נשים הרות רבות נאבקות ברעב ובדחף עז לאכול משהו או מה שמכונה תשוקה. למרות שלפעמים סיפוק הכמיהה לאוכל זה בסדר, אתה עדיין צריך לזכור שמה שאתה אוכל גם מזין את התינוק שלך. לכן, חשוב לך לאכול מזון בריא המועיל לך ולתינוקך. תזונה מאוזנת נחוצה גם כדי לעזור לך להיות במשקל אידיאלי במהלך ההריון.
שלב
חלק 1 מתוך 2: פיתוח הרגלים בריאים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על עלייה בריאה במשקל לנשים בהריון
במהלך ההריון, נשים הנמצאות מתחת למשקלן האידיאלי צריכות לעלות במשקל יותר מאשר נשים בעלות מדד מסת גוף גבוה יותר (BMI). להלן הנחיות כלליות שיכולות לשמש כהפניה:
- אם ה- BMI שלך היה נמוך מ -18.5 לפני שנכנסת להריון, תצטרך לעלות כ-13-18 ק"ג (28-40 פאונד).
- אם ה- BMI שלך היה בין 18.5 ל -24.9 לפני שנכנסת להריון, תצטרך לעלות כ-11-16 ק"ג (25-35 פאונד).
- אם ה- BMI שלך נע בין 25 ל -29.9, תצטרך לעלות בערך 7-11 קילוגרם (15-25 פאונד).
- אם ה- BMI שלך עולה על 30, תצטרך לעלות בערך 5-9 ק"ג (11-20 פאונד).
שלב 2. תכנן את צריכת הקלוריות שלך
אתה לא צריך "לאכול לשניים". אם ה- BMI שלך לפני ההריון היה בטווח הנורמלי, עליך לאכול רק 340 קלוריות נוספות בכל יום במהלך השליש השני. בינתיים, בשליש השלישי, צריכת הקלוריות עלתה ל -452 קלוריות יותר ביום. באופן כללי:
- אל תדלג על ארוחת הבוקר.
- אכלו חטיפים בריאים (יוגורט, תערובת שבילים, פירות) בין הארוחות כדי להימנע מאכילת יתר. שמור את החטיפים במקומות שאליהם תוכל להגיע בקלות בין אם זה בבית, בעבודה, בתיק שלך או במכונית.
שלב 3. הגבל את הגישה למזונות לא בריאים
אומנם אתם עשויים להשתוקק מדי פעם למלפפונים כבושים מכוסים בשוקולד מריר, אך בעצם כדאי להימנע ממאכלים לא בריאים. נסה להגביל את כמות הצ'יפס, הממתקים והמשקאות במשק הבית שלך. זכור שכל מה שאתה אוכל יעבור לתינוקך.
שלב 4. הימנע מאכילה בגלל מצב רגשי
למרות שהורמונים עלולים לגרום לשינויים במצבי הרוח, נסו להימנע משימוש במזון כמקור מוצא. במקום זאת, אתה יכול לצאת לטיול או לבלות עם חבר כשאתה מרגיש רע. דרך נוספת היא לאכול חטיפים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך, כמו בננות. בננות מכילות חומצות אמינו הממריצות את ייצור המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין, שיכולים לשפר את מצב הרוח.
שלב 5. אכלו לאט
אם אתה אוכל מהר מדי, הגוף שלך לא מבין מתי אתה שבע. אם תאכל לאט יותר ותשהה כל ביס, הורמוני העיכול יספיקו להגיד למוח שאתה שבע. תהנה מהארוחה שלך, והימנע מאכילה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. בנוסף, אל תשכח לרשום את צריכת המזון הנכנסת.
- חותכים או מחלקים את האוכל לחתיכות קטנות יותר, כך שיהיה לכם עוד נתח לאכול.
- אכילה מצלחת קטנה גורמת לך להרגיש שאתה אוכל יותר.
שלב 6. נהל את התשוקה שלך לאוכל
האזן לרמזים מהגוף שלך. אם אתה משתוקק למשהו מתוק, ייתכן שיהיה חסר בויטמינים מסוימים שניתן למצוא בפירות. אם אתה משתוקק למשהו מלוח, ייתכן שיש לך רמת נתרן נמוכה בגופך. אמנם אינך יכול להגשים כל משאלה, אך עליך להיות רגיש למה שהגוף שלך מראה לך.
חלק 2 מתוך 2: תזונה מספקת של הגוף
שלב 1. הוסף דגנים מלאים לתזונה שלך
אתה צריך פחמימות כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות. דגנים מלאים הם בחירה בריאה למזון, וכ- 50% מצריכת הדגנים שלכם אמורים להגיע מדגנים מלאים בין אם מדובר בפסטה, אורז או לחם. שקול לקנות לחמים ודגנים המכילים ויטמינים, ברזל, סיבים, מינרלים וחומצה פולית.
