שרירי הליבה מורכבים משרירי הבטן הקדמיים והצדיים, שרירי הגב התחתון ושרירי הירך. מלבד שמירה על כושר גופני, חיזוק הליבה שלך הוא דרך מצוינת לשפר את יכולת ההליכה שלך ולשפר את הביצועים שלך בענפי ספורט שונים. אם אתה מעוניין להתאושש לאחר הפציעה או לשפר את הביצועים הספורטיביים, שמור על גמישות וכוח על ידי ביצוע שיווי משקל ותרגילי חיזוק ליבה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול שכיבה
שלב 1. הפעל את שרירי הבטן transversus abdominis במהלך התרגיל
על מנת להפיק את המרב מתרגילי חיזוק הליבה, וודא שאתה יודע היכן נמצאת הטרנסוורסוס בטן, השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן. בדרך זו, אתה יכול לכווץ ולחזק את השרירים האלה בזמן שאתה מתאמן.
- שיעול חזק עד שאתה מרגיש ששרירי הבטן שלך מתכווצים. זה נקרא שריר transversus abdominis.
- שריר transversus abdominis הוא השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן המשתרעת מהטבור לצלעות.
- ברגע שאתה יודע היכן transversus abdominis, נסה להתכווץ ולהדק אותו תוך כדי תרגול.
- כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, הפעל את transversus abdominis כאשר אתה מתאמן או מאמן קבוצות שרירים מסוימות.
שלב 2. מתיחה עם סיבוב קטע
סיבוב מקטע (פיתול שרירי הליבה לאורך עמוד השדרה) יעבוד את השרירים השונים המרכיבים את קבוצת שרירי הליבה בתנועות שגורמות כמעט ללא מתח. התחל את התרגיל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ולאחר מכן מושך את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן. לחץ את הכתפיים שלך לרצפה וודא שאתה מזיז רק את פלג הגוף התחתון במהלך מתיחה זו.
- כווצו את שרירי הבטן והורידו את הברכיים לצדדים. נסה לסובב את המותניים שלך עד כמה שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה אינטנסיבית במותניים ובגב התחתון, אך אל תתנו לזה לכאוב.
- החזק שלוש נשימות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה על ידי סיבוב המותניים לצד השני. לאחר החזקת שלוש נשימות, חזור על תנועה זו מההתחלה.
שלב 3. בצע את תנוחת סופרמן
יציבה זו מפעילה את שרירי הליבה בגב התחתון. התחל את התרגיל בשכיבה על הבטן תוך האריך את הידיים לפניך. הכנס מגבת מגולגלת או כרית ספה מתחת לבטן כדי להגן על הגב. במידת הצורך, הניחו מגבת מקופלת מתחת לפנים כדי לתמוך בראשכם.
- כווץ את שרירי הבטן ואז הרם יד אחת. החזק את זרועותיך מורמות, החזק שלוש נשימות. לאחר הורדת הזרוע לרצפה, חזור על אותה תנועה כשהרמת את הזרוע השנייה.
- כווץ את שרירי הבטן ולאחר מכן הרם רגל אחת. תוך שמירה על רגליים מורמות, החזק שלוש נשימות. לאחר הורדת הרגל לרצפה, חזור על אותה תנועה על ידי הרמת הרגל השנייה.
- במידת הצורך, למתוח על ידי הרמת ידיים ורגליים בו זמנית. אם אתה רק מתחיל, הרם את הידיים והרגליים אחת אחת כך שתתרגל לבצע את הצעד הזה כמו שצריך.
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר
תנוחת הגשר שימושית מאוד מכיוון שהיא פועלת במספר קבוצות שרירים המרכיבות את שרירי הליבה. התחל את התרגיל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה קרוב ככל האפשר לישבן כאילו לעשות כפיפות בטן תוך נטרול הגב (לא מקושת, אך לא לחוץ לרצפה).
- כווץ את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהרצפה כך שהברכיים, הירכיים והכתפיים שלך יוצרות קו ישר.
