אולי אתה מכיר אנשים שמעולם לא סופרים קלוריות, אף פעם לא מנהלים יומן מזון או דיאטה, אבל הם תמיד רזים. אם אתם תוהים מה הסוד שלהם, דעו שאולי יש להם דעות וגישות שונות לאוכל ולפעילות גופנית. קרא את ההצעות הפשוטות להלן להשראה לירידה במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 12: אכל כאשר אתה מרגיש רעב
שלב 1. תיהנו מארוחה או חטיף מזין, אל תעשו זאת בכוונה
שימו לב לרמזים לגוף ואכלו כאשר אתם מרגישים רעב. אכילת מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה לא מגבירה את חילוף החומרים שלך, אך היא מונעת ממך להרגיש רעב, מה שיגרום לך לאכול יתר על המידה כשאתה פוגש אוכל.
- תכנן ליהנות מארוחה בריאה או מחטיף כל 3 או 4 שעות. תוכל לבחור מאכלים מזינים אם לא תחכה עד שתרגיש רעב.
- התחילו את היום עם ארוחת בוקר מזינה, אל תפספסו אותה. נסו יוגורט או ביצים עם פירות וחתיכת לחם מלא.
שיטה 2 מתוך 12: ליהנות מהאוכל ולהפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש שבע
שלב 1. ללעוס את האוכל שלך לאט וליהנות מכל ביס
על ידי אכילה איטית, הגוף שולח אות שובע למוח ואתה יכול להפסיק לאכול. תן לעצמך 15 עד 20 דקות לאכול כדי שלא תמהר. ברגע שאתה מרגיש שבע, עצור!
בוודאי חווית זאת: מרגיש רעב מאוד, ואז אתה אוכל מהר ככל האפשר. סביר להניח שתאכלו יתר על המידה ותרגישו שבעים. אכילה איטית יכולה למנוע זאת
שיטה 3 מתוך 12: אכלו חלבון דל והרבה תוצרת טרייה מדי יום
שלב 1. תקבל אנרגיה מחלבון וחומרים מזינים רבים מפירות וירקות
תוצרת טרייה מציעה גם יותר דל קלוריות מאשר פחמימות כמו לחם ופסטה. אכילת חלבון בכל תפריט תשמור על התיאבון, בעוד שפירות וירקות עשירים בוויטמינים שהגוף צריך. אפשרויות מצוינות דלות קלוריות לגוף הן:
- טורקיה, עוף, סלמון וביצים
- חלבון צמחי כמו טופו וסויה
- חלב ומוצרי חלב דלי שומן, כגון יוגורט
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ארוגולה וקייל
- תותים, בננות, תפוזים, אננס וענבים
- גזר, עגבניות, סקווש, פלפלים, ברוקולי ואספרגוס
שיטה 4 מתוך 12: צמצום בשומן רווי, סוכר ומזונות מעובדים
שלב 1. הגבל את השומנים הלא בריאים שאתה אוכל מדי יום כדי למנוע עלייה במשקל
נכון ששומנים בלתי רוויים טובים לבריאות, אך שומנים לא בריאים כמו שומנים רוויים או טרנס נמצאים בדרך כלל במזונות עתירי קלוריות. אם תצרכו אותו כל יום, יהיה קשה לרדת במשקל. כדי לשמור על משקל גוף אידיאלי, הימנע ממזונות כגון:
- סופגניות, מאפים, ביסקוויטים, מאפינס, פשטידות ועוגות
- בשר אדום, בשר מעובד וגבינה עתירת שומן
- אוכל מטוגן ומזון מהיר
שיטה 5 מתוך 12: הימנע ממשקאות עתירי קלוריות
שלב 1. משקאות ממותקים ואלכוהול עתירי קלוריות ויש להימנע מהם
ואכן, סודה או מיץ מפתים מאוד במהלך היום, אך מלאים בקלוריות שימשיכו להתווסף ללא כוונה. הימנעות ממשקה אחד או משקה ספורט ביום יכולה להפחית 150 קלוריות. אם אתה רוצה לעשות דיאטה בדרך הקלה, בחר מים ומשקאות רגילים.
אפשרות אחת היא תה ירוק ללא סוכר. מחקרים מראים כי תה ירוק יכול לשפר את שריפת השומן והרזיה
שיטה 6 מתוך 12: מגישים מזון בצלחות קטנות יותר לשליטה על מנות
שלב 1. באמצעות צלחת קטנה, באופן טבעי אתה אוכל פחות
החלף צלחת ארוחת ערב רגילה בקוטר 28 ס"מ בצלחת בקוטר 23 ס"מ, ומלא אותה בארוחת צהריים או חסה במנות קטנות יותר, ואז באופן אוטומטי הקלוריות שאתה צורך יהיו נמוכות יותר. אין להגדיל את המנה ורק ליהנות מהאוכל בצלחת.
