אירועים טראומטיים עלולים לגרום לחרדה ולדיכאון המופעלים על ידי "זיכרונות מודחקים". חוקרים טוענים כי הזיכרונות שחוזרים לעיתים הם רק זיכרונות פסאודו. עם זאת, ניתן לשחזר זיכרונות מודחקים על ידי טיפול, הפעלת זיכרונות או עצירת דפוסי חשיבה דיסוציאטיביים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עובר טיפול
שלב 1. התייעץ עם מטפל בעל ניסיון בהתמודדות עם טראומה
מטפלים המתמחים בהתמודדות עם טראומה יכולים לסייע לאנשים שחוו אירועים טראומטיים, למשל, על ידי שחזור זיכרונות מודחקים. הוא יכול לקבוע אם הזיכרון ישוחזר או לא. גם אם תשכח מה קרה, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך ולנהל חיים מהנים יותר.
- אם חווית אירוע טראומטי, התייעצות עם מטפל חסר ניסיון עלולה להחמיר את המצב. לפני הייעוץ, חפש מידע על המטפל, כגון רקע חינוכי, הכשרה מיוחדת וניסיון עבודה כדי להבטיח שיש לו כשירות כמטפל מקצועי.
- מצא את המטפל הנכון על ידי קריאת הרקע החינוכי, ניסיון העבודה והשיטות הטיפוליות באתר האינטרנט שלהם.
שלב 2. הסביר למטפל כי אתה נתקל בבעיות אשר ככל הנראה נובעות מזיכרון
קבע מדוע עליך לזכור מה קרה. הסבר מדוע אתה חושד שאתה חווה זיכרון מדוכא ומה קרה באותה תקופה. תאר הפרעות בריאות נפשיות ורגשיות המופעלות על ידי הזיכרון. ספר לנו גם מה קרה לך באותו זמן.
- המטפל צריך לדעת את השינויים שאתה רוצה. כאשר הוא עושה טיפול, הוא מסוגל לעזור לך לבצע שינויים למרות שלא ניתן לשחזר את הזיכרון במלואו.
- לדוגמה, אתה עלול לחוות חרדה שקשורה ככל הנראה לחוויה לא טובה בילדותך. אמור למטפל שלך, "אני לא יכול להירגע, אני לעתים קרובות עצבני ועצבני כי אני תמיד מרגיש חרדה. ייתכן שחוויתי זאת בגלל תקרית שאירעה כששהיתי בבית סבא וסבתא שלי כאשר הייתי בן 7 ".
שלב 3. לעבור טיפול טראומה מיוחד המנוהל מילולית לשחזור זיכרונות מודחקים
למרות שההתקדמות איטית יותר, שיתוף בחוויות ורגשות שימושיים מביא את הזיכרונות הטמונים במוח. המטפל יקשיב בזמן שאתה מדבר על הבעיות שאתה חווה ועל האירועים שחווית. בנוסף, הוא עשוי לשאול אותך שאלות. במהלך הטיפול, הזיכרונות יופיעו ברגע שאתה מוכן לזכור אותם.
- כאשר אתה עובר טיפול מילולי, מטפל זמין לעזרה אם אתה נזכר בחוויה טראומטית תוך שחזור זיכרונות מודחקים כך שאתה מרגיש בטוח.
- טיפול מילולי הוא הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לשחזר זיכרונות מודחקים כך שזו הדרך הטובה ביותר לשחזר זיכרונות.
שלב 4. לעבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי לפיתוח כישורי התמודדות רגשית
המטפל יכול לעזור לך לזהות דפוסי חשיבה או התנהגויות בעייתיים ולהסביר כיצד לשנות אותם ליצירת דפוסי חשיבה והתנהגויות חיוביים. כך תוכלו להתמודד עם בעיות המופעלות על ידי זיכרונות מודחקים ולזכור חוויות עבר.
- דע כי הפרעות רגשיות ניתנות לניהול גם אם אינך זוכר מה קרה.
- לדוגמה, המטפל יכול אולי להסביר כיצד לשלוט בכעס העולה או להשתמש בהצהרות חיוביות להתמודדות עם דיכאון.
