מה עולה לך בראש כשאתה חושב על עצמות? אם אתה חושב מיד על ליל כל הקדושים, אתה לא לבד. עם זאת, חשוב לזכור שהעצמות בגופך אינן מתות או "יבשות". העצם עשויה מרקמה חיה שנהרסת ונבנית כל הזמן. ככל שאנו מתבגרים, קצב הירידה בבריאות העצמות מתחיל לעלות על קצב הגידול שלה, וכתוצאה מכך ירידה בצפיפות. בצע פעולות להגדלת מסת העצם וצפיפותה כדי להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, שברים ושברים ככל שאתה מזדקן.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: בחירת מזון בריא לעצמות
שלב 1. צורכים כמויות נאותות של סידן
סידן הוא המינרל היחיד השופע בגוף, וכ- 99% מהסידן מצוי בעצמות ובשיניים. קבלת כמות מספקת של סידן יכולה לעזור לגדל עצמות בריאות ולשמור על צפיפות העצם. בארצות הברית אנשים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן מדי יום. כמות הסידן המומלצת בכל יום תלויה במין ובגיל שלך.
- גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 ונשים מתחת לגיל 50 צריכים לקבל לפחות 1000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 ונשים מעל גיל 50 צריכות לצרוך לפחות 1200 מ"ג סידן מדי יום. נשים בהריון או מיניקות צריכות לצרוך לפחות 1300 מ"ג סידן מדי יום.
- האמריקאים מקבלים את רוב צריכת הסידן שלהם ממוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, שהם מזון עשיר בסידן. אם אתם צורכים סויה, שקדים או תחליפי חלב אחרים, חפשו מוצרים עם תוספת סידן.
- ירקות עשירים בסידן כוללים לפת, בוק צ'וי, כרוב ברוקולי. למרות שהוא טוב לגוף, התרד אינו מקור טוב לסידן מכיוון שהחומצה האוקסלית שהוא מכיל מפחיתה את הסידן בגוף.
- סרדינים וסלמון משומרים הם מקורות טובים לסידן (עצמות דגים משומרות נועדו לאכילה). סרדינים וסלמון הם גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, וחומצות שומן אלו חשובות לבריאות המוח. בנוסף, סוגי מזון אלה מכילים ויטמין D המסייע לגוף לספוג סידן.
- בחר דגנים מלאים שהוסיפו סידן וחומרים מזינים אחרים והם דלי סוכר. אנשים רבים אוכלים באופן קבוע את הדגנים האלה עם חלב, מה שהופך אותו למקור טוב ועקבי לסידן.
- אתה יכול גם לקבל סידן מתוספי מזון. שתי הצורות העיקריות של תוספי סידן הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. יש ליטול סידן פחמתי עם האוכל. סידן ציטראט יקר יותר אך אין צורך ליטול אותו עם מזון ולכן הוא נוח לאנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות או לבעלי בעיות ספיגה. אם אתה מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, אל תיקח תוספי סידן אלא אם כן ייעוץ על ידי הרופא שלך. אם אתה לוקח יותר מדי סידן, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי לא נעימות, כולל אבנים בכליות.
שלב 2. ודא שהגוף שלך מקבל מספיק ויטמין D
ויטמין D מסייע בשיפור יכולתו של הגוף לספוג סידן. בנוסף, ויטמין זה הוא מרכיב חשוב לבנייה מחדש של העצמות. אנשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל 600 IU של ויטמין D. אנשים מעל גיל 70 צריכים לקבל 800 IU של ויטמין D. אם אתה בסיכון לחוסר ויטמין D, הרופא שלך יכול למדוד את לחץ הדם שלך כדי לקבוע את הצרכים שלך.
- ויטמין D אינו נמצא ברוב המזונות. דגים שומניים כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לויטמין D (ולדגים אלה יש גם חומצות שומן אומגה 3). בכבד בקר, גבינה, סוגים מסוימים של פטריות וחלמונים יש כמות קטנה של ויטמין D.
