שינה טובה היא דבר שהרבה אנשים ברחבי העולם רוצים. שינה יכולה להיקרא "אמנות" שחייבים להשתלט עליה. הכנת הגוף, הנפש והסביבה תמקסם את ההשפעות של מנוחת שינה. דפוס השינה של כולם שונה ועם מעט מאמץ, כל אחד יכול לישון טוב בלילה!
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנת חדר השינה
שלב 1. הכינו מזרן טוב ואיכותי
זהו אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. מיטה טובה לא תמיד אומרת מזרן "רך". קנה מזרן שטוב לגב שלך וגורם לך לישון עליו.
שלב 2. ודא שראשך נתמך היטב
הקפד להשתמש בכריות נוחות ותומכות בסגנון השינה שלך. הכרית הנכונה תגרום לכם להתעורר רעננים וללא כאבים. אם אתה מרגיש בנוח, סביר להניח שאתה ישן יותר.
שלב 3. ודא שלחדר השינה יש אוורור וטמפרטורה מתאימים
שמור על חדר שינה מאוורר היטב, כך שתזכה לשפע של אוויר צח. הגדר גם כך שטמפרטורת החדר תרגיש בנוח; לא חם מדי ולא קר מדי. בדרך כלל, טמפרטורה זו היא בין 18-22 ° C, אך עליך להגדיר אותה בהתאם לטמפרטורה שנוחה לך. הגדרת הטמפרטורה לקרירה מעט ממה שנוח לך (ולכן צריך שמיכה) תעזור לך להרדם.
אם חדר השינה שלך מחניק, נסה לפתוח את החלון (לא רחב מדי) לפני השינה
שלב 4. הפעל את המאוורר
בנוסף למתן זרימת אוויר נוספת ושליטה בטמפרטורת החדר, המאוורר מפיק גם צליל עקבי נמוך. זה יעזור לחסל גירויים קוליים שיכולים להקשות עליך להירדם.
זכור כי עבור אנשים מסוימים, אוהד לא יכול לעזור. אם זה לא מתאים לך, אל תשתמש במאוורר
שלב 5. הפוך את חדר השינה שלך לחשוך
נסה להפוך את חדר השינה שלך תמיד לכהה. המוח מגורה על ידי אותות אור, וחדר חשוך יעזור לך להירדם מהר יותר. אתה יכול לעזור לו על ידי התקנת וילונות או וילונות.
- זה חל גם על נורות קטנות כמו טלוויזיות, שעונים דיגיטליים או נגני DVD. על ידי כיבוי, ניתן להסיר גירויים שיכולים לשנות או להשפיע על דפוסי השינה.
- אם אינך יכול לעשות זאת מסיבה כלשהי, או אם אינך רוצה, התקן תריסים או וילונות. אתה יכול גם לרכוש תיקון עיניים שיעזור לעורר את החושך.
שלב 6. סלק מזיקים ומטרדים
בדוק אם חדר השינה שלך נקי מיתושים ומזיקים אחרים או לא. אם אתם מטפלים בחיות מחמד, וודאו גם שהם לא יכולים להיכנס למזרן או להיכנס לחדר השינה כדי שלא תפריעו לישון.
שלב 7. השתמש בתרסיס נר או מטהר אוויר
ישנם מחקרים שמצאו שחדר ריחני יקל עלינו את השינה. על מנת שמצב הרוח שלך ואווירת חדר השינה יהיו טובים יותר, נסה לרסס את חדר השינה בעזרת מטהר אוויר ניחוח רך.
אם אתה בוחר להשתמש בנרות ארומתרפיה, הקפד לכבות אותם לפני השינה כדי למנוע שריפות
חלק 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה
שלב 1. קבע שגרת שינה קפדנית
מה שכן, הקפידו על לוח שינה קפדני. זה יעזור לך להבטיח שהגוף והנפש שלך מוכנים לישון כל יום. המשך השגרה הזו פירושו שאתה צריך ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע).
