כאבי צלעות או תסמונת סטרס מדיאלית הטיביאלית מחלישים לרוב את הרגל התחתונה מכיוון שעצם השוק ו/או השרירים שמסביב כואבים ודלקיים. כאבי צלעות נגרמים בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בשרירי הרגל התחתונה במהלך ספורט, כגון ריצה, טיפוס הרים, קפיצה בחבל או ריקודים. מכיוון שכאבי השוק מופעלים על ידי מתח שרירים עקב תנועות החוזרות על עצמן, ניתן למנוע או להתגבר על תלונה זו על ידי שינוי הרגלים יומיומיים וטיפול ביתי. אם אתה ספורטאי מקצועי, התייעץ עם איש מקצוע לטיפול ו/או מניעת כאבי שוקיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפול ביתי כמאמץ מונע
שלב 1. שנה תחילה את לוח הזמנים של האימון
אם השוקיים שלך כואבות מפעילות גופנית רבה מדי (ריצה, ריקוד או תרגיל אחר), בצע התאמות במהלך האימון על ידי הפחתת החזרות, שימוש במשקל קל יותר או קיצור המרחק. לדוגמה, אל תרוץ באזורים הרריים או בשטח קשה, אל תעשה לחיצות רגליים לזמן מה תוך התבוננות במצב כפות הרגליים או התייעץ עם מאמן כושר במידת הצורך. אם הכאב נגרם על ידי פעילויות בעבודה, הסבר לבוס את הבעיה שלך ושאל לגבי האפשרות לעבוד בישיבה כמה ימים כדי ששרירי הרגליים שלך יוכלו לנוח ולא לפגוע.
- התייחסו לפציעה מוקדם ככל האפשר וקחו זמן לנוח עד שהשרירים נרפאים במלואם, כך שהפגיעה החריפה לא תחמיר או תהפוך לכרונית (ממושכת).
- יערנים, טכנאי שטח, כבאים, חיילים, שופטים לענפי ספורט מסוימים (למשל כדורגל או כדורסל), עובדים המטפסים לעתים קרובות או מבצעים סוגים מסוימים של בנייה נמצאים בסיכון גבוה יותר לכאבי שוקיים.
שלב 2. החלף לנעלי עבודה או נעלי ספורט
נעליים ללא תמיכה בכף הרגל ו/או נעליים כבדות יחסית מגבירות את הסיכון לכאבי שוקיים. סוליית הנעל ללא תמיכה בעקום כף הרגל גורמת לכף הרגל לנוח מבפנים כך שהשוק והברך יהיו בלחץ. נעליים כבדות מאוד מעמיסות על השרירים בצד הקדמי של עצם השוק, המרימה את כף הרגל בעת הליכה או ריצה. על מנת להימנע מכאבי שוקיים, נעל נעליים קלות, במידה הנכונה, ודא שיש תמיכה טובה לכניסת כף הרגל וסולית הנעל גמישה.
- אל תנעל נעליים או סנדלים שמורידים את העקב מכדור הרגל כי השרירים סביב השוק יהיו מתוחים מאוד. במקום זאת, נעל נעליים או סנדלים עם עקבים 1-2 ס"מ.
- אם אתה אוהב לרוץ, החלף נעליים לאחר שימוש של 600-800 ק"מ או כל 3 חודשים, המוקדם מביניהם.
שלב 3. למתוח את השרירים סביב השוקיים
הכאב או המתח אינם מחמירים אם שרירי הרגל התחתונה נמתחים, במיוחד אם מטפלים בתלונה מוקדם ככל האפשר. תוך כדי נשימה עמוקה, למתוח בתנועה איטית וזורמת. כדי למתוח את השרירים בצד הקדמי של השוקיים שלך, עליך לכווץ את כף רגלך על ידי הפניית בהונות כלפי מטה. לאחר מכן, עשה נפילה על ידי צעד אחורה ברגל שאתה רוצה למתוח והנח את גב כף הרגל שלך על הרצפה. לחץ על החלק האחורי של כף הרגל שלך לתוך הרצפה כדי למתוח את השרירים סביב השוקיים שלך.
