היכולת לעצור את הנשימה במשך זמן רב היא דבר שאנשים רבים חושקים בו. אולי אתה צריך את זה לגלישה או צלילה ארוכים יותר, או שאתה צריך טריק שיפתיע וידהים אחרים. לא משנה מה הסיבה, הגדלת משך עצירת הנשימה היא למעשה קלה, בתנאי שעליכם לפעול לפי טכניקת האימון הנכונה ולפעול לפי הוראות הבטיחות. קרא מדריך זה כדי לגלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: טכניקות תרגיל לעצור את הנשימה
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
לפני שעוצרים את הנשימה, שאפו ונשפו לאט מתוך הסרעפת שלכם. בכך אתה מוציא אוויר באיכות ירודה מהריאות שלך. שאפו במשך חמש שניות, החזיקו למשך שנייה אחת, נשפו במשך עשר שניות. עשה זאת במשך שתי דקות, וודא שכאשר אתה נושף, אתה נושף את כל האוויר מהריאות שלך.
- בזמן הנשיפה, לחץ את הלשון על השיניים הקדמיות העליונות. זה יהווה צינור לשליטה על זרימת האוויר. הנשימה שלך תשמיע צליל סניקה בזמן הנשיפה.
- נשימה עמוקה גורמת לגוף שלך לאחסן יותר חמצן בתאי הדם האדומים. זה יעזור לך לעצור את הנשימה מכיוון שהגוף שלך יכול להשתמש בחמצן המאוחסן כדי להמשיך לעבוד, גם אם אינך נושם.
שלב 2. נקה CO2 מהריאות שלך
כאשר אתה עוצר את הנשימה, הלחץ שאתה מרגיש בריאות שלך אינו תוצאה של רצון לנשום, אלא הגדלת ה- CO2 שאתה מנסה לגרש. עלייה זו ב- CO2 עלולה להיות כואבת לאורך זמן. כדי למזער את הכאב, עליך לנקות כל שאריות CO2 מהריאות לפני שתעצור את הנשימה. הנה איך:
- נשוף הכי חזק שאתה יכול, נושף כמה שיותר אוויר מהריאות שלך. תנפח את הלחיים שלך בזמן שאתה עושה זאת, ודמיין שאתה נושף סירת מפרש צעצוע לתנועה.
- כאשר נשפת לגמרי, נשוף במהירות וחזור על הפעולה. נסה לא לזוז סנטימטר תוך כדי פעולה זו כדי להימנע משימוש בחמצן הרזרבי המאוחסן מהשלב הקודם.
שלב 3. שאף והחזק למשך דקה ושלושים שניות
זהו חימום לגוף שלך להסתגל להיעדר אוויר. השתמש בטיימר לספירת 90 שניות לאחור, ואל תעצור את הנשימה שלך יותר זמן מזה.
- כשאתם שואפים, אל תשאפו יותר מדי; זה ייצור מתח בגוף שלך ויגרום לך להוציא יותר אנרגיה. במקום זאת, מלא את הריאות שלך בכ-80-85% כך שעדיין יהיה לגופך מקום להירגע.
- כאשר נגמרו 90 השניות, נשוף כדי להסיר את האוויר המשומש מהריאות שלך, ואז שאף שלוש פעמים, שאף ונשוף ביסודיות. זה ידוע בשם ניקוי למחצה.
שלב 4. חזור על שלבי הנשימה והניקוי העמוקים, ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך שתי דקות ושלושים שניות
כאשר תרגיל 90 השניות הושלם, חזור על נשימה עמוקה וניקוי CO2 למשך דקה ושלושים שניות כל אחד.
- לאחר שעשית את האמור לעיל, נשם והחזק למשך שתי דקות ושלושים שניות, וספור את הזמן עם שעון עצר. אל תעצור את הנשימה שלך יותר מזה.