שלב 5. התמקד במוחך בדברים ששומרים על בריאותך
קשה לשכוח אירועים טראומטיים, אך מגיע לך לחיות חיים מאושרים. הבינו שזכור חוויות כואבות גורם לכם לסבול יותר. אז אל תתנו לאירועי העבר להשאיר אתכם לכודים בזיכרונות העבר. שחזור זיכרונות מודחקים הוא שימושי אם זה יכול לעזור לך לפתור את הבעיה.
- עבדו לעבר המטרות שהצבתם עם המטפל בכדי שתתקדמו.
- הרגל למקד את דעתך בחייך היומיומיים כך שתמיד תהיה מודע למה שקורה.
- אל תנחשו מה קרה בעבר בכל הנוגע להחזרת זכרונות מודחקים. חוץ מזה שהיא לא בהכרח נכונה, שיטה זו יכולה להביס את עצמה, ולא להועיל.
שיטה 2 מתוך 3: לעורר זיכרונות מודחקים
שלב 1. שמור יומן כאמצעי לשחזור הזיכרון
לחשוב אם אתה חווה זיכרון מודחק או לא גורם לך להיות אומלל ומדוכא. כאשר אתה מנהל יומן, אתה יכול לבטא את רגשותיך, לברר את הסיבות לרגשות שאתה מרגיש ולהעלות זיכרונות. אתה תרגיש רגוע לאחר שתשליך את העול הרגשי על פיסת נייר. רשום מה עובר עליך כרגע וכל מה שאתה זוכר על העבר. ברגע שהזיכרון חוזר, רשמו אותו מיד כדי שלא תשכחו.
- אתה יכול לבנות את הזיכרון שלך על ידי קריאת היומן שלך.
- כתיבה יכולה לשחרר אותך מהתחושות והמחשבות הטמונות בזיכרון שלך.
שלב 2. אחזר זיכרונות באמצעות טריגרים חושיים
זיכרונות מודחקים עשויים להיות קשורים למצבי נפש מסוימים. אתה יכול לחוות את הרגע מחדש על ידי הפעלת החושים שלך, למרות שזה עלול לגרום לך לסבול. חוש הראייה, הריח, השמיעה, המגע והטעם הקשורים לחוויה טראומטית יכולים לעורר זיכרונות מודחקים. עם זאת, אל תעשה את הצעד הזה לבד, כי הזיכרונות שחוזרים עלולים לעורר רגשות כואבים או לגרום לך לטראומה נוספת.
- לדוגמה, אתה רוצה לזכור אירוע שאירע בזמן שהיית במסיבה. לשם כך, לבשו את הבגדים שלבשתם אז, האזינו לשיר שהתנגן במסיבה, ראו את אוסף התמונות שנעשו במהלך המסיבה, ואכלו את האוכל שהוגש בזמנו.
- אם אינך בטוח היכן להתחיל, חפש פערי זיכרון או רגעים שאינך זוכר. לדוגמה, אירועים רבים שאתה זוכר כשהיית בן 6 ו -8, אך אתה שוכח את כל מה שקרה כשהיית בן 7. זה נקרא פער זיכרון. נסה לעורר זיכרונות החל מחייך כשהיית בן 7.
- בקש עזרה ממטפל אם אתה רוצה לעורר זיכרון מודחק.
שלב 3. דמיין את מיקומה של החוויה הטראומטית במידת האפשר
בהתאם למה שעובר עליך, זיכרונות יכולים לחזור על ידי דמיון שאתה נמצא במקום. עם זאת, שיטה זו עלולה להפחיד אותך. בנוסף, אתה צריך טריגרים אחרים על מנת לשחזר את אירועי הרגע כדי להחזיר זכרונות.
- אל תעשה את השלב הזה לבד כי תזכור את החוויה הכואבת. בקשו ממטפל או מאדם תומך שילווה אתכם.