- בחלב יש בדרך כלל תוספי ויטמינים A ו- D. משקאות רבים ודגנים הוסיפו גם ויטמין D.
- אתה יכול לבדוק את התוכן של מזונות רבים על ידי הסתכלות במאגר התזונה הלאומי של USDA כאן.
- אתה יכול גם לקבל ויטמין D על ידי בילוי בשמש. אור אולטרה סגול מקדם סינתזת ויטמין D בגופך, אם כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין (עור כהה) מייצרים פחות ויטמין D בשיטה זו. השתמש בקרם הגנה עם מקדם הגנה של לפחות 15 כאשר אתה מבלה בשמש.
- עם זאת, מומחים רבים סבורים כי חשיפת עצמך לשמש למשך 5-10 דקות ללא קרם הגנה הינה בטוחה ויכולה לסייע לגוף לייצר יותר ויטמין D.
- ויטמין D זמין גם בצורת תוסף. ויטמינים זמינים בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם יעילים באותה מידה במינון הרגיל, אם כי רמת היעילות של ויטמין D2 אינה כה גבוהה במינונים גבוהים יותר. מחסור בוויטמין D הוא מקרה נדיר.
שלב 3. אכלו מזונות המכילים מגנזיום מגנזיום הוא מינרל חיוני לכל חלקי הגוף, כולל עצמות
50-60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. לאנשים רבים יש דיאטה חסרה במגנזיום. גברים מבוגרים צריכים לקבל 400-420 מ"ג מגנזיום ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל 310-320 מ"ג מגנזיום ליום. ישנם מקורות תזונתיים רבים העשירים במגנזיום, כולל:
- שקדים, קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים
- ירקות ירוקים כמו תרד
- דגנים מלאים ואפונה, במיוחד שעועית שחורה ופולי סויה
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפה ובננה
- מבחינת ספיגה, מגנזיום מתחרה בסידן. אם יש לך רמות סידן נמוכות, מגנזיום עלול לגרום לך למחסור בסידן. עם זאת, אם התזונה שלך מספקת כמויות מספקות של סידן, סביר להניח שלא תדאג לגבי זה.
שלב 4. אכלו מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B
מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית את מספר האוסטאובלסטים, שהם תאים המתפקדים ליצירת עצם חדשה. לאנשים הסובלים מוויטמין B12 יש סיכון גבוה יותר לשברים ולאובדן עצם מהיר יותר. מבוגרים צריכים לקבל לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12. מקורות טובים לוויטמין B12 כוללים:
- איברי בקר, כגון כבד וכליות
- בקר ושאר בשר אדום כמו בשר צבי
- רכיכות, במיוחד צדפות וצדפות
- דגים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב
- חיטה וירקות מכילים כמויות קטנות של ויטמין B12/. שמרים מזינים עשויים להכיל ויטמין B12.
- לצמחונים וטבעונים יתקשה יותר לקבל מספיק ויטמין B12. ניתן ליטול B12 כמוסה או כתוסף נוזלי.
שלב 5. קבל צריכה מספקת של ויטמין C
העצמות עשויות ברובן מקולגן, החלבון המספק סידן לעצמות ומחזק אותן. ויטמין C מעורר את הפרוקולגן ומגביר את סינתזת הקולגן. על ידי קבלת צריכה מספקת של ויטמין C מהתזונה שלך, תוכל להגדיל את צפיפות המינרלים בעצם, במיוחד אם את אישה שעברה את גיל המעבר. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 75 מ"ג ליום. כמה מקורות טובים לוויטמין C כוללים:
- פירות חמוצים ומיציהם, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלון ונבטי ברוסל.
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה
- דגנים ומוצרים אחרים בתוספת ויטמינים
- לרוב האנשים יש דיאטה המספקת צריכה מספקת של ויטמין C. עם זאת, אם אתה צריך יותר ויטמין C, אתה יכול להשיג אותו בצורת תוסף, כגון Ester-C®.