- כשהזמן חלף, נשוף ועשה שלוש ניקוי למחצה. לאחר מכן עשו שתי דקות של נשימה עמוקה ודקה וחצי של פינוי CO2. עכשיו אתה מוכן לעצור את הנשימה שלך זמן רב ככל האפשר.
שלב 5. שטפו את הפנים במים קרים
בשלב זה, שטוף את הפנים במים קרים לפני שתתחיל לעצור את הנשימה. מחקרים מראים כי הדבר גורם לברדיקרדיה, או להאטת קצב הלב, שהוא השלב הראשון של רפלקס הצלילה של היונקים. עם זאת, שלב זה הוא אופציונלי בלבד.
- אתה לא צריך להטביע את הראש לגמרי. כל שעליך לעשות הוא לשטוף את הפנים במים קרים לפני שאתה עוצר את הנשימה, או לנגב במגבת קרה.
- אין להשתמש בקוביות קרח; אותו מחקר הראה כי להיות קר מדי עלול לעורר רפלקס נוסף. רק וודא שהמים נמצאים בסביבות 21 מעלות צלזיוס ושהגוף שלך במצב רגוע.
שלב 6. שאף והחזק זמן רב ככל האפשר
שב בנוחות וקח נשימות עמוקות ומלא את הריאות שלך עד 80-85%. עצור את נשימתך כמה שיותר זמן, ונסה להישאר בשקט כדי להימנע מבזבוז אנרגיה ומאגרי חמצן. עדיף שמישהו ירשום עבורך את הזמן, מכיוון שהזמן יעבור מהר יותר ותוכל לעצור את הנשימה יותר זמן כאשר המיקוד שלך אינו מופנה לשעון העצר.
- עצירת נשימה לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות כואבת, ובדרך כלל אתה צריך הסחת דעת כדי להשיג את המטרות שלך. הסחה פופולרית היא לחשוב על חבר, סלבריטאי או דמות היסטורית ששמותיהם עוברים מ- A עד David Blaine, הקוסם המפורסם שקבע שיא עולמי של עצירת נשימתו מתחת למים במשך 17 דקות ו -4.4 שניות, משתמש בטכניקת הסחה זו.
- אל תשמור אוויר בלחייך. שיטה זו מכוונת לחסוך במאגרי אוויר, הכוללים נשיפת אוויר בריאותך והחלפתו באוויר בלחייך. תופעה זו ידועה בשם נשימה מעגלית וקשה מאוד לשלוט בה, בדרך כלל גורמת לאובדן עתודות אוויר בריאות ובלחיים. לכן, עדיף להימנע משיטה זו לעת עתה.
שלב 7. הניח כל שריר בגופך
חשוב מאוד שתירגע לחלוטין ותשחרר את המתח מגופך תוך כדי עצירת הנשימה. לעצום את העיניים ולהתמקד בשחרור המתח מכל חלק בגוף, החל בכפות הרגליים, ולעבוד לאט במעלה פלג גוף עליון, עד לצוואר ולצוואר. זה יכול להאט את קצב הלב ולהגדיל את משך הזמן שאתה עוצר את הנשימה.
- התרכז במשהו שמרגיע אותך. כאשר אינך יכול להתרכז יותר, הסח את דעתך על ידי עשיית משהו בידיים, כמו ספירה עד 99.
- נסה לא לזוז תוך עצירת נשימה. כאשר אתה זז, אתה מבזבז חמצן וזה יקצר את משך הזמן שאתה עוצר את הנשימה. שתוק.
שלב 8. נשוף לאט
כאשר אינך יכול לעצור את נשימתך יותר, נסה לא להאיץ את האוויר מהריאות. ראשית, נשוף כ- 20%, ולאחר מכן שאף שוב, כך שחמצן יכול להגיע לאזור הקריטי מהר יותר. לאחר מכן תוכל לנשום ולשאוף שוב כרגיל.
