גיהוק הוא טבעי, אבל זה גם גס רוח לעשות את זה בפומבי. במהלך ההריון, נשים בדרך כלל גיהוק לעתים קרובות יותר. זה יכול לגרום למבוכה ואי נוחות. אמנם אין דרך להפסיק לגהוק במהלך ההריון, אך ישנן דרכים להפחית את השפעות הגזים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שקול לאכול ארוחות קלות אך תכופות
ארוחות גדולות יכולות לגרום לך לגהוק לעתים קרובות יותר ואף להרגיש נפוח. במקום לאכול שלוש ארוחות ביום כרגיל, אתה יכול לשנות את התזונה לשש ארוחות ביום במנות קלות ומרווחי זמן פרופורציונאליים.
- מלבד היכולת להפחית גיהוקים, אכילת שש ארוחות ביום יכולה גם להתגבר על בחילות בוקר. נשים רבות מודות שאכילת כמויות מזון קטנות מפחיתה בחילות.
- הימנע מאכילה שלוש שעות לפני השינה. תן לגוף שלך זמן לעכל מזון, בין אם ארוחות גדולות או חטיפים.
שלב 2. גלה מה מעורר גיהוקים
ההורמונים של גופך ישתנו במהלך ההריון. גם תגובתך לאוכל תשתנה. יומן מזון הוא דרך אחת לחקור את תגובת הגוף לסוגי מזון מסוימים. אם אכילת מזון גורמת לגיהוק, בררו האם הימנעות מהמזון יכולה להפחית את הגיהוק.
- מזונות שבדרך כלל מעוררים גיהוק במהלך ההריון הם מיצי פירות, שוקולד או מזון משמין.
- שתיית כוס חלב יכולה לעזור בגזים, במיוחד כשיש גם צרבת.
שלב 3. נסה לאכול תזונה מאוזנת
מלא את התזונה שלך עם חלבון דל, פחמימות עמילניות ופירות וירקות. חלבון דל הוא דרך מצוינת להוסיף חומרים מזינים ולגרום פחות גזים.
- אכילת ארוחות קטנות תספק לך את הויטמינים, המינרלים, החלבונים, נוגדי החמצון, הסיבים וחומרים מזינים אחרים שאתה צריך.
- לאכול יותר מדי או ממהר מדי יגרום לך לגהוק. אכילה איטית, ללעוס כל פיה בצורה מושלמת תמנע גיהוק.
שלב 4. הימנע ממזונות הגורמים לגזים
ישנם מספר סוגים של מזונות המכילים הרבה גז, כגון חומוס, ברוקולי, כרוב/כרוב, נבטי ברוסל, אספרגוס וסובין. הימנע מסוגי מזון אלה אם אתה רוצה להפחית גיהוקים.
- כדאי גם להתרחק ממזונות נטולי סוכר מכיוון שהם מכילים מלטיטול וסורביטול המייצרים גזים.
- מזון מטוגן ושומני בדרך כלל מעורר גיהוק וצרבת. עדיף לבחור מאפים אפויים, מאודים או בגריל.
שלב 5. שתו הרבה מים
מים יעזרו לגוף לעכל מזון ביעילות ויפחיתו גיהוקים. כאשר אתה בהריון, השרירים שלך רגועים יותר מהרגיל. הרפיה של השרירים תאט את תהליך העיכול ותגרום לגזים. מים יעזרו להפחית ולהסיר גזים שהצטברו במערכת העיכול שלך.
- נסה לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום, במיוחד מים. שתיית מים מסייעת במניעת בצקת (נפיחות עקב אגירת נוזלים), שהיא גם השפעה של הריון.
- יש להגביל תה, קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין ל -200 מ"ג ליום.
- מים גם עוזרים בחלוקת חומרים מזינים לתינוקך, כמו גם במניעת התייבשות. אם אתה לא אוהב לשתות מים, אתה יכול להוסיף פרוסת לימון או ליים, או כמה עלי נענע.
שלב 6. צמצום משקאות מוגזים
משקאות מוגזים ומשקאות מוגזים אחרים מכילים גזים מוצקים המעוררים גיהוקים. התרחק מהמשקה הזה אם אינך רוצה לגהוק לעתים קרובות מדי.
- שים לב כי משקאות מוגזים עתירי קלוריות וקפאין. אם אתה עדיין רוצה לשתות משקאות מוגזים, שתה אותם מדי פעם.
- יש להימנע גם ממשקאות דיאטיים במהלך ההריון. מחקרים מראים שקיים קשר בין צריכת סודה לדיאטה מוקדמת.
שלב 7. נסה תה צמחים
מנטה היא צמח צמחי מרפא שמונע היווצרות גזים במערכת העיכול או מסייע בגירוש גזים. שתיית תה מנטה יכולה להפחית גיהוקים.
- תה קמומיל משפיע גם הוא על הגוף.
- ישנם חומרים רבים שיכולים להפיג גז/אוויר, וחלקם - כולל קינמון, שום וג'ינג'ר - קלים לשילוב בתזונה. לפני שתצרכו זאת, יש להתייעץ עם הרופא המטפל בכדי לוודא איזה מהם בטוח לצריכה במהלך ההריון.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת כמות האוויר שאתה בולע
שלב 1. לאכול לאט
אם אתה אוכל בחיפזון, תבלע גם אוויר יחד עם האוכל. זה גורם לגיהוק. אכילה ממהרת יכולה גם להצביע על כך שאת במתח, מה שגורם לייצור גזים בגוף.
- הימנע מכך על ידי ישיבה זקופה, אכילה איטית ולעיסה של האוכל ביסודיות.
- גם לא מומלץ לך לאכול תוך כדי דיבור, כי אתה בולע אוויר באופן לא מודע כשאתה מדבר ולועס.
