סליחה היא דבר שחייבים לעשות. כאשר היא נעשית בתבונה וביעילות, סליחה יכולה לשנות את הדרך שבה אתה חושב, מרגיש וחיים. התמודדות עם אתגר עם גישה או אמונה שאתה יכול לעשות זאת יכולה לעודד אותך לקחת את האתגר. על ידי נקיטת צעדים, שינוי דעתך, הסטת רגשותיך וחיפוש הדרכה ממקורות יקרי ערך, תוכל ללמוד כיצד לסלוח לאחרים ולעצמך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע צעדים
שלב 1. צור קשר עם האדם הנוגע בדבר
כאשר העומס מתחיל למלא את חיי היומיום שלך, יהיה לך קשה להישאר בקשר עם חברים. כאשר מתרחש קונפליקט ומפריד בין כולם, מערכת היחסים הופכת לקשה יותר ויותר ל"הצלה ". אם אתה רוצה לסלוח למישהו, עשה את הצעד הראשון בתהליך הסליחה על ידי יצירת קשר איתו. פעולה זו בלבד תגרום לך להרגיש יותר פתוח ואופטימי.
הצעד הראשון תמיד קשה, ולפעמים אתה צריך לדחוף את עצמך. נסה להגיד לעצמך "בוא נעשה את זה". הרם את הטלפון והתקשר לאדם הנוגע בדבר
שלב 2. בקשו שישמעו אתכם
בין אם אתם נפגשים באופן אישי ובין אם אתם מתקשרים בטלפון או במכשיר אלקטרוני, מטרת הפעולות שלכם נשארת זהה: בקשו מהאדם הנוגע בדבר זמן כדי שתוכלו לבטא את מחשבותיכם ורגשותיכם בנוגע לקונפליקט שהתרחש.
- הרגיע אותו כי אתה פתוח ומוכן לשמוע מה יש לו לומר. כך הוא ירגיש פתוח יותר לדיון.
- אם הוא לא רוצה לפגוש אותך, אל תתייאש. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לסלוח להם, בלי קשר אם האדם המדובר יכול להיענות לרצונך. פעולת הסליחה הזו בעצם "נועדה" לעזור לך. לדוגמה, השתמש בכתיבה במקום במגע ישיר כדי לבטא את רגשותיך ומחשבותיך לגביהם. כתב העת יעיל ועוזר לך לעבד את רגשותיך.
- כתב העת יכול להקל על חרדות ומתחים מכיוון שהוא מוצא בריא לכל בלבול או רגש עודף שאתה מרגיש.
שלב 3. דון בבעיה
בחיים יש כמה צ'אטים או דיונים שקשה יותר לנהל. כאשר מתרחשת קונפליקט והתפתחו רגשות שליליים, יהיה לך קשה להתחיל שיחה. מטרת הדבר היא לבנות את השיחה ולהוביל אותה לפתרון "שליו" כך שתוכל לנהל את הכאב והאכזבה.
- ראשית תודה לו על הרצון לפגוש אותך.
- שנית, יידע אותו שהמטרה שלך היא להקשיב לסיפורים של שני הצדדים ולמצוא החלטה שלווה, כך ששניכם תוכל להמשיך את חייך בשלום.
- שלישית, ספק פרטים על הסיפור שלך, כולל איך הרגשת או חשבת.
- רביעית, שאל אותו אם יש עוד משהו שאתה יכול להבהיר ממנו לפני שהוא נכנס לפרטים.
- חמישית, שאל שאלות שיעניקו לך את המידע הדרוש לך כדי להבין את מטרותיו, מניעיו, מחשבותיו ורגשותיו.
שלב 4. התנצל על הפעולות שלך בסכסוך
כמעט כל קונפליקט כרוך באי הבנה או תפיסה מוטעית לגבי מעשיו או דבריו של מישהו. יש כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי להקל על המתח במצב. לקיחת אחריות על הנעשה היא מה שבונה את התקשורת הפתוחה שאתה רוצה, ונדרש כדי שתגיעו להסכמה.
