רעב הוא מצב נורמלי שחווים אנשים רבים בחיי היומיום שלהם. רעב הוא אות מגופך שאתה מנסה להשיג את האנרגיה הדרושה לו. לפעמים, נסיבות מסוימות מחמירות את הרעב, למשל מכיוון שאין לך כסף, מנהלת תוכנית הרזיה או מיישמת תזונה לא נכונה. ישנן דרכים שונות להתמודד עם רעב מכיוון שהטריגרים מגוונים מאוד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רעב
שלב 1. ודא כי דרישות הנוזל מתקיימות תמיד
שתו כוס מים גדולה כדי לסלק את החשק לאכול או רעב. על מנת לענות על צרכי הנוזלים, נשים צריכות לשתות 3 ליטר נוזלים ליום וגברים 4 ליטר ליום.
- אם אתה לא אוהב לשתות מים רגילים, שים פרוסת לימון או כמה עלי נענע במים כדי להוסיף טעם ולגרום למשקה להיראות מושך יותר.
- בנוסף, אתה יכול לשתות מים בטעם או קפה ותה נטול קפאין. משקה זה שימושי גם ללחות הגוף ויכול להחליף מים.
- אין לשתות סודה, קפה ממותק או משקאות אחרים המכילים הרבה סוכר. תכולת הקלוריות הגבוהה במשקאות אלה גורמת לך לעלות במשקל.
שלב 2. מסיח את הדעת
אנשים רבים חשים "רעבים" כשהם משועממים. כתוצאה מכך, הם אוכלים יותר מדי ארוחות וחטיפים, וכתוצאה מכך צריכת קלוריות מוגזמת.
- עשה פעילויות שמעסיקות אותך כך שלא תחשוב על רעב. הסחת דעת על ידי ביצוע פעילויות שימושיות או חיפוש עבודה.
- להזיז את הגוף! בצעו פעילות גופנית בחצר או בפארק, כגון הליכה נינוחה או פעילות גופנית. שיטה זו שימושית להפחתת רעב.
- התקשר לחבר שלא יצרת איתו קשר זמן רב או הקדש זמן לבילוי עם המשפחה שלך.
- לחלופין, קרא רומן או מגזין אהוב או התמקד בהשלמת מטלה.
- מספר תרבויות ודתות מכתיבות לוחות זמנים בצום באורך משתנה. ההתגברות על רעב אינה קלה, במיוחד בעת צום. אם אתה צום, מתפלל או מדיטציה היא דרך מצוינת להסיח את דעתך מהרעב שלך.
שלב 3. השתמש דקות
מחקרים מראים כי מנטה יכולה להפחית את הרעב במהלך פעילויות יומיומיות. שימוש במשחת שיניים בטעם מנטה בעת צחצוח השיניים ולאחר מכן מוצץ מנטות או לעיסת מסטיק מנטה ללא סוכר היא הדרך הנכונה להתמודד עם רעב.
- הרגל לצחצח שיניים מיד לאחר אכילה או אכילת חטיף (אם אתה אוכל מזונות חומציים, המתן 30 דקות כדי שלא אמור להיפגע אמייל השן). טעם מינימלי בעת צחצוח השיניים הוא אות שהמוח מקבל כהודעה שאתה שבע. בנוסף, למזונות רבים יש טעם רע לאחר צחצוח השיניים.
- לעיסת מסטיק או למצוץ מסטיק ללא סוכר יש יתרונות משלו. בנוסף לטעם של מנטה, לעיסה או יניקה של ממתקים יכולים להפחית את הרעב לפני ארוחת הצהריים או ארוחת הערב.
שלב 4. למד להבין סימני רעב באמצעות תחושות פיזיות
פעמים רבות רעב מתעורר כתגובה פיזית לתחושת רגשות מסוימים. מתח, שעמום, כעס או אושר יכולים להשפיע על הגוף כך שהוא מייצר אותן תחושות פיזיות כמו רעב.
