אמנם קל להאמין שרק בגלל שזה נגמר, אירועי העבר פשוט ייעלמו, אך במציאות הדברים לא תמיד קלים. לחוויות בעלות השפעה רבה, במיוחד טראומטיות, יש את הכוח להשפיע עליך ברמה הנוירולוגית, ולהשאיר חותמים על הגוף והנפש שלך שיכולים להשפיע על ההתנהגות שלך במשך שנים, אפילו עשרות שנים. הזיכרון לאירועים אלה יכול להשפיע עליך ברמה נוירולוגית ופסיכולוגית עם או בלי המודעות שלך. ללמוד כיצד לחיות עם ההשפעה של חוויות אלה יכול להיות קשה מאוד, אך לא בלתי אפשרי, לא משנה כמה הם משפיעים. אמנם למידה כיצד להתגבר על ההשפעות של זיכרונות כואבים דורשת זמן ומאמץ, אך תהיה דרך לעשות זאת.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במאמץ קוגניטיבי
שלב 1. זיהוי התסמינים הפיזיים של טראומה רגשית
לפעמים, חוויה בעלת השפעה רבה יכולה להשאיר חותם גלוי על מבנה הגוף של האדם המעיד על טראומה רגשית. אם יש לך אחד מהתסמינים האלה, יכול להיות שהזיכרון הכואב שיש לך קשור לטראומה רגשית שהשפיעה על בריאותך הגופנית. אף אחד לא יגיב לטראומה באותו אופן, לכן חשוב לשקול את המצב שלך באופן אישי, אולי בדיון עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- סימפטומים פיזיים נפוצים של טראומה רגשית הם קשיי שינה עקב נדודי שינה או סיוטים, דפיקות או דפיקות לב לא סדירות, כאבים פיזיים בכל הגוף, נבהלים בקלות, תחושת עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, עצבנות וחרדה. שרירים מתוחים.
- תסמינים אלה יכולים להיות סימן לחרדה הקשורה לזיכרונות עבר כואבים. התמודדות ולמידה כיצד לנהל את החרדה המתעוררת יכולה לסייע בהפחתת ההשפעות של זיכרונות כואבים על חיי היומיום.
שלב 2. גלה את ההשפעה
הדבר הראשון שצריך לדעת הוא כיצד השפעת הזיכרון הכואב בעצם משפיעה על חייך כרגע. מכיוון שחוויות בעלות השפעה רבה בעבר יכולות להשפיע עליך ברמות הנוירולוגיות והפסיכולוגיות המתוחכמות ביותר, לא תוכל להבין כיצד הן משפיעות על התנהגותך בהווה. למרות שכל ההתנהגויות והרעיונות הנוכחיים שלך מושפעים מהתנהגויות העבר, חוויות שמשאירות זיכרונות כואבים משפיעות עליך לעתים קרובות יותר מכל ניסיון אחר.
- לדוגמה, אתה עלול לחוות חרדה קיצונית ליד אגם מכיוון שכמעט מתת במים, או שאתה יכול להימנע מפעילויות או מיקומים מסוימים שמזכירים לך באופן לא מודע אדם אהוב. בכל מקרה, למד כיצד הזיכרון הכואב יכול להשפיע על חייך בהווה בכדי שתוכל להתמודד ולשלב את השפעותיו בחיי היומיום שלך.
- כדי לגלות כיצד הזיכרונות האלה משפיעים עליך, רשום את תגובותיך לדברים מסוימים. חשוב על כל השינויים הגלויים בך בין האירוע הטראומטי לבין הפעולות הנוכחיות שלך. אם אינך בטוח שאתה יכול לראות שינוי בעצמך, שאל את האנשים מסביבך אם הם שמו לב לשינוי בגישה שלך שיכול להצביע על איזה חלק בחייך הזיכרון משפיע.
שלב 3. להתמודד עם חרדה
בכל פעם שאתה מתחיל לחוש חרדה במצב שמזכיר לך זיכרון כואב, התעמת עם החרדה שלך. זהה את הזיכרון והתנסה במה שקרה במקום להתרחק מהסיטואציה. לפסיכולוגים יש מספר טכניקות שונות להתמודדות עם נושאים כאלה, אך שתי שיטות דומות ויעילות לא פחות הן ראיית מחשבה ותודעה. בכל מקרה, המטרה היא ללמוד כיצד לשים לב לחרדה כשהיא מתחילה לצוץ. כאשר זה קורה, התמקד בהיבטים של המצב שאתה יכול לשלוט בהם, כגון הנשימה שלך, כדי להאט את המצב עד שאתה לא מרגיש מוצף יותר.
- מכיוון שנשימה היא דבר אחד שתמיד ניתן לשלוט בו, ומחובר לתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף, למידה לשלוט בו יכולה להיות אמצעי טוב להפחתת החרדה. זה גם יכול לעזור לך להיות מודע יותר לסביבה שלך באופן כללי.
