אולי אתה רוצה להישאר מתחת למים לזמן מה כדי לנצח משחק בבריכה או פשוט רוצה לראות את העולם מנקודת מבט אחרת. אמנם עצירת הנשימה מתחת למים זמן רב מדי עלולה להיות מסוכנת, אך עם הכנה מתאימה תוכלו לעשות זאת בקלות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לצלילה מתחת למים
שלב 1. קבע כמה זמן תוכל לעצור את נשימתך מחוץ לבריכה
לעמוד או לשבת בשקט. לנשום לאט ובעומק. קח נשימה מלאה. לאחר שאיפה מקסימלית, עצור את הנשימה על ידי סגירת הגרון. השתמש בשעון עצר כדי לראות כמה זמן אתה יכול לעצור את הנשימה. אם אתה מרוצה מהזמן שהושג, זה אומר שאתה יכול ללכת לבריכה. אם לא, נסה להגביר את כוח הריאות ואת יכולת הקיבולת בעזרת תרגילי נשימה ופעילות גופנית סדירה.
בטח שמעתם על אנשים שיכולים לעצור את הנשימה מתחת למים במשך כמה דקות. מצב זה אפשרי בשל רפלקס הצלילה ביונקים, המאפשר ליונקים לעצור את נשימתם זמן רב יותר מתחת למים מאשר ביבשה. למרות זאת, זהו אינסטינקט הישרדותי, ולא אמור להיות עמוד התווך. בנוסף, מחזיקי השיא על היכולת לעצור את נשימתם מאמנים את התנגדותם באופן קבוע ועושים זאת בתנאים מיוחדים.
שלב 2. התאמן בנשימה דרך הסרעפת שלך
זה שאתה נושם כל הזמן, לא אומר שאתה מפיק את המקסימום מהיכולת הזו. תרגילי נשימה בבטן המחזקים את הריאות והסרעפת (השריר המפריד בין בית החזה וחללי הבטן) יכולים לאפשר לך לנשום בצורה מודעת ויעילה יותר.
- שכב על משטח שטוח. אם יש לך כאבי גב תחתון, הנח כרית מתחת לראש ו/או מתחת לברכיים.
- הניחו יד אחת על החזה, מעל אזור הלב, והיד השנייה מעט מתחת לצלעות.
- שאפו לאט דרך האף. הידיים על הבטן צריכות להיות מורמות, אך הידיים על החזה צריכות להישאר דוממות.
- הדק את שרירי הבטן ונשוף לאט במשך 6 שניות דרך השפתיים המעוותות. זכור, הידיים שלך על החזה שלך צריכות להישאר דוממות בזמן שאתה עושה זאת.
- בצע את התרגיל במשך 5-10 דקות מספר פעמים ביום. כאשר אתה מתרגל ויכול לעשות זאת בקלות, נסה להניח על הבטן ספר, שקית אורז או שקית חול (הנמכרת בחנויות ציוד יוגה) כדי לחזק את הסרעפת.
שלב 3. עשו פעילות אירובית באופן קבוע
אימון מסוג זה מעלה את קצב הלב. שגרת פעילות גופנית קבועה תחזק את תפקוד הלב ומערכת הנשימה ותשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר. כדי לשמור על הבריאות הכללית, מומלץ למבוגרים לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות בכל יום בשבוע.
- ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, התעמלות אירובית או ריקוד הן כולן פעילויות אירוביות. נסה מספר פעילויות כדי לבחור את סוג התרגיל המתאים לך ביותר. הרבה יותר קל לעשות את התרגיל אם אתה אוהב את זה.
- קבע שגרת אימונים. שגרות עוזרות לפעילות גופנית להפוך להרגלים קבועים. בצע את התרגיל בזמנים שונים (למשל בוקר או ערב) כדי לבחור את התקופה הנוחה לך ביותר.
- אפילו פעילות גופנית לטווח קצר, כגון הליכה של 5-10 דקות, יכולה לסייע בשיפור הבריאות הגופנית. נסה לכוון למשך 30 דקות ביום של פעילות גופנית.