שלב 5. קבל את ההתנצלות
אם דיברת על המצב/הסכסוך והאדם הנוגע בדבר מציע התנצלות כנה, קבל זאת. גם אם אתה צריך לאלץ את עצמך לומר "אני סולח לך", זהו צעד גדול לקראת בניית סליחה לעצמך.
קבלת התנצלות יכולה להיות קשה. אם אתה עדיין מנסה בכל כוחך לסלוח למישהו, תוכל לומר, "אני מקבל את התנצלותך ופועל לסלוח לך. אני עדיין צריך זמן לזה"
שלב 6. הפגין נכונות לחזור לחיים בשלום
אם אתה חייב או רוצה לשמור על מערכת יחסים איתו, ההתנהגות שלך צריכה להראות רצינות משלך. מערכות יחסים ישתפרו כאשר אתה מוכן לעבור את תהליך הסליחה. המשמעות היא שאסור להחזיק טינה ולהעלות אירועי עבר. אתה גם צריך להיות מוכן לצחוק ולהרגיש בנוח בעת הפגישה או איתו. לעבור קונפליקט הוא הקלה גדולה. תן לזה להניע לפעולה להיות אסרטיבי והוגן יותר.
ככל שהזמן עובר וההתקדמות מתרחשת, תראה שבגידה עדיין יכולה להשפיע על אופן ההתייחסות אליהם. זה עשוי להתרחש בויכוחים או בדיונים סוערים. יתכן שלא עיבדת את הכאב שאתה מרגיש ועדיין עליך להרגיע את רגשותיך. עם זאת, זוהי תגובה רגילה וניתן לנהל אותה על ידי דיבור על רגשותיך עם האדם המדובר או עם מישהו אחר
שיטה 2 מתוך 3: שינוי מחשבות ורגשות
שלב 1. תרגל אמפתיה וחמלה
אפשר ללמוד אמפתיה וחמלה כאחד. כמו כל מיומנות חדשה, אתה צריך לתרגל אותה. אם אתה יכול להתייחס לאחרים כפי שהיית רוצה שיתייחסו אליך, אתה כמעט מצליח לפתח אמפתיה וחמלה בעצמך.
- נצל את ההזדמנות לתרגל חמלה כשאתה נמצא בפומבי. אם אתה רואה שמישהו מתקשה לפתוח דלת לחנות, עזור לו מיד. אם אתה רואה מישהו שנראה עצוב, תחייך ותגיד שלום. המטרה היא לגרום לאחרים להרגיש את ההשפעה של הטוב שאתה עושה.
- לטפח אמפתיה על ידי דיבור והכי חשוב, הקשבה לאנשים מחוץ למעגל החברתי שלך. נסה להתחיל צ'אט עם זר פעם בשבוע. לפתח שיחות חולין לשיחות עמוקות יותר ולנסות (בכבוד) לשאול שאלות על חייו וחוויותיו. זה יכול להרחיב את השקפתך בעולם ולעזור לך להפוך לאדם מבין יותר.
שלב 2. להיפטר מכל רגשות שליליים
פחד, אי נוחות או חוסר ביטחון, וחוסר היכולת לתקשר הם גורמים מעוררים למגוון התנהגויות כואבות. יש אנשים שלא יודעים מדוע הם מתנהגים כפי שהם מתנהגים מכיוון שהם לא בחנו את הדברים בצורה עמוקה יותר מהתנהגותם שלהם. זכור כי זה לא בהכרח הופך את מעשיהם לסלוחים.
- הבהיר לעצמך שאינך אחראי לסייע או לאלץ את האדם להפוך לאדם "מפותח" יותר. תאחלו לו טוב ואל תתנו לו לעצור אתכם מלהתנצל.
- התאמץ להבין מה קרה ולמה האדם התנהג כפי שהתנהג. אתה יכול לעשות זאת על ידי דיון בנושא עם האדם הנוגע בדבר, או עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו. כמו כן, בקר באינטרנט או בחנות ספרים או בספרייה כדי לברר על נושא/נושא זה. מידע הוא כוח ובוודאי יעניין אותך כאשר אתה לומד את המניעים מאחורי התנהגות אנושית.
