אימון הליבה של סופרמן הוא תרגיל בעצימות בינונית של הגב התחתון ושרירי הליבה על ידי בידוד השרירים כאשר אתה מרים את הידיים והרגליים מהרצפה. השם סופרמן מגיע מעמדת אימון הדומה לתנוחתו של סופרמן בטיסה. ניתן לבצע תרגיל זה בצורה נכונה ובטוחה מכיוון שהוא די פשוט ודורש רק את הגוף והרצפה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: נקיטת עמדה ראשונית
שלב 1. הימנע מדברים הגורמים לפציעה
ודא שיש לך גב בריא לפני שתעשה תרגיל זה. אם נפגעת בגב, כנראה שעדיף לא לבצע את התרגיל הזה. לכל הפחות, שאל את הרופא אם התרגיל הזה בסדר והאם יש להפחית את העומס על הגב על ידי קיצור זמן ההחזקה של המיקום.
שלב 2. למתוח ולחמם
יש לבצע מתיחות וחימום ביסודיות לפני תחילת התרגיל למניעת פציעות, כגון התכווצויות שרירים. לפני האימון עליך להתחמם כדי להרפות את המפרקים ולהגביר את זרימת הדם לשריריך. שימו לב במיוחד לגב בעת מתיחה. למידע כיצד לבצע מתיחת גב טובה לחץ כאן.
- חימום עשוי להיות קפיצה למעלה ולמטה, ריצה במקום או מתיחות דינאמיות.
- כדאי לגלגל מחצלת או שטיח כך שהגוף לא ייפול ישירות על הרצפה.
- אתה יכול גם לשים כרית או מגבת מתחת לראש כדי להפחית את העומס על גופך שיש להרים אותו.
שלב 3. עלו על הבטן
התחל על ידי נוטה על הרצפה. הניחו את הידיים ישרות לצדדים.
שלב 4. האריך את זרועותיך
הושיט את זרועותיך לפניך. שמור על המרפקים כפופים מעט. וודא שידיך נמתחות ככל שתוכל תוך שמירה על המרפקים כפופים וכפות הידיים כלפי הרצפה.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים
שלב 1. הרם את הידיים והרגליים
הרם את שתי הרגליים והידיים מהרצפה כאילו ניסה לעוף. אתה צריך לשמור על שרירי הליבה שלך דוממים. נסה להרים את הידיים והרגליים בו זמנית כדי להשיג תוצאות יעילות.
אם אתה מתקשה להרים את הידיים והרגליים, אתה יכול לסירוגין להרים את הרגליים והידיים אחת בכל פעם. במילים אחרות, הרם את יד ימין ורגל שמאל, ולאחר מכן המשך עם היד והרגל הנגדית. כדי לעבד את כל השרירים בגב, עליך להחליף בין הרמת הידיים והרגליים
שלב 2. השתמש בשרירי הגב
כדאי להרים את החזה מהרצפה בעזרת שרירי הגב כדי לשמור על זרועות ורגליים מורמות. הרם את החזה עד שראשך יעלה 20 ס מ מהרצפה. לפיכך, שרירי הגב התחתון יהיו חזקים וגמישים יותר מכיוון שהם מאומנים.
שלב 3. החזק את עמדתך
החזק את המיקום הזה למשך דקה אחת או 2-5 שניות לסט, תלוי כמה תרגיל אתה רוצה לעשות. שמור על הגוף במצב נוקשה ואל תרפה את השרירים. החזק את המיקום הזה כאשר שרירי הגב התחתון נמצאים בעומס הגדול ביותר.
שלב 4. שחרור
לאחר שהוחזקת במשך זמן מוגדר מראש, שחרר את עמדתך. אתה צריך להרפות את כל השרירים. כך, השרירים ינוחו ויוכנו לסט הבא.
שלב 5. חזור על הפעולה
חזור על תהליך הרמה ושחרור זה. אנו ממליצים לבצע לפחות שלוש סטים אם המיקום מוחזק למשך דקה אחת. אם אתה מחזיק את המיקום למשך 2-5 שניות, חזור על התהליך למשך 10 דקות נוספות.
שלב 6. נסה לבצע את הגרסה המתקדמת
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, נסה להרים את רגל ימין וידך בו זמנית. החזק, ולאחר מכן עבור לרגל ולזרוע הנגדית. שיטה זו תעבוד קבוצות שרירים מסוימות בצידי הגב.
שלב 7. בצע את התרגילים בעקביות
כדי לראות ולהרגיש את תוצאות האימון, בצע 3 סטים של תרגילים, 3 ימים בשבוע במשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הקבוצות או את זמני האימון בשבוע, וכלול תרגילי ליבה אחרים לעבודה של יותר שרירים.
טיפים
תרגיל זה יגדיל את כוחם וגמישותם של השרירים בגב התחתון ובשרירי הליבה
אַזהָרָה
- הגב עלול להיפגע אם התרגיל מתבצע בצורה לא נכונה. לעולם אל תרים את הראש יותר מ 20-30 ס"מ. עצור את התרגיל אם הגב כואב.
- לאנשים עם גב חלש אסור לבצע תרגיל זה אלא אם הוסמך על ידי רופא.