- החזק שלוש נשימות ואז הורד את הירכיים לרצפה. חזור על אותה תנועה כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 5. בצע תנוחת קרש
תנוחת קרש היא תרגיל מצוין להגברת כוח שרירי הליבה. שכב על הבטן מונח על האמות והבהונות. אם זה כבד מדי, אתה יכול לנוח על הברכיים והאמות.
- בזמן שאתה מונח על האמות והבהונות או הברכיים שלך, הניח את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים והפגש את הברכיים יחד.
- כווץ את שרירי הבטן והרחק את כתפיך מהאוזניים.
- ודא שהצוואר והעמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. הביטו ברצפה בין כפות הידיים ונסו ליישר את הגב.
- כווץ את שרירי הבטן במהלך תנוחת הקרש. לאחר החזקת שלוש נשימות, הורד את הגוף לרצפה וחזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 6. בצע את תנוחת הקרש הנוטה
תנוחת קרש זו נעשית תוך מנוחה על צידי הגוף. במקום לעבוד על שרירי הליבה באזור הבטן, תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה באזור המותניים. התחל את התרגיל בשכיבה על הצד תוך שמירה על איזון על ידי מנוחה על כפות הידיים או האמות (בחר תמיכה נוחה יותר).
- הניחו את כפות הידיים או המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים כך שהכתפיים, הירכיים, הברכיים והעקבים יוצרים קו ישר.
- כווץ את שרירי הבטן תוך נשימה עמוקה במשך שלוש נשימות. לאחר מנוחה לזמן מה, חזור על אותה תנועה לאימון הצד השני של הגוף.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול בעמידה
שלב 1. בצע תנועה נטויה בצד
אם נעשה כראוי, מהלך זה יעבוד את שרירי הבטן, הגב ושרירי הליבה שלך בצידי הגוף. אתה יכול להתאמן תוך החזקת משקולות (אך אל תשים עליהן משקולות), ידיות מטאטא או מקלות ישרים ארוכים.
- עמדו זקופים תוך הפצת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו לזו וכיווץ שרירי הבטן. כוון את בהונותיך קדימה והנח מקל או משקולת על כתפיך.
- אחזו במקל/משקולת בשתי ידיים והניחו אותו מעט מתחת לכתפיים והטו את גופכם לצד אחד ככל שניתן. החזק את שתי הרגליים היטב על הרצפה תוך כדי תרגול.
- החזק בצד אחד במשך שלוש נשימות ואז קם זקוף. הטו את גופכם לצד השני. לאחר החזקת שלוש נשימות, חזור על אותה תנועה לעבודה משני צידי הגוף.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
שלב 2. בצעו תנוחת חצי סקוואט (סקוואט)
תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הליבה באזור הבטן והגב. התחל להתאמן בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כוון את בהונותיך וברכיך קדימה. כופפו את הברכיים לאט תוך הישענות על פלג הגוף העליון קדימה.
- כווץ את שרירי הבטן שלך כאשר אתה מוריד את עצמך למצב סקוואט. יישר את הידיים קדימה מבלי לנעול את המרפקים והרם אותן מעט כך שהמרפקים יהיו במרחק של 30-45 ס"מ מהפנים שלך.
- אין לקשת את הגב כי עמוד השדרה חייב להיות במצב ניטרלי (לא נוקשה ולא מעוקל).
- במהלך סקוואט, תנפח את החזה, הרפה את הכתפיים והזיז את הירכיים לאחור כך שהברכיים לא יהיו קדימה יותר מאשר בהונות.
- לאחר החזקת שלוש נשימות, חזרו לעמידה זקופה.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
שלב 3. בצע נפילה
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הליבה ושרירי הרגליים. התחל להתאמן בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות שלך מצביעות קדימה. יישר את הידיים לצדדים. לפני המעבר, וודא שאתה מתאמן בחלל מרווח מספיק כדי שתוכל לעשות צעד רחב קדימה ואחורה מבלי לפגוע בשום דבר.
- כווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה מזיז רגל אחת קדימה ויישר את הרגל מאחוריך. לאחר מכן, כופף את הברך והקרסול האחורי בזמן שאתה מונח על בהונותיך כאילו אתה רוצה לכרוע על הרצפה.
