יש כל כך הרבה מידע על אכילה נכונה שזה מבלבל! למרות ששמעת את כל המידע על אילו מאכלים טובים לאכול וממה להימנע, ישנם כללים פשוטים שיכולים לעזור לך לבחור את המזונות הנכונים. התחל ולוודא שהתזונה שלך מורכבת ממזונות ומשקאות בריאים. לאחר מכן, נסה לשנות את הרגלי האכילה שלך, כגון בישול עצמך, קריאת תוויות ואכילת חלופות בריאות יותר. אתה יכול גם לתזמן ארוחות כבדות וחטיפים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. החלף מזון לא בריא באפשרויות בריאות יותר
שינויים פשוטים אלה יכולים לשפר את הרגלי האכילה בצורה קלה וללא כאבים. גלה אילו מאכלים לא בריאים אתה נהנה, ואז חפש אלטרנטיבות בריאות יותר שעדיין מספקות. משמעות הדבר היא בחירת גרסה עם אחוזי שומן נמוכים יותר או מזון אחר בעל אותה אפקט.
לדוגמה, אם אתה אוהב לאכול צ'יפס עם רוטב, נסה להחליף צ'יפס גזר או תפוחי אדמה אפויים, ולאחר מכן החלף את הרוטב עתיר השומן ביוגורט דל שומן
שלב 2. הרגל לקרוא תוויות
על ידי בדיקת תוויות, אתה יכול להימנע מרכיבים לא בריאים, כמו תוספת סוכרים ושומני טראנס. ראה מידע תזונתי על מזון ארוז. אם האוכל עתיר שומן, סוכר ונתרן, או שלושתם, אל תאכלו אותו.
- מזונות מסוימים מציינים על האריזה כי הם דלים בשומן, ללא תוספת סוכר או שומן טראנס, או דלים בנתרן. עם זאת, עדיין עליך לבדוק את המידע התזונתי כדי לוודא שהאוכל באמת בריא.
- קרא את המרכיבים שעל התווית. אם אתה רוצה להימנע מרכיבים מסוימים, כגון סוכר, שמן או חיטה, תוכל להימנע מהם בקלות על ידי בדיקת המרכיבים.
שלב 3. מדוד את האוכל שלך כדי לוודא שהמנות שלך סבירות
מזונות ארוזים כבר מספקים מידע על גדלי ההגשה. כדי להיות בטוח יותר שאתה צורך את כמות הקלוריות והשומן המצוינת, עליך למדוד את הכמות כאמור על האריזה. ייתכן שתזדקק לכוס אבדה או כוס מדידה, בהתאם לסוג המזון עצמו.
- לדוגמה, אם אתם מכינים מקרוני וגבינה, גודל ההגשה הוא 240 גרם מקרוני וגבינה מבושלים. השתמש בסולם כדי לקבל את אותה כמות בדיוק.
- גודל המנות כיום גדול בהרבה. לכן, קרא את התווית על האריזה שאתה קונה והימנע ממנות גדולות מדי.
שלב 4. הימנע ממאכלים לא בריאים
כדי לא להתפתות ממאכלים לא בריאים, אל תקנו אותם מלכתחילה. אם אינך רואה אותו בהישג יד, לא תתפתה. אולי אתה צריך לבדוק את תכולת הארון והמקרר כדי להיפטר ממאכלים לא בריאים.
אם אתה גר עם אנשים אחרים, ספר להם שיש במזווה מדפים או ארונות מיוחדים או במדפים או מגירות מיוחדים במקרר שאותם יש למלא רק במאכלים בריאים. זהו אזור בטוח לבחירת האוכל שלכם
עֵצָה: קנה אוכל במעבר מחוץ לחנות הנוחות. האזור סביב הסופרמרקט בדרך כלל מלא במזונות בריאים, כגון פירות, ירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.
