כמה חוויות רעות נראה בלתי אפשרי לשכוח. זיכרונות רעים יכולים לגרור אותנו לתוכם, ולהשפיע על חיי היומיום שלנו, מערכות היחסים ואפילו תקוות לעתיד. מיינדפולנס (שיטה לחיות מודעים לנוכחותנו) או טיפול בחשיפה יכולים לסייע בהפחתת החרדה הנגרמת על ידי זיכרונות רעים. בסופו של דבר, פנייה למטפל יכולה להיות הדרך היעילה ביותר לעצור זיכרונות רעים להפריע לך בחיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לראות את תפקיד הזיכרונות הרעים בחיי היומיום
שלב 1. גלה כיצד זיכרונות משפיעים עליך בחיי היומיום שלך
לפעמים זיכרונות רעים יכולים למלא את מוחנו ולכן קשה לנו להתמקד במה שקורה ברגע הנוכחי. כמה זמן אתם מקדישים לחשוב על זיכרונות רעים? האם הזיכרונות האלה עולים לך בראש כשאתה מנסה להתמקד במשהו אחר?
- להתמקד בזיכרונות רעים או להתעכב עליהם, יכולה להיות השפעה רעה על יכולת פתרון הבעיות שלך. לדוגמה, אתה יכול להרגיש חסר אונים כאשר אתה מתמודד עם מכשולים בעבודה, במקום להתגבר עליהם כאשר הם מתעוררים.
- התבוננות בזיכרונות רעים יכולה גם להוביל אותך להרגלים רעים כמו שתיית יותר מדי אלכוהול או צורות אחרות של תרופות עצמיות כדי לעצור את המחשבות השליליות האלה.
- זכירת זיכרונות רעים מובילה לדפוסי חשיבה שליליים הקשורים בדיכאון וחרדה.
שלב 2. גלה האם ההתעכבות על זיכרונות אלה מפריעה למערכת היחסים שלך
אם הזיכרונות שלך קשורים למישהו, יתכן שתתקשו לבלות איתם מבלי לזכור מה קרה בעבר. זיכרונות רעים יכולים להפריע גם ליחסים שלכם. זכרונות מהעבר יכולים להשאיר אותך מבודד מאחרים.
מחשבה על זיכרונות רעים יכולה גם להפריע ליכולת שלך ליצור קשרים חדשים עם אנשים אחרים. לדוגמה, אם אתה טובע בזיכרונות רעים מהפרדת מערכת יחסים קודמת, אתה גם לא פתוח לפגוש מישהו חדש
שלב 3. גלה אם חשיבה על העבר משפיעה על היכולת שלך להסתכל קדימה
כולם זוכרים את העבר, אבל אם תתעכבו עליו לעתים קרובות מדי, תקוותיכם לעתיד יופרעו. אם תשקיע זמן בלזכור חוויות שקרו בעבר, תהיה לך פחות אנרגיה לחשוב על מה שקרה עכשיו או שיקרה בעתיד.
- זיכרונות רעים מתמשכים, במיוחד טראומטיים, יכולים לגרום לנו להרגיש חסרי אונים ולהקשות על תחושת אופטימיות. אתה יכול להרגיש שמכיוון שמשהו רע קרה פעם אחת, זה יקרה שוב.
- זה יכול להשפיע על היכולת שלך לדאוג לעצמך ולתכנן תוכניות לעתיד.
שלב 4. תרגול מיינדפולנס כדי להקל על החרדה הנובעת מזיכרונות רעים
מיינדפולנס הוא תרגול המשמש להעברת המיקוד לרגע הנוכחי, ומחקרים מראים כי הוא יכול לסייע בחרדות. מתוך מודעות, אתה מכיר בהופעתם של זיכרונות רעים, ואז בוחר במודע להעביר את המיקוד שלך להווה. כך תוכלו להפריע לתהליך החשיבה השלילי.
