שנת לילה טובה היא היבט חשוב המשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית. אם אינכם יכולים לישון טוב בלילה, מאמר זה מסביר דרכים שונות ליהנות משינה איכותית.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: יישום דרכים קלות להירדם
שלב 1. להירגע בלילה עם להתרחץ או להשרות במים חמימים.
בנוסף לגרום לך להרגיש רגוע, שיטה זו שימושית להורדת טמפרטורת הגוף כך שאתה נרדם מהר יותר. לאחר הרחצה יש למרוח קרם לחות לשמירה על עור חלק ורך.
שלב 2. קח תוסף מגנזיום 400 מ"ג 35-40 דקות לפני השינה
בנוסף לשיפור איכות השינה, תוספי מגנזיום גורמים לך להירדם מהר יותר ולישון יותר. אתה יכול לקנות תוספי מגנזיום בבתי מרקחת באזור שמוכרים ויטמינים.
שלב 3. לך לישון עירום
לדברי מומחים במרפאת השינה בקליבלנד, שינה עירומה מסייעת לווסת את טמפרטורת הגוף. השתמש בשמיכות, סרגונים, סדינים ותחזוקים כדי לגרום לך להרגיש יותר בנוח. בנוסף, נסה לשמור על אוויר בחדר קריר כך שתירדם מהר יותר.
- השאר את הידיים והראש חשופים, אלא אם כן האוויר בחדר קר מאוד.
- אם התחממת יתר על המידה, קרא את wikiHow "לישון בנוחות בלילה חם". אם קר לך, קרא את המאמר "לישון בנוחות בלילה קר".
- החזיקו שמיכה פנויה ליד המיטה שלכם כדי שתוכלו להשתמש בה אם אתם מצוננים כאשר אתם מתעוררים באמצע הלילה. אל תתנו לרגליים הקרות שלכם להשאיר אתכם ערים!
- אם אתה רוצה ללבוש פיג'מה כדי שהגוף שלך ירגיש בנוח יותר, בחר פיג'מת כותנה קצת רופפת. חומר כותנה גורם לגוף להרגיש קריר יותר מחומרים אחרים.
שלב 4. לישון בתנוחות שונות
איכות השינה מושפעת מאוד ממצב השינה. כאשר אתה שוכב לשינה של לילה או אם אתה מתעורר באמצע הלילה, בצע את ההנחיות הבאות עד שנוצר הרגל חדש:
- לישון על הגב תוך יישור הראש והצוואר. עמדה זו מקלה עליך להירדם שוב.
- לא לישון על הבטן כי תנוחה זו גורמת לך להירדם עם יציבה לא טובה, מה שמעורר כאבים. אם אתה רוצה לישון על הבטן, הניח כרית מתחת לבטן, לא ככרית.
שלב 5. השתמש בכרית הראש הימנית
אם כרית הראש דקה מדי, הראש יטה לאחור וגורם לאי נוחות בצוואר. במקום זאת, אין לערום מספר כריות כך שהצוואר שלך יתכופף קדימה.
- אם אתה רוצה לישון על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי לתמוך במותן כך שתחוש יותר בנוח.
- הנח כרית מתחת לקפל הברך אם אתה ישן על הגב.
שלב 6. אל תיחשף ליותר מדי אור 1-2 שעות לפני השינה
אור בהיר לפני השינה עלול לשבש את שעון הגוף. אור הוא אות חשוב לגוף המתפרש כזמן לישון או להתעורר.
- אם אתה רגיל להדליק את האורות בבית שלך בלילה, כבה את אלה שאתה לא צריך.
- אין לצפות בטלוויזיה, להשתמש במחשב, טאבלט או טלפון סלולרי לפחות שעתיים לפני השינה. מומלץ להתקין f.lux או Redshift (אם אתה משתמש ב- Linux) במחשב שלך, כך שלא תסיח את דעתך מהאור הכחול שיוצא מהמסך.
- וודא שאין אור בחדר, למשל מחלונות, שעוני LED, מחשבים, חיבורי כבלים והתקנים אחרים עם נורות (אלא אם כן האור מאוד עמום). אתה יכול לכסות אותו בנייר עבה, בד, סרט שחור, או לנתק אותו ממקור החשמל. בנוסף לישון בשקט, שלב זה עוזר לך לחסוך בחשמל.
