תנועת עיניים מהירות (REM) היא אחד משלבי שנת הלילה המאופיינת בפעילות מוחית גבוהה ונטייה לחלום. במהלך שנת לילה, חלק השינה REM מושפע מגיל וגורמים אחרים. תינוקות חווים 50% שינה REM ומבוגרים כ -20% מסך הזמן המושקע בלילה. שינה ארוכה יותר של REM מועילה לחיזוק הזיכרון והיכולות המנטליות. חלומות במהלך שנת REM מרגישים כמו אירועים אמיתיים ורוצים להמשיך לאורך כל הלילה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי הרגלי שינה בלילה
שלב 1. הבנת המידע אודות השלבים של שנת הלילה
שנת לילה מורכבת מ -4 שלבים. השלב הרביעי או האחרון הוא שנת REM. על מנת לחוות שלב ארוך יותר של שינה REM, עליך לאמן את המוח והגוף שלך לעבור את שלושת השלבים הראשונים על ידי עמידה בלוח זמנים קבוע של שינה וביסוס הרגלי שינה טובים בלילה.
- שלב N1 הוא תקופת מעבר של 5 דקות לכניסה למצב שינה. בשלב זה גלגל העין נע לאט יותר מאחורי העפעף ופעילות השרירים מצטמצמת, אך עדיין ניתן להתעורר בקלות לקולות או רעשים.
- שלב N2 הוא השלב הראשוני של מצב השינה. שלב זה נמשך 10-25 דקות. גלגלי העין אינם זזים כלל, קצב הלב מואט וטמפרטורת הגוף יורדת.
- שלב N3 הוא השלב הראשוני של מצב השינה העמוקה. כרגע, קשה לך להתעורר. כאשר אתה מתעורר, אתה בדרך כלל מרגיש מגושם וחסר התמצאות במשך כמה דקות. בשלב זה גלי המוח איטיים מאוד ודם זורם מהמוח לשרירים כדי לשחזר אנרגיה בכל הגוף.
- שלב N4 הוא השלב האחרון של שינה עמוקה, כלומר שלב השינה REM או שינה חולמת. שלב זה מתרחש 70-90 דקות לאחר שנרדם. גלגלי עיניים נעים במהירות, נשימות קצרות, קצב דופק מהיר יותר, לחץ דם עולה, ידיים ורגליים משותקות הם מצבים פיזיולוגיים המתרחשים בדרך כלל בשלב זה.
- במהלך השינה אתה נרדם על פי דפוס, שינה עמוקה לסירוגין ושינת REM. כל מחזור (שלבים N1 עד N4) אורך כ- 90 דקות ובדרך כלל מתרחש 4-6 מחזורים לאורך כל הלילה. ככל שהלילה מתקדם, משך כל שלב משתנה. לפני חצות, משך שלב השינה העמוקה ארוך יותר. לאחר חצות, שלב השינה REM נמשך זמן רב יותר.
שלב 2. היצמד ללוח שינה עקבי
הרגל ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע או בחגים. צרכי השינה של כולם שונים, אך באופן כללי מבוגרים צריכים 7-9 לילות שינה כל יום. תוכלו לחוות שינה REM בתדירות גבוהה יותר אם תעקבו אחר לוח השינה הרגיל מכיוון שמחזור 4 השלבים מתרחש מספר פעמים במהלך הלילה במשך 7-9 שעות.
- יש הטוענים שפעילויות היומיום אינן מופרעות וחוסר שינה יכול להתגשם בסופי שבוע או בחגים אם הם מפחיתים את שנת הלילה רק שעה אחת. דעה זו שגויה מכיוון שכל שינוי או שינוי בלוח השינה ישפיע לרעה על מחזור השינה כך שלא יוכלו לישון טוב ולעתים רחוקות לחוות שינה REM.
- אל תאמינו למיתוס שהגוף שלכם יכול להסתגל ללוח השינה המשתנה. למרות שאנשים רבים יכולים לשנות את השעון הביולוגי, צריך לתמוך בזה על ידי שעון. עם זאת, השינוי בלוח השינה צריך להיות לא יותר משעתיים ביום. התאמות השעון הביולוגי עשויות להימשך יותר משבוע אם אתה נוסע לאזורי זמן מרובים או יש לך משמרת לילה.
שלב 3. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים והימנע מהסחת דעת מספר שעות לפני השינה
כבה את הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי, הטאבלט והמחשב לפני השינה, אפילו טוב יותר אם כל המכשירים האלקטרוניים יוצבו מחוץ לחדר השינה. האור הנפלט ממסך המכשירים האלקטרוניים מעורר את המוח כך שהוא מעכב את ייצור המלטונין (הגורם לשנת השינה REM) ומשבש את השעון הביולוגי.
