לסלוח למי שמפר את הבטחתו יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אותו אדם הוא חבר, בן משפחה או חלק ממערכת יחסים קרובה אחרת. הבטחה שבורה עלולה להרגיש כמו בגידה ענקית ולגרום לך להרגיש כועס מאוד על האדם שהפר את ההבטחה. עם זאת, לשמירת טינה יש למעשה השלכות משמעותיות, הן מבחינה פסיכולוגית והן מבחינה בריאותית. בנוסף, אם אתה לא סולח להם, אתה פוגע בעצמך יותר מהאדם האחר. לכן חשוב שתלמד כיצד לסלוח לאחרים תוך שמירה על רמת סובלנות סבירה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קבלת התאוששות עצמית
שלב 1. קבל את העובדה שדברים קרו
כדי להתחיל לסלוח לאנשים שהפרו את ההבטחות שלהם, תחילה עליך לקבל שההבטחות שהם הבטיחו הופרו. בתקווה שהדברים לא יתגלגלו כך (במקרה הזה ההבטחה מתקיימת) או שהאדם הנוגע בדבר אמין יותר רק יגביר את התסכול או הכעס שלך.
שלב 2. עזוב את הכעס שעוצר אותך
אם אתה מרשה לעצמך להתמלא בכעס על פעולותיהם של אחרים, אתה בעצם מאבד את כוחך. אתה לא יכול לשנות את הפעולות של אנשים אחרים, ואם אתה חושב על זה יותר מדי, בסופו של דבר אתה מרגיש לא בנוח. נקטו בפעולה כך שהבטחות ושבירים שבורים כבר לא ישלטו או יפריעו למחשבותיכם. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרפות מהכעס שמעכב אותך:
- השתמש בהצהרות כדי שתוכל להגיד לעצמך דברים שונים. נסה לומר לעצמך (בקול רם) הצהרות כמו "אני צריך לסלוח _ שהפר את ההבטחה שלו", מספר פעמים ביום.
- שמירה על מודעות והתמקדות בהכרת תודה וחסד יכולה להפחית את הכעס שאתה מרגיש. כאשר אתה מתחיל לכעוס על הבטחות שווא, שאל את עצמך על מה אתה צריך להיות אסיר תודה היום כדי שתוכל לחזור לשלוט בעצמך לפני שהכעס השתלט עליך.
שלב 3. התמקד בלהיות נוח ומאושר
היו מודעים לחוסר הנוחות שאתם חשים כאשר אתם עוצרים כעס או טינה. כמו כן, שימו לב וזכרו כי תחושות לא נוחות אלה לא יגרמו לכם להרגיש טוב יותר, ורק יגרמו לכם יותר אי נוחות.
הזכיר לעצמך (בקול רם) כי "אני מרגיש פגוע כי אני לא מסוגל לסלוח, לא בגלל _" (למשל, כי מישהו אחר לא עמד במילה שלו). זכור כי על ידי שחרור רגשות שליליים אתה יכול להרגיש רגוע יותר
שלב 4. שחרר את המתח שאתה מרגיש בגופך
כאשר אתה כועס על האדם המדובר, הגוף שלך נכנס למצב 'קרב' (במילים אחרות, מתחשק לך להכות או להילחם עם אותו אדם). המוח והגוף כל כך מחוברים שאם תצליח לשחרר את המתח והעומס על גופך, תרגיש מוכן יותר לסלוח. נשימה עמוקה היא דרך מצוינת להקל על מתח ולשחרר כעס.
- שב על כיסא ויישר את הגב. זה יהיה נוח יותר אם תשב ונשען על כיסא.
- לעצום את העיניים ולשים יד אחת על הבטן.
- תנשום לאט לאט. הרגישו את האוויר נכנס לבטן והתחילו לעלות לראש.
- נשוף לאט. הרגישו את האוויר ניגר מהראש שלכם נכנס לבטן.
- חזור על התהליך במשך חמש דקות או עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- תהליך נשימה זה מסייע להפחתת לחץ על ידי הורדת לחץ הדם והאטת קצב הלב.
שלב 5. שוחח על הבעיה עם האדם הנוגע בדבר
כל הזמן להתעכב על עצבנות איננה התנהגות בריאה ולעתים קרובות גורם לכעס להיות מורגש עוד יותר. ספר לאדם המדובר כיצד אתה מרגיש והסבר כיצד ההבטחה שהוא הפר השפיעה על חייך. בדרך זו ניתן לבטל מחשבות שליליות שעולות כל הזמן.