- הרכיבי מסכת עיניים אם האור מקשה עליך להירדם או מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה. מסכת עיניים קטנה בצורת כרית עם ניחוח לבנדר גורמת לך להרגיש רגוע יותר.
שלב 7. האזן לצלילים מרגיעים
הפעל רעש לבן כדי לשמוע מגוון צלילים מרגיעים, כגון צליל גלים, רוח או מים זורמים. הצליל אינו מסיח את הדעת ועוזר לך להוריד את דעתך מהפעילות בהישג יד.
- בנוסף לגרום לך להירדם מהר יותר, רעש לבן יכול להפחית רעש שמעיר אותך בלילה.
- מכונות רעש לבן או צלילי טבע מועילים, אך אם אין כספים, צליל מאוורר יכול גם לעורר תחושת רוגע. כמו כן, הקשיב לסטטי מרדיו שתדירותו היא בין 2 תחנות, אך לא חזק מדי.
- מוזיקה שחוזרת על עצמה או מונוטונית עלולה לעורר ישנוניות. בעת האזנה למוסיקה, ודא שהדינמיקה של המוזיקה לא משתנה באופן דרסטי. המוזיקה של בריאן אנו מושלמת לשירי ערש. הגדר את המוזיקה לעצור או להפחית את הצליל לאחר השמעה במשך כשעה. אחרת, צליל המוסיקה מסיח את דעתך משנת לילה טובה.
- כבה את הטלפון או השתק את הצלצול (אם אתה משתמש באזעקת טלפון סלולרי) כדי למנוע מהסיחות להסיח את ההודעות הנכנסות, שיחות הטלפון וההודעות. לך לישון מוקדם אם מחר בבוקר אתה צריך להיות איפשהו בזמן מסוים.
שיטה 2 מתוך 5: אימוץ התזונה הנכונה
שלב 1. הרגל לאכול ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה
שינה עם בטן מלאה מקשה עליך להירדם. ככל שמנת האוכל גדולה יותר, כך הקיבה עובדת זמן רב יותר כך שהבטן מרגישה לא נוח.
- אל תאכלו מזון שומני. מלבד היותו טוב לבריאותך, שומן עלול להפריע לשינה.
- הימנע ממאכלים שמשתמשים בהרבה תבלינים. אנשים רבים אוהבים לאכול מאכלים עם תבלינים מגוונים מאוד, אבל אם הקארי האהוב עליכם בארוחת הערב גורם לכאב בבטן, בחרו בתפריט אחר.
שלב 2. אל תלכי לישון על בטן ריקה
בדיוק כמו לישון על בטן מלאה, הרעב מונע ממך לישון.
- אם הבטן שלך רועמת כך שאתה נשאר ער, קח חטיף לפחות שעה לפני השינה.
- אין לאכול מזון עתיר פחמימות או עתיר סוכר.
- מזונות עתירי חלבון, כגון הודו, יוגורט, פולי סויה, טונה ובוטנים מכילים טריפטופן, מה שגורם לגוף לייצר סרוטונין, מה שגורם לך להרגיש רגוע. בנוסף, מזונות אלו מכילים שומנים מורכבים טבעיים הממלאים ומעכבים את הרעב.
שלב 3. אין לצרוך קפאין ביום ובלילה
קפאין נמצא בקפה, תה שחור, שוקולד וסודה עם קפאין. גם אם נלקח בבוקר, קפאין שומר אותך ער מכיוון שהשפעותיו נמשכות עד 12 שעות. למרות שזה לא קפאין, ממריצים אחרים המצויים במשקאות אנרגיה נושאים את אותו האפקט.
הימנעו ממוצרי טבק או ניקוטין בלילה
שלב 4. שתו משקה חם ומרגיע
על מנת להירדם במהירות, מומלץ מאוד לשתות כוס חלב חם או תה קמומיל. תה צמחים אחרים מועילים גם כל עוד הם אינם מכילים קפאין. הקפד לא לשתות יותר מדי נוזלים לפני השינה בלילה.
