כולם זקוקים לשינה איכותית על מנת לתפקד בצורה מיטבית למחרת. לפעמים, מטרות אלה אינן מושגות בגלל חלומות רעים שגורמים לך להתעורר ולהתקשות להירדם שוב. כמה סיוטים אפילו רודפים אותך למחרת; כתוצאה מכך הביצועים שלך יופרעו. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את השינה שלך, למנוע מחלומות רעים לקרות שוב ולשכוח מהחלומות הרעים שחלמת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם סיוטים כשאתה מתעורר
שלב 1. זכור, החלום שאתה חולם אינו אמיתי
סיוטים יכולים להיגרם ממגוון דברים: האוכל שאכלת לפני השינה, משהו שצפיתם בטלוויזיה או בעיות חיים שלא היו קשורות לתוכן החלום שלכם.
- לדברים שקורים בחלומות שלך (טובים או רעים) אין שום קשר לחיים העתידיים שלך. למרות שהם אינם קובעים את עתידך, חלומות הם למעשה השתקפות של העבר וההווה שלך: קיומם משקף את הטראומה, המתח, הזיכרונות והחוויות הרעות שהתערבבו בזמן שאתה ישן.
- כאשר אתה מתעורר מחלום רע, נסה להחזיר מיד את דעתך לדברים שקרו בחיים האמיתיים. חשוב על דברים שעושים אותך מאושר כמו משפחה, חיות מחמד, בן זוג, או שקיעה מרגיעה. תהליך זה מכונה "דמיון מודרך", המהווה אסטרטגיה מנטלית המשמשת להרגעת המוח והנפש.
שלב 2. לנשום
להרגיע את הגוף והנפש. סבורים כי סיוטים מעוררים תגובות פיזיולוגיות כגון הזעת קור או קצב לב מוגבר. תרגל כמה טכניקות מדיטציה כדי לשחרר את דעתך מסיוטים מטרידים, כמו גם להרגיע את גופך בחזרה לישון.
התאמן בנשימה עמוקה כדי להוריד את קצב הלב. שכב, הניח את הידיים על הבטן ואז שאף עמוק דרך האף. תן לאוויר הנכנס למלא את חלל הבטן (לא את חלל החזה), ולאחר מכן לחץ על הבטן שלך לאט כדי שהאוויר שנאסף יחזור החוצה דרך הפה. התמקד כיצד הגוף שלך מגיב לאוויר שנכנס ויוצא
שלב 3. אמרו שוב ושוב מנטרה מרגיעה
כשהיית ילד, רוב הסיכויים שההורים שלך עשו את אותו הדבר כדי להרגיע אותך בכל פעם שסיוטים פוגעים. יש השפעה דומה על ידי קריאת לחשים מרגיעים כאשר אתה מתעורר לבד אחרי חלום רע.
- הכישוף שתבחר יכול להיות פשוט כמו "אתה ער ובטוח. אתה ער ובטוח ". אפשר גם להגיד ציטוט משיר ("עצירה ליד וודס בערב מושלג" של רוברט פרוסט היא בחירה טובה) או שירי שיר מרגיע (כמו שיר ערש לילדים).
- אם אתה אדם דתי, נסה להתפלל על פי אמונתך כאשר מתח מתחיל לבעוט.
חלק 2 מתוך 3: שכחת הסיוט של היום הבא
שלב 1. עשה משהו כדי להסיח את דעתך
אתה יכול לקרוא ספר, לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, להתקשר לחברים שלך או לעשות פעילויות אחרות שעושות אותך מאושר.
אם תוכן החלום באמת מפחיד ורודף אותך לאורך כל היום, זכור תמיד לעצמך שהחלום אינו אמיתי ואין ממה לפחד
שלב 2. הביע את רגשותיך
לספר לאנשים אחרים על הסיוט כשאתה רוצה לשכוח את זה לא נראה כמו בחירה נבונה. אבל לפעמים, הדרך היחידה לשכוח אותו היא לברר את המשמעות מאחורי החלום ולמה זה כל כך מפריע לך. ספר את החלום לחברים או קרובי משפחה הקרובים ביותר והקשב לנקודת המבט שלהם.
- ספר למישהו שאתה סומך עליו ולא יזלזל בך. התקשר להורים שלך או ספר לחברים שלך הכל. האמן לי, אתה תרגיש הקלה רבה יותר אם תוכל להשיג את הדברים שנתקעים במוחך.