- שימו לב איך זה מרגיש לפני ואחרי האכילה כדי לזהות אותות המעידים על רעב, כגון קיבה רועמת, תחושת ריקנות או אי נוחות.
- הרגל לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב, לא בתגובה לתחושת רגשות מסוימים. אל תאכלו כשאתם לא רעבים כי הגוף שלכם זקוק לאוכל.
- תפסיק לאכול ברגע שהרעב ייעלם, במקום לאכול עד שאתה שבע מדי. אכילה איטית נותנת לגוף הזדמנות לשלוח מסר למוח שהרעב נגמר. בעת האכילה, הרגל ללעוס מזון לאט, הניח את הכף והמזלג תחילה תוך לעיסת מזון, כבה את הטלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים אחרים כדי שתוכל להתמקד באופן מלא בפעילות הנעשית.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת רעב
שלב 1. הקפד לאכול 3 פעמים ביום
גם אם אתה בדיאטה, עליך לאכול באופן קבוע כדי לשמור על חילוף החומרים שלך פועל היטב והגוף שלך להישאר בריא. מומחי תזונה וכושר רבים מתנגדים לתכניות דיאטה המתעלמות מלוחות הזמנים של הארוחות.
- הרגל לאכול לפחות 3 פעמים ביום ולאכול חטיפים 1-2 פעמים ביום. אפילו טוב יותר אם אתה אוכל 5-6 פעמים ביום עם מנות קטנות יותר. שיטה זו שימושית להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע התקפי רעב.
- סדרו מנות מזון כך שיתפזרו באופן שווה לאורך כל היום. אין להשאיר את הבטן ריקה יותר מארבע שעות, כך שרמת הסוכר בדם ורמות ההורמונים יציבות יותר ותמנע רעב חמור.
- ירידה דרסטית ברמות הסוכר בדם עקב אי אכילה מקשה עליך להיצמד לתוכנית דיאטה באופן עקבי.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי סיבים וחלבון
גם אם זה רק חלק קטן, אכילת סיבים ומזונות חלבון תגרום לך להרגיש שבע יותר מהר ולהרגיש שבע יותר.
- תהליך עיכול החלבון והסיבים אורך זמן רב יותר ממזונות אחרים (כגון פחמימות) כך שתשארו שבעים מספר שעות לאחר האכילה. לשם כך, צורכים מזון חלבון או שייקים באמצעות אבקת חלבון לפחות 20 מ"ג.
- כדי להיות יותר מילוי, שילבו מזונות המבוססים על חלבון עם מזונות סיבים, כגון שיבולת שועל מפוזרת באגוזים ופירות, יוגורט יווני ופטל, מרק ירקות ואפונה, או סלט ועוף בגריל.
שלב 3. אכלו מזון המסייע בשמירה על רמות האנרגיה
בחר מאכלים שגורמים לך להרגיש שבע יותר, כגון מזון טבעי או פחות מעובד.
- בהשוואה למזונות טבעיים, מזון מעובד מתעכל מהר יותר. כתוצאה מכך אתה מרגיש רעב מהר יותר אם אתה אוכל מזון מעובד.
- ממתקים, צ'יפס או מאכלים עתירי סוכר ושומן, אך חסרי חומרים מזינים, גורמים לכם להיות רעבים מהר יותר מאשר אם אתם אוכלים מזון מעובד.
- בעת בחירת תפריט, וודא שהוא מורכב ברובו ממרכיבי מזון טבעיים ובלתי משומרים, כגון פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
ענפי ספורט מסוימים, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, מועילים להפחתת התיאבון. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפרת את תפקוד המוח כך שהוא מסוגל לקבל החלטות טובות יותר במהלך פעילויות יומיומיות.
- פעילות גופנית סדירה משפרת את תפקוד המוח האחראי לשליטה בתיאבון, אכילה אימפולסיבית או הרגל לצרוך חטיפים מוגזמים.
- בנוסף לתרגול לב וכלי דם, יוגה מסוגלת להתגבר גם על גורמי הדחף לאכול.