שלב 5. אין לשתות מים או משקאות אחרים 1-2 שעות לפני השינה
עם זאת, הקפד לשתות לפחות 2 ליטר מים לאורך כל היום.
נוזלי גוף מספקים מונעים ממך להיות צמאים, אך תתעורר באמצע הלילה אם תשתה כוס מים גדולה ממש לפני השינה
שלב 6. אל תשתה אלכוהול לפני השינה
למרות שזה יכול לעורר נמנום, אלכוהול מפחית את איכות השינה מכיוון שהגוף צריך לעבד אלכוהול וסוכר. צריכת אלכוהול גורמת לגוף לא להרגיש רענן כאשר אתה מתעורר בבוקר מכיוון שאתה לא יכול לישון טוב ולעתים קרובות נשאר ער כל הלילה (גם אם אינך מבין זאת).
שיטה 3 מתוך 5: לגרום לחדר השינה שלך להרגיש נעים
שלב 1. השתמש בחדר השינה רק לשינה
אתה תישאר ער למרות שהגיע הזמן לישון בלילה אם כל הפעילויות יתבצעו בחדר השינה. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לגרום למוח שלך לשייך את חדר השינה לשינה, נוחות ודברים מרגיעים.
- אל תעשה פעילויות בחדר השינה המקלות על ישנוניות, כגון עבודה או משימות בבית הספר המעוררות מתח, שימוש במחשב, צפייה בטלוויזיה, ביצוע טלפון, אכילה, פעילות גופנית ופעילויות אחרות הגורמות לדיכאון, התרגשות, אושר או שמחה. לא מצליח להירדם. לפי לוח השינה.
- אתה יכול לקרוא ספר, להירגע, לשוחח עם השותף שלך או השותף לחדר, לנהל יומן.
- השתמש בחדר השינה רק לשינה.
שלב 2. הכינו חדר שינה נוח
אתה יכול לישון טוב כשהחדר והמיטה נוחים. <
לפני השינה, נסה שיהיה לך חדר חשוך לגמרי כדי שלא תתעורר
שלב 3. שמור על ניקיון החדר
נקו את החדר כך שיהיה נקי מקורי עכביש, אבק על השולחן ולכלוך על הרצפה. רוקן את האשפה. הסר כלים מלוכלכים, כוסות ובקבוקי מים. חדר נקי גורם לך לתפוס אותו כמקום בטוח ונוח, ולא כאזור עלוב ומלוכלך המנוקה לעתים רחוקות. ההרגל לנקות את החדר יכול למנוע אלרגיות שמפריעות לשינה. בנוסף, חדרים נקיים אינם מזמינים עכברים, זחלים וג'וקים.
- השתמש בסדינים נקיים. שטפו את הסדינים והכריות פעם בשבוע כדי שהריח שלהם יישאר טוב יותר כדי שתרגישו בנוח יותר.
- אל תערמו דברים בחדר שגורמים לכם לא לישון. תקן את החדר על ידי הסרת האשפה והכניס אוויר צח לחדר.
שלב 4. צור אווירה נעימה בחדר
חדר שינה עם פנים יפה גורם לך להרגיש יותר בנוח מאשר אם ישנת בחדר מבולגן, אבל זה לא אומר שאתה צריך לארגן את החדר שלך כמו התמונות בקטלוג של חנות רהיטים. שינויים קטנים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך, למשל על ידי החלפת סדינים קרועים או צביעה מחדש של קירות חדר השינה שלך.
- לישון בחדר חשוך עם תריסי החלון סגורים כדי שלא תתעורר מוקדם מדי.
- ודא שטמפרטורת האוויר בחדר נוחה מכיוון שאינך יכול לישון טוב אם אתה מזיע או קר.
שלב 5. השתמש במזרון טוב
החלף מזרנים שהיו בשימוש כל יום במשך 5-7 שנים. אם קפיצי המזרן או הבליטה שלך מרגישים מביכים כשאתה שוכב או שאתה ובן / בת הזוג שלך מתגלגלים לעתים קרובות לשנות תנוחות שינה, הגיע הזמן לקנות מזרן חדש!