- חבר שמכיר את העבר ואת גורמי הלחץ הנוכחיים יכול לעזור לך למצוא את הגורמים לסיוטים שלך (או מדוע הם כל כך מפריעים לך).
שלב 3. נסה להישאר רגוע כאשר מגיע השינה
אנשים רבים לא יכולים לשכוח את הסיוטים שלהם כל היום והם יחושו חרדה שוב כשהם יחזרו לישון (במיוחד בגלל שהם לא רוצים לחוות חוויה רעה דומה). כאשר מגיע השינה, אימן את המוח שלך להירגע ולמקד את דעתך בדברים נעימים.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה, ממשחקי וידאו אלימים או קריאה ממש לפני השינה (במיוחד אם אתה רגיל לקרוא או לצפות בדברים מחרידים/מותחים). צפייה או קריאה כאלה יכולים לגרום למוח שלך להיות חסר מנוחה וערני, ובכך לעורר את תת המודע שלך לחלום חלומות רעים.
- אל תראה או תקרא את החדשות לפני השינה. סיפורי תקשורת נוטים לכסות דברים נוראים כמו פשע, מוות ומלחמה (בעיקר כי נושאים אלה פופולריים יותר בקרב הציבור). קריאה או צפייה בחדשות עלולות לעוות את הבנת המציאות שלך. משקיפים בתקשורת קוראים לזה "תסמונת העולם המרושע": אנשים שצופים יותר מדי בחדשות בטלוויזיה יחשבו שהעולם אכזרי ומסוכן יותר מכפי שהוא באמת.
- עשה כל מה שמרגיע אותך לפני השינה: עשה סקס, קרא ספרי תפילה, קרא ספר נעים או תוכנית טלוויזיה, עשה אמבטיה חמה, או שהבן זוג שלך יעסה אותך בשמנים ארומתרפיים מרגיעים.
חלק 3 מתוך 3: מניעת הסיוט לחזור על עצמו
שלב 1. מצא את הסיבה לסיוטים שלך
הבנת הטריגרים יכולה לסייע לך באסטרטגיה למנוע מהם לחזור על עצמם.
- חלומות יכולים להתעורר על ידי שימוש בסמים (במיוחד סמים, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות ללחץ דם), מזון או שתייה (במיוחד אלכוהול, אך הגורמים הספציפיים של כל אדם שונים), אירועים מלחיצים, חום או מחלות אחרות, או חוסר שינה.. יש אנשים שאפילו יש להם סיוטים אם הם מרגישים חמים (למשל, אם הם לובשים שמיכה או חלוק לילה עבה מדי).
- האם תמיד יש לך חטיף לפני השינה? יש אנשים שמאמינים שמזונות מסוימים יכולים לעורר סיוטים (כגון מזונות חריפים). עם זאת, הנחה זו הופרכה על ידי החוקרים. הם סבורים שפעולת האכילה לפני השינה היא שמפעילה דווקא את הסיוטים, לא את סוג האוכל. לאחר האכילה, חילוף החומרים שלך יגדל. כתוצאה מכך, החלק במוח שצריך לנוח דווקא יעלה את הביצועים שלו. עלייה זו בפעילות המוח היא שגורמת לאדם לחלום.
- אם יש לך סיוטים מתמשכים, זיהה ורשום את הדברים שעשויים להשפיע על הסיוטים שלך: תרופות, מזון או שתייה יוצאי דופן, אירועים מלחיצים ומדאיגים או מחלות מסוימות.
שלב 2. יישום אסטרטגיות להפגת מתחים
לעתים קרובות, סיוטים הם השתקפות של החרדה או הלחץ שלך בחיים האמיתיים. כמו מעגל קסמים, הסיוטים שאתה חווה יכולים לתרום להגברת המתח ולהגדלת הסיכויים שלך לחלות בסיוטים. לכן, קח כמה שעות ביום לשחרר את הלחץ שלך. נסה ליישם כמה מהאסטרטגיות להלן:
- תרגל מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציה למודעות עצמית מאמנת את המוח שלנו להתמקד בהווה, לא בעבר. מחקרים מראים כי מדיטציה של מודעות עצמית יכולה להקל על חרדה, דיכאון ורגשות שליליים של האדם. נסה יוגה כדרך מצוינת ללמוד מיינדפולנס.
