להיות מושפלת היא חוויה כואבת, אבל כזו שכולנו חווים. זה קורה כאשר אנו חשים חוסר הערכה, בין אם בגלל הדברים שאנו עושים, או דברים שאנשים אחרים עושים לנו. לפעמים, אנחנו מושפלים כתוצאה ממה שעשינו לא בסדר, אבל זו לא הבחירה הנכונה בעונש, ואף אחד לא ראוי לזה. למד כיצד להתמודד עם החוויה הכואבת של להיות מושפלת ולחיות שוב את חיי היומיום שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: לקבל את עצמך ולהמשיך הלאה
שלב 1. קבל את האחריות שלך כפי שמגיע להן
להיות מושפל כואב ומרגיש כאילו הערך שלך כאדם מתערער. עם זאת, עליך לקחת אחריות אם אתה עושה טעות. התגובה להשפלה היא בדרך כלל שלילת אחריות והעברת הבעיה למישהו אחר. אל תתנו לפעולה זו של הגנה עצמית לעצור אתכם מלהתעמת עם עצמכם ולהמשיך בחייכם.
תתנצל על מה שעשית לא נכון, כגון טעות בעבודה שגרמה לצרות רבות
שלב 2. הרשה לעצמך לעשות כמה טעויות
תחושות השפלה הן לרוב תוצאה של "ציפיות ביצועים" שמשמעותן ציפיות מהיכולת שלך לבצע משימה מסוימת היטב. ככל שציפייה זו גבוהה יותר, כך ה"עונש "יהיה קשה יותר אם לא תצליח לבצע את המשימה. לפיכך, רמת הציפייה לביצועים בריאים חשובה. כישלון הוא חלק מתהליך הלמידה, אז אל תפעיל יותר מדי לחץ על עצמך, ואל תתן לאנשים אחרים ללחוץ גם עליך.
שלב 3. סלח לעצמך
התמדה וסליחה עצמית חשובים מאוד כאשר אתה עושה טעות. תחושת אשמה על פעולה יכולה לסייע לנו ללמוד את הבעיה בהתנהגותנו, אך מספיק רק ללמוד ממנה ולהיפטר מתחושת ההשפלה. שאל את עצמך אם תחזור על אותה פעולה שוב. אם לא, זה אומר שאתה באמת מתחרט.
אמור לעצמך שטעויות הן אנושיות וכי עשית כמיטב יכולתך כדי לעשות את הדבר הנכון
שלב 4. תבין שאתה לא לבד
יש אנשים שמתייחסים להווה כ"עידן ההשפלה ". אנשים רבים הושפלו, במיוחד עם ההגעה הגוברת של האינטרנט המאפשרת להציג את פרטי חיינו במקומות ציבוריים כגון אתרי מדיה חברתית. אולם תופעת השיימינג נפוצה, אולם אין זה אומר שניתן לזלזל במצבך הספציפי.
שלב 5. למד להשתחרר במודע
אם חוויה מביכה מתעכבת בראשך וכואבת לך, השתמש בעקרונות מדיטציית המיינדפולנס כדי לעזור לך להרפות מהפצעים הרגשיים שלך ולהמשיך הלאה בחייך.
פעמים רבות רגשות או זיכרונות כואבים ממשיכים לפגוע בנו מכיוון שהם אינם באים לידי ביטוי. תרגל להתמודד עם הרגשות שלך מבלי להימנע מהן או להימנע מהן. תחשוב על הרגשות האלה כגלים שבאים והולכים. נסה להתבונן על הגלים מבלי להפריע לתנועותיהם. זה יעזור לך ליצור קצת מרחק בינך לבין הרגשות שלך מבלי להתכחש להם
חלק 2 מתוך 4: הגנה על עצמך מפני השפלה
שלב 1. הימנע ממצבים רעילים
לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות כדי להימנע מהשפלה הוא לזהות מצבים ואנשים שעלולים להביך אותך. הכירו את הגורמים הללו ושמרו אותם מחוץ לחייכם. גורמים אלה יכולים להיות חברים שיש להם דעות שליליות מאוד ותמיד מזלזלים, סביבת עבודה שהיא דמורליזציה ואף פעם לא מרוצה מהביצועים שלך, או משפחה שמנסה להביך אותך בכל הזדמנות.
שלב 2. היו צנועים
ענווה פירושה ללמוד לקבל ולהעריך את נקודות החוזק והחולשה שלך באופן ריאליסטי. התבוננות מציאותית בדמותך היא דרך עוצמתית להגן על עצמך מפני השפלה המשפילה אותך. אדם צנוע לא ייפול בצל תחושת חוסר ערך הנובעת מחוויה משפילה.