מצב המזרן עשוי להוות מקור לצרות אם אתה יכול לישון טוב על מזרן אחר
שלב 6. קנה מזרון חדש
סוג המזרן החדש מסוגל לעקוב אחר היציבה שלך או להקליט את הקימורים שלך כך שאתה ישן טוב יותר בלילה.
- אם אתה משתמש במזרן עם חברים או שותף, בחר מזרון הניתן להתאמה מכל צד בהתאם לצרכים האישיים. מזרן זה אידיאלי אם שניכם מתקשים להגיע להסכמה בכל הנוגע לבחירת המזרן הנוח ביותר. ניסיון למצוא מזרן שהוא בחירה הדדית עשוי להשאיר את שניכם ישנים על מזרן לא נוח.
- אתה יכול לבחור מזרן קצף זיכרון, שהוא גומי קצף שהשטח שלו יעקוב אחר עקומות הגוף בעת חשיפה לחום. שינה על מזרן זה מונעת לחץ על אזורים מסוימים בגוף העלולים לעורר עקצוצים, גירוי או בעיות פיזיות אחרות. מזרן זה שימושי מאוד לאנשים הסובלים מכאבי ירך או בעיות מפרקים.
שיטה 4 מתוך 5: שינוי השגרה היומית שלך
שלב 1. התרגל ללכת לישון ולקום מוקדם על לוח הזמנים מדי יום
שינויים בלוח השינה של יותר משעה יכולים להפריע לקצב היממה כך שאיכות השינה יורדת באופן דרסטי.
- החל לוח זמנים לישון כל יום, כולל בסופי שבוע. הרגל לקום מוקדם על פי לוח הזמנים גם אם אתה הולך לישון מאוחר.
- כאשר האזעקה מצלצלת, קום מיד מהמיטה, במקום לקום מאוחר יותר או לשכב בזמן שאתה מחכה שהאזעקה תצלצל שוב.
שלב 2. נסה "לקצר" את משך שנת הלילה שלך
צרכי השינה של כולם שונים. אם נרדמת רק לאחר 30 דקות של שכיבה או שהיית ער במשך זמן רב באמצע הלילה, יתכן שאתה עושה לוח זמנים ארוך מדי. במקום להתעורר לעתים קרובות כל כך עד שאינך יכול להירדם, מה שאתה צריך הוא שינה טובה בלי להתעורר גם אם זה קצר יותר.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מתכנן 8 שעות שינה בלילה, הפחת 15 דקות על ידי לישון מאוחר יותר או הגדר שעון מעורר לקום מוקדם. בימים הראשונים אתה עשוי להיות ישנוני בבוקר, אבל קל יותר להירדם בלילה.
- אם אחרי שבוע אתה עדיין מתקשה להירדם ואינך יכול לישון טוב, צמצם 15 דקות.
- צמצם 15 דקות/שבוע עד שתוכל להירדם מיד והירדם עד שתתעורר בבוקר. (השכמה בלילה היא נורמלית, כל עוד זה רק לכמה דקות).
- אם הבעיה נפתרה, החל את לוח הזמנים החדש בעקביות.
שלב 3. קבע שגרת שינה
בצעו כמה פעילויות לפני השינה כל לילה כדי להתכונן לשינה והמפתח להצלחה הוא עקביות. כדי שתרגיש בנוח לפני השינה בלילה, בצע את הטיפים הבאים.
- האזן למוזיקה שקטה לאור נרות בסלון או בחדר השינה, במקום להדליק נורות ליבון.
- בצעו תרגילי נשימה (קראו את ההוראות להלן) או עשו מדיטציה להרגעת גופכם.
- אל תשכח לכבות את הנרות לפני השינה. החדר יכהה לאט לאט עד שהנר האחרון יכבה.
שלב 4. הירגע לפני השינה על ידי נשימה עמוקה
שכב בנוחות האפשרית. הגדר אווירה בחדר שגורמת לך להרגיש נינוחה על ידי עמעום האורות והשמעת מוזיקה רגועה. וודא שאף אחד לא מפריע לך בזמן שאתה נרגע.
- תרגע. בעיניים עצומות, דמיין את כל הצרות הכובדות על דעתך יוצאות בכל פעם שאתה נושף.