האדם שמפר את הבטחתו לא יכול להיות מוכן להתנצל על ההבטחה שהפר. לכן, חשוב לך שתוכל לסלוח ולשכוח את הטעות, גם כאשר האדם המדובר אינו נוקט בפעולה כלשהי. ההתנצלות שלך אינה ניסיון לעשות שלום, אלא לשחרר אנרגיה שלילית כדי שתוכל להרגיש טוב יותר
שלב 6. תחשוב על ההתפתחות שלך
כל סיטואציה היא חווית למידה עבורך. כאשר אתה מסוגל להבין שאתה יכול ללמוד משהו מניסיון, גם אם אתה צריך להרגיש פגוע, אתה יכול לסלוח לאחרים ביתר קלות.
- החליטו ללמוד מהניסיון שחוויתם במקום להתעצבן מכך.
- שאל את עצמך "מה למדתי מניסיון זה?" וקח את הזמן לחקור מחשבות קיימות. לדוגמה, האם למדת תמיד לעשות תוכניות חלופיות?
חלק 2 מתוך 3: שחרור החרדה
שלב 1. התאמן בהפגנת אמפתיה
נסה לראות את המצב מנקודת המבט של האדם הנוגע בדבר. לפעמים יש דברים בלתי צפויים שקורים כך שמישהו נאלץ לבטל או להפר את ההבטחה שלו. מצד שני, יש גם אנשים שיש להם כוונות רעות. לא משנה מה המצב, אם אתה מסוגל להפגין אמפתיה, יהיה לך הרבה יותר קל לוותר על התסכול שלך ולא להחזיק אותו.
- חשוב על הכוונות של האדם הנוגע בדבר. האם כוונותיו של האדם טובות, אך קרה דבר שאילץ אותו לבטל או להפר את הבטחתו?
- דע כי ביטול המינוי אינו יכול להתייחס אליך. אדם שמפר את הבטחתו עשוי להיות ממוקד יותר בסיטואציה בה הוא נמצא (הן פנימית והן חיצונית) ולא מבין כיצד היא משפיעה עליך. לדוגמה, אם מישהו מבטיח לראותך ומבטל את הפגישה ברגע האחרון, יתכן שלמכונית שלו היו בעיות או שלמעשה יש לו פחות כסף ממה שחשב והוא נבוך מכדי להגיד לך.
- זכור כי כולם הפרו את הבטחתו בשלב כלשהו. נסה לזכור מתי נאלצת לבטל את הפגישה שלך עם מישהו אחר. כמובן שזה גורם לך להרגיש רע ורוב הסיכויים שאנשים שמפרים את ההבטחות שלהם מרגישים כך. זכור שכולם אינם מושלמים ולפעמים דברים כאלה יכולים לקרות.
שלב 2. להראות לך אכפת, גם אם האדם המדובר מפר את הבטחתו לעתים קרובות מדי
אם האדם מפר את הבטחותיו לעיתים קרובות מאוד, שקול מה יכול להיות שהאדם חווה בחייו שגורם לו להמשיך ולהפר הבטחות. ההתנהגות עשויה לשקף בעיה כרונית נוספת בחייו (וגם הוא זקוק לעזרה בהתמודדות איתה). ייתכן שיש לו בעיות פנימיות (למשל חוסר יכולת להציב גבולות מסוימים) או בעיות חיצוניות (למשל בעיות בנישואין). לכן, נסה להפגין דאגה על ידי מחשבה כיצד הוא מרגיש באמת. אם אתה עדיין מוטרד מהבטחה שבורה, ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לטפח אכפתיות רבה יותר:
- חפש דברים שאתה וגם האדם אוהבים. אולי אתה אוהב את אותו סוג מוזיקה או נוסע ברכב מאותו דגם. יש כמה דברים ששניכם יאהבו. מחקר מראה שדברים פשוטים כמו הקשה באצבעות באותו קצב יכולים לעודד טיפול באחרים.
