זיכרון גרוע שמגיע מאירוע מביך או שמקורו באירוע טראומטי, יכול להתעכב במשך ימים, חודשים ואפילו שנים. למרבה המזל, ישנן דרכים לאמן את דעתך להתמודד עם זיכרונות שליליים בצורה בריאה. המשך לקרוא כדי ללמוד שיטות להפחתת תדירות הזיכרונות הרעים והפחתת החרדה כאשר אתה זוכר אותן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת הלך רוח בריא
שלב 1. הימנע מאובייקטים ומקומות שיכולים לעורר זיכרונות נזכרים
האם אתה מבחין שאתה נפגע באופן לא מודע מהזיכרונות הרעים שלך כאשר אתה הולך למקומות מסוימים או מסביב לדברים מסוימים? אולי לא הבנת שאלו הדברים שמעוררים בזיכרונות שלך. לדוגמה, אולי הזיכרון הרע שלך קשור לאירוע שאירע בבית הספר היסודי, ואתה זוכר אותו בכל פעם שאתה עובר אותו. אם אתה מתחיל ללכת בדרך חדשה לעבודה בבוקר ולהימנע מללכת ברחוב שבו נמצא בית הספר היסודי שלך, אתה יכול לשמור על המוח שלך נקי מהזיכרונות הרעים שלך לעתים קרובות יותר.
- אם תוכל להימנע לחלוטין מהדברים שיכולים לעורר אותך מזיכרונות רעים, בסופו של דבר כולם יעלמו ממוחך. יהיו לך פחות סיבות לזכור אותן וככל שתמשיך בחייך, תחליף את הזיכרונות הרעים שלך במחשבות חשובות יותר.
- כמובן שלא כל הטריגרים ניתנים להימנעות לחלוטין, ואולי אינך רוצה לשנות את הדרך שלך לעבודה, או לתרום את אוסף ספרי המדע בדיוני שלך, או להפסיק להאזין ללהקה האהובה עליך רק בגלל שהפעם האחרונה שראית אותם הופעה חיה הייתה הלילה בו האקס שלך שסיימת את מערכת היחסים שלך איתך. אם הימנעות מההדק אינה אפשרית, מכיוון שיש יותר מדי טריגרים או בגלל שאתה שונא לתת לזיכרון כוח, ישנן דרכים אחרות להתמודד עם הזיכרון.
שלב 2. חשוב על זיכרונות עד שהם מאבדים את כוחם
בפעם הראשונה שאתה חושב על משהו רע, זה עלול לגרום לך להיות חלש ולגרום לך להרגיש חרדה וחוסר מנוחה. הדחף שלך יכול להיות להימנע מלחשוב על זה כמה שיותר, אבל ניסיון לאחוז בזיכרון יכול לתת לך יותר כוח בפעם הבאה שהוא יעלה בדעתך. במקום לדחוף את זה מהראש שלך, הרשה לעצמך לזכור מה קרה. תמשיך לחשוב על זה עד שזה סוף סוף יאבד את העוקץ. בסופו של דבר, תפסיק לחשוב על זה, וכאשר תעשה זאת, זה כבר לא יזיק. אם הזיכרון נעשה כבד יותר במוחך, עליך למהר לצאת לטיול או לבצע כל פעילות בהקדם האפשרי.
- נסו להישאר בנוח כי למעשה האירוע שגרם לזיכרון הסתיים. מה שלא יקרה, אנשים אחרים צוחקים עליך, או שמשהו מסוכן שקרה לך הוא בעבר.
- במקרים מסוימים, חשיבה על זיכרונות רעים יכולה להיות קצת אובססיבית. התבונן ברגשותיך כשאתה זוכר שוב ושוב את הזיכרונות שלך. אם אתה מבין שגם לאחר שאתה חושב בכוונה על הזיכרון, עדיין יש בכוחו לפגוע בך, נסה דרכים אחרות להיפטר מהזיכרון הרע.
שלב 3. נסה לשנות את הזיכרון שלך
בכל פעם שאתה זוכר משהו, הזיכרונות משתנים מעט. המוח שלך יוצר פערים זעירים בזיכרון כדי להחליף אותו במידע שגוי. אתה יכול לנצל את אופן הפעולה של המוח שלך על ידי החלפת חלקים מזיכרונות רעים במידע אחר. בסופו של דבר תתחיל לזכור את הגרסה שהשתנתה.
- לדוגמה, נניח שיש לך זיכרונות מרכיבה על סירה בשם "לוכד החלומות" בילדותך עם אביך. אתה זוכר את אביך בקצה האחורי של הסירה כשהוא לבוש במכנסיים אדומים ומשקפי שמש, צורח למראהך נשען רחוק מדי על המסילות ונופל למים. אתה "יודע" שזה מה שקרה, אבל שנים אחר כך כשאתה מסתכל על התמונה ביום האירוע כל מה שאתה רואה הוא אבא שלך בג'ינס, ושמו של הסירה הוא "הדג המלך". כפי שאתה יכול לראות, הזיכרונות אינם תמיד מדויקים וניתנים לשינוי.