דגנים לארוחת בוקר, כריכים לארוחת צהריים ופסטה מלאה לארוחת ערב הם דוגמאות למאכלים מלאים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מהתזונה היומית
שלב 2. אכלו פירות וירקות
אתה צריך לאכול מספיק פירות וירקות כדי שתזונתי היטב. הסיבה לכך היא שפירות וירקות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים. חפשו ירקות ירוקים כמו תרד כמקור לסיבים, חומצה פולית וויטמין A. פירות הדר מספקים לכם גם ויטמין C. אכלו חמש מנות פירות וירקות מדי יום.
- חסה היא מנה המאפשרת לשלב קבוצות מזון שונות. החסה מורכבת מירקות ירוקים (חסה, תרד, כרוב, ארוגולה, מנגולד שוויצרי), המתווספים לאחר מכן עם ירקות אחרים (גזר, עגבניות, ברוקולי, צ'ילי, כרוב, פטריות, סלרי). ניתן להשלים מנות חסה גם עם תפוזים מנדרינים וכמה פרוסות חזה עוף, חומוס או סלמון כמקור לחלבון.
- תפריט בריא נוסף הוא דייסת פירות העשויה מתערובת של יוגורט דל שומן ופירות טריים. פיצה ירקות או כריך צוללת היא גם אופציה טובה.
- אבוקדו הוא תפריט שהוא לא פחות טוב מכיוון שאבוקדו מכיל שומנים בריאים.
- אתה יכול גם להכין תערובת שבילים שהיא תערובת של אגוזים, שבבי בננות, צימוקים ותמרים.
- צפה בכמות מיץ הפרי שאתה שותה. מכיוון שתכולת הסוכר במיץ גם היא גבוהה, צריכת יותר מדי מיץ יכולה להוסיף למשקל שלך.
שלב 3. לאכול מספיק חלבון
להתפתחות התינוק, הקפד להוסיף הרבה חלבון לתזונה. בשר, דגים, אגוזים, ביצים ועופות הם המקורות העיקריים לחלבון. דגים מכילים חומצות אומגה 3 המהוות מפתח לצמיחת מוחו של התינוק. צורכים 5.5-7 אונקיות חלבון מדי יום.
- התחל את היום עם חלבון וסיבים תזונתיים. ביצים מקושקשות מעורבבות עם ירקות או טוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים הן דרכים מצוינות להתחיל את היום ולעזור לכם להרגיש שבעים ומרוצים.
- נסה לאכול חביתה מעורבת עם ירקות טריים, סלמון פרוס, אורז ושעועית שחורה או פולי סויה.
- הימנע מאכילת כבד מן החי.
- דגים המכילים רמות גבוהות של כספית עלולים להזיק לנשים בהריון. הימנע מדגי חרב, דג אריחים, כרישים ומקרל מלך.
שלב 4. הוסף מוצרי חלב לתזונה
סידן הוא מינרל חשוב הכלול בחלב והוא נחוץ להתפתחות עצמות ושיניים. שקול להוסיף יוגורט יווני לתזונה היומית שלך. חלב ודגנים הם גם שילוב אוכל נהדר. צריכת שלוש כוסות מוצרי חלב (למשל כוס חלב, כוס יוגורט וכוס גבינה מגוררת) מומלצת בכל יום.
- מוצרי חלב העיזים הינם ללא לקטוז ויכולים להוות אלטרנטיבה טובה מאוד.
- אם יש לך בעיות עם לקטוז, אתה יכול גם לקנות מיצים המכילים תוספת סידן.
שלב 5. הוסף שומנים טובים לתזונה שלך
אתה גם צריך שומן כחלק מהתזונה שלך לפני הלידה. נסה לאכול שומנים בריאים וצמצם את צריכת השומנים הרווים והמיומנים. ניתן למצוא שומן מסוג זה בבשרים שומניים, חמאה ומזונות מעובדים כגון קרקרים או צ'יפס. להלן כמה מאכלים שיכולים להיות צריכת שומן בריאה:
- ניתן למצוא שומנים חד בלתי רוויים באגוזים, זיתים, אבוקדו, שקדים וחמאת בוטנים.
- ניתן למצוא שומנים רב בלתי רוויים בשמן זרעי חמניות, שמן זרעי פשתן ושמן סויה.
שלב 6. שמור על גופך
כאשר אתה בהריון, שתה לפחות עשר כוסות נוזלים מדי יום. בעוד כל סוג של נוזלים יכול לספור, עליך להימנע מאלכוהול במהלך ההריון. שמור על רמת הקפאין שנכנסת לגופך נמוכה ככל האפשר, למשל על ידי שתיית כוס קפה אחת בלבד או שתי כוסות תה מדי יום.
- שמור תמיד בקבוק מים לידך.
- אם אתה לא כל כך אוהב מים מינרליים, שקול להוסיף מלפפון, לימון או ליים למים המינרליים שלך לקבלת חיזוק תזונתי.
- מים עוזרים למערכת העיכול שלך לפעול כראוי.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה צריך לקחת ויטמינים לפני הלידה או לא.
- אם אתה נושא יותר מתינוק אחד, הצרכים התזונתיים שלך יהיו שונים מאלו של אישה הנושאת תינוק אחד. לכן, דון עם הרופא שלך בנוגע לתכנון התזונה הנכונה למצב ההריון שלך.