- עשה זאת לבד בפעם הראשונה. התחל בשאיפה איטית, החזק אותו פנימה, ואז נשוף לאט לאט. נסה להיות מודע לתחושות המתרחשות כאשר אתה שולט בנשימה שלך, כך שתוכל ליצור קשרים בין החרדה שלך לנשימה שלך כאשר אתה מתמודד עם מצבים אחרים מחוץ לבית.
שלב 4. התמקדו בעתיד
לחיות בעבר ובזיכרונות כואבים זה לא בריא. לעולם לא תצעד קדימה ותיהנה מדברים חדשים אם המוח שלך תקוע תמיד בעבר. סוג זה של הרהורים קשור לדיכאון, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, חרדה ובעיות אחרות. כדי להפסיק לדגמן, השתתף בפעילויות שיכולות לעזור לך להתמקד בהווה ובעתיד. עשו תוכניות לסוף השבוע עם חברים, חשבו על חופשות ששמרתם, או חשבו על מטרות קריירה או חיים שלא השגתם. כל דבר חיובי יעזור לך להישאר ממוקד בשכחת הזיכרון הכואב.
אם אתה עדיין מודאג משינויים שיכולת לבצע בעבר ומתייחס לזיכרונות האלה, חשוב על דרכים להימנע מהתרחשויות כאלה בעתיד. אם זה לא בשליטתך, חשוב על כמה רחוק הגעת מאז והתמקד בהיבטים החיוביים של העשייה הנוכחית או העתידית שלך
שיטה 2 מתוך 3: למידת הרגלים חדשים
שלב 1. התחל יומן
כתיבת משהו היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשכוח אירועים כואבים בעבר. התחל לכתוב על העבר וההווה כדי ללמוד עוד על כמה זיכרונות כואבים יכולים להיות לך. הפיכת חוויות כאלה לצורה נרטיבית יכולה לתת לך כוח לגבי האופן בו אתה רואה בחוויות אלו חשובות בחייך. זה גם יכול לעזור לך להבין את הרגשות הקשורים לזיכרון שעשויים להיות קשים להבנה.
- יום אחד, שב ותכתוב את כל החוויות שאתה יכול לחשוב עליהן בפירוט רב ככל האפשר. זה יכול לעזור לך לשלב את ההשפעות של זיכרונות כואבים משתי סיבות. ראשית, זה יכול לגרום לך לראות את הקשר בין המצבים בחייך לבין הרגשות שבך. שנית, כתיבה יכולה להתנהג כמו חוויה קתרטית שיכולה לתת לך תחושת חופש יצירתי שיכול לעזור לך להימנע מהרגשת לכוד באירועי עבר.
- אם אתה נתקל בבעיות, התחל בקטן על מה שקרה במהלך היום. אם בא לך לחבר את מה שקרה למשהו שקרה בעבר, תן לחיבור לעבוד מבלי לאלץ את הכתיבה שלך להיות חד צדדית.
שלב 2. לטפח הרגלים מאושרים
כדי לעזור לשכוח זיכרונות כואבים, לעבוד על יצירת זיכרונות חדשים וטובים יותר וגיבוש הרגלים חדשים. זיכרונות כואבים יכולים לרוקן אותך אם אתה מבלה יותר מדי זמן לבד ומתעלם מהרצון הפנימי שלך להתחבר לאנשים אחרים. הקף את עצמך באנשים ופעילויות המביאות לך אושר. בני אדם הם בעצם יצורים חברתיים, כך שתחושת סיפוק או אושר תהיה כרוכה ביחסים בין אישיים עם אנשים אחרים, במיוחד מערכות יחסים הכרוכות במגע או בצורות אחרות של אינטימיות.
זה לא אומר שאתה צריך לצאת עם מישהו. יידרש קצת מאמץ בתוכך להבין מה גורם לך אושר אמיתי. אך לאחר שמצאתם פעילות או קבוצת אנשים שעושה אתכם מאושרים, נסו לארגן מחדש את חיי היומיום שלכם כדי להפיק את המרב מזמנכם במצבים כאלה
שלב 3. צור שגרה מגוונת
להיתקע בשגרה רגילה יכול לתת לך יותר מדי זמן להתעכב על העבר. נסה להתנסות בסביבה שלך וקבוצות חברתיות כדי לערבב את השגרה שלך בערך כל יומיים, במיוחד אם אתה מרגיש פחות מרוצה מחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך עסוק מדי בזיכרונות כואבים מהעבר, ייתכן שתצטרך לדחוף את עצמך מאזור הנוחות שלך ולהכניס את עצמך לסביבה שמעולם לא היית בה.
- אם אתה כל הזמן מרגיש מבודד מאחרים ואינך יכול לפגוש אנשים תומכים, אולי כדאי להתנסות באינטראקציה עם אנשים חדשים במצבים לא מוכרים. זה יאפשר לך להכיר אנשים מהסוג הנכון ואולי תוכל לתמוך בך לטובתך. זה עשוי גם לעזור לך להיות פחות עסוק בעבר על ידי מתן פעילויות מעניינות ואנשים שיש לשים לב אליהם בהווה.