שלב 3. שאלה ושינוי נקודת מבט
אתם עשויים להחזיק בדעות/אמונות חזקות בנוגע למצב שבו התייחסו אליכם בצורה לא הוגנת על ידי מישהו. פעמים רבות נקודת המבט של האדם הופכת כבדה לצד אחד ויש להחזיר אותה למצב "מאוזן". לכן, חשוב לך להסתכל על המצב מנקודת מבט רחבה יותר, במיוחד אם נקודת המבט שלך בעצם "פוגעת" בעצמך.
- לדוגמה, אם קונפליקטים שהתרחשו בעבר תמיד נמצאים בראשך, הם יהיו בזבוז זמן בלבד. נסה לשאול את עצמך שאלות כגון: "בהשוואה למצבי חיים ומוות חמורים יותר, האם זה באמת כה משמעותי?" או “האם כדאי לחשוב על הנושא הזה? הבעיה הזו תפסה את זמני שיכול היה לשמש אותי כדי ליהנות מחיי ". תחשוב על התשובה ותקבל החלטה לשנות את נקודת המבט שלך ולא לתת לקונפליקט לרוקן את הזמן והאנרגיה שלך.
- ייתכן שתרצה להימנע ממצבים חברתיים עם אנשים שאתה אוהב מכיוון שאתה לא רוצה לראות מישהו שבגד בך או פגע בך. נקודת מבט זו רק תהרוס את ההתקשרות שלך עם האנשים שאתה אוהב ותמנע ממך ליהנות מחוויות חיוביות. גלה אומץ וקבל את ההזמנה שלהם. אתה לא צריך לדבר עם האדם המדובר, אבל אם אתה צריך אינטראקציה, עשה זאת בנימוס והימנע משיחות ממושכות איתו.
שלב 4. הפוך את המוח מכעס לתודה
נכון שכעס עושה רק דברים רעים כיוון שאתה האדם שמחזיק בפועל רגשות שליליים כלפי האדם המדובר. כדי להילחם בכעס/עצבנות, הפכו את התחושות האלה לתודה. ככל שיש לך יותר תודה, כך תרגיש פחות טינה או כעס. כ"מתנה ", אתה יכול לקבל מצב רוח טוב יותר. זה בהחלט יעריך אחרים. נסה לשאול את עצמך את השאלות הבאות כדי לכוון את מחשבותיך ולהקל על כל הכעס/הטרדה הקיימים:
- מה אני מרגיש כשאני חושב עליה בשלילה?
- האם אני רוצה לפגוע בעצמי?
- האם המחשבות שלי יכולות לפגוע בו?
- סביר להניח שהתשובות שלך הן "לא נוחות/רעות", "לא" ו"לא ". השתמש בתשובות אלה כדי לבנות תגובות המשקפות יותר את הכרת התודה, כגון "מגיע לי לקבל רגשות חיוביים יותר, לטפל בעצמי ולהגן על עצמי מפני פגיעה".
שלב 5. ציין את היתרונות בהרפת כעס
עזוב את הדברים שעוצרים אותך מאושר/רוגע. חלק מהאנשים "רגילים" להחזיק בכעס ולהפוך את עצמם ל"קורבנות הנסיבות ", ושני דברים אלה רשאים להשפיע על היבטים שונים בחייהם. אנשים כאלה מאמינים שהם קורבנות למעשים של אחרים, גם כשהראיות אומרות אחרת.
- שאל את עצמך אם אתה אדם כזה. אם התשובה היא כן, תוכל ללמוד לשנות התנהגות זו.