שלב 9. חזור על שלבים אלה 3-4 פעמים בכל מפגש
לא מומלץ לעשות זאת יותר מ -4 פעמים, מכיוון שהוא עלול להזיק לריאות ולגוף. נסה מפגש אחד בבוקר ומפגש אחד בערב. המשיכו להתאמן ולפני שתדעו, תוכלו לעצור את נשימתכם למשך מספר דקות.
שיטה 2 מתוך 3: ייעול כושר הריאה שלך
שלב 1. בצע תרגילים להגדלת כושר הריאה שלך
אין דרך להגדיל את גודל הריאות שלך, אבל ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות האוויר שהריאות שלך יכולות לנשום פנימה, ואת היעילות שבה הן לוכדות חמצן. במילים אחרות, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לחזק את הריאות ולמקסם את יכולת החזקת האוויר שלהן.
- עשה הרבה תרגילי נשימה. שילוב של כמה פעילויות נשימה או תרגילים בשגרת האימונים שלך יכול לייעל את הריאות שלך. ריצה, קפיצה בחבל, אירובי ושחייה הם תרגילי נשימה טובים כדי לגרום לדם שלך לזרום ולגרום לריאות שלך לעבוד קשה כדי לספק חמצן לגוף שלך. נסה לבצע תרגיל זה ברצינות למשך 30 דקות, ודחוף את גופך עד קצה התוצאות הטובות ביותר.
- התעמלות במים. תרגול במים (שחייה, התעמלות במים, הרמת משקולות במים) הוא סוג של תרגיל נשימה, אך המים כאן מספקים אתגר שגורם לגוף שלכם לעבוד קשה יותר כדי לבצע כל משימה. כתוצאה מכך, הריאות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי להעביר חמצן לגוף, מה שגורם לקיבולת האוויר בריאות לעלות עם הזמן.
- תתאמן בגובה. בגבהים גבוהים יותר, יש פחות חמצן באוויר, מה שאומר שהריאות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לגופך חמצן. זוהי דרך טובה לחזק את הריאות, אך עליך להיזהר לא להתאמן יותר מדי, או שאתה יכול ליפול קורבן למחלת גבהים.
שלב 2. לרדת במשקל
עודף משקל מפחית את היעילות שבה הגוף שלך משתמש בחמצן, מכיוון שיש מסת גוף שהדם שלך חייב לשאוב בעזרת חמצן. ספורטאים רבים מנסים לרדת במשקל מספר שבועות לפני התחרות.
- ירידה במשקל זו צריכה להיות מושגת בצורה בריאה - עם פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - כי לגרום לך להיות חלש מאי אכילה כלל ישפיע לרעה על יכולתך לעצור את הנשימה.
- על פי הדיווחים, הקוסם דייוויד בליין איבד יותר מ -13 ק"ג לפני שניסה לשבור את שיא העולם בהחזקת נשימתו מתחת למים, בניסיון להגדיל את היחס בין נפח הגוף לנפח הריאות.
שלב 3. הפסק לעשן
כולנו יודעים שלעישון יש השפעה שלילית על חוזק הריאות ויכולת הקיבולת. הפסקת עישון יכולה לשפר את יכולתן של הריאות לשחרר פחמן דו חמצני ולנשום חמצן תוך מספר שבועות. אז כשאתם רוצים לחזק את הריאות ולהגדיל את יכולתם, הפסקת עישון היא ללא ספק הדבר הראשון שצריך לעשות.
כמו כן, עליך להימנע ככל האפשר מעשן יד שנייה, שכן שאיפת עשן פסיבי של מישהו אחר עלולה להשפיע לרעה על הריאות שלך
שלב 4. נגן על כלי נשיפה
מכשיר מסוג זה דורש כוח ריאה רב, מה שהופך אותו לדרך טובה להגדיל את חוזק הריאה ולשפר את יכולת השליטה בנשימה. בנוסף, היכולת לנגן בכלי נגינה היא מיומנות רבה, כזו שיכולה לספק לך הרבה סיפוק.