- מנת האוכל במסעדה היא בדרך כלל הרבה. אם אתם אוכלים בחוץ, הזמינו רק מנה ראשונה או שתתפו מנה עיקרית עם חברים.
- אל תניח צלחות או קערות הגשה על השולחן כי תתפתה להגדיל את המנה.
שיטה 7 מתוך 12: הזז את גופך ככל האפשר
שלב 1. חפש הזדמנויות לנוע כדי שלא תשב יותר מדי
תחשוב כמה זמן אתה יושב ביום תוך כדי עבודה ליד שולחן העבודה שלך, בדרך למשרד או באמצעות המחשב. נסו לקום ולנוע כל 30 דקות לשרוף קלוריות. כל המחוות הקטנות האלה ישפיעו מאוד.
- אם אתה יושב בדרך כלל בעבודה, נסה להשתמש בשולחן כתיבה במקום בכיסא. אתה יכול גם לקום ולהסתובב תוך כדי דיבור בטלפון או אפילו בעת צפייה בטלוויזיה.
- נסה להיפגש תוך כדי תנועה. במקום לשבת ליד שולחן העבודה במשרד, בנה תוכניות להסתובב ולדבר.
שיטה 8 מתוך 12: התעמלו תוך מנוחה
שלב 1. עשו פעילות גופנית קלה בכל פעם שיש לכם זמן פנוי
אין לך זמן להתאמן בחדר הכושר? הוסף פעילויות מבלי לצאת מהבית. אם אתה מחכה למשהו, נסה לבצע תרגילים קלים ככל האפשר. כמה דקות של פעילות שנעשות מספר פעמים יכולות לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לנסות את השיטות הבאות:
לדוגמה, אם אתם מחכים לאוכל לבישול, עשו סקוואט או קרשים. צופה בטלוויזיה או מאזין לפודקאסטים? לא פשוט לשבת, נסה לקפוץ שקעים או קראנץ '
שיטה 9 מתוך 12: לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ביום
שלב 1. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך פעילות גופנית קיצונית כדי להישאר בכושר. הליכה או שחייה הם גם ספורט. אם אינך יכול להתאמן 30 דקות ברציפות, עשה מה שאתה יכול. גם תרגילי ריצה או מתיחות טובים.
אם אתה יכול, שלב סוגים שונים של פעילות גופנית. לא תשתעמם ותוכל לשרוף קלוריות במגוון דרכים ולבנות סוגים שונים של שרירים
שיטה 10 מתוך 12: לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה
שלב 1. אתה תרגיש רענן יותר ויש לך כוח לזוז
מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להוביל לעלייה במשקל. חוסר שינה מפריע גם לעבודה של הורמונים השולטים בתיאבון וברעב כך שאוכלים יותר. כדי לשלוט בחילוף החומרים שלך, נסה לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה.
אל תאכלו חטיפים לפני השינה ונסו להפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב
שיטה 11 מתוך 12: בצע כל יום הפחתת מתח
שלב 1. אתה נוטה לאכול יותר כאשר אתה לחוץ, אז לעסוק בפעילויות מרגיעות
מחקרים מראים כי מתח או חרדה יכולים להוריד את רמות האנרגיה שלך, לגרום לך להרגיש חלש ולהשפיע על חילוף החומרים שלך. במקום לאכול כאשר אתה לחוץ, אתה יכול לנסות:
- למד טכניקות מדיטציה ומיינדפולנס
- תרגילי טכניקת נשימה
- עשו מתיחות קלות או יוגה
- עיסוי קבוע
- ללמוד תחביב או ספורט
שיטה 12 מתוך 12: פיתוח הלך רוח חיובי לגבי גופך
שלב 1. הפוך מחשבות שליליות על משקל לתזכורת להתייחסות חיובית לגופך
דברים רבים יכולים לגרום לאנשים להיות אובססיביים למשקל. זה יכול להוביל להפרעות אכילה, דימוי עצמי נמוך ודיכאון. במקום לבזבז זמן עם המחשבות האלה, התמקד במה שאתה הכי אוהב בעצמך.
לדוגמה, אל תדאג יותר מהמשקל שלך. אמור, "אני אסיר תודה שאני בריא ושאני בגודל המתאים לי!"
טיפים
- נסה אוכל חריף כדי להגביר את חילוף החומרים. מוסיפים אוכל צ'ילי או רוטב צ'ילי.
- אין להימנע ממזונות מסוימים מכיוון שהם יכולים לגרום ללחץ. במקום זאת, הגבל מזונות עתירי קלוריות או לא בריאים, כך שתוכל ליהנות מהם.
- מחקרים הראו כי פרוביוטיקה כגון Lactobacillus gasseri יכולה לסייע בוויסות משקל הגוף על ידי חסימת ספיגת שומן.