- תוך כדי שאיפה, דמיינו שאתם שואפים דברים נעימים וחיוביים בחיוך.
- התמקד בנשימה שלך כשאתה מרגיש את החמצן זורם לגוף שלך. בשלב זה, אתה יכול להרגיש תחושה שגורמת למוח ולגוף שלך להרגיש רגועים.
- בצעו את התרגיל במשך 10 דקות כל לילה לפני השינה.
- טפטפו כמה טיפות שמן לבנדר על הכרית כדי שתחושו רגועים יותר ותירדמו מהר יותר.
- מכיוון שהנפש כל הזמן עובדת לאורך כל היום, תרגיל נשימה זה עוזר לך למקד את תשומת הלב שלך בנוחות גופנית כך שהנפש והגוף שלך נרגעים שוב.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
אם אתה יושב יותר בעבודה, לחוסר פעילות גופנית יש השפעה שלילית על איכות השינה. תיקון ושיקום הגוף מתרחש במהלך השינה. מחזור השינה יופרע אם הגוף לא יתאושש.
- תנועת הגוף (כגון ריצה, שחייה, או יותר טוב אם אתה מתאמן באופן קבוע) גורמת לך להירדם מהר יותר ולישון בשקט לאורך כל הלילה. כדי לנוע יותר במהלך הפעילויות היומיומיות שלך, השתמש במדרגות במקום במעלית, צעד במקום לקחת את האוטובוס וכן הלאה.
- אין להתאמן שעתיים לפני השינה. פעילות גופנית מועילה לשיפור איכות השינה, אך הגוף נמרץ יותר לאחר האימון. (אתה יכול לתרגל יוגה בעצימות קלה אם אתה רוצה להתאמן לפני השינה).
שלב 6. תנמנם במידת הצורך
עבור חלק מהאנשים, הפסקות קצרות במהלך היום יכולות להתגבר על ישנוניות בעבודה, אך יש גם כאלה שישנוניות יותר אחרי תנומה. בהתאם לעבודה ולשגרת היום שלך, ייתכן שלא תצטרך לנמנם מכיוון שאתה לא מרגיש ישנוני במהלך היום.
אם אתה צריך תנומה ותנאי העבודה מאפשרים, הגדר את הטיימר לצלצל לאחר שישנת במשך 15 דקות. אתה נרדם תוך 1-2 דקות אם ישנוני מאוד. הקפד להתעורר ברגע שהאזעקה מופעלת! שתו כוס מים ואז חזרו לעבודה. שלב זה גורם לך להרגיש רענן יותר מאשר אם ישנת במשך שעה
שיטה 5 מתוך 5: נטילת תרופות
שלב 1. קח תוסף מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח. בחושך בלוטת האצטרובל ממירה את הסרוטונין למלטונין, אך כאשר יש אור, המלטונין מתחמצן חזרה לסרוטונין.
שוחח עם הרופא שלך על נטילת מלטונין כדרך טבעית לעורר נמנום, במיוחד כאשר אינך יכול לישון כאשר אתה עייף מאוד בלילה. למרות שמלטונין הוא הורמון טבעי (כמו אסטרוגן או טסטוסטרון), זה לא אומר שזה לא מזיק
שלב 2. קח אנטי היסטמין שגורם לנמנום
תרופות אנטי-היסטמיניות ניתנות לביטוח אם אינן מכילות מרכיבים אחרים, כגון משככי כאבים, חומרים מרתקים, חומרים מכייחים וכו ', אך יש להשתמש בהן רק 1-2 לילות כדרך מהירה לעורר נמנום.
- קרא את חבילת התרופות. קח מקסימום חצי מהמינון המומלץ של התרופה, כך שלא תשתכר מכדורי שינה כדי שהבעיה תחמיר.
- וודא שאתה שוכב במיטה כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני.
- אם אתה לוקח תרופות מרופא, קח את הזמן להתייעץ עם רופא לפני נטילת תרופות אחרות. אין ליטול כמה תרופות במקביל כיוון שהשילוב אינו תקין.
- אין להתעלל בתרופות הרגעה. הקפד לקחת כדורי שינה על פי המינון שנקבע ואל תחרוג ממגבלת הזמן שנקבעה.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי הפרעת השינה האפשרית שלך.