- אל תאשים אותו במה שקרה לך. גם אם חוסר יכולתו לקיים את הבטחותיו יכולה להשפיע עליך לרעה, שים לב שישנן כמה אפשרויות שבאותו הזמן לא עשית. לדוגמה, אם אתה תלוי באדם שיסיע אותך לראיון עבודה מכיוון שהרכב שלך מתוקן, והוא לא מופיע, זכור שעליך לוודא שיש תוכניות אחרות. זכור כי אינך קורבן.
- התייחס לאדם כעצמו, לא כאל "מתווך". כאשר אתה רואה שמישהו מתקשה ומנסה להתאמץ בדברים מסוימים, ייתכן שתוכל לסלוח לו טוב יותר מאשר כשאתה רואה אותו כמפר הבטחות אדיש.
שלב 3. דע את הדברים הטובים הנובעים מהתנהגות סלחנית
ישנם יתרונות רבים, פסיכולוגיים ופיזיים כאחד, להתנהגות או להרגל לסלוח למישהו שהתייחס אליך בצורה לא הוגנת. אם אתה מבין שבריאותך או מצבך משתפר כאשר אתה מסוגל לוותר על טינה או טינה, תהיה לך מוטיבציה יותר לסלוח לאחרים. יש כמה דברים טובים שאתה יכול לקבל מהתנהגות סלחנית:
- בריאות פסיכולוגית טובה יותר
- ירידה ברמת הדיכאון
- ירידה ברמת החרדה
- ירידה ברמת המתח
- מצב רוחני טוב יותר
- שיפור בריאות הלב
- לחץ דם נמוך
- מערכת חיסונית טובה יותר
- יצירת קשרים בין אישיים בריאים יותר
- הערכה עצמית מוגברת ותחושת ערך
- מחקרים מראים שסליחה מספקת יתרונות או יתרונות מוכחים מכיוון שהיא יכולה להפחית רגשות שליליים ולהוריד את רמות המתח.
שלב 4. החליטו לסלוח לאדם הנוגע בדבר
סליחה יכולה להסיר את הרצון לנקום או להעמיד את האדם שהתייחס אליך בצורה לא הוגנת (במקרה הזה, האדם שהפר את הבטחתו) בצרות. בנוסף, כאשר מישהו מפר את ההבטחה שלו, במיוחד מישהו קרוב אליך, אתה עלול להרגיש אובדן או עצב עמוק. לכן סליחה היא פתרון טבעי לאבל שחווה.
- סליחה לא בהכרח מעידה שאתה חלש. למעשה, זוהי בחירה נבונה מאוד ויכולה לסייע בשמירה על בריאותך (במיוחד בריאות הנפש).
- סליחה לא אומרת שאתה צריך לשכוח את מה שקרה. במציאות, חשוב מאוד שתקים גבולות עם אנשים לא אמינים. אתה עדיין יכול להיות חבר שלהם, אבל אתה לא צריך לבקש מהם עזרה.
- סליחה גם לא אומרת שאתה צריך לשמור או לשמור על מערכת יחסים קיימת. אתה יכול לשחרר את הכעס והטינה מבלי להישאר במערכת היחסים הקיימת (אם אתה מרגיש שהקשר לא בריא).
- סליחה גם לא אומרת שאתה יכול לאפשר את מעשיו. הסליחה ניתנת כדי שתוכל להמשיך הלאה עם החיים כך שסליחה לא אומרת שאתה צריך לקבל את זה. בעיקרו של דבר, אתה עדיין יכול לסלוח לו תוך נקיטת צעדים כדי להגן על עצמך מפני פגיעה נוספת בעתיד.
שלב 5. עזוב את הטינה והכעס שאתה מרגיש
לאחר סיום כל ההכנות, הגיע הזמן לשחרר את הכעס והטינה. החליטו האם אתם רוצים לספר לאדם ישירות או לשחרר את הכעס והטינה בעצמכם (בשקט, מבלי לספר לאדם). ישנן מספר דרכים להראות לאותו אדם שאתה מצטער:
- תן לו לדעת שאתה רוצה לסלוח לו. התקשר לאדם או בקש ממנו להיפגש באופן אישי. נצל את ההזדמנות כדי ליידע אותו שאתה כבר לא שומר טינה וסלחת לו על ההבטחה שהוא הפר.
