עשית אולטרסאונד עם הרופא שלך וגילית שאתה נושא תאומים. אתה עשוי לחשוב שזה תירוץ לצרוך יותר מזון להאכיל שני תינוקות במקום רק אחד. עם זאת, הריון עם תאומים נחשב להריון בסיכון גבוה, שכן הוא דורש קצת יותר תשומת לב וטיפול מאשר הריון רגיל. חשוב לך לצרוך ולשמור על הרגלי אכילה שיספקו את כל החומרים המזינים החיוניים לך ולשני התינוקות שלך. במקום פחמימות מוגזמות או מזון ממותק, עליך להתמקד בצריכת מזונות עשירים במינרלים וחומרים מזינים שיבטיחו כי תינוקך בריא, הן בתוך הרחם והן מחוצה לו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך
חלק מהמיתוסים על תאומים נכונים: עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מדי יום. עליך לצרוך כ- 600 קלוריות יותר בכל יום, בהתאם למדד מסת הגוף (BMI) שלך לפני ההריון, רמות הפעילות והמלצות הרופא שלך.
- אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך כל יום על ידי הכפלת המשקל שלך בקילוגרמים ב -40 או 45. כך למשל, אם אתה שוקל 62 ק"ג, תוכל להכפיל ב -40 או 45 כדי לקבל תוצאה בטווח של 2,489 עד 2,790. טווח מספרים זה מייצג את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום.
- עם זאת, הדרך שבה אתה מקבל קלוריות אלה חשובה בהרבה ממספר הקלוריות שאתה צורך. עליך להקפיד על תזונה בריאה לחלוטין המכילה כמות מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. 20 עד 25 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון, 40 עד 50 אחוזים צריכות להגיע מפחמימות ו -30 אחוזים צריכים להגיע משומנים בריאים.
- הימנע מאכילת יתר וחרוג מספירת הקלוריות המומלצת שלך. עלייה מהירה מאוד במשקל עלולה להזיק לתינוקות שלך ולהוביל לבעיות בריאות אחרות.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי ויטמינים ומינרלים חיוניים
כאשר הינך בהריון עם תאומים, חשוב לך לחזק מזון עם מספיק ויטמינים ומינרלים בכל מזון שאתה אוכל מדי יום. התמקד בהגדלת רמות החומצה הפולית, הסידן, המגנזיום, האבץ, הברזל, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים אחרים כדי לשמור על בריאות שני התינוקות שלך.
- חלבון: נשים בגודל גוף ממוצע צריכות 70 גרם חלבון ליום. לנשים בהריון מומלץ לצרוך 25 גרם חלבון יותר לכל תינוק. לכן, הגדל את צריכת החלבון היומית שלך עד 50 גרם כאשר אתה נושא תאומים. חלבון עוזר לתינוקות שלך לגדול ולפתח שרירים כשהם ברחם. אכלו מקורות חלבון גבוהים כמו בשר רזה (בקר, חזיר, הודו, עוף) כמו גם אגוזים, יוגורט, חלב, גבינת קוטג 'וטופו. הימנע ממקורות חלבון שומניים כגון נתחים רזים של בקר או חזיר, נקניקיות, בייקון ונקניקיות.
- ברזל: ברזל הוא חומר מזין מרכזי בכדי להבטיח לתינוקות שלכם לגדול בצורה תקינה ולמשקל בריא בלידתם. צריכת ברזל בהריון תפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, אנמיה ולידה מוקדמת. צורכים לפחות 30 מיליגרם ברזל ליום. מקורות ברזל טובים כוללים בשר אדום, פירות ים, אגוזים ודגנים מועשרים בברזל.
- ויטמין D: חומר מזין זה עוזר לשפר את זרימת הדם בשליה ומסייע לתינוקות שלך לספוג סידן ברחם. נשים בהריון צריכות לקבל בערך 600-800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D ליום.
- חומצה פולית: שמירה על רמות גבוהות של חומצה פולית תעזור להפחית את הסיכון למומים מולדים. צורכים לפחות 600 מיליגרם חומצה פולית מדי יום. רוב הויטמינים במהלך ההריון מכילים מקור חומצה פולית (או חומצה פולית). אפשר למצוא אותו גם בצורת תרד, אספרגוס או פירות כמו תפוזים ואשכוליות.
