חבל
כיום ישנם חדרי כושר רבים המספקים חבלים גדולים וחזקים ככלי לאימון שרירי הליבה. בדרך כלל, קצה אחד של חבל במשקל משתנה מחובר לקיר וניתן לאחוז בחבל בקצה השני.
- כדי לעבד את שרירי הליבה, החזק חזק לקצות החבל במצב חצי סקוואט, שמור על ליבה הדוקה והגב שלך ישר. הניף את האגן קדימה תוך נדנדת החבל למעלה ולמטה בשתי ידיים עד שהחבל נע כמו גלים.
- בצע תמיד את התרגיל הזה במצב חצי סקוואט ושמור על הליבה שלך הדוקה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות ונסה לבצע שלוש סטים.
- חלק מהחבלים כבדים יותר מאחרים. לכן, הקפד להשתמש בחבל שאינו כבד מדי לפני ביצוע התרגיל.
שלב 4. הפוך את נדנדת פעמון הקומקום
תרגיל זה דומה לתנופת החבל, אך ההבדל הוא כי לתרגיל זה, עליך לאחוז בקומקום בשתי ידיים, ולהניף אותו בין הרגליים לרמת החזה. בצעו תרגיל זה במשך 3 סטים, שכל אחד מהם כולל 15-20 חזרות.
שלב 5. לעשות את הנדנדה הרוסית
שכב על הרצפה במצב קראנץ 'והחזק את המשקולת במשקל בינוני בשתי ידיים. האריך את הידיים קדימה ושב זקוף כשהגב שלך ישר ובזווית של 45 מעלות עם הרצפה. בעזרת הגרעין שלך, הזז את גופך 90 מעלות הצידה בזרועותיך ישרות, ולאחר מכן העבר את גופך לצד השני. בצעו את התנועה הזו כמה שיותר פעמים תוך 30 שניות וזכרו לבצע אותה לאט. חזור על התנועה במשך 3 סטים.
שלב 6. הרם את הרגל התלויה
אחזו במוט אופקי הנמצא מעל לראשכם, הרימו את שתי הרגליים בו זמנית עד לגובה המותניים ותמכו במשקל גופכם בשתי ידיים על הבר. ודא שהגוף והרגליים יוצרים זווית ישרה על ידי שמירה על הרגליים ישרות. בצעו תנועה זו עד 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על שרירי הליבה חזקים
שלב 1. מצא שגרת אימונים שאתה אוהב
יצירת שרירי ליבה חזקים זה לא דבר שניתן להשיג רק בתרגיל אחד או שניים. אם אתה באמת רוצה שרירי בטן חזקים וחזקים, אימון עקבי ושמירה על תזונה בריאה הם שני דברים שחייבים לעשות. כדי להקל על התהליך הזה, היצמד לשגרת אימונים שאתה נהנה ממנה.
- יש הרבה משאבים, כמו YouTube ו- Muscle & Fitness, שתוכל למצוא מגוון מדריכי אימונים ושגרות אימון מעגלים שתוכל לעקוב אחריהם בחינם. מצאו שגרה אחת שאתם אוהבים ועשו אותה 3 פעמים בשבוע. כדי להפוך את האימונים לקלים ונוחים יותר, תוכל להתאמן תוך האזנה למוסיקה.
- אתה יכול גם לשנות את תוכנית האימון שלך באופן קבוע ולנסות תרגילים שונים אם תרצה. בצע שגרת אימון אחת לשבוע -שבועיים, ולאחר מכן נסה אחרת בשבוע הבא. המשך לשנות את השגרה שלך כדי להימנע משעמום.
שלב 2. התמקד בתרגילי שריפת קלוריות כדי להדגיש את כוח שריר הליבה
כמובן, אתה לא רק רוצה להרגיש את התוצאות של העבודה הקשה שעשית, אלא גם לראות אותן. במהלך האימון, התמקד בשריפת קלוריות ושומן באזור הביניים לתוצאות גלויות יותר.