- פעילות גופנית לשחרור מתח. סיוטים יכולים להיגרם גם כתוצאה מלחץ או דיכאון. בינתיים, פעילות גופנית היא דרך חזקה מאוד להקל על הלחץ שלך. אז מעכשיו, שקלו לבצע תרגיל קל באופן קבוע (ריצה למשל?). אימון יכול לא רק להקל על הלחץ שלך (ולחסל גורם אפשרי אחד לסיוטים), אלא גם לגרום לך לישון מהר יותר, בקול וללא חלומות.
שלב 3. נסה לשנות את מצב הרוח של חדר השינה שלך
שינוי מצב הרוח בחדר השינה שלך יכול לעזור להפחית את רמות המתח שלך ולגרום לך פחות להיות סיוטים. שינוי האווירה בחדר השינה יכול גם להפוך את אווירת החדר שלך לנוחה ומרגיעה יותר כשאתה צריך להתעורר מחלום רע.
- שימו לב לטמפרטורת החדר שלכם. האדם הממוצע יכול לישון טוב בטמפרטורה של 18-20 מעלות צלזיוס. אתה עלול להתפתות להעלות את הטמפרטורה אם בחוץ קר מדי. אבל האמן לי, טמפרטורה נמוכה יכולה לשפר את איכות השינה תוך ביטול האפשרות שמישהו יחלום חלומות רעים.
- לובשים פיג'מה קלה או ישנים עירומים. הימנע גם משימוש בשמיכות גדולות מדי או עבות מדי: סדין דק אחד ושמיכה אחת יספיקו. זכור, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על טמפרטורת הגוף נמוכה כך שלא תרגיש חם בלילה.
- אם אתם רגילים לישון בחדר חשוך לגמרי, נסו הפעם לישון באור נמוך. בכל פעם שאתה מתעורר, האור יזכיר לך שאתה עדיין בטוח בחדר השינה שלך. מצד שני, אם אתה רגיל לישון כשהאורות דולקים, נסה הפעם לישון בחושך מוחלט. במידת הצורך, התקן וילונות כהים; כמה אנשים הופרעו מהזוהר הקלוש מהמנורה מחוץ לחדרם.
- הכינו חפצים שונים שעושים לכם נוח. אם אתה רגיל לישון לבד, נסה הפעם לשכב עם הבובה שלך. אתה חושב שבובות מיועדות לילדים קטנים בלבד? שקול שוב: מחקר בריטי מצא כי אחד מכל ארבעה זכרים בוגרים נוסע עם הבובה האהובה עליהם!
שלב 4. קבל כמה מהסיוטים שהיו לך
באמצעות סיוטים, המוח שלך למעשה מעבד את החוויה הרעה והטראומטית שלך. קבלת החלומות הללו היא גם חלק מהתגובה למציאות שמאחוריהם.
במקום להתעלם מכל הסיוט שלך, נסה למצוא ולנהל את הסיבה השורשית המפעילה את חלומותיך. חלומות יכולים לסגת או להשתנות מעצמם בהתאם למציאות חייך
שלב 5. פנה לרופא, פסיכולוג או יועץ מומחה
מדי פעם יש סיוטים מדי פעם; בוא נגיד שבאותו הזמן אין לך מזל. עם זאת, עבור אנשים מסוימים סיוטים הם סימן לבעיה חמורה יותר. לפני שהמצב יחמיר, פנה מיד לרופא או לפסיכולוג מומחה.
סיוטים שחוזרים על עצמם יכולים לסמן הפרעת חרדה, טראומה בעבר או הפרעה נפשית. אם אתה חווה זאת, בקש מיד עזרה מרופא או פסיכולוג מומחה כדי להתמודד עם זה. כדי לעצור חלום, תחילה עליך לזהות את הסיבה, וכמה פסיכולוגים יכולים לעזור לך לעשות זאת
טיפים
- חבק משהו בזמן שאתה ישן, כמו הבובה, חיית המחמד, החבר הכי טוב או קרוב משפחה.
- בנה הרגלי שינה טובים. לפני השינה תוכלו להתרחץ באמבטיה חמה, לקרוא ספר, לצפות בטלוויזיה או לחבק את הבובה האהובה עליכם. אין ספק שתעזור לך לישון בשקט יותר.
- קראו ספרים מהנים. ספרי סיפורי ילדים הם הבחירה הנכונה מכיוון שהם יכולים להחדיר לתחושת האושר במוח שלך ולהקטין את הסיכוי שתחלום חלומות רעים.
- אל תדאג יותר מדי מהסיוטים שאתה חווה. עם הזמן החלום ישקע מעצמו.
- נקה את דעתך מכל מחשבות או תחושות שליליות החוסמות אותך.