- החזק למשך 20-30 שניות. בצעו תנועה זו 5-10 פעמים ביום עד שהכאב נפתר.
- מתיחה לאחר דחיסת השרירים במגבת חמה תהיה מועילה יותר מכיוון שהשרירים כבר גמישים.
שלב 4. השתמש בתחבושת אלסטית
אם השרירים סביב השוקיים שלך מרגישים צמודים או כואבים במהלך האימון, הפחית את עוצמת התרגיל. כמו כן, עטפו את הרגל בתחבושת אלסטית (טנסור או אייס) או לבשו עטיפת שריר ניאופרן מלמטה מהברך ועד הקרסול. תחבושות אלסטיות ועטיפות שרירים עוזרות לתמוך ולחמם את השרירים סביב השוקיים ולדחוס את הגידים כנגד השוקיים כדי שלא יחוו לחץ ומתח.
- לבשו תחבושת או גלישת שרירים עד שהכאבים חולפים. בדרך כלל טיפול זה אורך 3-6 שבועות.
- תחבושות Tensor או Ace ועטיפות שרירי ניאופרן זולות יחסית. ניתן לרכוש תחבושות בבתי המרקחת.
שלב 5. דחס את השריר הכואב בעזרת חפץ קר, כגון קוביית קרח או ג'ל קפוא
דחיסת השריר הפגוע היא דרך יעילה להתמודד עם כאבים, כולל כאבי שוקיים מכיוון שהוא שימושי להפחתת דלקות והקלה על כאבים. אם השרירים סביב השוקיים כואבים מאוד לאחר האימון, יש למרוח כל 2-3 שעות חבילות קרח עד 2-3 דקות עד שאין כאבים וללא נפיחות. כדי לגרום לדלקת להיעלם מהר יותר, השתמשו בתחבושת אלסטית או בשרירים כדי לדחוס את השריר עם קרח.
- עטפו קוביות קרח או אריזות ג'ל קפואות במגבת דקה למניעת צריבה של העור.
- אם אין לך קוביות קרח או ג'ל קפוא, השתמש בשקית ניילון מלאה באפונה צוננת או תירס.
שלב 6. משרים את כפות הרגליים במים זרועים במלח אפסום
שלב זה שימושי להפחתת כאבים ונפיחות ברגליים מכיוון שמתח השרירים אינו חמור. תכולת המגנזיום במלח אפסום מרגיעה את השרירים ומחזירה רקמת שריר דלקתית.
- אם אינך יכול להשרות את כפות הרגליים, דחוס את השוקיים במגבת חמה או בשקית מלאה בעשבי תיבול שעברו מיקרוגל ומפזרים שמנים אתריים מרגיעי שרירים.
- אם הנפיחות ברגל התחתונה חמורה מאוד ואינה חולפת לאחר השריה במי מלח, המשך בטיפול על ידי החלת קומפרסים קרים לכפות הרגליים (15-20 דקות) עד שהשוקיים אינן כואבות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעזרה מקצועית
שלב 1. תנו למטפל לעסות את כפות הרגליים
השרירים מתוחים כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה עד כדי קריעה או שבירה. מצב זה גורם לשרירים להרגיש כואבים, נפוחים או לבצע מנגנוני הגנה (למשל התכווצויות שרירים כדי למנוע מהפציעה להחמיר). טיפול באמצעות עיסוי רקמת השריר ברגל התחתונה באופן אינטנסיבי יותר שימושי להפחתת המתחים ולהרגעת השרירים כך שיוכלו למנוע או לסלק כאבים. אם אתה סובל מכאבים קלים, טיפול בעיסוי יכול לטפל בדלקת קלה. קבל טיפול עיסוי המתמקד בעיסוי השרירים סביב השוקיים והעגלים. בקשו מהמטפל לעסות את כף הרגל שלכם במרץ כל עוד לא יזיק.