שלב 5. השתמש באסטרטגיות מיינדפולנס כדי לאכול פחות וליהנות יותר מאוכל
אסטרטגיה זו יכולה לעזור לך לצמצם מנות מכיוון שהיא יכולה להאט את האכילה. תוכלו גם ליהנות יותר מכל ביס. שב תמיד לשולחן וקבע את הקצב כך שייקח לך 20 דקות לסיים את האוכל. אסטרטגיות נוספות שאתה יכול לנסות הן:
- סלק הסחות דעת בזמן האכילה, כגון על ידי כיבוי הטלוויזיה והרחקת הטלפון הנייד שלך.
- שימו לב לאופן בו האוכל נראה ומריח לפני שאתם מתחילים לאכול.
- החזק כפית או מזלג בידך הלא דומיננטית, או נסה להשתמש במקלות אכילה.
- לועסים לאט ונהנים מכל ביס.
שלב 6. בקש מהמטפל עזרה בשליטה על הרגלי האכילה מסיבות רגשיות
אם אתה מחפש נחמה מהאוכל כשאתה מרגיש עצוב, בודד או משועמם, ייתכן שיהיה לך הרגל לאכול מסיבות רגשיות. כתוצאה מכך, אתם אוכלים גם כשאינכם רעבים, בוחרים במזונות לא בריאים ואוכלים יותר מדי. על ידי למידת אסטרטגיות להתמודדות עם רגשות ללא מזון, תוכל לאכול בריא יותר. מצאו מטפל בעל ניסיון לעזור לאנשים עם הרגלי אכילה רגשיים וקבע איתם פגישה.
- לדוגמה, מטפל יכול ללמד אותך כיצד לזהות את מה שאתה מרגיש ולחפש פעילויות בריאות כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר, כגון הליכה, נשימה עמוקה, פעילות גופנית או האזנה למוסיקה.
- בקש הפניית מטפל מרופא. לפעמים הפניה זו חשובה, כך שניתן יהיה לכסות פגישות טיפול על ידי ביטוח.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון ומשקאות בריאים
שלב 1. ממלאים חצי צלחת בירקות ופירות בכל ארוחה
ירקות ופירות מלאים בחומרים מזינים וסיבים, והם דלים בקלוריות מרוב המזונות האחרים. על ידי מילוי מחצית הצלחת במנה אחת עד שתיים של ירקות או פירות, אתה תהיה שבע מהר יותר ולא תרגיש רעב במהירות.
- אתה יכול לבשל את הירקות כרצונך, על ידי אידוי, הקפצה, צלייה או הרתחה.
- נסה לשים חסה או ירקות גולמיים על צלחת אם אינך רוצה לבשל את הירקות.
- אם אתה ממהר, בחר פירות טריים שתוכל לאכול בכביש, כגון תפוחים או בננות, או קח איתך מיכל פירות בשלים.
שלב 2. אכלו דגנים מלאים והגבילו פחמימות מזוקקות
מזונות עתירי פחמימות המגיעים מדגנים מלאים הם בריאים יותר מכיוון שהם עתירי סיבים וחומרים מזינים. דגנים מלאים גם שומרים על שובע ורמות אנרגיה. בחר לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, במקום הגרסה הלבנה. כמה דוגמאות נוספות לדגנים מלאים בריאים הן:
- קינואה
- ברלי
- שיפון
- שיבולת שועל
שלב 3. מוסיפים לצלחת מנה של חלבון רזה
החלבון צריך להוות רבע מהצלחת. מזונות עשירים בחלבון הם בשר, דגים, שעועית, טופו וביצים. חלק ממוצרי החלב עשירים גם בחלבון, כגון גבינת קוטג 'ויוגורט. בחר חלבונים רזים, כגון חזה עוף ללא עור, אמנון, הודו טחון, שעועית, טופו וחלבוני ביצה. זה יפחית את כמות השומן והכולסטרול, וזה עדיף לך באופן כללי.
בדוק את האריזה כדי לברר את גודל ההגשה. גודל ההגשה של מקורות החלבון משתנה בהתאם לסוג. לדוגמה, מנה של בשר או דגים היא 85 גרם, בעוד מנה של אגוזים או גבינת קוטג 'היא 120 גרם
עֵצָה: אתה יכול להפחית את תכולת השומן של הבשר על ידי ניתוק השומן או הסרת העור לפני האכילה.