- סידן: צורכים לפחות 1,500 מיליגרם של חומר מזין חיוני זה ליום. תינוקות זקוקים להרבה סידן כדי לבנות עצמות חזקות כשהם מתפתחים ברחם. חלב ויוגורט הם מקור טוב לסידן.
- מגנזיום: זהו עוד חומר מזין חשוב שיסייע להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ולעזור בפיתוח מערכת העצבים של תינוקותיכם. צורכים לפחות 350 עד 400 מיליגרם של חומר מזין זה ליום. אתה יכול לקבל מגנזיום מאגוזים כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמניות ושקדים, כמו גם שיבולת שועל, טופו ויוגורט.
- אבץ: עליך לצרוך לפחות 12 מיליגרם אבץ ליום. שמירה על רמות אבץ גבוהות תפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ולידה ממושכת. מקור טוב לאבץ הוא קפואה.
שלב 3. אכלו מזון העונה על כל חמש קבוצות המזון (פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון וחלב) כדי להבטיח שאתם מקבלים איזון של חומרים מזינים ומינרלים
- צורכים 10 מנות דגנים מלאים ביום. לדוגמה, 10 מנות מורכבות: דף לחם רב גרעיני, 60 גרם דגני בוקר, 25 גרם מוזלי ו -100 גרם פסטה מבושלת, אטריות או אורז.
- צורכים תשע מנות של פירות וירקות ביום. לדוגמה, תשע מנות של: 75 גרם ירקות כמו תרד, אספרגוס או גזר צעיר, 150 גרם סלט, פרי בינוני אחד כמו תפוחים, בננות או 75 גרם פירות יער טריים, שני פירות קטנים כמו שזיפים מיובשים או משמשים ו -30 גרם פירות יבשים.
- צורכים ארבע עד חמש מנות חלבון ביום. לדוגמה, ארבע עד חמש מנות של: 65 גרם בשר רזה מבושל כגון בקר או חזיר, 80 גרם עוף או הודו, 100 גרם דג מבושל כגון סלמון או דגנית, שתי ביצים, 170 גרם טופו מבושל, 170 גרם גרם קטניות או עדשים ו -30 גרם אגוזים כגון שקדים, זרעים כגון גרעיני דלעת וטחינה.
- צורכים שלוש עד ארבע מנות של מוצרי חלב ליום. לדוגמה, שלוש עד ארבע מנות מורכבות: כוס (250 מ"ל) חלב ללא שומן, כוס חלב סויה או מיץ אורז בתוספת אבקת סידן, קופסה (200 מ"ל) יוגורט ופרוסות גבינה קשה אחת.
שלב 4. אכלו עוגות, מאפים ומאכלים מטוגנים רק בזמנים מסוימים
אומנם אסור לך לאכול מזונות לא בריאים כמו אלה, אך עליך לאכול אותם רק בכמויות קטנות ולא לעתים קרובות מדי, רק כאשר אתה משתוקק לעוגיות ואינך יכול להתעלם מהן. הימנע מצריכת קלוריות ריקות, מכיוון שהדבר עלול להוביל לעלייה במשקל ולא לתת ערך תזונתי קטן לתינוקות שלך.
עליך גם להגביל את צריכת הסוכרים המלאכותיים, כגון ממתקים וסודה. הימנעו ממאכלים המבושלים עם שומני טראנס ובחרו במזונות המבושלים עם סוגי שמנים בריאים יותר כגון שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו
שלב 5. הימנע מסוגי מזון מסוימים במהלך ההריון
בדומה להריון רגיל, עליך להימנע ממזונות מסוימים כשאתה נושא תאומים, כולל:
- ביצים גולמיות או לא מבושלות.
- בשר נא או מבושל.
- סושי.
- צדפות גולמיות.
- בשר מעושן קר כגון בשר כריך (בשר מעדנייה).
- תה צמחים.
- גבינה ללא פסטור, שיכולה להכיל חיידקי ליסטריה. (מטבל Queso, שהוא סוג של מטבל גבינות, מכיל לעתים קרובות גבינה לא מפוסטרת).