- אם האדם נפטר, לא ניתן ליצור איתו קשר או למצוא אותו, או שאתה רק רוצה לשחרר את הכעס והטינה בסתר, תוכל להביע את ההתנצלות שלך מילולית לעצמך. מצאו מקום שקט בו תקבלו קצת פרטיות. לאחר מכן, אמור בקול רם, "סלחתי לך, _". אתה יכול להגיד את זה בקצרה או בפירוט, בנוחות שאתה רוצה.
- כתוב מכתב. כתיבת מכתבים היא אלטרנטיבה טובה. אתה יכול לבחור לשלוח אותו לאדם הנוגע בדבר (או לא לשלוח אותו), או אפילו להשליך אותו. בבסיסו, כתיבת מכתבים מאפשרת לך להשתחרר מתחושות הכעס.
שלב 6. בנה מחדש את האמון על ידי הצבת גבולות
אם אתה רוצה להישאר בקשר עם האדם המדובר או אם האדם הוא בן משפחה שאתה רואה לעתים קרובות, חשוב שתגן על עצמך על ידי הצבת גבולות. גבולות אלה יכולים לסייע בבנייה מחדש של תחושת הביטחון, כך שניתן יהיה למנוע או לצמצם הפרת הבטחות. מלבד זאת, זה גם עוזר לך לבנות מחדש את האמון באדם ולהשיב לעצמו כוח אישי.
- לדוגמה, נניח שבן דודך הבטיח לדאוג לילדים שלך כדי שתוכל להשתתף באירוע חשוב, אך הוא ביטל את מינויו ברגע האחרון. אחת המגבלות (או יותר נכון, אמצעי הזהירות) שאתה יכול לעשות היא לבקש לתת לך לפחות 24 שעות הודעה מוקדמת אם הוא יצטרך לבטל את המינוי שלו (בהנחה שזה שום דבר דחוף במיוחד), כך שתוכל לבקש ממישהו אחר לדאוג לילדים.. אתה יכול להגיד לו שאם הוא לא יסכים (או יפר שוב את הבטחתו) לא תבקש ממנו עוד לדאוג לילדיך ולהיות בייביסיטר שלהם אם יזדקק לעזרה.
- זכור שכאשר אתה מתחיל לבנות מחדש את האמון, הגבולות האלה יכולים להשתנות.
- הצבת גבולות חשובה, במיוחד עם אנשים שמפרים את הבטחותיהם לעתים קרובות מדי. כן, לכולם יש דברים שצריך לעשות, אבל אתה לא צריך להרשות לעצמך לנצל את האדם שהבטיח לך, רק כי אותו אדם צריך לפתור את הבעיות שלו.
חלק 3 מתוך 3: בניית מערכות יחסים מחדש
שלב 1. החליט אם ברצונך ליצור קשר מחדש עם האדם המדובר
אם אתה מרגיש שהקשר בריא ואתה רוצה לשחזר אותו, העדיף את מערכת היחסים. כמו כן, וודא שאתה מוכן ואל תרגיש לחץ ממה שהאדם השני רוצה.
- רגשות (במיוחד רגשות שליליים) יכולים להפריע לתהליך ההקמה מחדש. ודא שעברת התאוששות לפני שניסית לחזור למערכת היחסים ולחזור אליה. אם אתה עדיין מוטרד מהבטחה שבורה, גירוי זה עלול להחמיר את המצב.
- לפעמים פיוס אינו דבר טוב, וזה נורמלי. אם אתה מרגיש שאין צורך להצית מחדש את מערכת היחסים הקיימת, זה בסדר פשוט לסלוח לאדם השני מבלי להתחבר אליו מחדש. זה אולי יישמע מוזר ומביך, אבל אתה יכול לומר, למשל, "אני מעריך אותך וסלח לך, אבל אני לא חושב שהגיע הזמן שנעשה חברים".
שלב 2. התקשר לאדם הנוגע בדבר ואמר שאתה מעריך זאת
כשזה מגיע לשחזור והתחברות מחדש, חשוב ששניכם צריכים להרגיש מוערכים. אחת הדרכים הטובות ביותר להראות שאתה סולח לו בכנות היא להראות לו את הערכתך. יידע אותו שלמרות ההבטחה שהוא הפר, אתה עדיין מעריך ומכבד אותו ואת החברות שהוא עשה.