- לאחר העיסוי יש לשתות מספיק מים לניקוי הגוף מרעלים שנוצרים עקב דלקת. אחרת, אתה מסתכן בכאבי ראש, בחילות או סחרחורת.
- בנוסף לעיסוי אצל מטפל מקצועי, אתה יכול לעסות את שרירי הרגליים שלך באמצעות מסאז 'שרוטט על הרקמות הרכות של הרגל התחתונה שלך. מספר מחקרים הראו כי רטט של מעסה יכול להירגע ולחזק את סיבי השריר תוך גירוי העצבים להפחתת הכאב.
שלב 2. נצל את הטיפול הקולי
אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות, כגון רופאים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים משתמשים בטיפול קולי לטיפול בדלקת רקמות רכות וממריצים את התאוששות השרירים. מכונות אולטרסאונד פולטות גלי קול (שאינם נשמעים לאוזן האנושית) דרך גבישים מיוחדים לריפוי תאים ורקמות גוף שנפגעו. כאמצעי זהירות, טיפול קולי גורם לכאבי השוק להתארך פחות לאחר שהרגל התחתונה מתחילה לכאוב.
- הטיפול הקולי אינו כואב ונמשך בדרך כלל 15 דקות בהתאם לחומרת הדלקת בכף הרגל.
- לפעמים ניתן להתגבר על כאבים קלים בטיפול אחד, אך ישנם גם כאלה הדורשים 3-5 פעמים של טיפול כדי להיות יעילים יותר.
שלב 3. קבע פגישה להתייעצות עם הצוות בחנות הנעליים
על מנת לקבוע את הנעליים המתאימות ביותר, בקש מהצוות בחנות הנעליים לבצע הערכה. חברות נעליים נחשבות בדרך כלל מגייסות עובדים שהם רצים מנוסים או מומחי כושר, כך שיוכלו לבצע הערכות על ידי קביעת הרגלי הליכה או ריצה, בדיקת צורת כפות הרגליים של הלקוח וברר כיצד הלקוח מכוון את כפות הרגליים לפי התבוננות בצורת סוליות הנעליים שנלבשו. למרות שאינו רופא או פיזיותרפיסט, הוא יכול לתת ייעוץ למניעת כאבי שוקיים או בעיות אחרות ברגליים וברגליים.
- אתה יכול לקבל פתרון על ידי בחירת נעליים המתאימות לאנטומיה של כף הרגל (מכשיר גמיש או סופינטור נוקשה).
- במהלך הערכה כדי לברר כיצד לשמור על הרגליים על הקרקע, ייתכן שתתבקש לרוץ או ללכת על מכונה ממוחשבת.
שלב 4. השתמש באורטוטי המיוצר בהתאם למצב כף הרגל
דרך נוספת למנוע כאבי שוקיים היא לנעול נעליים המצוידות באורתוטים, שהן סוליות מעט נוקשות לתמיכה בעקומות כפות הרגליים ולשיפור תנוחת כף הרגל בעת עמידה, הליכה וריצה. האורטוטי משמש ככרית ובולם זעזועים כאשר אתה רץ, הולך וקופץ, ומפחית את הסיכון לכאבי שוקיים.
- אורתטיקה לנעליים מיוצרת ונמכרת על ידי רופאי רגל, רופאים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים.
- לפני הכנסת האורתוטי לנעל שלך, ייתכן שיהיה עליך להסיר את המדרס.
שיטה 3 מתוך 3: אבחון הגורם לכאבי עצמות יבשות
שלב 1. גלה את הסיבה
כאב בשוק אינו פציעה חמורה, אך הוא גורם לכף הרגל לכואב ולא שמיש להליכה, שלא לדבר על ריצה. הסיבה העיקרית היא מתח מוגזם בשרירי הרגליים מתחת לברך, במיוחד השריר הקדמי של הטיביאליס. שריר זה משמש להרמת הרגל בעת הליכה וריצה. לעיתים, כאבי השוק נגרמים כתוצאה מדלקת של הפרואיסטאום הטיביאלי, הממברנה הדקה המכסה את עצם השוק. לפעמים, כאבי השוק מופעלים על ידי סדק עדין בעצם השוקיים או פגיעה בזרימת הדם ברגל התחתונה.