שלב 4. הגבל את צריכת השמנים והשומנים
רמות השומן הבריאות בתזונה היומית הן בין 20 ל -35%. עבור אנשים שעוקבים אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, הדבר מתורגם לכ -44 עד 77 גרם שומן מדי יום מכיוון שכל גרם שווה ל -9 קלוריות. עם זאת, בחר שומנים בריאים, כגון שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, והגבל או הימנע משומנים לא בריאים כגון שומנים רוויים ושומנים טרנס. כלול 2 עד 3 מנות שמן זית, אגוזים, זרעים או אבוקדו בתזונה היומית שלך לשומנים בריאים.
- נסו לא לצרוך שומן רווי אינו עולה על 10% מהקלוריות היומיות. לדוגמה, אם אתה עוקב אחר דיאטה של 1,700 קלוריות ביום, צריכת השומן הרווי שלך לא תעלה על 170 קלוריות. המשמעות היא שאתה יכול לצרוך רק 19 גרם שומן רווי ליום.
- הקפד לבדוק אם אין תוויות מזון לשומני טראנס. אם מתברר שהאוכל מכיל שומן טראנס, אין לקנות או לאכול אותו. שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במרגרינה, חמאה, קרם קפה טחון ומזונות ארוזים רבים, כגון עוגות.
שלב 5. שתו מים במידת האפשר והגבילו משקאות ממותקים
מים מספקים את הלחות שהגוף צריך. אתה לא באמת צריך לשתות שום דבר אחר. עם זאת, אם אתה רוצה עוד משקה, הגבל את צריכתו. הגבל את צריכת מיץ הפירות שלך לכל היותר 240 מ ל ליום והימנע ממתק ומשקאות הממותקים באופן טבעי או מלאכותי.
- אין כמות מים קבועה לכולם. פשוט תשתה בכל פעם שאתה מרגיש צמא. אם השתן שלך צהוב בהיר ואתה לא מרגיש צמא, אתה נוזל היטב.
- צריכת אלכוהול קטנה זה בסדר. אל תעלה על משקה אלכוהולי אחד ביום אם אתה אישה, או לא יותר משתי משקאות אלכוהוליים אם אתה גבר. משקה אלכוהולי אחד כאן שווה 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל משקאות חריפים.
שלב 6. הרשה לעצמך להתפנק מדי פעם ולא להגדיר "שום דבר"
למרות שחשוב לבחור במאכלים בריאים, ישנם מקרים שבהם אתה רוצה לפנק את עצמך וזה בסדר. כל עוד אתה אוכל בריא בתדירות גבוהה יותר, אתה מוזמן ליהנות מדי פעם מסופגנייה, פיצה או מילקשייק. נסה להגביל את זה רק פעם או פעמיים בשבוע, ותכנן מראש כדי להפחית את הסיכוי לאכילת יתר.
- לדוגמה, אתה יכול לתכנן לאכול פיצה במוצאי שבת, או ליהנות מגלידה עם המשפחה ביום ראשון אחר הצהריים.
- אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה או יומן מזון, ספר גם את הקלוריות שאתה נהנה ממזונות אלה. לדוגמה, אם אתה יודע ש -2 פרוסות פיצה מכילות כ -600 קלוריות, בחר ארוחת צהריים קלה כדי שתישאר כמה קלוריות ליום.
שיטה 3 מתוך 3: תזמון ארוחות וחטיפים כבדים
שלב 1. למד לזהות מתי אתה באמת רעב
חידוד אותות הרעב יכול למנוע אכילת יתר או אכילה מתוך שעמום. אם אתה לא בטוח שאתה רעב, תחשוב מתי אכלת לאחרונה וכמה אכלת. אם עברו יותר מ -3 שעות, אולי אתה רעב. אם עברו פחות מ -3 שעות, תחשוב אם הדחף שלך לאכול בעצם נגרם על ידי משהו אחר.