- כשאתה מרפה מתחושות הקשורות לקונפליקט, עליך לזהות תחילה את התחושות השליליות, ולאחר מכן לחפש את היתרונות/הטוב שניתן לחוש כאשר אתה משוחרר מהתחושות האלה. לדוגמה, תרגיש חופשי, הקלה, רגוע, תוכל להתמקד בדברים הטובים, תפסיק להחזיק בכעס ולהחזיר את החיים למסלולם. המטרה היא להראות לעצמך מגוון הוכחות לכך שהחיים ירגישו טוב יותר אם תוכל להתגבר על הכעס שלך, לקום ולקום על הרגליים.
שלב 6. אל תפסיק לנסות
אם אתה מנסה לשכוח משהו, אבל זה עדיין רודף אותך, ייתכן שיהיה עליך לעבד רגשות נוספים הקשורים למצב/קונפליקט שאירע. אתה יכול לדבר עם חבר או בן משפחה מהימן, או לנסות לטייל כדי לנהל/לפרוק את הרגשות שלך פיזית.
זה יכול להיות מתסכל כאשר מישהו אומר לך "לשכוח הכל" כאשר לא הגעת לשלב פתרון הבעיות. קח נשימה עמוקה ואמר: "אני מנסה לשכוח או להרפות מהכל, אבל עדיין לא הגעתי לשלב הזה"
שלב 7. עשו פעילויות מהנות
אתה יכול ללמוד לשכוח או להרפות מהכעס שלך על ידי גילוי מחדש של הצד הבהיר של עצמך. כשאתה משחק אתה יכול להרגיש חופשי ממחשבות שליליות על הקונפליקטים שאתה מחסה.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת לחוף הים ולשחק עפיפונים. המשחק גם מחייב אותך להקדיש תשומת לב רבה לסיטואציה ויכול לספק סוג של כיף והישג כאשר אתה עף אותו בהצלחה. הטסת עפיפונים יכולה להוות הסחת דעת רבה ולאפשר לך לראות את המצב באור אחר. כפי שאנשים אומרים לעתים קרובות, "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר". משחק וצחוק יעזרו לך להישאר חיובי ואופטימי כאשר אתה עובר מצבים קשים.
- קבע לוח שנה בלוח השנה שלך לפחות פעם בשבוע כדי לשחק ולהנות.
שלב 8. לנטרל את הכעס הקיים
להיות בכעס וטינה זה לא בריא. עיבוד רגשות מוטרדים באמצעות פעילות גופנית או ביטוי אמנותי מהווה אלטרנטיבה טובה להקלה על כעסים, מתח וחרדה. יש לשחרר את הכעס כדי שתוכל לסלוח לאדם השני.
- נסה לרוץ, לטייל או להרים משקולות כדי להוציא את האנרגיה המעוצבת שלך מהצרות. על ידי פעילות גופנית או פעילות גופנית, זרימת הדם תהיה חלקה וייצור האנדורפינים (הורמונים שיכולים להגביר את תחושות האושר ולהפחית כאבים) יוגדל.
- נסה לעשות מדיטציה, לבד או בקבוצה. מדיטציה שימשה במשך מאות שנים בתרבויות שונות כדי להתמודד עם מחשבות שליליות המעוררות כעס. בנוסף, מדיטציה יכולה גם לטפח מחשבות חיוביות.
- יצירת ציור, פיסול או יצירה דיגיטלית יכולה להיות פעילות מצוינת להעביר את המיקוד שלך ליצירת יצירות אמנות המאפשרות לך לעבד את הכעס שלך.
שלב 9. בנה מחדש את האמון
כאשר אנו מכניסים אנשים אחרים לחיינו הפרטיים, אנו לוקחים סוג של "סיכון". אותם אנשים יכולים להסגיר את האמון שנבנה יחד. חלק חשוב מתהליך הסליחה הוא מתן הזדמנות לאדם השני להחזיר את אמונו.
- תן לו להראות שהוא אמין, אמין וכנה. תן לו הזדמנות להראות את הדברים האלה. כשתוכל לתת פחות סיכויים, סביר להניח שתקבל בתמורה דברים חיוביים יותר.