- למרות שהרופאים ייעצו לנשים בהריון להתרחק מבוטנים, מחקרים עדכניים מראים שאכילת בוטנים ושלושה סוגים אחרים של אגוזים (כל עוד אינכם אלרגיים) במהלך ההריון יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לתינוקכם לפתח אלרגיה אליהם.
שלב 6. הכינו תוכנית ארוחה יומית
אחת הדרכים לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה כשאתה נושא תאומים היא ליצור תוכנית ארוחות שתוכל למלא כל יום. התוכנית צריכה לכסות את כל חמש קבוצות המזון וכן את המנות המומלצות לכל קבוצה. לאחר מכן תוכל לרשום כמה מנות אתה צורך ביום ולציין את הפערים או קבוצות המזון שאינן מתקיימות בתזונה שלך.
קנה קניות עם רשימה המבוססת על הצעות הגשה בכל יום. שלב זה יעזור לך להגביל את צריכת המזונות הלא בריאים שלך ולוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים באמצעות המזונות שאתה אוכל מדי יום
חלק 2 מתוך 3: התאם את הרגלי האכילה שלך
שלב 1. לאכול ארוחות קטנות ובריאות כדי לסייע בבחילות והקאות
תסמינים אלה שכיחים בתחילת ההריון ויכולים להימשך עד 16 שבועות. חשוב שתנסה להמשיך לאכול ולשתות גם אם אתה חווה בחילות או בחילות בוקר. במקום לאכול ארוחות גדולות מיד, אכלו ארוחות קטנות ובריאות לאורך כל היום כדי לשלוט בבחילות שלכם. שלב זה גם ישפר את העיכול ויפחית את הכאב של כיבים פפטיים שאתה עלול להרגיש במהלך ההריון.
ספקו קרקרים, פירות (פירות יער, שזיפים מיובשים ובננות קלים לאכילה), כמה חבילות של יוגורט דל שומן, שייקים מוכנים לשתייה (ללא מרכיבים או חומרים משמרים) וחטיפי חלבון שקל להכין לארוחות קטנות
שלב 2. שתו מספיק מים
שתיית כמויות קטנות של מים לאורך כל היום תבטיח לך להישאר לחות. אמנם ייתכן שתצטרך ללכת הלוך ושוב לשירותים כל חמש דקות, שתייה מרובה של מים תעזור לזרימת הדם של תינוקך ולפינוי פסולת.
- עליך לשתות כ -10 כוסות (2.3 ליטר) מים ביום במהלך ההריון. אתה יכול לדעת אם הגוף שלך מספיק לחות על ידי הסתכלות על השתן שלך; הצבע יהיה חיוור אם הגוף שלך יהיה לחות.
- נסה לשתות יותר מים מוקדם יותר ביום, ולאחר מכן הפחת את צריכת המים לאחר שמונה בערב. זה יאפשר לך לישון יותר בלילה מבלי שתצטרך ללכת לשירותים כל הזמן.
- אתה יכול לצרוך כמות קטנה של קפאין במהלך ההריון. הגבל את צריכתך ל -200 מיליגרם ליום בלבד - כשתי כוסות קפה מבושל. הימנע מצריכה בכמויות גבוהות מכך, מכיוון שצריכת קפאין גבוהה במהלך ההריון קשורה לבעיות בריאות אצל התינוק. הימנע מצריכת קפאין במקביל בעת נטילת תוספי ברזל או אכילת מזון המכיל ברזל מכיוון שקפאין עלול להפריע לספיגת הברזל. המתן לפחות שעה לאחר שתיית כוס קפה לפני שתתחיל לאכול.
- אין רמה בטוחה של צריכת אלכוהול במהלך ההריון.
שלב 3. אכלו מזונות עתירי סיבים שיסייעו לעצירות
ככל שהם גדלים, שני התינוקות ברחם ילחצו על תכולת הבטן שלך. הקיבה גם תאט את תהליך העיכול לספיגת כל הויטמינים והמינרלים שאתם צורכים. אז רוב הסיכויים שתחוו עצירות במהלך ההריון ותצטרכו לצרוך מזון עתיר סיבים כדי לסייע לעיכול.