- יש אנשים שמשתמשים בקיצור HALT כדי להימנע מאכילה באופן לא מודע. HALT הוא קיצור של רעב (רעב), כועס או חרד (כועס או חרד), בודד (בודד) ועייף (עייף). אם אתה לא רעב, תחשוב אם אתה מרגיש את כל הרגשות האלה. לאחר מכן, מצא דרך להתמודד עם זה ללא אוכל.
- לדוגמה, אם אתה כועס (או חרד) ממשהו, זה עשוי לעזור להבין כיצד להתמודד עם זה. אם אתה בודד, התקשר לחבר או בקש מהם להיפגש. אם אתה עייף, נסה לנמנם.
שלב 2. אכלו ארוחות וחטיפים במרווחים קבועים בכל יום
אכילה במרווחים קבועים תעזור להבטיח לגופך את האנרגיה הדרושה לו לתפקד לאורך כל היום. ארוחת בוקר ברגע שאתה מתעורר כדי להכין מקור אנרגיה. לאחר מכן, תוכלו ליהנות מחטיף באמצע אחר הצהריים, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים וארוחת ערב.
אל תפספסו ארוחה. אם אתה לא אוכל, אתה רק אוכל יותר בארוחה הבאה כדי לפצות על הארוחה שהוחמצה
עֵצָה: נסה ארוחת בוקר גדולה, אך בחר חטיפים וארוחות קטנות יותר לאורך כל שאר היום. זה יעזור לך לשמור על רמות האנרגיה.
שלב 3. נסה לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר כדי לתת למערכת העיכול מנוחה בסוף היום
הגוף אינו זקוק לדלק בזמן מנוחה, כמו למשל בשינה בלילה. אכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה להפריע למנוחה והגוף לא יוכל לשרוף את המזונות הללו ביעילות. לכן, מזון יאוחסן בגוף כעודף שומן. נסה להפסיק לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה ולאפשר לגוף שלך לנוח הרבה בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר.
לדוגמה, אכלו ארוחת ערב בשעה 18:00 אם אתם הולכים לישון בשעה 21:30. לאחר מכן, אל תאכלו שוב עד ארוחת הבוקר למחרת
שלב 4. נסה דיאטה בצום לסירוגין
צום לסירוגין הוא לאכול רק את אותה תקופה של 8 עד 10 שעות בכל יום, במהלך החלק הפעיל ביותר של היום. צום זה מגביל את זמן האכילה ונותן לגוף יותר זמן לשרוף קלוריות שנכנסו. כתוצאה מכך אתה אוכל פחות מהרגיל. זהה את פרק הזמן המתאים לך ביותר והתחייב לאכול רק במהלך פרק הזמן הזה.
לדוגמה, אכלו בין השעות 8:00 עד 16:00, כגון ארוחת בוקר בשעה 8:00, ארוחת צהריים בשעה 12:00 וארוחת ערב בשעה 16:00
טיפים
- נסה לבשל בעצמך במידת האפשר. על ידי בישול עצמך, אתה יכול לשלוט על המרכיבים שלך ולשלוט במנות הרבה יותר בקלות. בישול יכול גם לחסוך לכם כסף ולהבטיח כי הארוחות שלכם תמיד יהיו בריאות.
- אל תקפיד על דיאטה המגבילה את צריכת החומרים המזינים שלך. דיאטה מסוג זה אכן מספקת תוצאות דרמטיות, אך רק בהתחלה ואינה ניתנת ליישום לכל החיים.
- לפנק את עצמך מדי פעם. כל עוד אתה אוכל בריא לעתים קרובות יותר, אתה מוזמן ליהנות מגלידה, שוקולד או כוס יין.
אַזהָרָה
- פני לרופא אם אינך בטוח שאתה במשקל תקין. הרופא שלך יכול להגיד לך אם אתה צריך לרדת או לעלות במשקל.
- דבר עם הרופא שלך אם אתה מפנטז על אוכל. פנטזיה על אוכל היא אינדיקציה לכך שאתה לא אוכל מספיק. התייעץ עם רופא אם אתה מתחיל להיות אובססיבי לגבי תזונה ומזון.