- לדוגמה, אתה יכול לומר: "אני יודע שהיה לנו ריב, אבל אני רוצה שתדע שאני מעריך את החברות שלנו ורוצה שנשאר חברים. אתה בן אדם מקסים, יכול לתת עצות טובות, ואין אף אחד אחר שאני רוצה לבלות איתו ערב שבת חוץ ממך."
- נסה להיות ספציפי ככל האפשר כאשר אתה מספר לו מה אתה מעריך בו. כך תישמע כנה יותר. בנוסף, אתה יכול לעשות בדיחות אם המצב נכון.
שלב 3. ספר לאדם הנוגע בדבר מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה
זכור כי כל קרב כולל שתי נקודות מבט שונות. הדרך שבה אתה רואה מצב יכולה להיות שונה מהאופן שבו אתה רואה את המצב. לכן, יידע אותו מה אתה חושב על דרכים לפתור את הבעיה בהישג יד.
- גם אם האדם מפר את ההבטחה שלו, נסה לחשוב מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם המצב. מודעות עצמית חשובה כדי שתוכל לקחת אחריות על כל מה שעשית עד שהבעיה התרחשה.
- שאל את עצמך שאלות כגון "האם דיברתי בצורה ברורה?", "האם ידעתי שהוא נתקל בבעיות רבות לאורך כל הדרך והוספתי לבעיות שלו?", או "האם הגזמתי קצת?" שאלות אלו יכולות לסייע לך לזהות את תרומתך למצב הנדון. כאשר אתה משתף באחריות למה שקרה, הדבר הופך את האדם הנוגע בדבר להגן פחות והופך את תהליך הפיוס לקל יותר.
שלב 4. שאל אותו אם הוא רוצה להציל את מערכת היחסים
תן לו להחליט באופן חופשי אם הוא רוצה להציל את מערכת היחסים או לא. אל תניח שמכיוון שהוא הפר את ההבטחה שלו, הוא אוטומטית רוצה לפצות איתך. זכור כי סליחה היא תהליך פיוס פנימי הדורש השתתפות שני הצדדים המעורבים.
- אם הוא כועס, כבד את זכותו לכעוס, בין אם אתה חושב שזה הגיוני ובין אם לאו. לפעמים אנשים מטילים את האשמה באופן לא מודע על אחרים. כדאי לתת לזה זמן ולחשוב שוב בחיוב.
- הוא עשוי לבחור שלא לרצות להיות ידידך יותר. אם זה קורה, היו מוכנים למלא אחר רצונותיו, אך עדיין סלחו על טעויותיו.
שלב 5. לבלות איתו
ודא שאתה באמת מתכוון להכיר אותו מחדש. מריבות הנובעות מהבטחות שבורות עלולות לגרום לקרע ביחסים. לכן, העדיפו לבלות עם האדם הנוגע בדבר כך שהקשר כבר לא יהיה קלוש.נסו להיות כמה שיותר רגילים אחד עם השני.
זה עלול לקחת קצת זמן עד שאתה והאדם יחזרו, וזה נורמלי. עברו את התהליך יום יום ובסופו של דבר אתם יכולים לעבור את התקופות הקשות האלה
טיפים
- תפסיקו לאחל לעבר טוב יותר. מה שקרה קרה. עכשיו, מה שאתה צריך להתמקד בו הוא ההווה והעתיד. אל תחשוב יותר מדי על מה שקרה ואיך דברים היו צריכים לקרות. תמקד את האנרגיות שלך בהשגת מטרות עתידיות.
- קבל את ההחלטה לסלוח. קבל גם את העובדה שאתה בעצם מסוגל להתרומם מהבגידה שהתרחשה. תזכיר לעצמך שכדי שתוכל לקום ולקום על הרגליים, אתה צריך כוח ותפארת שצריך להעריך.
- אל תזלזלו ביתרונות הסליחה לבריאות הנפש. ידוע כי סדנת תרגול סליחה בת שמונה שעות יכולה להפחית את רמות הדיכאון והחרדה, בהתאם לפסיכותרפיה הנמשכת מספר חודשים.
- אל תזלזל ביתרונות הסליחה לבריאות גופנית. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Behavioral Medicine בשנת 2005 הראה כי לאנשים שהיו מסוגלים יותר לסלוח לאחרים יש בריאות טובה יותר, מבחינת חמישה היבטים: סימפטומים פיזיים, מספר תרופות שנלקחו, איכות שינה, רמות עייפות ותלונות רפואיות.