- מעשנים צריכים לצרוך 35 מ"ג יותר של ויטמין C מהמינון היומי המומלץ מכיוון שעישון מפחית את רמת ויטמין C בגוף.
שלב 6. קח מספיק ויטמין K
ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ועשוי להפחית את הסיכון לשברים. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 120 מיקרוגרם של ויטמין K ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל 90 מיקרוגרם של ויטמין זה מדי יום. רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין K מהתזונה שלהם. חיידקי המעיים גם מייצרים ויטמין K. ויטמין K נמצא במזונות רבים, אך כמה מקורות טובים כוללים:
- ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב עלים, ברוקולי וכן הלאה
- שמן צמחי, במיוחד שמן סויה, ואגוזים
- פירות כמו פירות יער, ענבים וכן הלאה
- מזון מותסס, במיוחד פולי סויה מותססים (נאטו) וגבינה
שלב 7. עקוב אחר צריכת ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות. ויטמין זה חשוב לתזונה בריאה ומאוזנת. מבוגרים צריכים לקבל צריכת ויטמין זו עד 15 מ ג/22.4 IU ליום. עם זאת, עליך להיזהר עם תוספי ויטמין E מכיוון שהם בדרך כלל מכילים יותר מ -100 IU למנה, שהם הרבה יותר מהמינון המומלץ. כמה מחקרים מראים כי נטילת תוספי ויטמין E יכולה להפחית מסת עצם ולהפחית היווצרות עצמות חדשות.
הספקת מספיק ויטמין E מהתזונה לא צמצמת את העצמות ויכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים. כמה מקורות טובים לוויטמין E כוללים דגנים מלאים, אגוזים, שמנים צמחיים, תרד, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבניות ותרד
שלב 8. עקוב אחר צריכת הקפאין והאלכוהול
הקשר בין קפאין לצפיפות העצם אינו ברור. עם זאת, נראה כי כמה משקאות המכילים קפאין, כגון קפה וסודה, עשויים להיות קשורים לירידה באיכות העצם. חלק מהמשקאות המכילים קפאין, כגון תה, אינם משפיעים על צפיפות העצם. שתיית אלכוהול עודף אינה מועילה לגוף, כולל העצמות. סודה יכולה להזיק יותר לעצמות בגלל הזרחן הכלול בה.
המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם בארצות הברית קובע כי שתיית אלכוהול במתינות היא הדרך הטובה ביותר להימנע מאלכוהול הפוגע בגופך. אתה יכול לשתות לא יותר משלושה משקאות ביום, ולא יותר משבעה משקאות בשבוע לנשים. לגברים, לא יותר מארבעה משקאות ביום, ולא יותר מ -14 משקאות בשבוע
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים חכם
שלב 1. עשו אימון משקולות במשך 30 דקות בכל יום
כאשר מאומנים שריר, הוא מושך את העצם המחוברת אליו. פעולת המשיכה הזו בונה רקמת עצם כך שאפילו אימון משקולות נותן לך עצמות חזקות וצפופות יותר.
- בניית מסת עצם לפני גיל 30 מספקת יתרון בזמן שבו העצמות מתחילות להישבר. אימון משקולות המתבצע לאורך כל החיים מסייע בשמירה על צפיפות העצם.
- שלא כמו פעילות אירובית, אימון משקולות לא צריך להיעשות בבת אחת כדי להשפיע לטובה. לעשות 10 דקות של אימון משקולות שלוש פעמים ביום מועיל לא פחות מאשר לעשות את זה ישר למשך 30 דקות.
- האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים ממליצה לבצע פעילויות כגון הליכה, טיפוס על גבעות, אירובי, טניס, ריקודים ואימוני משקל כדי לבנות ולשמור על מסת העצם.
שלב 2. קפוץ מסביב
לקפוץ כמה שיותר גבוה זה לא רק לילדים! פעולה זו טובה גם להגדלת צפיפות העצם. מחקר שנערך לאחרונה על נשים לאחר גיל המעבר הראה שקפיצה עשר פעמים ביום, פעמיים ביום, יכולה לסייע בהגדלת צפיפות המינרלים בעצמות ולהפחתת דילול העצמות.