- החליל, הקלרינט, האבוב, הסקסופון הם כולם בחירות טובות, בעוד החצוצרה, הטרומבון והטובה הם כלים פופולריים.
- אם יש לך קול מתוק, שירה היא דרך מוזיקלית להגדיל את כוח הריאה. שירה דורשת שליטה טובה בנשימה, מה שהופך את הפעילות הזו לעונג עוצר נשימה.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדי רמז אבטחה
שלב 1. תמיד להתאמן עם בן זוג
מומלץ מאוד להתאמן על עצירת נשימה עם בן זוג. הסיבה העיקרית היא מכיוון שהם יכולים להבטיח את ביטחונך במקרה שאתה מתעלף (וזה דבר נפוץ באימונים), מונע ממך לפגוע בעצמך ולדאוג לך עד שתתעורר. יתרה מכך, שותף יכול לעזור לך לתזמן את זמן הפעלת הנשימה שלך, לתת את הרמז כל 30 שניות.
שלב 2. התאמן בישיבה, לא בשכיבה
המיקום הטוב ביותר לתרגול הוא ישיבה זקופה בתנוחה הנוחה ביותר האפשרית על ספה או כיסא. זה מאפשר לך להוציא כמה שפחות אנרגיה תוך עצירת נשימה. לא מומלץ לשכב כיוון שיש סיכון לחנק על הלשון אם אתה מתעלף.
שלב 3. אין לעשות זאת במים, אלא אם כן בפיקוחו של מומחה
המטרה של תרגול עצירת נשימה היא להשתמש בה מתחת למים, אך אין להתאמן מתחת למים לבד ללא השגחה. כפי שצוין קודם לכן, התעלפות או חוסר הכרה שכיחים לאחר שעוצרים את נשימתכם יותר מדי זמן, ואם זה קורה מתחת למים זה יגרום לטביעה.
- אפילו תרגול עם בן זוג עדיין לא מבטל את הסיכון המסוכן הזה לחלוטין, מכיוון שבדרך כלל מתקשים להבחין בין מי שעוצר את נשימתו ובין מישהו שהוא מחוסר הכרה.
- אם אתה רוצה להתאמן עם בן זוג, הקפד לתת כל כמה שניות אות שאתה בסדר.
טיפים
- אל תעשה מהלכים מיותרים. זה ינצל את החמצן הפנוי שלך ויפחית את הזמן שאתה עוצר את הנשימה.
- אל תחשוב לעצור את הנשימה. אם תחשוב על דברים נעימים, תשכח את הרצון שלך לנשום.
- קח כמה נשימות עמוקות לפני שאתה מחזיק אותן לאורך זמן.
- נסה להירגע, לעצום עיניים ולהירגע. עם זאת, אם אתה מתחת למים, חסוך תמיד מעט אנרגיה למקרה שתצטרך לעלות לפני השטח.
- גם אם בפיקוחו של מומחה, אל תתאמן במים !!! אנשים רבים מתו בגלל זה.
אַזהָרָה
- היזהר כאשר אתה מאוורר יתר! יש לזה השפעות שליליות, שאחת מהן מסוכנת להערים את הגוף שלך לחשוב שיש לך יותר אוויר מאוחסן, ולגרום לך להתעלף ללא אזהרה. אם זה קורה בזמן שאתה במים וללא השגחה, סביר שתמות.
- לעולם אל תעצור את הנשימה מתחת למים כשאתה עולה לפני השטח אם אתה משתמש באוויר במכל (למשל מיכל צלילה). לחץ האוויר שמתרחב כאשר הוא עולה אל פני השטח עלול לפגוע בריאותיך.
- אם אתה מרגיש כאבים בחזה, נשוף ונשום כרגיל. (אם במים, נשוף והתחל לעלות אל פני השטח בכל עומק נתון).