- לדוגמה, נסה לקבל את ההזמנה שלה לצפות בסרט. בדרך זו, הוא מקבל את ההזדמנות להגיע בזמן, להתייחס אליך בכבוד, וליהנות ביחד. ללא נכונותך להיענות להזמנתו, לא תראה את מאמציו הכנים להשיב את אמוןך.
- אם הבגידה כללה שקר לגבי המקום אליו הוא הלך (למשל), בקש ממנו לשלוח הודעה או להתקשר כדי שתוכל לברר היכן הוא נמצא.
- זכור להכיר במאמציו של מישהו שרוצה להחזיר את אמונך. נסה ליידע אותו שאתה מעריך כל מאמץ שהוא משקיע בזה.
שלב 10. מעריכים את חווית הלמידה הקיימת
אנשים והזדמנויות קמים לחיים ללמד אותך משהו. כל חוויה תכין אותנו להפוך לאדם אינטליגנטי יותר ובהתאם למה שמצופה מהחיים. זכור כי אנו יכולים ללמוד מדברים טובים ורעים כאחד.
- שב ותערוך רשימה של הדברים שלמדת מהמצב העומד על הפרק. אולי למדת לא להלוות לחבר שיש לו היסטוריה כלכלית גרועה/הרגל להשתמש בכסף. אתה עשוי גם ללמוד שאנשים מסוימים מעדיפים לחגוג מאשר לשלם שכר דירה, או ששותפים לדירה יכולים להיות רפאים שהורסים כל סיכוי לקבל את התשלום מראש מהמשכיר.
- אל תשכח לרשום את כל הדברים החיוביים שקורים. לעתים קרובות יותר קל לנו לראות דברים שליליים כאשר אנו חשים פגועים. עם זאת, מצבים מסוימים לא תמיד נותנים דברים רעים. אולי תוכל ללמוד לעשות "ראיונות" עם שותפים פוטנציאליים כדי לוודא שיש להם את אותם הרגלי לימוד וניקיון בתים. כך תוכל ליהנות מחיים שקטים יותר בעתיד.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. מצאו מטפל
אם אתה מתקשה לסלוח למישהו וזה משפיע לרעה על חייך, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית מיועץ או מטפל. מספר טיפולים שנועדו לעודד סליחה הצליחו לסייע לאנשים לעבור פצעים ישנים ולמצוא שלווה ופתרון בעיות.
- קבל הפניה או ייעוץ מרופא, בן משפחה או חבר אמין. עם זאת, אם הדבר אינו אפשרי, פנה למחלקה לבריאות הנפש בעירך לקבלת מידע על אפשרויות ייעוץ.
- אם אתה מרגיש שהמטפל שעובד איתך אינו "האדם" הנכון, מצא מטפל אחר. כל מטפל הוא שונה, ולכן חשוב למצוא מטפל שאתה מרגיש איתו בנוח.
- חפשו מטפל המספק טיפול התנהגותי קוגניטיבי. מטפל יכול לעזור לזהות ולחסל דפוסי חשיבה שליליים שהיו לך ולפתח.
- נסה ייעוץ רוחני. אנשים רבים מוצאים שלום לאחר שהם פונים לעזרה ממנהיגים רוחניים שיכולים להדריך אותם לסלוח לאחרים. כוח התפילה הוכח כיעיל בריפוי פצעים והקלה על רגשות האשם והבושה. זה יכול להוות תנופה לאנשים לחפש סליחה מסיבות שונות.
שלב 2. הגדר לעצמך מטרות טיפוליות
להפגין מחויבות לשינוי ההתנהגות שלך. בפסיכותרפיה ובפיזיותרפיה תפיק תועלת מהצבת יעדים. לעבור את התהליך על ידי פתיחה והרגשה פגיעה. אל תוותרו על התהליך הזה רק כי הצעדים שאתם עושים נעשים יותר ויותר קשים. העבודה הקשה שלך תשתלם ותביא הישגים בריאים.
- דע את המטרות שלך. למשל, האם היית רוצה להיות יותר בשלום עם בן משפחה שבגד בך? אמור למטפל שזו אחת המטרות שלך.