- עמדו על רצפה מוצקה ללא נעליים. קפוץ גבוה ככל שתוכל. השהה (30 שניות) בין הקפיצות.
- אתה יכול גם לנסות קפיצות או טרמפולינות.
- עשה זאת בעקביות. אתה צריך לקפוץ כל יום, לאורך תקופה משמעותית, כדי לראות את היתרונות.
- תרגיל קפיצות זה אינו מומלץ לאנשים שכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס מכיוון שהוא יכול לגרום להם ליפול או לשבור את עצמותיהם. תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים הסובלים מבעיות ירך או רגליים או מצבים רפואיים אחרים. נסה לדבר עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם עליך לבצע תרגיל זה או לא.
שלב 3. חיזוק השרירים שלך
השרירים עוזרים לשמור על העצמות במקום וחיזוק השרירים יכול לעזור לך לבנות עצם ולשמור על צפיפותה.
- אימוני משקולות כגון תרגילי גומייה, כמו גם תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף של עצמך כגון שכיבות סמיכה, טובים לחיזוק העצמות.
- יוגה ופילאטיס יכולים גם לשפר את הכוח והגמישות. עם זאת, אנשים שכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס צריכים להימנע מביצוע חלק מהתנוחות מכיוון שהם יכולים להגביר את הסיכון לשברים או שברים.
- אם אתה מודאג מגורמים מזיקים, נסה להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לברר אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
שלב 4. הפסק לעשן
רוב הסיכויים שאתה כבר יודע שעישון הוא מאוד לא בריא. אבל האם ידעת שעישון קשור לסיכוי גדול יותר לאוסטיאופורוזיס? עישון יכול להפריע ליכולתו של הגוף להשתמש במינרלים וחומרים מזינים. למעשה, עישון קשור ישירות לצפיפות עצם נמוכה יותר.
- אם אתה מעשן, הפסקת הטיפול בהקדם האפשרי מפחיתה את הסיכון לסוגים שונים של עישון. ככל שאתה מעשן יותר, כך הסיכון שלך לפתח צפיפות עצם ושברים נמוכים יותר.
- חווית עישון פסיבי כילד ובבגרות המוקדמת יכולה להגדיל את הסיכון לחוות מסת עצם מופחתת בהמשך חייך.
- עישון גם מפחית את ייצור האסטרוגן אצל נשים, מה שיכול לגרום לעצמות להיחלש.
שלב 5. פנה לרופא אם דיאטה ופעילות גופנית אינם מספיקים
גם אם חלה ירידה בצפיפות העצם, הרופא יכול לרשום תרופות להאטת תהליך זה. הרופא שלך עשוי לחקור את צריכת הויטמינים והמינרלים ולחץ הדם שלך כדי לקבוע את הצרכים שלך.
- אסטרוגן ופרוגסטרון מסייעים בשמירה על צפיפות העצם אצל גברים ונשים כאחד. תהליך ההזדקנות מפחית את כמות ההורמון שהגוף מייצר. תוספי הורמונים כולל מוצרי אסטרוגן יכולים להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
- תרופות שיכולות לסייע בטיפול או מניעה של אוסטאופורוזיס כוללות ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), נתרן risedronate (Actonel) וחומצה זולדרונית (Reclast).
טיפים
- אנשים הנמצאים בדרך כלל בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס כוללים נשים, קשישים, גזעים לבנים ואסיאתיים ואנשים בעלי קומה קטנה. תרופות מסוימות, כגון סטרואידים, יכולות גם הן להגביר את הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס.
- אנורקסיה נרבוזה יכולה גם להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- אם אתה בסיכון לאוסטאופורוזיס או שאתה מעל גיל 50, עליך לעבור בדיקת צפיפות עצם בבית חולים או במרפאה.
