היכולת לנהל רעב יש שימושים רבים. תחושת רעב כל הזמן יכולה להיות מתסכלת ולהקשות על שמירת המשקל שלך או לדבוק בתוכנית דיאטה. בדרך כלל, "רעב" הוא רק סוג של שעמום, לא צורך פיזי. עם זאת, אם הבטן שלך רועמת ואתה באמת רעב, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הרעב מהר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: דרכים מהירות להילחם ברעב
שלב 1. שקול את הרעב שלך
בכל פעם שאתה מרגיש רעב או רוצה לאכול, עצור לרגע כדי להתבונן בתגובת גופך. זה יעזור לך לקבוע מה דרך הפעולה הטובה ביותר ביחס לאותו רעב.
- לעתים קרובות אנו מרגישים רעבים כשאנחנו לא באמת רעבים פיזית. אולי אנחנו משועממים, צמאים, כועסים, לחוצים, או סתם רוצים לאכול חטיף טוב. מכיוון שישנן מספר סיבות אחרות מלבד רעב גופני המניעות אותך לאכול, תצפית יכולה לעזור.
- עצור לרגע לחשוב: הבטן שלי נהמת? הבטן שלי מרגישה ריקה? מתי בפעם האחרונה אכלתי או חטיף? האם אני מרגיש לחוץ, חרדה או כעס? משעמם לי? על ידי מענה על שאלות אלה, תוכל לקבוע אם אתה באמת רעב או לא.
- אם אתם רעבים, הכינו חטיף מתוכנן או המתינו לארוחה הבאה שלכם. אתה יכול גם ליישם כמה טריקים כדי להקל על הרעב.
- אם אתה לא באמת רעב, מצא פעילות אחרת או הסיח את דעתך עד שהרעב או החשק לאכול יעלמו.
שלב 2. שתו מים או תה
בדרך כלל, אנו מרגישים רעבים ורוצים לנשנש או לאכול, כשלמעשה אנחנו פשוט צמאים. אותות הצמא והרעב דומים בטעמם וניתן לפרש אותם בקלות.
- מים יכולים לסייע במילוי הקיבה, מה שעוזר גם להקל על הרעב. מים ימלאו לך את הקיבה וישלחו איתות למוח שאתה שבע.
- שתו שתי כוסות מלאות אם הבטן שלכם רועמת. לחלופין, שקול לשאת איתך בקבוק מים לכל מקום, כך שתוכל להמשיך לשתות לאורך כל היום. זה יעזור למנוע התייבשות.
- מים חמים או חמים יכולים לגרום לך להרגיש מלא יותר מאשר מים קרים רגילים. הטעם והחום של המים דומים לאוכל. בחירה טובה היא קפה חם או תה. עם זאת, אם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך, בחר אפשרויות ללא סוכר.
שלב 3. צחצח שיניים
צחצוח שיניים הוא דרך מהירה מאוד לדכא את התיאבון, זה לוקח רק כמה שניות. יש לך פחות סיכוי לנשנש חטיף אם רק צחצחת שיניים.
- משחת שיניים מספקת טעם עז שעוצר מיד את הרעב. כמו כן, רוב המזונות אינם טעימים לאחר צחצוח השיניים.
- נסה להביא מברשת שיניים במידות קטנות אם אתה רעב לעתים קרובות כשאתה מחוץ לבית.
שלב 4. מצא פעילות מעניינת
שימו לב לסימפטומים. אם אתה מרגיש רעב, אך אינך חווה את תחושות הרעב הרגילות, ייתכן שיש סיבה נוספת שגורמת לך לרצות לאכול.
- אכילה מתוך שעמום נפוצה מאוד. שנה את דעתך על ידי ביצוע פעילויות אחרות. זה יכול להסיח את דעת המוח והמחשבות לזמן מה ולאפשר לרעב להתפוגג.
- נסה לצאת לטיול, לדבר עם חבר, לקרוא ספר טוב, לעשות עבודות בית או לגלוש באינטרנט. מחקר אחד דיווח כי משתתפים ששיחקו בטטריס חוו פחות רעב.
שלב 5. ללעוס מסטיק או למצוץ מסטיק דקות
כמה מחקרים מראים כי מסטיק או מנטה יעזרו להפחית רעב.
- תחושת הלעיסה והיניקה כמו גם נוכחות הטעם יגידו למוח שאתה שבע ונחשב כסיבה לכך שהטריק הזה כל כך טוב.
- בחר מסטיק ומנטה ללא סוכר. לסוכריות האלה יש מעט מאוד קלוריות והן שיטה מצוינת להפסקת ייסורי רעב בעת דיאטה.
חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם רעב כל היום
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר
אמנם ישנם טריקים שונים לשליטה מהירה ברעב, אך הוכח שארוחת בוקר יומית מפחיתה את הרעב להמשך היום.
- דילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לך להרגיש רעב הרבה יותר לאורך כל היום. בנוסף, במחקר אחד, אנשים שדילגו על ארוחת בוקר בסופו של דבר אכלו יותר קלוריות. תגובת האינסולין של אנשים שרגילים לדלג על ארוחת בוקר תשתפר, וזה מקדם עלייה במשקל.
- מחקר אחד הראה כי ארוחת בוקר המכילה שומן, חלבון ופחמימות הפחיתה את הרעב לאורך כל היום.
- דוגמאות לארוחות בוקר להילחם ברעב כוללות ביצים מקושקשות עם גבינה דלת שומן ולחם מלא, וופלים מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ופירות, או שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים.
שלב 2. לאכול מספיק חלבון
חלבון מעורב בתפקידים חשובים רבים בגוף. עם זאת, דבר אחד חשוב לגבי חלבון הוא שזה עוזר לך להרגיש שובע יותר מאשר חומרים מזינים אחרים. אכילת חלבון גם מפחיתה את החשק למאכלים מתוקים או עתירי שומן.
- בחר מקורות חלבון רזים (במיוחד אם אתה שומר על המשקל שלך) בכל ארוחה וחטיף. זה לא רק מבטיח שאתה מקבל מספיק מזה, אלא גם נותן לך את תחושת המלאות שאתה צריך לעבור את היום.
- אפשרויות החלבון הדל כוללות פירות ים, עופות, נתחי בקר רזים, חזיר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות וטופו.
- הקפד לאכול ארוחה עשירה בחלבונים תוך 30 דקות מיום האימון. חלבון מסייע לשרירים לספוג אנרגיה ולגדול.
שלב 3. בחר מזון עתיר סיבים
ישנם מחקרים שונים המראים כי אנשים מרגישים שבעים ומרוצים יותר ממזונות העשירים בסיבים מאנשים שאוכלים סיבים דלים.
- ישנם מנגנונים שונים הנחשבים לתרום לאפקט השובע של סיבים. אחד מהם הוא שצריך ללעוס יותר מזונות סיבים שיכולים להאט את קצב העיכול ולעזור לך להרגיש מלאים יותר. סיבים הם גם נפח וגורמים לך להרגיש מלא יותר פיזית.
- ירקות, פירות ודגנים מלאים מלאים בסיבים תזונתיים. מזונות אלה בדרך כלל שומרים אותך מלא יותר ממזונות אחרים.
- מרק חסה או ירקות יעיל מאוד מכיוון שהוא מכיל הרבה סיבים ופחות קלוריות.
- סיבים עוזרים לך גם לווסת את רמת הסוכר בדם, מה שעוזר לשלוט ברעב.
שלב 4. מלא את הבטן בצורה בריאה יותר
לעתים קרובות אנשים חשים רעב שאינו פיזי, אלא רק הרצון לאכול חטיף או חטיף. זה בסדר להתמכר לתשוקה מדי פעם, במיוחד אם אתה מספק אותם בצורה בריאה.
- ישנן מגוון חלופות בריאות לחטיפים המתוקים, המלוחים או הפריכים הרגילים. בחרו בחכמה אם אתם רוצים חטיף.
- לאכול פירות אם אתה משתוקק למתוק. תפוחים או תפוזים מספקים סיבים וויטמינים, כמו גם סוכר כדי לספק תשוקה למשהו מתוק.
- בחר מנות קטנות של בוטנים מלוחים אם אתה רוצה חטיף מלוח ופריך.
- אכלו ירקות גולמיים עם רוטב כדי להשביע את התשוקה למשהו פריך ומלוח.
שלב 5. אל תדלג על ארוחות
אם אתה רוצה להימנע מרעב, עליך לאכול באופן קבוע לאורך כל היום. אם אתה מדלג על ארוחות או לוקח יותר מדי זמן בין ארוחה אחת לאחרת, הרעב שלך בדרך כלל חזק יותר.
- לקבלת תוצאות לטווח ארוך, מצא לוח זמנים לאכילה שמתאים לך. יש אנשים שמדווחים על חוסר רעב בעת קביעת שלוש ארוחות ביום. בינתיים אנשים אחרים עשויים להיות רעבים מהר יותר. הם מעדיפים לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום.
- אם הפער בין הארוחות הוא יותר מ 4-5 שעות, ייתכן שיהיה עליך לתכנן חטיף. חטיפים יעזרו לכם להתגבר על הרעב ועל הדחף לאכול לפני לוח ארוחות כבד.