- נסה לקחת שיעור אומנויות לחימה מעורב או יוגה. אתה יכול אפילו לטייל בפארק. המפתח הוא למקם את עצמך במצבים שאינם מוכרים לך, או בסביבת אנשים שמעולם לא פגשת. זיכרונות כואבים יכולים להיות חלק מלולאת משוב פסיכולוגית שהופכת לחלק משגרות והרגלים יומיומיים.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מאחרים
שלב 1. שאל עצות מאחרים
אם אתה מרגיש שאתה צריך נקודת מבט של מישהו אחר או שאתה מתקשה להסיח את דעתך, שאל אחרים אם הם הבחינו בשינויים בך מאז שהחוויה שעזבה את הזיכרון הכואב התרחשה. זה יידרש אומץ מצידך מכיוון שזה עשוי לספר לך משהו שאתה לא רוצה לדעת. עם זאת, אנשים אחרים, במיוחד הקרובים אליך, יכולים לעתים קרובות לשים לב לדברים שאתה לא.
שאל מישהו שאתה סומך עליו, כגון חבר טוב, אח, הורה או עמית לעבודה אמין, תוך פנייה אליו ללא כל דעה מוקדמת
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם אינך יכול למצוא אנשים שתומכים בך או שאתה רוצה לדבר עם מישהו שאינו האדם הקרוב ביותר שלך או קבוצת חברים, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה המתמקדת בסוג הבעיה איתה אתה מתמודד. ישנן קבוצות רבות כמו זו המתמקדות במגוון נושאים, כגון שימוש בסמים, אלימות במשפחה, צער על מות אדם אהוב או חרדה ודיכאון.
ישנם מאגרי מידע מקוונים שיכולים לעזור למצוא את סוג הקבוצה המתאים עבורך. תוכל גם לפנות לייעוץ מהרופא או מאנשי בריאות הנפש אם אינך יכול למצוא זאת בעצמך
שלב 3. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אינך יכול להתמודד עם זכרונות כואבים בעצמך, מצא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בטראומה שיעזור לך להתמודד עם כמה מהנושאים. אתה יכול גם להפוך לעזרה מקצועית כאשר זיכרונות כואבים כבדים עליך. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון יועצים או מטפלים, הוכשרו להציע כישורים שונים לפתרון בעיות או ליישם טכניקות טיפוליות שמטרתן לעזור לאחרים להיות פרודוקטיביים או בונים יותר בחיי היומיום שלהם, ללא קשר לחוויות כואבות בעבר. אין שום בעיה לבקש עזרה. אל תרגיש כישלון או נבוך לבקש עזרה.
אם זיכרונות כואבים מונעים ממך לבצע פעילויות יומיומיות כרצונך, ואם הכאב הכרוך בחוויה אינו מחלים עם הזמן, פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור מאוד. המומחה יכול להאזין לסיפור שלך ולהציע כמה טריקים להתמודדות עם נושאים כאלה. כדי לסייע בהתמודדות עם זיכרונות כואבים שעלולים להיות טראומטיים בחיי היומיום, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים ליישם את הטכניקות המפורטות להלן
שלב 4. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
CBT היא שיטה פופולרית לטיפול פוסט-טראומטי. CBT היא בדרך כלל גישה לטווח קצר המתמקדת בנושאים של חרדה ודיכאון, והמטפל יעזור לך לעבד את האמונות והמחשבות שלך. הם יעזרו לארגן את הרצונות שלך באופן פונקציונאלי יותר. CBT פעיל יותר מסוגי טיפול אחרים ולכן יידרש מאמץ כלשהו לשנות את ההתנהגות והחשיבה שלך. המטפל יעזור לך להתמודד עם כמה בעיות, יספק תרגילים ותרופות לביצוע בבית, ויסייע לך לשנות את התנהגותך לחלוטין.
מצא מומחה לבריאות הנפש המתמחה בשיטה זו אם אתה חושב שתהיה לכך השפעה אפקטיבית על המצב הנוכחי שלך
שלב 5. שאל לגבי הרגישות והעיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR)
אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים גם לנסות EMDR. EMDR רותם את התגובות הטבעיות של הגוף לחוויות העבר באמצעות תנועות עיניים כדי לפתוח זיכרונות ולתת לך להתמודד איתם ביתר קלות. שיטה זו משתמשת בתנועות עיניים שחוזרות על עצמן בשיתוף עם CBT כדי לסייע בהפעלת זיכרונות טראומטיים, כך שתוכל להתמודד איתם במקום לדכא אותם. שיטה זו מתייחסת לבריאות הנפש באופן זהה לבריאות הגופנית. אם יש לך זיכרון טראומטי מושרש במוחך, הוא לא יחלים במהירות לא משנה כמה גדולות יכולות הריפוי הטבעיות של המוח שלך.