באופן כללי, הפרעות שינה יכולות לכלול נדודי שינה, נרקולפסיה (מחלה כרונית המתאפיינת בהתקפי נמנום) ופאראסומניות (הליכה ישנה, סיוטים). אם אתה מוטרד מאוד ומאובחן כבעיה, הרופא יציע את הטיפול המתאים ביותר להתגבר עליו.
חרדה, דיכאון, תסמונת קדם וסתית וטיפולים מסוימים עלולים לעורר נדודי שינה ויש לטפל בהם מיידית
טיפים
- צריכה יומית של פרוביוטיקה הוכחה כמשפרת את איכות השינה. כדי להירדם מהר יותר, שתו כוס קטנה של מיץ ג'ינג'ר או תה קמומיל לפני השינה, עשו מתיחה קלה או מדיטציה 15 דקות לפני השינה. בנוסף, בצעו תרגילי נשימה עם דפוס של 1, 4, 5. בזמן שעצמת עיניים, שאפו שנייה אחת, נשפו 4 שניות. חזור על שלב זה 5 פעמים.
- חשוב על הדברים החיוביים שאתה חווה במהלך היום. אם היום לא מהנה, חשבו על דברים שימושיים שאתם רוצים לעשות מחר. אם אינך יכול לישון מכיוון שיש לך הרבה על דעתך, רשום זאת במחברת כדי שתוכל לעקוב אחריה למחרת בבוקר. אימן את גופך להתרגל לשגרה שהגדרת: שכב במיטה, הרפה את גופך, דמיין דברים שגורמים לך להרגיש בנוח, ושכב כמה דקות עד שאתה נרדם. השתמש בשמנים אתריים ארומתרפיים במהלך הרפיה כדי להירגע.
- השתמש בסדינים נקיים כמצעים.בחר כרית ראש שצפיפותה וחומרתה מספקים תחושת נוחות. הכינו משהו לחיבוק, כגון כרית קטנה, כריכה או דובון. חפצים אלה מספקים תחושת ביטחון ונוחות כך שאתה רגוע יותר ויכול לישון בשקט, אך אל תניח יותר מדי חפצים על המיטה. הניח בקבוק מים חמים ליד המיטה שלך כדי לחמם אותך ולהתרפק כדי לגרום לך להרגיש בנוח. וודא שבקבוק המים חזק מספיק ואינו דולף או נשבר. השתמש בבקבוק חם רק כאשר האוויר קר. במידת הצורך הכניסו את השמיכה למייבש 20 דקות לפני השינה. הגדר את הטמפרטורה כך שכאשר אתה מוציא את השמיכה היא תהיה חמימה וגורמת לך להרגיש בנוח מאוד. שתו משהו בחדר שלכם למקרה שאתם צמאים באמצע הלילה. קח את הזמן ללכת לשירותים ולצחצח שיניים לפני השינה. כבה את כל האורות בחדר כדי שתוכל לישון טוב.
- אין לכוון את מסך השעון הדיגיטלי או את הטלוויזיה אל המיטה. אין להכניס טלפונים סלולריים או מכשירים אלקטרוניים לחדר, אלא אם הם כבו או הושתקו. התאם את טמפרטורת האוויר בחדר כדי להרגיש בנוח. אם אתה חם מדי, הפעל את המאוורר כדי לצנן את האוויר. אם אתה רגיל לישון עם דלת חדר השינה פתוחה, סגור את הדלת כדי לחסום רעש.
- עשו שגרה לפני השינה. לדוגמה, כל לילה לפני השינה, שתה כוס חלב חם, שכב במיטה, ואז תחשוב על מה שעשית מאז הבוקר ולמה אתה צריך לישון טוב. בהדרגה הגוף יקשר את השגרה הזו לשינה כך שיהיה לך קל יותר להירדם. אל תקרא ספר דרמטי או מותח לפני השינה כדי שלא יהיו לך חלומות רעים. כמה שעות לפני השינה, צפה בסרטון, בסרט או האזן למוזיקה מרגיעה או שיר ערש מרגיע. עמעמו את האורות בחדר 15-20 דקות לפני השינה.