שלב 4. ברר האם מותר לעצור את הנשימה מתחת למים במשך זמן רב בבריכת השחייה שבה אתה משתמש
לא תמיד בריכות שחייה ציבוריות מאפשרות פעילות מסוג זה בשל הסיכון להיפוקסיה (חוסר אספקת חמצן), שעלולה לפגוע בתפקוד המוח, לגרום לאובדן הכרה ואף למוות.
חלק 2 מתוך 3: צלילה לתחתית הבריכה
שלב 1. בחר את המקום הנכון לצלול בו
אתה יכול לצלול לגמרי במים עמוקים יותר מהגובה שלך, או איפה שהמים יכולים לכסות את הראש כשאתה יושב (או אפילו שוכב, כמו בבריכת ילדים). הגורם החשוב ביותר בבחירת המקום הנכון הוא לשים לב לסביבה הסובבת. תמיד היו זהירים כאשר תעצרו את הנשימה מתחת למים, במיוחד בבריכות שחייה ציבוריות עם מספר רב של מבקרים אשר בדרך כלל עסוקים בפעילויות משלהם ואינם שמים לב לאחרים.
- אם אתה רוצה לצלול לתחתית הבריכה, בחר אזור ליד קיר כי זה הכי בטוח. עם זאת, אל תשכח שאנשים נכנסים לבריכה מהקצה. עדיף לנסות למצוא מקום מבודד יחסית, הרחק מקצה הבריכה שאנשים רבים בוחרים לצלול אליו ולהתרחק מההמונים הצפופים. כמו כן, התרחק מחורי ניקוז, בעלי יכולת יניקה חזקה ויכולים לגרום לפציעה או מוות. בקש מחבר לצפות בך בזמן שאתה מתחת למים.
- אם אתה שוחה מתחת למים, צפה באנשים הרוהטים וזיכור ששחיינים אחרים לא ישימו לב אליך. באופן אידיאלי, עליך לחפש נתיב ללא הפרעה תחילה, אותו תוכל לעבור ללא בעיות עד שתגיע ליעד.
שלב 2. קח עמדה אנכית במים כשהרגליים מופנות כלפי מטה
אם אתם באזור בריכה רדודה, רוב הסיכויים שתעמדו. אם אתה בבריכה שהיא עמוקה יותר מהגובה שלך, הגוף שלך יתפוס עמדה אנכית בקלות מכיוון שהחלק התחתון של הגוף בדרך כלל כבד יותר מהחלק העליון.
שלב 3. שאפו לאט ובעומק כדי למלא את הריאות בחמצן
אין לנשום מהר וקצר (היפרוונטילציה). נשימות מהירות ורצופות לפני הצלילה ידועות בשם "עצירת נשימה מתחת למים מסוכנת" (DUBB) ויכולות לגרום להתחשפויות היפוקסיות, מה שמוביל לנזק מוחי, אובדן הכרה ואפילו מוות.
שלב 4. נקט עמדה כפופה
משוך את הברכיים פנימה והחזק אותן קרוב לחזה על ידי החזקתן חזק. תנוחת ההתרפסות הזו משנה את שטח החלל שאתם תופסים במים ומאפשרת לכם לצלול עמוק יותר לתוך המים ולהקל על השהייה מתחת למים.
עצמים וגופים שוקעים במים אם יש להם צפיפות גבוהה יותר מאשר מים. צפיפותו של אובייקט תלויה במסתו ובנפחו (כמות החלל שהוא תופס. לכן, נסו לתפוס פחות מקום במים כדי לעזור לכם לצלול ביתר קלות
שלב 5. טובלים את גופכם
לאט לאט לשחרר את בועות האוויר דרך האף. אתה יכול לעשות זאת דרך הפה, אבל הבועות יהיו גדולות יותר ויגרמו לך לצלול מהר יותר. אתה יכול להשתמש באף ובפה בעת ובעונה אחת על ידי ניפוח הלחיים בין הנשיפה. תנו לראש ולגוף לצלול למים. כאשר כפות הרגליים נוגעות בתחתית הבריכה, שבו במיקום נוח (כגון תנוחת רגליים) או חבק את הברכיים לפניך.