ערוך רשימה של נקודות החוזק והחולשה שלך. תן לחבר טוב או לאהוב להסתכל על זה ולדון איתך על זה. שאל את האדם לחוות דעת כנה והיה מוכן לקבל את עצתו
שלב 3. שפר את ההערכה העצמית שלך
מחקרים מראים שהערכה עצמית יכולה להוות הגנה עוצמתית מפני השפלה על ידי כישלון. בצע את השלבים הבאים לשיפור ההערכה העצמית שלך:
- הימנע מהשוואה לעצמך לאחרים. המתחרה שלך צריך להיות עצמך. הסיבה היא כי אתה לא יודע מה באמת קורה בחיי אנשים אחרים. כתוצאה מכך, אתה עשוי להשוות את עצמך לאופן שבו הם מציגים את עצמם, ולא לזהותם האמיתית.
- התאם אישית את הדיבור העצמי שלך. החלף מחשבות שליליות כמו "אני לא יכול לעשות את זה" באמירות מלאות תקווה כמו, "זה קשה, אבל אני יכול לעבור את זה". הימנע מעומס על עצמך במחשבות על מה שאתה "צריך" או "צריך" לעשות.
שלב 4. פנה לעזרה בבעיות פסיכיאטריות אחרות
כמה מצבים פסיכיאטריים יכולים לגרום לך להיות רגיש יותר להשפלה. פוביה חברתית, הפרעת אישיות נרקיסיסטית ודיכאון גדול עלולים לגרום לך להיות רגיש יותר לחוויות השפלה מאשר אלה ללא בעיות כאלה. אם אובחנת אצלך אחת מההפרעות הללו, פנה לעזרה כדי להתגונן מפני מבוכה לפני שהיא מתרחשת.
- פוביה חברתית היא פחד חמור להישפט על ידי אחרים, עם תסמינים כגון חרדה סביב אנשים, תחושות בידוד וקושי לפגוש אנשים אחרים.
- הפרעת אישיות נרקיסיסטית מתאפיינת בנטייה לראות את עצמך כחשובה באופן לא מציאותי (כגון להתייחס לעצמך כשף הגדול בעולם גם אם מעולם לא היה לך השכלה לבישול ומעולם לא התאמנת בבישול), אתה עסוק בעצמך וחסר. אמפתיה לאנשים אחרים.
- דיכאון גדול מתבטא בתחושות של עצב, תסכול ורגשות שליליים אחרים הנמשכים מספר שבועות בכל פעם ומפריעים לפעילות היומיומית.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות בסיוע עצמי
שלב 1. גלה טכניקות לעזרה עצמית מטיפול קוגניטיבי התנהגותי
אם אתה מתקשה להתגבר על חוויה מביכה, השתמש בטכניקות כמו הסחת דעת, הרפיה וחשיפה חוזרת ונשנית כדי לעזור לך לעבור אותה.
שלב 2. השתמש בהפרעה כדי לסדר מחדש את התגובות הרגשיות שלך
הסחת דעת היא שימוש בביטויים או פעולות שיסייעו לך להתמודד עם זיכרון, כגון לחשוב "החוויה הזו מתרחשת רק פעם אחת בחיי" בכל פעם שאתה זוכר אותה. הוכח שהסחת הדעת מפחיתה את החרדה במצבים אלה מכיוון שהיא מאפשרת לך לבחור בחופשיות למה אתה שם לב, במקום להתמקד ברגשות ובמחשבות שליליות.
בכל פעם שעולה זיכרון של חוויה מביכה, אמור לעצמך: "כולם הרגישו מושפלים בחייהם. אני יודע שאני יכול לעבור את זה"
שלב 3. נסה טכניקות הרפיה שיעזרו לך להרפות
הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל למתיחה והרפיה של שרירים בחלק אחד של הגוף בכל פעם. החל מהבהונות, קשת כלפי מטה. בצע זאת למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. לאחר מכן, מתחו את כפות הרגליים והרגליים התחתונות. המשך לבצע תרגיל זה עד פלג הגוף העליון עד המצח.
- אתה יכול גם לנסות טכניקות אחרות, כגון דמיון מודרך. דמיינו לעצמכם את אחד המקומות האהובים עליכם בכל פעם שחוויה מביכה מפריעה לכם. המקום הזה יכול להיות סלון לאור נרות, מגרש כדורגל או חוף ביום שטוף שמש.