- נסה לשנות את החלק של הזיכרון שגורם לך להרגיש רע. בעזרת הדוגמה שלמעלה, אם אתה זוכר שהרגשת מפוחדת ולבד כשנפלת לנהר, נסה לדמיין מחדש את הזיכרונות כדי שתוכל להתמקד כמה שמחה שהרגשת להינצל על ידי אביך.
- בכל פעם שאתה חושב על הזיכרונות שלך, הם מרגישים קצת אחרת. אם תתמקד בכל פעם ברגשות הטובים במקום הרעים, הזיכרונות ישתנו בקצב. אולי זה לא יעבור מזיכרונות רעים לזיכרונות גדולים, אבל רוב הסיכויים שזה יהיה פחות כואב.
שלב 4. התמקד בזיכרונות מאושרים יותר
לפעמים המוח שלנו נתקע בהרגלים שקשה לנו לשבור. אם אתה מוצא את עצמך מתעכב על הרבה זיכרונות רעים, התאמן את דעתך להפוך אותם לזיכרונות טובים במקום זאת. אל תיתן לזיכרונות רעים יותר מדי הזדמנויות לשנות את מצב הרוח שלך או לגרום לך לחוש חרדה, במקום לתת להם להיכנס לראש שלך, שנה את דעתך לזיכרונות יפים יותר. המשך לתרגל חשיבה חיובית עד שכבר אינך נכנס אוטומטית לאותה שגרה נפשית ישנה.
נסה להתאים את הזיכרונות הרעים שלך לטובים. לדוגמה, אם אינך יכול להפסיק לחשוב על תקופה שבה היית עצבני במהלך מצגת וכל הכיתה צחקה, זיווג את הזיכרון הזה עם זיכרון של תקופה בה יצא לך טוב ושיבחו אותך. בכל פעם שאתה חושב על זיכרונות רעים, שנה את המחשבות שלך לטובות. בעל זיכרון טוב ורענן במוחך ימנע ממך צורך לסחוט את המוח שלך למשהו טוב לחשוב עליו כשאתה מרגיש רע
שלב 5. למד להיות בהווה
הנוהג להקדיש יותר תשומת לב לאירועים הנוכחיים נקרא גם מיינדפולנס. המשמעות היא התמקדות בהווה בניגוד להתעכבות בעבר או להיות עצבנית ולצפות לעתיד. שמירה על מודעות היא הדרך הטובה ביותר לצאת מהלחץ ולהוציא ערך רב יותר מהחיים. במקום לבזבז זמן ואנרגיה לדאוג לדברים שאתה לא יכול לשנות, אתה יכול לשחרר את כל הנטל ול"חיות "איתם.
- פעמים רבות אנו נותנים למוחנו לנדוד במהלך פעולותינו היומיומיות. במקום ללכת על "טייס אוטומטי", קח את הזמן לשים לב לדברים קטנים, כמו צלילים או ריחות, שבדרך כלל לא היית מבחין בהם. זה יכול לעזור למוח שלך לחזור לרגע הנוכחי במקום להיסחף ולתקן את הזיכרון.
- יישום מנטרה שתוכל לחזור עליה כאשר המוח שלך נסחף לאן שאתה לא רוצה שהוא יגיע. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני כאן" או "אני חי". אמור משהו שאתה מבוסס עליו בהווה.
- שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש עכשיו. שימו לב לחושים שלכם: מה אתם שומעים, רואים, מרגישים ומריחים כרגע?
- נסה לעשות מדיטציה. רוב צורות המדיטציה קשורות לתודעה. התמקדות בנשימה ושחרור דעתך מהסחות דעת עוזרת לך לחיות באופן מלא יותר בהווה. תרגול קבוע של מדיטציה לא רק עוזר לך להישאר ממוקד, אלא גם מוצג כמשפר את מצב הרוח הכללי שלך.
חלק 2 מתוך 3: השקפה חיובית
שלב 1. שקול מה למדת מאירוע
אפילו החוויות הנוראות ביותר יכולות ללמד אותנו לקח. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתבין מה למדת, במיוחד אם האירוע עדיין טרי. אך אם תוכל להביט לאחור ולראות כי צברת חוכמה מהסיטואציה, ייתכן שהזיכרונות הרעים שלך כבר לא יפגעו. האם אתה יכול לקבל תקווה שלא הבנת קודם?
- זכור שחוויות רעות הן חלק בלתי נמנע מהחיים. חוויות קשות מחזקות אותנו ועוזרות לנו להעריך את הזמנים הטובים בחיים. בלי להרגיש רע מדי פעם, לא נוכל להעריך את התחושות הטובות.