- למרות שהתאמנת קשה כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, זה לא אומר ששכבת השומן באמצע הגוף שלך תפחת גם רק על ידי תרגילים אלה. עליך לבצע תרגילי לב וכלי דם כדי לשרוף שומן במהירות, כך שגם הליבה שלך תיראה שרירית.
- כדי לשרוף שומן, הוסף 30-40 דקות של אימון לב וכלי דם לשגרת האימון שלך מדי שבוע. ניתן גם לבצע תרגילי ליבה ברצף מהיר, תוך מתן מנוחה של 15-30 שניות בין האימונים.
שלב 3. התמקדו בכושר גוף מלא
חיטוב הגרעין שלך דורש גם גוף בריא, לא רק שרירי בטן וגב חזקים. אם אתה רוצה לראות את התוצאות של העבודה הקשה שלך, התמקד בבניית שרירים ושריפת שומן, שכמובן ניתן להשיג זאת בעזרת מספיק אימון לב וכלי דם בנוסף לאימון הליבה שלך.
- אימוני מעגלים הם שילוב של התרגילים השונים שתוארו קודם לכן במאמר זה, אך בוצעו ברצף מהיר וניתנו תקופות מנוחה נוספות בין האימונים. מצא 10 תרגילים שאתה אוהב, ולאחר מכן בצע כל תרגיל למשך 60 שניות ותן לעצמך 30 שניות לנוח. בצע שילוב זה 3 פעמים והאימון שלך יסתיים תוך כשעה.
- נסה להוסיף פעילות אירובית לשגרה שלך. אתה יכול להשתתף בשיעורי יוגה, פילאטיס או ספינינג (אירובי על אופניים נייחים) המתקיימים בסמוך למקום מגוריך ומתחלפים בתרגילי ליבה.
שלב 4. לאכול יותר דגנים מלאים, חלבון רזה וירקות עשירים בוויטמינים
אתה לא צריך לאכול מזון לא בריא כשאתה רוצה לחטב את שרירי הליבה שלך. התמקדו בפחמימות הניתנות לעיכול לאט, כגון שיבולת שועל ובטטה. במקום לאכול המבורגרים עתירי שומן ומזונות מטוגנים אחרים, מומלץ לאכול קטניות, שעועית ועוף רזה לצריכת חלבון בריאה.
- טיפ סודי: נאכלו חמש דקות לאחר סיום האימון כדי לשפר את תכולת הגליקוגן ולבנות שרירים. הקפד לבחור חטיף בריא, כגון חופן שקדים קלויים, יוגורט ופירות, חמאת בוטנים או משקה חלבון (חלבון שייק).
- אלכוהול, במיוחד בירה, מתעכל בדרך כלל ישירות למעיים. עליך להפחית את ההרגל לצרוך משקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה לקבל שרירי ליבה הדוקים יותר. הרגל לשתות משקאות דלים או ללא קלוריות, ולהימנע ממשקאות המכילים סוכר.
שלב 5. שתו הרבה
בעת תרגול, הקפד לשחזר נוזלי גוף שאבדו. שתו לפחות שני ליטרים של מים מדי יום בזמן האימון, וודאו שאתם לא מיובשים לפני תחילת האימון.
שלב 6. הימנע מלחץ מופרז
היו מחקרים רבים בנוגע להשפעות שיש לקורטיזול או לחומר כימי (חומרים שיכולים לגרום ללחץ) על שומן הבטן. הקורטיזול של רוב האנשים משתנה לאורך כל היום, אך בדרך כלל הוא גבוה יותר כאשר הלחץ פוגע.
שים לב לבריאותך הנפשית כפי שהיית מתייחס לבריאות הגופנית שלך. תן לעצמך הפסקות תקופתיות לפירוק. תרגלו דפוסי נשימה קבועים וקצבים יותר, הרפיה מתקדמת של השרירים או פעילויות מדיטטיביות אחרות
שלב 7. אפשרו לגוף להתאושש לאחר האימון
אימון יתר עלול לגרום לפציעה. תן לשרירים זמן להתאושש ולהתפתח. אחרת, ייקח לך יותר זמן לראות את תוצאות האימון שלך.