- להירגע בעצמך תפחית את הסיכוי שתטבע בחווית ההשפלה. זה גם יעזור לך לעבד ולהתמודד עם חווית ההשפלה שעולה לך לראש. בדרך כלל, החוויה תיזכר כאשר אתה מרגיש כל כך חרד. טכניקות הרפיה יעזרו לך להפחית חרדה ולהיפטר מזיכרון החוויה.
שלב 4. נסה את טכניקת החשיפה החוזרת
טכניקה זו כוללת חשיפת עצמך למצבים בהם אתה מתחיל להבין שהם אינם מסוכנים במיוחד. אתה יכול לעשות זאת לחוויה מביכה, למשל, אם זה קרה בבית הספר או בחדר מסוים בבית. תוכלו לבלות קצת זמן במקום הזה ולתת לפאניקה או לאי הנוחות להיעלם.
טיפול חשיפה כזה מחייב אותך לבלות בסביבה מלחיצה כדי שהמוח שלך יסתגל לעובדה שאין שם סכנה. אם אתה מרגיש עצוב כשאתה נכנס לחדר בו הושפלת ואז עוזב, לטכניקה זו לא תהיה כל השפעה. נסה להיכנס לחדר או להתמודד עם המצב, והרשה לעצמך להירגע לאט. לנשום עמוק באופן קבוע יכול לעזור לך להירגע ולקבל את המקום שאתה נמצא בו
חלק 4 מתוך 4: הבנת חווית ההשפלה
שלב 1. הבנת המקור
השלב הראשון להתגבר על חוויה מביכה הוא הבנת הרגש והטריגרים שלו. להיות מושפל הוא החוויה של אובדן מעמדו כאדם. לחוויה משפילה זו יש השפעה שלילית על חייכם מכיוון שמעמדו כאדם בעל ערך משפיע על הראייה שלכם לגבי מה שאתם חושבים שאפשר. אם אי פעם הושפלת קשות, זה יכול לשנות את ההשקפה שלך על מה שהיית יכול להשיג בחיים, כמו היכולת שלך להמשיך במסלול השכלה או קריירה שרצית. חוויות השפלה נפוצות כוללות:
- השפלה בציבור, כגון ללעוג או ללעוג.
- צרכים בסיסיים כגון מזון או לבוש אינם מתקיימים.
שלב 2. הכירו בהשפעת ההשפלה
מחקרים מראים שלהשפלה יש השפעה שלילית מאוד על ההערכה העצמית של האדם ועל איכות חייו. זה יכול להוביל לדיכאון חמור, לתסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית כגון חרדה ורעיון אובדני. אם אתה חושב שאתה חווה בעיות נפשיות כתוצאה מחוויה מביכה, פנה לרופא או לפסיכולוג המקומי שלך לקבלת עזרה.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לסייע בהחזרת המבנה למחשבותיך ולהדריך אותך להבין מצבים בצורה בריאה ומציאותית יותר. טיפול זה יכול לעזור לך להחזיר את ההערכה העצמית ואת הביטחון ביכולות שלך לאחר השפלה רעה.
- ניתן לפנות לבית החולים המקומי לקביעת פגישה עם מטפל. או אם אתה גר בארה"ב או בקנדה, תוכל למצוא מטפל בקרבתך על ידי ביקור באתר זה.
שלב 3. קבע אם אכן אתה אשם
לפעמים מישהו עלול להביך אותך גם אם אתה חף מפשע. למשל, אם הוא מקנא בהישגיך ורוצה לגרום לך להרגיש נחות. יכול להיות שזה לא קשור אליך. לכן, לפני שאתם לוקחים אחריות על מעשיכם, השונים מקבלת השפלה, וודאו כי אתם אשמים.
שלב 4. להבין את ההקשר של השפלה
רבים מאיתנו מרגישים מושפלים מדברים קטנים יחסית. הכישלון הזה יכול להרגיש כמו אסון וייתכן שנרגיש שאנשים ממעיטים בנו. עם זאת, ייתכן שהם לא ממלאים תפקיד כה גדול. לכן, הימנעו מהגזמה של הדברים הקטנים.
לדוגמה, אי השתתפות בראיון או בהופעה מוסיקלית עשויה להביך אותך, אך זה לא צריך לגרום לך להרגיש נבוך
שלב 5. הימנע מוויתור על פעולת ההשפלה
אם מישהו מבייש אותך, גם אם טעית, עליך להבין ששיימינג כזה אינו טכניקה יעילה לשינוי התנהגותו של מישהו. שיימינג הוא עונש, לא לקח. אין סיבה להביך אף אחד, אפילו לא מורשע. לכן, הימנעו מלוותר על הטקטיקה הזו וקבלו אותה.