- וודא שהשוק הקדמי ניצב לרצפה. יישר לאט את הרגל האחורית תוך כיפוף הקרסול עוד יותר כך שהכתף, הירך והעקב האחוריים יוצרים קו ישר.
- לא להישען קדימה. שמור על הגוף שלך ישר.
- החזק שלוש נשימות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע את אותה התנועה כשהרגל השנייה קדימה.
- בצעו תרגיל זה 2-3 סטים של 15-20 פעמים כל אחד. הפחת את כמות התנועה אם יש לך בעיות במפרקים, בירכיים, בברכיים, בקרסוליים או בעמוד השדרה. במקום זאת, החזק עוד קצת כדי להגביר את עוצמת האימון.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור איזון הגוף
שלב 1. הזז את מרכז הכובד של הגוף
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. לאחר חלוקה אחידה של משקל גופך על כפות הרגליים, העבר את מרכז הכובד לרגל אחת ולאחר מכן הרם את הרגל השנייה כך שלא תיגע ברצפה. החזק למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך. הניחו שוב את שתי הרגליים על הרצפה וחזרו על אותה תנועה תוך הרמת הרגל השנייה.
שלב 2. השתמש ברגל אחת לתרגול שיווי משקל
תרגיל זה הוא המשך של אימון שיווי משקל לחיזוק שרירי הליבה על ידי הזזת מרכז הכובד של הגוף. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וחלקו את משקל גופכם באופן שווה בין כפות הרגליים.
- החזק את הירכיים והתכווץ ב שרירי הבטן שלך, הרם רגל אחת לאחור תוך כיפוף הברך ולאחר מכן משוך מעט את ירך לאחור.
- החזק למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך. הניחו שוב את שתי הרגליים על הרצפה וחזרו על אותה תנועה תוך הרמת הרגל השנייה.
שלב 3. התאמן בשיעור איזון וחיזוק הליבה
אתה יכול להצטרף לשיעורים שונים כדי לתרגל את שיפור האיזון שלך ואת כוח הליבה. תרגילי Taici מתמקדים באיזון ותנועה מבוקרת. יוגה משלבת תרגילי נשימה, מדיטציה ומתיחות לקבוצות שרירים לעבודה בכל הגוף כולל הליבה.
- אתה יכול להצטרף לשיעור בחדר כושר, סטודיו ליוגה, מקום מפגש קהילתי או מוסד חינוכי.
- קח כמה שיעורים שונים כדי לברר איזה כיתה מעניין אותך ביותר.
שלב 4. השתמש בלוח שיווי משקל
ישנם מגוון לוחות איזון המשמשים בדרך כלל לעיבוד שרירי הבטן שלך, כגון קרש שניתן להזיז הלוך ושוב או קרש מעגלי שיכול לנוע לכל כיוון. אתה יכול לתרגל ישיבה, כריעה או עמידה. כאשר מתאמנים, לוח האיזון משמש בדרך כלל עם:
- נדנדה ימינה ושמאלה. עמדו על הלוח כשהרגליים נטועים בחוזקה ואז הניפו את גופכם שמאלה וימינה תוך שמירה על איזון.
- מתנדנדים קדימה ואחורה. לאחר ישיבה/כריעה/עמידה על הקרש, הניפו את גופכם קדימה ואחורה תוך שמירה על שיווי משקל.
- לנוע במעגל. לאחר ישיבה/כריעה/עמידה על הלוח, הזיזו את גופכם לאט תוך שמירה על איזון כך שהלוח ינוע במעגל.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בכלים
שלב 1. עבד את שרירי הבטן שלך באמצעות כדור לאימון
כמה תנוחות לחיזוק שרירי הליבה ירגישו לא נוח או קשה אם יעשו זאת ללא עזרה של כדור. בחר כדור בגודל הנכון, כך שתוכל לשבת עליו עם הרגליים על הרצפה. בצע את התנועות הבאות חמש פעמים בכל פעם תוך כיווץ שרירי הבטן. אם שרירי הבטן שלך חזקים יותר, עשה יותר. אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך עם הכדור על ידי:
- להשען אחורה. שב על הכדור כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד על הרצפה. חצו את זרועותיכם על חזהכם והישענו לאחור ככל שתוכלו עד ששרירי הבטן שלכם יתכווצו. החזק שלוש נשימות ואז חזור למצב ההתחלה.