- הימנע ממצבים שהם מסוכנים פיזית ונפשית. אל תחזור למיקום שגרם לך לטראומה.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות רטרוספקטיבה כדי להחזיר זיכרונות אבודים מהילדות שלך, בקר בעיר הולדתך. כדי לעורר זיכרונות, השתמשו בריחות שהרחתם לעתים קרובות באותה תקופה, הביאו צעצועים מהילדות שלכם, והתבוננו בתמונות שלכם כילד.
שלב 4. השתמש בהיפנוזה בזהירות
אולי אתה מעוניין לעבור היפנוזה מכיוון שהוא יכול לשחזר זיכרונות בקלות. היפנוזה משנה את מצב התודעה כך שתוכל לגשת למגוון רחב של זיכרונות ולשחזר זיכרונות בהדרגה או בבת אחת. עם זאת, היפנוזה מאפשרת לך להאמין במה שנאמר או בהצעות שניתנות למרות שהן אינן נכונות. לפעמים, שיטה זו יוצרת זיכרונות כוזבים שכואבים לא פחות מזיכרונות אמיתיים.
- כמה מומחים לבריאות הנפש מציעים לך לעבור טיפול בהיפנוזה כדי לשחזר זיכרונות מודחקים. עם זאת, מדענים מזהירים כי קשה להבחין בזיכרונות שווא וזיכרונות אמיתיים בעת היפנוזה.
- אם ברצונך לעבור היפנוזה, מצא / י מטפל / ת מורשה בעל ניסיון העוזר לאנשים הטראומטיים. הקפד להתייעץ עם מטפל או יועץ שלמד היפנוזה.
- ברר שאלות או הצעות שונות שההפנטאי יכול לשאול אותך כדי שלא תוביל לזיכרונות מסוימים. בקש מהמטפל להקליט את כל מפגש ההיפנוזה כדי שתדע את כל מה שהוא אומר.
שלב 5. התמקד ברגשותיך
אולי אתה רוצה להחזיר זיכרון מודחק כדי להקל על רגשות כואבים או כדי לשפר את בריאות הנפש. החדשות הטובות הן שאתה יכול להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לזכור מה קרה. אתה רק צריך להודות שאתה חווה רגשות שליליים בגלל חוויות העבר. לאלץ להחזיר זיכרונות מודחקים הרבה יותר מסוכן מאשר לשכוח אותם. במקום זאת, למד שיטות חדשות להתמודדות עם רגשות שליליים, כך שתוכל ליישם אותן בחיי היומיום שלך. כמו כן, שוחח עם מטפל כיצד לשלוט במחשבותיך ולשנות את התנהגותך.
- למשל, אתה לא אוהב שמחבקים אותך. אינך צריך לברר את הסיבה לכך. אמור לעצמך שאתה לא אוהב להתחבק ורוצה להתגבר על זה.
- התייעץ עם מטפל כדי לקבוע אם בריאותך הנפשית בעייתית או לא עקב זיכרון מדוכא. הוא יכול לעזור לך להתגבר על הטראומה על ידי טיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי להפוך את חייך למהנים יותר.
שיטה 3 מתוך 3: שבירת מחשבות רוח דיסוציאטיביות
שלב 1. דע את התסמינים השכיחים של אנשים עם הפרעות דיסוציאטיביות
כאשר חווים אירוע גרוע, המוח יחסום את האירוע על ידי ניתוק. זיכרונות מודחקים מתרחשים כאשר אתה מנסה לשכוח או להרחיק את עצמך מהאירוע הטראומטי. אנשים שמשתמשים במנגנוני דיסוציאציה כדי להתמודד עם חוויות כואבות נוטים להפריד את עצמם בדרכים אחרות. אתה יכול לשחזר את הזיכרון על ידי שבירת דפוסי חשיבה דיסוציאטיביים. תסמינים נפוצים של אנשים עם הפרעות דיסוציאטיביות:
- המוח ריק או משוטט.
- חווה את התחושה כאילו החיים שלך אינם אמיתיים.
- תחושת הפרדה מהאנשים סביבך, מהסביבה, ו/או מעצמך.
- אובדן רגש.
- מרגיש מוזנח או נטוש.
- עיניים ריקות או משתנות.