- נסה להיות אסיר תודה על ברכותיך. כל מה שאולי איבדת כתוצאה מהזיכרונות האלה, ערוך רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם כרגע.
שלב 2. מתוך זיכרונות מאושרים
ככל שהזמן עובר, הזיכרונות הרעים יתחילו באופן טבעי להיעלם מעט. אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי לחיות את החיים במלואם ולייצר זיכרונות טובים חדשים שימלאו את דעתך. הקדישו זמן לביצוע הדברים שאתם אוהבים עם אנשים שעושים אתכם מאושרים. ככל שתזכרו יותר זיכרונות טובים כך תרגישו פחות רעים בטווח הארוך.
- ללכת למקום שאף פעם לא היית בו יכול לעזור, כך שתוכל לקבל חוויות חדשות שאינן קשורות לחלוטין לעבר. הזמינו טיסה לעיר חדשה, או היו תיירים בעיר משלכם וצאו לשכונות בהן אתם מבקרים לעיתים רחוקות.
- אם הליכה זה לא הדבר שלך, שנה את השגרה שלך בדרך אחרת. ללכת למסעדה חדשה שמעולם לא ניסית, לבשל ארוחה מאתגרת או להזמין את החברים שלך לארוחת ערב.
שלב 3. היו חיים עמוסים
שמור על לוח הזמנים שלך מלא ועודד את המחשבות שלך, כך שיהיה לך פחות זמן לחשוב על השלילי. אם אתה נוטה לבזבז זמן בעצמך, העדיף לצאת עם החברים שלך לעתים קרובות יותר או לבקר את משפחתך לעתים קרובות יותר. הפכו את עצמכם לספרים מעניינים, או בחרו תחביב חדש. ככל שתשב בשקט ותעשה דבר, תוכל לחשוב יותר על זיכרונות העבר שלך. להלן כמה פעילויות שיכולות להעסיק אותך:
- ביצוע פעילות גופנית, כגון כדורגל או בעיטות באגרוף. אם אתה לא אוהב פעילות גופנית, אתגר את עצמך ללכת כמה קילומטרים מדי יום, או התחל לעשות יוגה. לאתגר את עצמך פיזית היא דרך מצוינת לשחרר את דעתך ממחשבות שליליות. תרגול גורם למוח שלך לשחרר אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
- צור משהו חדש. אתה יכול לתפור שמלה, לצייר או לכתוב שיר. הכנס את האנרגיה שלך למשהו, ולא יהיה לך זמן להתעכב על זיכרונות רעים.
- חפש הזדמנויות לתרום את זמנך. עזרה לאחרים היא דרך מצוינת להרחיק את דעתך מהבעיות שלך.
שלב 4. הימנע מאלכוהול וסמים
שימוש בחומרים משנה את המחשבות שלך לרעה, במיוחד אם זיכרונות רעים גורמים לך לחוש דיכאון וחרדה. אלכוהול יכול להגביר דיכאון, כעס, חרדה, במיוחד אצל אנשים שחווים תסמינים אלה. להישאר חיובי נפשית, הימנעות מאלכוהול וסמים היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות.
- שימוש באלכוהול וסמים כדרך לשכוח זיכרונות רעים, או כדרך להימנע מכל מיני רגשות שליליים, מוביל בדרך כלל להתמכרות. אם אתה פונה לאלכוהול או לסמים כדי לאבד את הזיכרון, חפש עזרה עכשיו.
- יש להימנע גם מצורות אחרות של בריחה. אם אתה נוטה להמר, לאכול יותר מדי או למצוא מקלט בהרגל שעלול לפגוע בבריאותך כדרך לדכא רגשות רעים, חשוב להכיר בהתנהגותך ולבלום אותה, בעצמך או בעזרת מטפל. או קבוצת תמיכה.
שלב 5. שים את בריאותך במקום הראשון
כאשר תתגבר עליך מחשבות שליליות, יהיה לך קשה לזכור ולדאוג טוב לעצמך. אכילת מזון מזין, שינה מספקת והתעמלות מספר פעמים בשבוע עלולות לזרוק זיכרונות רעים. בנוסף לוודא שהצרכים הבסיסיים שלך מתקיימים, קח קצת זמן להתפנק קצת כדי לעזור להקל על החרדה מהזיכרונות הרעים שלך.
- אכלו תזונה בריאה הכוללת מספיק פירות וירקות, חלבון, דגנים מלאים ושומנים טובים.
- קח 30 דקות עד שעה של פעילות גופנית בכל יום, גם אם אתה רק עושה טיול ארוך אחרי העבודה.
- לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה. עייפות יכולה לגרום לרגשות שלך לעלות מהר מהרגיל ונוטים לגרום לך לחשוב על זיכרונות רעים.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם חוויות טראומטיות
שלב 1. מתאבל על הזיכרונות
הכירו בזיכרונות ורגשות שליליים הקשורים אליו. למרות שזה עשוי להיראות לא יעיל, שחרור הוא מרכיב מרכזי בתהליך הריפוי. דיכוי זיכרון גרוע רק יגרום לו להופיע שוב במועד מאוחר יותר. הרשה לעצמך להרגיש כועס, עצוב, נבוך או נפגע. אם אתה צריך לבכות או לצרוח, עשה זאת. אתה תצא לעומת זאת מרגיש מסוגל יותר להתמודד עם זה מאשר אם ניסית להתעלם מהכאב שלך.
שלב 2. שוחח עם האדם האחר
התקשר לחבר או לבן משפחה שאתה סומך עליו. אחרים יכולים לספק קלט, לשתף סיפורים דומים ואפילו להרגיע אותך שאולי זה לא היה גרוע כמו שחשבת. במידת האפשר, דבר עם מישהו שאינו קשור לאירוע, זה ייתן לך את נקודת המבט הטובה שאתה צריך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. בצע מחקר כדי למצוא קבוצות תמיכה באזור שלך המתייחסות לנושא המסוים. ישנן קבוצות תמיכה רבות בחוץ לגירושין, פרידות, מחלות כרוניות וכן הלאה.
- אם לא נוח לך לחלוק את החוויות שלך עם אחרים, רשום אותן ביומן האישי שלך ושמור אותן במקום בטוח מאוד שאחרים לא יכולים למצוא אותן.
שלב 3. שקול לראות פסיכותרפיה
אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר מחבר או בן משפחה, שיחה עם איש מקצוע עשויה להיות הבחירה הנכונה עבורך. מכיוון שיחסי רופא-מטופל חסויים, אינך צריך לדאוג לצנזר את עצמך או להרגיש נבוך.
- מטפל יכול לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך וללמוד להתמודד איתם. הוא ילמד אותך את הצעדים שבהם תוכל להשתמש כדי לשכוח את הזיכרונות הרעים שעולים לך בראש.
- נמצא כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסייע לאנשים המתמודדים עם טראומה. שקול למצוא מטפל המתמחה בגישה זו.
שלב 4. גלה אם יש לך הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
הפרעה זו יכולה להתפתח לאחר חוויה מפחידה ומסוכנת, כגון תקיפה מינית, תאונת דרכים קשה, התעללות או מחלה מתישה. עבור אנשים הסובלים מ- PTSD, קל לאבד זיכרונות מהטראומה. זה יוצר תחושה מתמדת של חרדה שמצב רע לא יקרה שוב. אם אתה חושב שיש לך PTSD, חשוב מאוד לפנות לעזרה, מכיוון שזה לא משהו שאתה יכול להתמודד עם עצמך.
- סימפטומים של PTSD כוללים הבזקים, סיוטים ומחשבות שמפחידים אותך.
- אתה עלול להרגיש קהה רגשית, מדוכא או כל הזמן מודאג, מרגיש כל הזמן על הקצה.
שלב 5. חפשו טיפול מיוחד
אם אתה מרגיש שבוי בזיכרונותיך מחוויה טראומטית, ישנם טיפולים זמינים שיכולים לעזור. טיפול זה משמש בדרך כלל יחד עם פסיכותרפיה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדון האם טיפול מיוחד יכול לעזור לך סוף סוף להרגיש חופשי מזיכרונות רעים המשפיעים על איכות חייך.
- טיפול תרופתי עשוי להיות הטיפול הראשון שניסה. לעתים קרובות מרשמים תרופות נגד דיכאון או תרופות נגד חרדה לאנשים המתקשים להימלט ממחשבות שליליות.
- חוויה סומטית היא טיפול שנועד לך לחוות מחדש את מה שהגוף שלך מרגיש. הוא מתמקד בשיפור כך שזה לא יקרה כאשר הסכנה לא מתרחשת.
- טיפול באלקטרו -הלם הוא דרך יעילה להקל על מחשבות על זיכרונות טראומטיים כאשר טיפולים אחרים עובדים.
טיפים
- שינוי שם הזיכרונות יכול לעזור להערים את המוח שלך לעבור מהר יותר. לדוגמה, במקום לקרוא לזה זיכרון "גרוע", קראו לזה זיכרון "עבר". חזרה על המילה "רע" בראש תגרום לך רק להרגיש כך: רע.
- אין להתעכב בשעת אבל. זה לגמרי טבעי להרגיש עצוב לזמן מה בגלל אירוע מאכזב, אבל אתה צריך לדעת מתי הגיע הזמן להתרחק מהתקופה האבל ולהתחיל לחיות מחדש.