- כדי לתרגל תשומת לב, נסה להתמקד בתחושות הפיזיות שאתה מרגיש ברגע זה. נסו לשים לב לטמפרטורת האוויר או ללחץ כפות הרגליים על הרצפה. נסה להתמקד ברגשות הפיזיים האלה עד שתוכל להפסיק לחשוב על זיכרונות רעים.
- אתה יכול גם לתרגל מיינדפולנס על ידי חזרה על משפטים חיוביים לעצמך. נסה להגיד לעצמך, "אין לי זמן לחשוב על זה כרגע."
שיטה 2 מתוך 3: נסה טיפול בחשיפה
שלב 1. אתה יכול לעשות טיפול בחשיפה
חוויות טראומטיות, כואבות ו/או מפחידות יכולות לגרום לך לדחוף אותן כך שלא תצטרך. עם זאת, לאפשר לעצמך להרגיש את זה יכול לעזור לך להמשיך הלאה. תרגיל זה ידוע כטיפול בחשיפה, שבו אתה שולט בסימפטומים שלך ובפחד שלך מהאירוע שמעורר את החרדה שלך על ידי חשיבה על זה במקום זאת. מחקרים מראים שטיפול בחשיפה יכול לטפל בחרדה ובפחד הכרוכים בזיכרונות רעים, אך צורת טיפול זו נעשית בצורה הטובה ביותר תחת פיקוחו של מטפל או פסיכולוג. המטפל יוכל לעזור לך להתכונן לטיפול זה ולדעת כמה זמן המפגשים אמורים להימשך. המטפל גם יודע להחזיר אותך מהזיכרונות האלה כשאתה מסיים עם מפגשי טיפול.
- אם אתה רוצה לנסות טיפול בחשיפה בעצמך, היה מוכן שזה עלול להחמיר את המצב. במידת האפשר, נסה להתייעץ עם מטפל כדי לברר פרטים נוספים על תהליך זה לפני שתנסה טיפול חשיפה בעצמך.
- אם אתה מנסה טיפול בחשיפה ומוצא שזיכרונות רעים נמשכים, נסה לבקש עזרה ממישהו אחר.
שלב 2. זכור את הזיכרון הרע בפירוט
קבעו את התאריך והשעה לביצוע טיפול בחשיפה. כאשר אתה מוכן, שב ותחשוב על האירוע או המצב. נסו לזכור כל פרט מתחילתו ועד סופו. תחשוב על מה שאתה לובש, על הצלילים שאתה שומע, על הריחות באוויר וכו '. המשך לשבת עם הזיכרונות האלה כל עוד אתה יכול.
- טיפול בחשיפה המתבצע לבד יעיל אם הוא מחולק למספר מפגשים. אתה יכול לנסות לשבת ולהתעכב על הזיכרונות האלה במשך חמש דקות בהתחלה, ולמצוא את עצמך בסדר גם אחרי שהחייאת את המחשבות הכואבות האלה. נסה להגדיל את הזמן בכל יום עד שתגלה שאתה לא מגיב בצורה גרועה כמו בעבר. עם הזמן ההשפעה של זיכרונות אלה עליך תהיה פחות ופחות.
- אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה בראש שלך, נסה לקחת עט וספר ולרשום את כל פרטי האירוע מתחילתו ועד סופו. בפגישה הראשונה, אתה פשוט רושם את זה. בפגישה הבאה, נסה לקרוא אותו בקול רם. אם אתה צריך לעצור כי אתה רוצה לבכות, עשה זאת. לאחר מכן המשך שוב. אם תהליך זה יתנהל כשורה, תרגיש חזק יותר ולא תצטרך להפסיק בכל פעם שתקרא את פרטי האירוע.
- אל תעצור את הרגשות הקשורים לזיכרון הזה. אתה יכול לצעוק, להכות על הרצפה או לבכות אם אתה רוצה. תן לרגשות האלה להיכנס למוח שלך כשאתה. ספוג את כל הצער והעצב שיש.