כאשר ישנם אירועים שאינם מאפשרים לך ללכת לישון בזמן הרגיל שלך, הישאר ער בזמן רגיל. אתה עלול להרגיש קצת מנומנם, אך שגרת השינה שלך תופר אם תישן יותר. אם אתה עייף מאוד, אתה יכול לנמנם (לא יותר מ 20-30 דקות)
שלב 2. התעמלות במהלך היום
פעילות גופנית בעצימות נכונה במהלך היום תסייע בהכנת הגוף לשינה בלילה. פעילות גופנית קלה תעזור לך להירדם מהר יותר ולישון בצורה טובה יותר. אתה יכול לנסות פעילויות כגון ריצה, שחייה או הליכה.
אל תתעמל לפני השינה. פעילויות שיגרמו לאדרנלין שלכם לזרום לפני השינה ישפיעו לרעה על לוח השינה שלכם. הקפד להשאיר לפחות שעתיים בין הזמן שאתה מתאמן לשינה
שלב 3. שלב את שעות הפנאי בלוח השינה שלך
לאחר יום עמוס, המוח ינסה לעבד מידע רב. כדי לתת למוח זמן להירגע, הקשיב למוזיקה מרגיעה או קרא ספר במשך כ -10 דקות לפני השינה. נסה לעשות את התקופה המרגיעה הזו למשך כ -10 דקות, כי אם היא נמשכת יותר מדי זמן, החושים שלך יהיו מגורה יותר ותהיה לך פחות שינה.
- עם זאת, נסה לא לקרוא ממסכים עם תאורה אחורית שכן מסכים מסוג זה נוטים להפריע לדפוסי השינה שלך.
- אל תדבר על דברים רציניים לפני השינה. אם יש לך בעיה עם השותף שלך, למשל, אל תחכה עד השינה כדי לפתור אותה. כדי לא להפריע לך בלילה, פתור את הבעיה במהלך היום.
שלב 4. אל תאכל לפני השינה
סיימו את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה ואל תאכלו שוב לאחר ארוחת הערב. לגוף יהיה קל יותר לישון אם הוא לא מעכל מזון.
עם זאת, אם אתה מרגיש רעב מאוד לפני השינה, נסה לשתות תה צמחים או קרקרים. הגוף יכול גם להתקשות לישון אם אתה רעב
שלב 5. אל תשתה קפאין
לקפאין השפעה אנרגטית הנמשכת זמן רב לאחר בליעה. לכן הגבל את צריכתו לכ -200 מ ג קפה (כ -2 כוסות קפה) ונסה לצרוך אותו לפחות 6 שעות לפני השינה.
אם אתה יכול, נסה לחתוך לגמרי את הקפאין או להפחית אותו ככל האפשר. כמה מחקרים מצאו שאפילו קפאין שנבלע 6 שעות לפני השינה עלול להפריע לשינה
שלב 6. משרים את כפות הרגליים
השריית כפות הרגליים במים חמים למשך שתי דקות לפני השינה יכולה לעזור להרפות את גופך ולהגביר את זרימת הדם לאזור. זרימת דם שמורה היטב תעזור להקל על העייפות ברגליים.
השרייה או רחצה עם מים חמים לפני השינה יניבו גם הם אותם יתרונות
שלב 7. הסר את המים לפני השינה
הקפד להשתין לפני השינה, כך שתבנית השינה שלך לא תפריע על ידי הצורך לעשות זאת באמצע הלילה.
שלב 8. נקה את דרכי הנשימה
נשימה ללא הפרעה חשובה למנוחה. שכב ותנשום עמוק לפני השינה כדי לנקות את הנחיריים. לא לישון עם שמיכות וכריות על הפנים.
חלק 3 מתוך 4: לישון יותר
שלב 1. תתעורר כשהאזעקה נשמעת
אל תלחץ על כפתור הנודניק כאשר האזעקה שלך פועלת בבוקר. בנוסף לאי הגדלת זמן השינה האיכותי, לחיצה על כפתור הנודניק תשבש גם את דפוסי השינה ותגרום לך לעייפות רבה יותר כשאתה מנסה להתעורר בבוקר.