בצע הגדרות במחשב כך שלפי הזמן שצוין, מכונת המחשב תיכנס אוטומטית למצב שינה. שיטה זו מבטלת את ההרגל לעבוד מאוחר בלילה או קרוב מדי לפני השינה. מחשבי מותגים מסוימים מספקים תכונה זו. אתה יכול לעשות את אותה הדרך כדי להפעיל את המחשב כך שהוא יהיה מוכן לשימוש בבוקר
שלב 4. הקפד לישון בחדר חשוך, קריר ושקט
כסו את החלונות בווילונות או בתריסים כבדים החוסמים אור חיצוני. סגור מכשירים אלקטרוניים, כגון טלוויזיות או מחשבים, כך שלא יהיה אור בחדר. כדי להפוך אותו לכהה יותר, השתמש במסכה כדי לעצום את העיניים כך שתירדם מהר יותר.
אם אינך יכול לישון בגלל רעש מבחוץ או נחירה של השותף לחדר, השתמש באטמי אוזניים או קנה מכונת רעש לבנה
שלב 5. אין לצרוך קפאין או אלכוהול 4-6 שעות לפני השינה
מחצית מהקפאין הנצרך בשעה 07:00 עדיין בגוף עד השעה 23:00. קפאין הוא חומר מעורר החוסם את תחילת שנת REM. קפאין נמצא בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה לא צמחי מרפא, תרופות לירידה במשקל וכמה משככי כאבים. הגבל את צריכת הקפה אם אתה רוצה לשתות אותו כמה שעות לפני השינה או לא לצרוך קפאין כלל.
אלכוהול גם מונע ממך לישון טוב בלילה ולא לחוות שינה REM. אם אתה שותה אלכוהול כמה שעות לפני השינה בלילה, תמשיך להיות בשלבים המוקדמים של מחזור השינה, מה שמקל על ההתעוררות וקשה להירדם. על מנת לחוות שינה REM, אל תשתה אלכוהול לפני השינה
שלב 6. הרגל ללכת לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל
שלב השינה REM נמשך זמן רב יותר לקראת הבוקר. אתה יכול להאריך את שלב השינה REM על ידי שינה של 30 דקות יותר מהרגיל. התאם את לוח השינה שלך כך שתירדם 30 דקות קודם לכן ותעשה שלב זה כל לילה עד שנוצר הרגל חדש.
יישום הרגלים חדשים באופן עקבי לשינוי לוח הזמנים שלך מכיוון שאתה צריך לעבור כל שלב בזמן מספיק, במיוחד את שלב השינה העמוקה על מנת לחוות שלב ארוך של שנת REM. אם לא ישנת לילה טוב אתמול בלילה, הגוף שלך ינסה לישון מספיק בלילה כך ששינת REM תתקצר
חלק 2 מתוך 2: שימוש בסמים והתעמלות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על שימוש במלטונין לחווית שינה REM
מחקרים מראים כי נטילת תוספי מלטונין של כ -3 מ ג ליום יכולה לשפר את איכות השינה כך שתחוו שלבי שינה של REM בתדירות גבוהה יותר ולמשך זמן רב יותר. רופאים יכולים לרשום תוספי מלטונין, בדרך כלל בצורת גלולות, ולהציע את המינון הנכון בהתאם למצבו הגופני של המטופל.
מלטונין מומלץ גם לקשישים ולאנשים שיש להם משמרות לילה כדי לנרמל את מחזורי השינה ולשמור על הבריאות
שלב 2. אל תיקח תרופות ללא מרשם המונעות ממך לחוות שינה REM
תופעות הלוואי של תרופות אלו משפיעות לרעה על דפוסי השינה ומעוררות ישנוניות בשעות היום. כמה תרופות ללא מרשם החוסמות את הופעת שנת REM, למשל:
- חומרים משחררי אף.
- תרופות לאספירין וכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות נגד קור ואלרגיה המכילות אנטי -היסטמינים.
- תרופות מסוימות לירידה במשקל ותרופות נוגדות דיכאון.
- אם אתה רוצה לקחת תרופות ללא מרשם, הפחת את המינון. מצא דרכים אחרות להתמודד עם התלונה, כך שלא תצטרך לקחת תרופות ללא מרשם.
שלב 3. התרגל להתעמל באופן קבוע 20-30 דקות ביום
מחקרים מראים כי פעילות גופנית כל יום מקלה עליך להירדם ולחוות שלב ארוך יותר של שנת REM. עם זאת, תזמון השינה שלך יכול להיות מופרע אם אתה מתאמן לפני השינה. וודא שסיימת להתאמן 5-6 שעות לפני השינה בלילה.