- הקדש זמן ל -150 דקות/שבוע של אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות/שבוע של אירובי בעצימות גבוהה ו -40 דקות/שבוע של חיזוק שרירים.
שלב 5. הרגל לאכול תוך התמקדות
דרך אכילה זו היא שיטה יעילה אחת להתמודדות עם רעב. שלב זה שומר אותך ממוקד באוכל שלך ומגביר את שביעות הרצון שלך לאחר הארוחה.
- הרגל לאכול בשקט ובאיטיות. אם אתה אוכל מהר, אתה נוטה לאכול יותר מדי ורוצה להוסיף עוד מזון מכיוון שהמוח לא הספיק לקבל את המסר שאתה נהנה מהאוכל שאתה אוכל.
- נסה להתמקד באוכל תוך התבוננות בטעמו, במרקמו, בארומו ובהצגתו. אם אתה מסוגל להתמקד באוכל, מנת האוכל תצטמצם ואתה תרגיש מיושם על ידי אכילת פחות מזון.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם מחסור בכסף
שלב 1. חפשו ארוחות זולות ומלאות
מזונות עתירי סיבים וחלבון ממלאים מאוד ובדרך כלל זולים מאוד.
- אורז לבן ודגנים מלאים מאוד זולים ושומרים על תחושת שובע ארוכה יותר.
- אפונה יבשה או משומרת היא מקור בריא מאוד לסיבים וחלבון. מוצרי מזון אלה נמכרים בדרך כלל במחירים נמוכים בשווקים או בסופרמרקטים מסורתיים.
- אם הכספים זמינים, קנו הרבה אפונה טרייה או משומרת ואז הרתיחו אותם והקפיאו אותם במקרר כמצרכים.
- נתחי בשר חסכוניים, כגון ירכי עוף עם עצמות ללא עור ובקר מעט קשוח הם הבחירה הנכונה אם התקציב מספיק הדוק.
שלב 2. קנה מצרכים במחירים זולים יותר, למשל בחנויות מכולת מוזלות, שווקים מסורתיים או דוכנים כדי שתוכל לחסוך
- מנות הודיות ומקסיקניות רבות מיוצרות מאורז ושעועית שהן זולות מאוד בשווקים המסורתיים.
- חנויות מכולת המציעות הנחות בדרך כלל מוכרות מזון קפוא ומשומר במחירים נוחים במיוחד.
- רכישת חומרי מזון טריים הופכת להיות קשה מאוד אם הכספים הם מינימליים מאוד. לכן, צאו לשוק המסורתי אחר הצהריים כי לפני הסגירה, הסוחרים רוצים לסיים את המוצרים שעדיין זמינים, כך שתוכלו להתמקח ולקנות מרכיבי מזון טריים במחירים נמוכים.
שלב 3. חפש מידע על תוכניות סיוע במזון חירום
גלה אילו קהילות עושות צדקה על ידי מתן מזון חינם לאנשים במצוקה.
- בארצות הברית יש לממשלה תוכנית חירום לסיוע במזון (TEFAP). אזרחים אמריקאים יכולים לפנות לבכירים ב- TEFAP במדינותיהם בהתאמה אם הם זקוקים למזון בשעת חירום.
- קריטריוני הזכאות לסיוע הנהנה נקבעים על ידי כל מדינה. במידת הצורך, צור קשר עם הרשויות המתאימות כדי לקבוע אם משפחתך זכאית לסיוע זה.
- צור קשר עם ארגוני צדקה המספקים ארוחות חינם כדי לברר לגבי זמינות התרומות לטיפול במשבר המזון.
אַזהָרָה
- אל תשאיר את הבטן ריקה כדי לרדת במשקל. שיטה זו מזיקה לגוף ומסוכנת מאוד לבריאות.
- אין לצום אם יש לך סוכרת. היעדר צריכת מזון מסוכן מאוד מכיוון שהוא גורם לשינוי דרסטי של רמת הסוכר בדם.
- נשים בהריון או מיניקות, קשישים, ילדים צעירים ואנשים חולים אינם רשאים לצום.