- סיבות אחרות שיש בהן סיכון להפעלת כאבי שוקיים, כגון ריצה בעצימות גבוהה, טיפוס הרים, הנעלה באיכות ירודה, רגליים שטוחות, הליכה או דריכה על טכניקת רגל לא נכונה.
- חיילים, רקדנים מקצועיים וספורטאים (כדורגל וכדורסל) נמצאים בסיכון גבוה יותר לכאבי שוקיים.
שלב 2. דע את הסימפטומים
כאבי צלעות מתאפיינים בדרך כלל בנפיחות, כאבים או כאבים לאורך הצד הפנימי של הרגל התחתונה, דלקת קלה סביב עצם השוק וחוסר יכולת להרים את הבוהן מהרצפה (dorsiflexion). הכאבים מופיעים בדרך כלל כאשר מתחילים להתאמן או לפעילות ושוככים לאחר מתיחת השריר, אך חוזרים סמוך לסיום התרגיל עקב הצטברות הדלקת. כאבים בצלעות מתוארים לעתים קרובות ככאבים או לא נוחים כאשר הם אינם חמורים, אך הם עלולים לגרום לתסכול אם השריר ימשיך להיפגע.
- בדרך כלל כאבי הצלעות כואבים יותר בבוקר מכיוון שהרקמות הרכות (השרירים והגידים) אינם זזים לאורך כל הלילה. הכאב גם מחמיר כאשר מנסים להרים את סולית כף הרגל כלפי מעלה.
- ניתן להשתמש במיקום ובעוצמת הכאב לאבחון מדויק של כאבי שוקיים כך שאין צורך להשתמש בצילומי רנטגן, MRI או מכונות אולטרסאונד כדי לאשר זאת.
שלב 3. דע את הסיבוכים עקב כאבי שוקיים
אם לא תבדוק ותהפוך לכרונית, תלונה זו לא רק מקשה על ריפוי הכאב והנכות של הרגל התחתונה, אלא שגם מפרקים קשורים אחרים יהיו בעייתיים. חוסר היכולת להרים את הרגל כראוי בעת הליכה, ריצה או קפיצה מעמיד את שאר הגוף מעליה (כגון הברכיים, הירכיים והגב התחתון) עמל יתר על המידה ומעמיד אותך בסיכון למתח או פציעה. לכן, התמודדו מיד עם כאבי שוקיים כדי שלא יחמיר על ידי שינוי הרגלים יומיומיים, טיפולים ביתיים ופנייה לייעוץ מקצועי.
- בנוסף לכאבי השוקיים, כאב ברגל התחתונה יכול להתעורר ממגוון סיבות אחרות, כגון שברים, תסמונת תא שריר, עורק פופליטאלי צבט, ורידים מצומצמים ועצבים צבטים.
- נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לכאבי שיניים קשים ושברי שוקיים עקב ירידה בצפיפות העצם ואוסטיאופורוזיס.
טיפים
- כדי להימנע מכאבי שוקיים, אל תרוץ באזורים הרריים או בשטח קשה, כגון בטון או כבישים סלולים.
- אם מותר להחמיר את כאבי השוק החריפים, זה עלול לקחת עד 6 חודשים להחלמה מלאה.
- כווריאציה, עשו ענפי ספורט אחרים שאינם מאמצים את השוקיים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או קפיצה על טרמפולינה.
- אם לעתים קרובות אתה רץ על קרקע משופעת, עשה זאת בכיוון ההפוך על אותה אדמה.
- כאשר אתה מתחיל לרוץ, התחל את התרגיל בהליכה קלה, מעט מהירה, ולאחר מכן בהליכה מהירה.