- אתה תהיה ער אם תשאיר את חיית המחמד שלך בחדר כי היא דרכה עליו או הופרעו מתנועתו. לפעמים אתה מתעורר כי צריך להאכיל את חיית המחמד שלך או רוצה לצאת מהחדר. העדיפו שינה טובה על הנוחות של חיית המחמד שלכם!
- אולי אתה ישן עם יציבה לקויה אם אתה מרגיש כואב וכואב כשאתה מתעורר בבוקר. אם לא נוח לישון על הגב, השתמש בכדור טניס. לתפור כיס בחלק האחורי של הפיג'מה הישנה שלך, לשים בו כדור טניס, ואז ללבוש אותו בלילה כדי שתוכל לישון על הצד שלך ולישון טוב. השתמש במזרון קצף זיכרון על גבי המזרן. מזרן זה שימושי לשמירה על הבריאות מכיוון שהוא יכול להקל על כאבים, כאבים וכאבים. בנוסף, חלקי גוף פצועים מתאוששים מהר יותר.
- השתמש אזעקה אנלוגית במקום אזעקה סלולרית. כאשר אתה מגדיר את אזעקת הטלפון שלך, תבדוק את הדוא"ל שלך ואת ההודעות הנכנסות. אין לשים את המחשב או הטלוויזיה בחדר ואל תשתמש בו שעתיים לפני השינה. אל תניח מכשירים אלקטרוניים ליד המיטה כדי שלא תרים אותם או תשחק משחקים.
- אם יש לך חומצה ריפלוקס או תלונות דומות, תמכו בראשכם כדי למנוע זאת (למשל הוסיפו כרית דקה אחת מעל כרית הראש). אל תישן על הצד שלך כשהוא מכורבל כי יציבה זו גורמת למתח של הצוואר. לישון עם הראש גבוה מהרגליים כך שיהיו לך חלומות מתוקים. אם אתה מעשן, השתמש במוצרי ניקוטין לפחות שעתיים לפני השינה מכיוון שהניקוטין מעורר. הדליקו נר בעל ניחוח מרגיע, כגון לבנדר, וניל או ניחוח מרגיע אחר. בעיות שינה יכולות להיות מלחיצות, אך זכור כי הדבר שכיח מכיוון שהסיבות לעיתים אינן ידועות ואנשים רבים מסוגלים להתגבר על נדודי שינה תוך פרק זמן קצר. כדורי שינה הם הגורם העיקרי לנדודי שינה. ביצוע תרגילים גופניים (כגון תרגילי נשימה, הדמיה או הרפיה של שרירים) הוא טיפול יעיל יותר מכדורי שינה.
- הרגל לקרוא לפני השינה. קריאה שימושית לשמירה על בריאות הנפש וגורמת לך לרצות לישון כי העיניים שלך ירגישו כבדות בעת הקריאה. מלבד הרגעת גופך, שיטה זו תעזור לך לסיים את הסידוריזציה.
אַזהָרָה
- אם אתה רוצה להדליק את מקור האור בחדר, אל תתנו לשריפה להתעורר. לדוגמה, אל תעטוף חפצים חמים (כגון נורות) בנייר או בד. אם אתה מדליק נר, כבה אותו לפני השינה. אל תירדם כשהנר עדיין בוער. אם אתה לא בטוח שתישאר ער לכבות את הנר, אל להדליק נר בחדר! ליתר ביטחון, הניחו את הנר בכלי רחב חסין אש כדי שלא יישרף.
- אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת עד שאתה נרדם מכיוון ששיטה זו גורמת לגוף להיות תלוי בקול לשינה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה והדממה מייסרת, מצב זה יכול למנוע ממך להירדם שוב.
- אין לשתות תה קמומיל אם אתה אלרגי לקדחת השחת או אם אתה נוטל תרופות לדילול דם.
- עקוב אחר צריכת כדורי שינה (ללא מרשם או מרשם) מכיוון שהם יכולים לעורר התמכרות כך שתתקשה להירדם אם אינך לוקח כדורי שינה. בנוסף, כדורי שינה יכולים להביא לתופעות לוואי, כגון הפרעה לפעילויות היומיומיות והפחתת איכות השינה.