- אם אכלתם לאחרונה מזון שגורם לגהוק, צאו לטייל אחרי האכילה. הליכה תפעיל את מערכת העיכול ותפחית את הדחף לגהוק.
שלב 2. הפחת את כמות האוויר שאתה בולע בזמן שאתה שותה
אתה יכול להתאמן על יציבה טובה ולשבת זקוף בזמן השתייה. שתייה ישירה מהכוס יכולה למנוע ממך לבלוע אוויר.
- כדאי גם להימנע מצריכת שתייה קרה וחמה (ולהיפך) במהירות, שכן השינויים המהירים בטמפרטורה בגופך יגרמו לך לבלוע יותר אוויר.
- התכופף לשתות ממים זורמים (כגון מי מעיינות) וגורם לך לבלוע אוויר, ויגרום לגיהוק. הביאו בקבוק מים ולאחר מכן מלאו אותו במים בעת הצורך.
שלב 3. הימנע ממשקאות אלכוהוליים
משקאות אלכוהוליים מעוררים עלייה בחומצת הקיבה וגורמים לך לבלוע הרבה אוויר. צריכת משקאות אלכוהוליים עלולה לגרום גם למומים מולדים. מומחים רפואיים ממליצים לא לצרוך אלכוהול כלל, במיוחד בימים הראשונים של ההריון.
- אם אתה מתקשה להסיר אלכוהול מהתפריט שלך, בקש עזרה. אם אינך מרגיש בנוח להתייעץ עם רופא, ישנם מספר עזרה/שירות אנונימי רבים שאפשר להתקשר אליהם.
- כמה מחקרים מראים שצריכת אלכוהול קטנה בסוף ההריון אינה מזיקה. קצת הוא בערך 1-2 יחידות אלכוהול בשבוע (1-2 כוסות יין קטנות).
- יותר מ -6 יחידות עלולות לגרום לתסמונת אלכוהול עוברית, הפרעה התפתחותית לכל החיים של התינוק.
שלב 4. הפסק לעשן
עישון גורם לך לבלוע אוויר, מגביר את הגזים וגורם לך לגהוק. בנוסף, עישון הוא גורם מרכזי שיכול להשפיע לרעה על תינוקך.
- הסיגריות מכילות יותר מ -4000 כימיקלים, וכימיקלים אלה רעילים לך ולתינוקך. מכיוון שמקור החמצן העיקרי של התינוק הוא רק האוויר שאתה נושם, לחומרים אלו תהיה השפעה עצומה על התפתחות תינוקך.
- פנה לרופא מומחה שיעזור לך להפסיק לעשן.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הישאר רגוע והמשיך בפעילויות הרגילות שלך
תחושות מתח וחוסר שקט אינן טובות לך ולתינוקך, ועלולות להגביר את הגזים והגחוקים.
- נצל את ההזדמנות לעשות פעילויות פשוטות שאתה נהנה מהן, כמו צפייה בסרט עם חברים, קריאת ספר, או עיסוי לעצמך שהן גם טיפוליות וגם מהנות.
- נשימות/אנחות עמוקות יכולות גם לגרום לך לבלוע יותר אוויר מהרגיל, מה שכמובן גורם לאוויר/גז להיכנס.
שלב 2. מדיטציה בתודעה
בנוסף להרגעה, מדיטציה תעזור לך לנשום רגוע ויעיל יותר, ולהסיר עודפי אוויר שבלעת.
- למדיטציה יתרונות רבים. הוכח כי מדיטציה מפחיתה שינויים מהירים במצב הרוח, מגבירה את המודעות העצמית ומפחיתה מתח, הקשור לגיהוקים.
- אתה יכול לעשות מדיטציית מיינדפולנס בכל מקום שאתה נמצא.
שלב 3. נרשמים לשיעור מדיטציה מיוחד לנשים בהריון
יוגה מסייעת בנשימה, מחזקת את שרירי הבטן מה שיסייע בהפחתת עודפי אוויר וגיהוקים.
- יוגה גם מקדמת שינה רגועה, מפחיתה חרדות וכאבי ראש.
- הימנע מיוגה חמה (יוגה בחדר חם), מתנועות נוטות או שכיבות, ותנועות אחרות שמפעילות לחץ על הבטן.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
אתה עשוי להרגיש עייף, אך פעילות גופנית קלה עד בינונית מועילה מאוד לשחרור הורמונים, אנזימים, מיצי עיכול (רוק, מרה, מיץ מעי דק וכו ') וחומצת קיבה. אם אתה מתאמן באופן קבוע, לא תתגבר לעתים קרובות מדי. וזה גם יספק זרימה טובה באספקת אספקת דם לתינוקך.
- צא לטיול ועשה פעילויות פשוטות בפארק. אפילו עמידה בזמן שטיפת כלים לאחר האכילה יכולה לסייע בהפחתת גיהוקים.
- שוחח עם הרופא שלך על תוכנית האימון שלך במהלך ההריון. כמה רופאים מייעצים לנשים בהריון להימנע מפעילות מאומצת. הכל תלוי בבריאותו של כל אדם, לכן עליך להתייעץ עם רופא.
שלב 5. לישון מספיק
במהלך ההריון, אתה צריך לישון מספיק. לישון שמונה שעות כל לילה יכול להפחית את תסמיני ההריון המטרידים. כאשר אתה ישן בלילה, ישן על צד שמאל כשהרגליים מקופלות/מונחות בכריות וכפופות. עמדה זו תקל על מערכת העיכול שלך לבצע את עבודתה, ותפחית את כמות הגזים שהגוף שלך מייצר בלילה.
- הימנעו מפעילות גופנית בסמוך לשעת השינה.
- תרגלו טכניקות הרפיה לטיפול בנדודי שינה והפחתת מתח.