שלב 6. חזור אל פני השטח
כאשר אתה מוכן או שנשאר לך האוויר, תסתכל מסביב כדי לוודא ששום דבר לא חוסם את הדרך שלך לפני השטח. בין אם אתה יושב או עומד, לחץ כלפי מטה על תחתית הבריכה עם הרגליים ומתח את הידיים למעלה כדי לדחוף את עצמך למעלה או לשחות למעלה.
חלק 3 מתוך 3: לשחות מתחת למים במורד הבריכה הארוכה
שלב 1. שאפו לאט ובעומק מספר פעמים כדי למלא את הריאות בחמצן
זכרו, הימנעו מאוורר יתר (נשימה מהירה וקצרה). התנהגות זו מסוכנת מכיוון שהגוף יאבד חמצן מהר יותר ותוכל לחוות התעלפות היפוקסית או אפילו מוות עלול להתרחש.
שלב 2. טובלים את הראש והגוף במצב דק ומוארך
כאשר אתה יורד מתחת לפני המים, קח עמדה אופקית במקביל לרצפת הבריכה. שמור את הראש והעיניים במצב ניטרלי הפונה לתחתית הבריכה והושיט את זרועותיך מעל לראשך, והחזק אותן צמוד לאוזניך.
שלב 3. השתמש ברגליים כדי לדחוף חזק אל הקיר
וודא כי גופך וזרועותיך במצב מורחב, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על דופן הבריכה. לחץ חזק בשתי הרגליים כדי להניע את גופך קדימה ולתת לך תנופת גוף.
שלב 4. השתמש בבעיטה של דולפין כדי להניע את גופך על פני המים
בעיטה זו נחשבת לחזקה ביותר לשחייה מתחת למים. קירבו את הרגליים וכופפו מעט את הברכיים. בצע בעיטות כששתי הרגליים קדימה במקביל וסיים עם שתי הרגליים מעט מול הגוף. חזור על הפעולה עד שתגיע לצד השני של הבריכה תוך עלייה אל פני השטח כדי לנשום אוויר במידת הצורך.
העוצמה של בעיטת דולפין נובעת מהתנועה הדומה לשוט של הרגליים. התמקד ביישור מלא של הרגליים לכוח מרבי
שלב 5. תמיד תשאיר את כל הזרוע שלך מושטת קדימה בזמן שאתה שוחה
תנוחת רזה מוארכת זו היא היעילה ביותר בשבירת המים במהירות האפשרית ותזהיר אותך מכל מכשולים קדימה.
שלב 6. צא מהמים
כאשר היד שלך פוגעת בקיר הבריכה, השתמש בה כדי לדחוף את הקיר ולהביא אותך אל פני השטח.
טיפים
- הרכיבי מסכה ומשקפי שחייה. יש אנשים שאולי מעדיפים לשחות בעיניים עצומות, אבל אחת ההנאות של שחייה במים היא לראות את כל מה שמסביב.
- אם אינך מתחרה, נסה להשתמש במכת החזה במקום בעיטה של דולפין במים והשאיר את זרועותיך ישרות מולך. בדרך זו, יהיה לך קל יותר לעצור את הנשימה שלך ולהיות מסוגל לשחות בנוחות יותר מתחת למים את המרחק הרצוי.
- יתכן שתוכל לכסות מרחקים ארוכים יותר, אך דאג יותר מדי מכך שאין לך מספיק אוויר וצריך לעלות על פני השטח. עקוב אחר הטיפים לעיל וכדי להוריד את דעתך מהחשק לעלות על פני השטח, נסה להשמיע שיר או מנגינה שמחה במוחך תוך המשך לשחות קרוב יותר לתחתית הבריכה.
- אם אתה מרגיש דחף לנשום, פשוט עשה זאת (אל תדחוף את עצמך חזק מדי). עם זאת, עם יותר תרגול שחייה מתחת למים, ייתכן שתוכל לחצות את אורך הבריכה מבלי לנשום חזק!
- ההערכה היא כי השחיין הממוצע יכול לשחות מתחת למים ללא קושי לנשום על פני מרחק של 15-20 מטרים, אולי אפילו 25 מטר.