- מרגיש שאתה רואה את חייך כצופה.
- מנומנם כשאתה צריך לעשות משהו.
- לאט להגיב לאירועים שאתה חווה.
- אי אפשר להסביר מה אתה מרגיש.
שלב 2. מיקוד המוח שלך בהווה על ידי הפעלת חמשת החושים שלך
אתה תרגיש רגוע אם תוכל למקד את דעתך בהווה על ידי שליטה בעצמך. ההתמקדות בחמשת החושים מאפשרת לך לקבל את עצמך היכן שאת נמצאת. שלב זה עוזר לך להפסיק את הדיסוציאציה ולהתמקד בהווה. אם אינך יכול להפעיל את כל החושים שלך, תוכל לעצור דפוסי חשיבה דיסוציאטיביים באמצעות רק אחד מהחושים הללו על פי ההנחיות הבאות:
- צופים: תאר את המיקום שלך, תן שם לאובייקט כחול מסביבך, חפש אובייקט ספציפי, תן שם לדבר שראית.
- מאזין: הסבר לעצמך מילולית מה קורה כרגע, הקשיב לשיר, ציין את הצליל שאתה שומע.
- מגע: שימו לב לתחושות הפיזיות שאתם מרגישים, התבוננו בתחושות כפות הרגליים הפוגעות ברצפה, נגעו בחפצים בעלי מרקם בחדר.
- ריח: שאפו וקבעו את מקור הריח או שאפו ריח של שמן אתרי.
- טעם: לאכול חטיף קטן או להוציא את הלשון כדי לטעום מהאוויר.
שלב 3. התאמן במיקוד אז אתה יכול לחיות את החיים בהווה.
מוח ממוקד פירושו לחיות את הרגע. דיסוציאציה מפרידה בינך לבין ההווה, אך על ידי מיקוד תשומת הלב שלך, אתה מבין כיצד לחיות את החיים בהווה. החל את ההוראות הבאות כדי שתוכל להתמקד.
- מדיטציה לפחות 10 דקות ביום תוך ישיבה בשקט והתמקדות בנשימה. אתה יכול לעשות מדיטציה בעזרת מדריך. לשם כך, הורד אפליקציה מונחית מדיטציה בחינם, כגון Headspace, Calm או Insight Timer.
- ללכת בחוץ תוך הפעלת החושים.
- לאכול אוכל לבד בשתיקה. התמקדו בכל פעם שאתם לועסים מזון, ושימו לב לטעמו, הארומה שלו, ואיך שאתם מרגישים בפה.
- לנשום תוך כדי ספירה.
- התמקדו בפעילות ספציפית, כגון סריגה, ציור, גילוף עץ או רקמת תפר צלב.
שלב 4. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
דרך יעילה להתמודד עם הפרעות דיסוציאטיביות היא לעבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי או דיאלקטי. מטפל יכול לעזור לך לשחזר זיכרונות, להתמודד עם חוויות טראומטיות על ידי בירור הגורמים להפרעות דיסוציאטיביות והתמודדות עם קונפליקטים פנימיים המופעלים על ידי הפרעות דיסוציאטיביות.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי מאמן אותך לחשוב ולהתנהג בדרכים חדשות. בזמן הטיפול אתה לומד להתמודד עם רגשות שליליים בדרכים המתאימות ולשנות את המחשבות או ההתנהגויות שמעוררות את הבעיה.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי מאמן אותך לשלוט ברגשותיך, להיות מודע להווה ולמנוע קונפליקטים במערכות יחסים.
טיפים
- אל תניח שיש לך זיכרון מדוכא אם יש לך הפרעה רגשית, כגון דיכאון, חרדה או כעס. דברים רבים גורמים להפרעה ואינם קשורים בהכרח לטראומה.
- בעת שחזור זיכרון מודחק, בדרך כלל הזיכרון חוזר בבת אחת אם עדיין ניתן לשחזר אותו. אם אתה מוצא את עצמך מחבר פיסות זיכרון, אל תכריח את עצמך לחבר מחדש את הזיכרונות השבורים כדי למנוע הופעת זיכרונות שווא.