אם אתה עציר או עציר, אכל יותר פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מבוססי סובין לאורך כל היום. כמו כן, עליך לבצע פעילות גופנית קלה כגון הליכה ומתיחות עדינות כדי לשמור על מעיים סדירים ולהמריץ את מערכת העיכול שלך
שלב 4. פנה לרופא אם אתה חווה עלייה מהירה במשקל או אם אתה סובל מכאבי ראש תכופים
להריון עם תאומים יש סיכון מוגבר לפתח רעלת הריון. במצב זה, האם חווה עלייה בלחץ הדם, עלייה בכמות החלבון בשתן ונפיחות חמורה יותר מאשר בהריון רגיל. נפיחות זו בולטת מאוד בפנים ובידיים. עלייה במשקל וכאבי ראש הם סימפטומים אפשריים של רעלת הריון ודורשים בדיקה מיידית של רופא נשים.
- הרופא שלך יטפל בסימפטומים שלך על סמך חומרת המצב שלך. הרופא שלך עשוי להציע מנוחה במיטה וטיפול במקרים חמורים פחות, או לידה מיידית שהיא "התרופה" היחידה לרעלת הריון במקרים חמורים יותר.
- עליך לדעת שהעלייה המומלצת במשקל להריון עם תאומים גדולה מזו שחווית במהלך הריון עם תינוק אחד בלבד. נשים בריאות עם BMI תקין לפני ההריון בדרך כלל עולות 17 עד 20 ק"ג כשהן נושאות תאומים, לעומת 11 עד 16 ק"ג להריונות סינגלטון. הרופא שלך יציע לך עלייה מתאימה במשקל.
שלב 5. התייעץ עם רופא אם אתה נתקל בתסמינים מוקדמים
לתאומים יש סיכוי מוגבר להיוולד בטרם עת או בטרם עת. אם אתה חווה דימום או הפרשות בנרתיק, שלשולים, לחץ על האגן או על הגב והתכווצויות שהולכות ונעשות תכופות יותר ויותר, עליך לספר לרופא או מיילדת.
גם אם אינך עובר לידה מוקדמת, חשוב שתזהה את הסימפטומים הללו למען בטיחות תינוקותיך
חלק 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תוספי ויטמינים ומינרלים
רוב הנשים ההרות יכולות לקבל ברזל, יוד וחומצה פולית מהתזונה שלהן, אך הרופא שלך עשוי גם להמליץ על נטילת תוספי תזונה אם אתה מתגעגע לארוחות לעתים קרובות, יש לך תיאבון ירוד או שיש לך בעיות בריאות אחרות.
הימנע מלקיחת תוספי מזון ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה
שלב 2. אין להכפיל את מספר התוספים שאתה נוטל כשאתה נושא תאומים
יותר מדי ויטמינים ומינרלים בגוף יכולים להיות מסוכנים עבור שני התינוקות שלכם.
- אם אתה טבעוני או שאינך צורכת חלב רב, ייתכן שתצטרך ליטול תוסף סידן. טבעונים עשויים להזדקק גם לתוספי B12. נשים בהריון צריכות גם ליטול תוסף חומצה פולית מדי יום על מנת להבטיח כי הן מקבלות את הכמות הנכונה של חומצה פולית במערכת שלהן.
- אין ליטול תוספי שמן כבד דגים, מינונים גבוהים של ויטמינים או תוספי מזון המכילים ויטמין A מכיוון שהם עלולים להזיק לתינוק שלך.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תוספי צמחים לפני נטילתם
BPOM לרוב אינה מעריכה או מווסתת תוספי צמחים טבעיים, כך שאיכותם וחוזקם של תוספים אלה עשויים להשתנות בין יצרנים שונים או אפילו בין מחזורי ייצור שונים. עם זאת, ה- FDA או BPOM של ארצות הברית מייעצים לנשים בהריון להתייעץ תמיד עם הרופא המטפל לגבי בטיחות נטילת תוספי צמחים לפני רכישתם או צריכתם. כמה תוספי צמחים עשויים להכיל מוצרים שאינם בטוחים לנשים בהריון ועלולים לפגוע בתינוקך.