- תן לעצמך פרס בכל פעם שאתה מגיע למטרה. המוטיבציה שלך תגדל אם תוכל לתגמל את ההישגים שלך.
- במקום לוותר, התאם את המטרות שלך.
- המשך ליצור מטרות חדשות כי זה יעסיק אותך.
שלב 3. שדרג את מערכת התמיכה
הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך.אנשים אלה כוללים משפחה, חברים ועמיתים לעבודה. פיתחו חברויות ופגשו אנשים חדשים כדי להרחיב את מעגל התמיכה שלכם. למדת מספיק בתהליך הטיפולי, עד שכעת אתה יכול להרגיש בטוח ומצויד בידע רב. מערכת תמיכה טובה יכולה להקל על הלחץ ואף לחזק את המערכת החיסונית שלך.
על ידי חיפוש אחר תחומי עניין, תוכל להצטרף לקבוצות שנותנות לך את ההזדמנות להכיר אנשים ולצבור חוויות חדשות
שלב 4. סלח וקבל את עצמך
מאבקים אישיים יכולים לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. אתה עלול להרגיש אשם על כך שלא תוכל לדאוג לעצמך במצבים מסוימים או שלא בצדק, אתה מאשים את עצמך במה שקרה. עם זאת, אתה יכול ללמוד לשלוט ברגשות האשמה והבושה במקום לנסות להיפטר מהן.
אם אתה רוצה להצטרף לטיפול קוגניטיבי התנהגותי, זה יעזור לך לבחון את המחשבות הקיימות שלך ולפתח דרכי חשיבה חדשות ויעילות יותר על עצמך
טיפים
- לפעמים כדאי לחשוב כיצד אנשים אחרים יכולים לסלוח במצבים חמורים או קשים יותר. בקש תמיכה ודוגמאות מחבריך כדי להניע את עצמך לסלוח לאחרים.
- מספר מחקרים הראו שסליחה תלויה בשאלה האם אדם צריך לתקשר עם האדם שנתפס כאשם. עם זאת, אתה יכול לקבוע אם חשוב להגיע למחילה.
- אף פעם לא מאוחר לפנות לעזרה מקצועית בטיפול בבעיות, כל עוד יש לך רצון. שינוי אינו פשוט, אך ניתן לעשות זאת אם אתה מוכן להתאמץ ולמצוא דרכים להתמודד עם אתגרים.
- מטפלים מוסמכים מאומנים לעזור לאחרים לנהל את הקשיים המשפיעים על חייהם.
- כנות וכנות בעת התנצלות יכולה להגדיל את סיכויי האדם לסלוח.
- אם אי פעם היית מעורב בלחימה צבאית והיית עד לפעולות שאינן תואמות את המוסר האישי, תוכל לזכות בסליחה עצמית באמצעות התערבות טיפולית.
- השתמש באנרגיה הנפשית הטובה ביותר שלך (אולי הדבר הראשון בבוקר) כדי לדמיין את החיים החדשים שאתה רוצה. ראו את האני העתידי שלכם נקי מפגיעה וסבל.
- זכור שגם אתה לא מושלם, ונסה להזדהות מדוע עשית משהו שפגע ברגשותיך.
אַזהָרָה
- הסליחה קשה, אבל לחיות עם טינה קשה עוד יותר. החזקת טינה יכולה להיות דבר מסוכן מאוד, והיא עלולה לפגוע באחרים בדרכים לא צפויות.
- כמה הפרעות נפשיות יכולות להפחית את יכולתו של האדם לסלוח לאחרים. פסיכופתים, למשל, לעולם לא יחוו בושה או אשמה על מעשיהם. מצד שני, בושה ואשמה הם שני גורמים המעודדים סליחה.
- סליחה ללא תנאי אינה נקבעת על פי מעשיו או תחנוניו של העבריין/האשם. הסליחה נעשית כדי לשחרר אותך מהכעס, הדיכאון וחוסר התקווה שעושה אותך עצוב.