אל תפעיל את האזעקה מוקדם מדי. יש לך זמן נוסף לישון אם אתה יכול ללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור לישון כשאתה מתעורר בבוקר. אז אל תגדיר את האזעקה לפעול מוקדם מדי. זה יעזור להבטיח לך לקבל שינה מרבית ואיכותית ללא הפרעה
שלב 2. הכינו את צרכי הבוקר בלילה שלפני
אולי אתה צריך לקום מוקדם כדי להכין ארוחת בוקר, לארוז ארוחת צהריים או לנקות. אחת הדרכים להירדם יותר היא לטפל בבעיות אלו בלילה שלפני. מכינים ארוחת צהריים ומאחסנים במקרר. אם אתה צריך קפה בבוקר, הגדר את המכונה להידלק אוטומטית. אם אתה חייב להתקלח, עשה זאת לפני השינה. ביצוע התאמות קטנות לשגרת הלילה שלך יכול לאפשר לך לישון יותר בבוקר.
עם זאת, מקלחת לפני השינה יכולה גם להקשות עליך להירדם. במקום זאת, יש להשרות במים חמים
שלב 3. הישאר במיטה
אם אתה מתעורר לעתים קרובות בלילה, נסה לא לפקוח את העיניים או לקום מהמיטה. אם אתה מתעורר מוקדם מדי, הטקטיקה הטובה ביותר להתמודד איתה היא לשמור את העיניים עצומות ולא לעבור לתנוחת שינה נוחה. שיטה זו תגרום לך להירדם מיד ותוכל לישון יותר.
- זו בעיה אם אתה לא יכול לחזור לישון תוך 20 דקות מרגע שהתעורר מוקדם מדי. קום ותעשה שוב את שגרת יומך כדי שתוכל להיות מוכן לישון ולישון בשקט למחרת.
- אם זמן הערות שלך עדיין רחוק מזמן ההשכמה הרגיל שלך, נסה לשתות תה צמחים או לקרוא ספר לכמה דקות. שיטות אלה יכולות לעזור להרגיע אותך מספיק כדי לחזור לישון.
שלב 4. נסה להפוך את הבוקר ללא מתח
אמנם זה לא תמיד אפשרי, אך דרך אחת לישון יותר בלילה היא להסיר מתח או מתח מלוח הבוקר שלך. מה שעושה אותך עצבני או חסר מנוחה בבוקר יכול להשפיע על היכולת שלך לישון בלילה. כדי להימנע מכך, נסה לקבוע פגישה או אירוע חשוב אחר במהלך היום או הלילה.
חלק 4 מתוך 4: שימוש ברפואת שינה
שלב 1. רשום את הרגלי השינה שלך
לפני השימוש בכדורי שינה, ראשית עליך לרשום את הרגלי השינה והתבניות שלך. זה יעזור לך לזהות ולבטל בעיות שעלולות להשפיע על דפוסי השינה שלך לפני השימוש בסמים רפואיים.
שלב 2. התקשר לרופא
לאחר רישום דפוסי השינה שלך, התקשר לרופא. דיון במידע זה עם הרופא יוביל לפתרון פשוט ויעיל לבעיית השינה שלך. הרופא שלך יוכל לזהות ולטפל בבעיות בריאות בסיסיות הגורמות או משפיעות על בעיות השינה שלך. לאחר שתתקשר לרופא ותדון בדפוס השינה שלך, תוכל לקבוע טוב יותר אם אתה צריך כדורי שינה או לא.
שלב 3. בחר תרופה לא ממכרת
במשך שנים, כדורי שינה נחשבו כפתרון מסוכן לבעיות שינה מכיוון שמשתמשים יכולים לסמוך עליהם (צריך לקחת כדורי שינה כדי לישון כל לילה) ללא קשר לסביבתם. עם זאת, ההתקדמות האחרונה בכדורי שינה יצרה כדורים שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון יותר מבלי לגרום להתמכרות. כדורי שינה נפוצים ללא מרשם נשענים על החומרים הפעילים הבאים:
- דיפנהידרמין, הנמצא במותגים של כדורי שינה כגון "בנאדריל" ו"אוניסום SleepGels ", הוא אנטי היסטמין בעל השפעה מרגיעה. תופעות הלוואי של דיפנהידרמין הן יובש בפה, ישנוניות, ראייה מטושטשת, שימור שתן ועצירות.