- הרם את הכדור. שכב על הגב על הרצפה ויישר את הרגליים ליד הכדור. מהדקים את הכדור בעזרת השוקיים ומרימים אותו תוך משיכת הטבור לעמוד השדרה והחזיקים בכדור כך שלא ייגע ברצפה במשך שלוש נשימות.
שלב 2. השתמש בכדור הבריאות כדי לעבד את שרירי הבטן
אנשים רבים משתמשים בכדורי בריאות לחיזוק שרירי הליבה. אל תשכח לכווץ את שרירי הבטן תוך ביצוע התנועות הבאות. אם אתה רק מתחיל והליבה שלך לא מספיק חזקה, בצע כל תנועה לאט ככל שתוכל, החל מ 1-3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד. בצע יותר תנועות כשהליבה שלך מתחזקת.
- כורע על הרצפה כשהגוף שלך ישר כשהוא מחזיק את הכדור לחזה.
- נשמט לרצפה בתנועה מבוקרת תוך מנוחה על הכדור מול בית החזה שלך.
- לאחר שהכדור פוגע ברצפה, עשה שכיבות סמיכה בזמן שאתה נח על הברכיים. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על תנועה זו מההתחלה.
שלב 3. השתמש בכדור לעיבוד השרירים משני צידי הגוף
ניתן להשתמש בכדור המשמש לאימון שרירי הבטן לחיזוק שרירי הליבה משני צידי הגוף. אל תשכח לכווץ את שרירי הבטן במהלך התרגיל ולבצע את התנועות הבאות לעבודה בכל צד לפחות חמש פעמים.
- שכב על הצד תוך צבט הכדור בשתי הרגליים והרם את פלג גופך העליון מהרצפה בזמן שאתה מונח על אמות הידיים.
- הרם את שתי הרגליים מהרצפה תוך הידוק הכדור והחזק שלוש נשימות.
- חזור למיקום המקורי. לאחר ששכב על הצד בצד השני, חזור על אותה תנועה מההתחלה.
- אם אתה רק מתחיל, הנח את ראשך בקפל המרפק כדי למנוע פציעות גב או פריצות בפערים בין החוליות.
שלב 4. השתמש בכדור גדול כדי לעבד את השרירים משני צידי הגוף
אתה יכול לעבד את שרירי הליבה שלך עם הכדור הזה. הרגל לכווץ את שרירי הליבה שלך בזמן האימון. התחל להתאמן על ידי ביצוע התנועות הבאות 1-3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד עד ששרירי הליבה חזקים יותר.
- הרם רגל אחת ישר קדימה. עמד על רגל ימין תוך הרמת רגל שמאל ישר לפניך. יישר את שתי הידיים ימינה בגובה הכתפיים תוך החזקת הכדור. הנמך את הכדור לצד כף רגל שמאל בתנועת חיתוך מהירה, לאחר מכן הנמך את רגל שמאל והרם את רגל ימין שלך ישר החוצה לפניך. המשך בתנועה זו על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם.
- צור את המספר שמונה. החזק את הכדור מעל כתף שמאל והוריד אותו לצד רגל ימין בתנועת קיצוץ מהירה (כמו בתנועה למעלה). עמד אחורה זקוף והחזק את הכדור מעל כתף ימין ולאחר מכן הורד אותו לצד רגל שמאל בתנועת חיתוך מהירה. תרגיל זה יהווה נתון שמונה עם הכדור כאשר מהלך אחד יושלם.
- סובב את המותניים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק את הכדור בשתי ידיים. שמור על המרפקים כפופים מעט. מניפים את הכדור לצד הירך השמאלית תוך סיבוב המותניים כך שהפלג העליון יפנה שמאלה ואז מניף את הכדור לצד הירך הימנית כך שהפלג העליון יפנה ימינה. חזור על תנועה זו על ידי הנפת הכדור ימינה ושמאלה.