שלב 3. נסה להרפות
לאחר שהתיישבת עם הזיכרונות האלה, אסוף את כוחותיך לומר, "זו התחושה שממנה פחדתי. הרגשתי אותה והתמודדתי איתה. עכשיו אני צריך לוותר על ההרגשה הזו ולא להילחם בה יותר. " שחרר את נשימתך. קח כמה נשימות עמוקות, ותן לפחד והחרדה הקשורים באירוע זה להיעלם כדי שתוכל להחלים.
- אופציה נוספת לשחררו היא לקיים טקס כלשהו. אם הזיכרונות הרעים המתמשכים האלה מתייחסים למישהו שאכפת לך ממנו ועזב את העולם, תוכל לבצע טקס כלשהו, כגון הדלקת נרות לאותו אדם. או דרך סמלית אחרת שניתן לעשות היא לשחרר בלון כדי לשחרר את הכאב הזה. אם זיכרונות כואבים אלה נגרמים מאירוע טראומטי, אתה יכול לאחסן את הכאב לאחר ההתמודדות איתו ולתת לו ללכת ביום שתבחר במהלך השנה בו תוכל לחוש ברוב רגשות את כל הרגשות הקשורים לאירוע זה. ככל שהזמן עובר תגלו שהכאב שאתם חשים הולך ופוחת.
- שחרור הוא תהליך ולא תוכל להיפטר מהזיכרונות הכואבים האלה בן לילה. אם הזיכרונות נמשכים, עליך לפנות לעזרה מקצועית.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
זיכרונות רעים מתמשכים יכולים להיות אינדיקטור להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PSTD). זהו מצב כרוני המורכב ממחשבות חודרניות או זיכרונות מהאירוע הטראומטי; הימנעות מדברים שעשויים להזכיר לך את האירוע; אמונות לא הגיוניות ושליליות לגבי האירוע; ותסמינים אחרים כגון רפלקס המבהיל או הפרעות שינה. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, עליך לפנות למטפל או לפסיכולוג בעל ניסיון עם חולי טראומה.
חלק מהטיפולים האפשריים להפרעת דחק פוסט טראומטית כוללים טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בחשיפה, אימון חיסון מתח ותרופות. אם יש לך PSTD, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ידון באפשרויות הטיפול שלך
שלב 2. הצטרף לקבוצת התמיכה
אולי סיפרת לחבר או קרוב משפחה על הזיכרונות האלה ואולי הם יכולים לעזור. עם זאת, תוכל גם לנסות להצטרף לקבוצת תמיכה או לקבוצה המדברת על טראומה, צער או חרדה.
על ידי הצטרפות לקבוצה זו תוכל לפגוש אנשים אחרים שהתמודדו ושרדו מצבים קשים. אתה יכול ללמוד מנגנוני התמודדות להתמודדות עם חרדה ומתח. מי יודע משם אתה יכול גם ליצור חברים לכל החיים
שלב 3. הקף את עצמך באנשים חיוביים
אם אתה באמת רוצה להמשיך הלאה בחייך ולהתגבר על הפחד והחרדה שלך ממה שקרה לך, המעגל החברתי שלך משנה הרבה. מחקרים מראים שאושר יכול להיות תגובת שרשרת. אם האנשים מסביבך מרגישים שמחים ועליזים, הגישה שלהם יכולה להשתפשף ממך.
החיים קצרים! חיה את החיים עם אנשים שאת נוכחתם אתה נהנה ואשר יכולים לגרום לך להרגיש טוב עם עצמך והחיים
שלב 4. נסה לגעת בצד הרוחני שלך
אתה קובע את הדרך להתחבר לכוח עליון ביקום הזה. מה שברור, שיטות רוחניות הכוללות מדיטציה, תפילה ופולחן יכולות להיות יעילות מאוד בהתמודדות עם סימפטומים של חרדה ודיכאון שיכולים לנבוע מזיכרונות כואבים.