- Doxylamine succinate (המצוי בתרופה Unisom SleepTabs) מכיל גם אנטיהיסטמין מרגיע. לדוקסילאמין סוקסינט ולדיפנהידרמין יש גם תופעות לוואי דומות.
- מלטונין הוא הורמון שיכול לסייע בוויסות מחזור השינה. הוכח שתוספי מלטונין עוזרים לג'ט לג ועוזרים לנו להירדם מהר יותר. תופעות לוואי אפשריות שיש להיזהר מהן הן כאבי ראש ונמנום בשעות היום.
- תוספי ולריאן שימשו כדורי שינה במספר מצבים. בעוד מספר מחקרים הראו את היתרונות הרפואיים הפוטנציאליים של ולריאן, היו גם מחקרים שמצאו את יעילותו ככדור שינה. ולריאן אינה גורמת לתופעות לוואי במשתמשיה.
- רוב כדורי השינה ללא מרשם נשענים על ההשפעה המרגיעה של אנטי-היסטמינים כדי לסייע לאנשים המניחים אותם לישון. עם זאת, סוג זה של כדור שינה הוא פתרון זמני מכיוון שהגוף יהפוך במהירות לחסין מפני אנטי היסטמינים.
שלב 4. הימנע מאלכוהול
לעולם אל תערבב כדורי שינה ומשקאות אלכוהוליים. למרות שזה יכול לגרום לך ישנוני, תופעות הלוואי של ערבוב אלכוהול וכדורי שינה עלולות להיות מסוכנות ואף קטלניות.
שלב 5. בדוק את התאימות של כדורי שינה לחוקים הנוטלים תרופות אחרות שאתה נוטל
ודא שכדורי השינה שבחרת בטוחים לשימוש יחד עם תרופות אחרות שאתה נוטל. ראשית, הוא יבטיח כי אין אינטראקציות שליליות בין שתי התרופות. שנית, כל הפרעה לתרופות הרגילות שלך יכולה להשפיע (לרעה) על יכולתך לישון כבעיות בריאות שחזרו בעבר.
כשאתה מדבר עם הרופא שלך על נטילת כדורי שינה, הקפד להזכיר את כל התרופות שאתה לוקח כרגע, הן מרשם והן תרופות ללא מרשם
שלב 6. בקש כדור שינה מרשם
אם כדורי שינה ללא מרשם אינם עובדים, התייעץ עם הרופא שלך על מנת לקבל מרשם שיוכל לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר. כמה מהאפשרויות הנפוצות הן:
- בנזודיאזפינים. תרופות אלו מאטות את מערכת העצבים, מה שמקל עליך להירדם. עם זאת, לתרופות אלו יש תופעות לוואי חמורות.
- כדורי שינה שאינם בנזודיאזפינים. תרופות אלו ספציפיות יותר ויש להן פחות תופעות לוואי.
- אגוניסט לקולטן מלטונין. תרופה זו פועלת כמו מלטונין ללא מרשם ומסייעת לשנות את השעון הביולוגי שלך.
- אנטגוניסט לקולטן אורקסין. תרופה זו חוסמת אורקסין, חומר כימי במוח שיכול לגרום לישון שינה.
- חלק מהתרופות הללו אינן בטוחות לשימוש לנשים בהריון. התקשר לרופא שלך ודבר על כל מצבים רפואיים שיש לך לפני נטילת תרופות מרשם.
טיפים
- מתן כוס מים יעזור. אם אתה צמא, אתה לא צריך לעזוב את חדר השינה אם יש לך כוס מים ליד המיטה שלך.
- לבשו בגדים קלים ונוחים, במיוחד חולצות ומכנסיים מכותנה. לעולם אל תלבש בגדים עבים ורכים בזמן השינה, מכיוון שהם יכולים להקשות על העור לנשום. ביגוד קל מאפשר לגוף שלך "לנשום" ולהרגיש בנוח.
