בין אם אתה רוצה לעצור את הנשימה מתחת למים כדי להרשים את החברים שלך או להפוך לשחיין טוב יותר, זהו תרגיל ארוך טווח. טכניקות נשימה טובות יסייעו לך להישאר מתחת למים מבלי להזדקק לאוויר. מיומנות זו שימושית לצלילה, גלישה, שחייה וכל פעילויות מים אחרות שיתבצעו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פיתוח כושר ריאה
שלב 1. שב או שכב על קרקע מוצקה
מצאו רצפה נוחה לשכב עליה או לשבת על הברכיים. עליך לתרגל תחילה את עצירת הנשימה לפרקי זמן ארוכים מחוץ למים כדי לפתח טכניקות נשימה נכונות.
שלב 2. הרגע גוף ונפש
בזמן שאתה שוכב או יושב, התמקד בניקוי דעתך ובהיפטרות מדאגות. אל תזוז ותשאר שקט כמה שאפשר. זה יוריד את קצב הדופק שלך, כלומר הגוף שלך משתמש בפחות חמצן.
- הגוף שלך זקוק לחמצן כדי לזוז ולתפקד. ככל שאתה זז פחות, אתה צריך פחות חמצן.
- קודם כל, תרגלו עצירת נשימה מבלי לזוז. לאחר מכן, הוסף תנועות איטיות ופשוטות כמו הליכה לאימון הסרעפת לחיסכון בחמצן. שלב זה מכין את הגוף לצלילה ולשחייה עם כמות קטנה של אוויר.
שלב 3. שאף לאט בעזרת הסרעפת שלך
אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה במקום הכתפיים שלך אם אתה משתמש בסרעפת כדי לשאוף. הסרעפת היא שריר המחובר לתחתית הריאות המסייע להרחיב אותן להחזיק יותר חמצן.
- התחל בנשימה במשך 5 שניות בכל פעם. לאחר מכן, הגדל אותו בכמה שניות בכל נשימה. תמתח את הריאות ותגדיל את היכולת שלך להחזיק יותר אוויר.
- התנפחות הלחיים לא אומרת שיש לך מספיק חמצן. במקום זאת, אתה משתמש בשרירי פנים המכלים חמצן במקום לשמר אותו.
שלב 4. נשוף מעט בכל פעם
תוך כדי עצירת הנשימה, תוציא כמות קטנה של אוויר בכל פעם. אתה תרגיש שהגוף שלך מנסה לכפות עליך לנשוף לגמרי. זו הדרך של הגוף שלך להגיד לך שהפחמן הדו חמצני מתחיל להיאסף בריאות שלך.
- דחוף החוצה כמה שיותר אוויר כשתסיים להוציא את הפחמן הדו חמצני הנוסף.
- כאשר אתה עוצר את הנשימה, הגוף שלך הופך חמצן לפחמן דו חמצני. פחמן דו חמצני רעיל בגוף ויכול לגרום לך להתעלף.
- לאחר עווית, הטחול משחרר יותר דם מחומצן למחזור הדם. עצור את נשימתך בשלב זה כדי שתוכל להחזיק אותה זמן רב יותר.
שלב 5. חזור על שאיפה ונשיפה
בכל פעם שאתה חוזר על מחזור הנשימה, דחוף את עצמך הלאה בכל פעם. שאפו ונשפו במשך שתי דקות בכל פעם כדי לשמור על עצמכם רגועים ויציבים. תלמד את גופך לשרוד ללא חמצן.
חלק 2 מתוך 3: כניסה למים
שלב 1. נשם כראוי כמה פעמים
לפני הכניסה למים, קח חמש דקות לשאוף ולנשוף לאט תוך כדי תרגול. הירגעו בישיבה או בעמידה ברדודות של בריכה או בגוף מים אחר.
שלב 2. הזן לאט מתחת לפני המים
שאפו נשימה עמוקה אחת דרך הפה והורידו את הגוף מתחת לפני המים. שמור על הפה והאף שלך מכוסים כשהם במים.
- השתמש באצבעות כדי לסגור את האף במידת הצורך.
- חשוב לשמור על נינוחות מכיוון שהסיכון לעצור את הנשימה מתחת למים גדול יותר מאשר ביבשה.
שלב 3. קם לאט מהמים
ברגע שהגוף שלך מגיע לגבול שלו, יש לשחות או לדחוף את הגוף כלפי מעלה על פני המים. תנשוף את כל האוויר שנותר כשתצא החוצה כדי שתוכל לנשום מיד אוויר צח.
- לפני הצלילה חזרה, קח עוד 2-5 דקות לבצע כמה מחזורי נשימה כדי להחזיר את רמות החמצן לקדמותן.
- אם בכל עת אתה מתחיל להיכנס לפאניקה, הירגע וקם אל פני המים. פאניקה תגרום לגוף לשאוף בטעות במים, מה שעלול להוביל לטביעה.
שלב 4. הוסף תנועה אם אתה מרגיש בנוח
שחייה ואילוץ גופך לצלול עמוק יותר יצרוך יותר חמצן. אל תנסה לדחוף את עצמך מיד.
- בעת שחייה, עליך להישאר רגוע ורגוע ככל האפשר כדי לשמור על הדופק נמוך.
- שחייה היא ההפך הגמור. הדופק יהיה גבוה והשרירים ינועו במהירות.
שלב 5. מדוד את ההתקדמות לפי מרחק, לא בזמן
כאשר אתה מתחיל לשחות הלאה מבלי לנשום, הימנע משימוש בטיימר או מספירת השניות מכיוון שתתיש את עצמך נפשית. מומלץ למדוד כמה רחוק ועמוק אתה יכול לשחות לפני שתצטרך לקחת אוויר.
אם אתה רוצה לעקוב אחר הזמן שלך, בקש עזרה מחבר
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בטיחות
שלב 1. בקש ממישהו אחר לצפות בך מקרוב במהלך התרגיל
להתאמן לבד הוא מסוכן מאוד מכיוון שאתה לא יכול להציל את עצמך אם אתה מתעלף או מתחיל להיחנק או לטבוע. להגנה נוספת, וודא שחברך הוכשר להחייאה כדי שיוכל לעזור במקרה חירום.
שלב 2. תרגול קודם במים רדודים
כך תוכלו לעמוד או לשבת כשהם בתוך המים. ההליכה על המים דורשת אנרגיה נוספת המרוקנת חמצן יקר. קל לך גם לעלות לפני השטח למקרה שתצטרך לנשום או במקרה חירום.
שלב 3. הקשיב לגוף שלך
אם הראייה שלך מתחילה להיטשטש או שאתה מרגיש סחרחורת, צא מיד מהמים. ויתור על ביטחון אישי אינו שווה את השניות הנוספות במים.
טיפים
- קבל שיעור צלילה בחינם אם אתה רוצה להיות מסוגל לצלול עמוק וארוך יותר. כך תוכלו ללמוד מאנשי מקצוע.
- תרגל לנשום על היבשה מדי יום כדי לחזק את הריאות שלך.
- הרכיבי משקפי שחייה וסתמי אף אם אינך רגילה להיות במים לפרקי זמן ארוכים.
- התרחקו מלחץ ולחץ בזמן שחייה במים כדי לחזק את עצמכם נפשית ופיזית.
- נשוף רק כמות קטנה של אוויר להורדת לחץ ונשימה באמצעות רק 80 אחוזים מיכולת הריאה שלך.
