להיות בכושר פירושו יכולת לבצע כל פעילות גופנית היטב. לכושר יש כל כך הרבה יתרונות וזה פשוט להשיג!
שלב
חלק 1 מתוך 3: עשו פעילות גופנית אפקטיבית
שלב 1. עשו פעילות גופנית ביעילות
נסה לבצע תרגילים שעובדים במספר קבוצות שרירים בו זמנית ולתת תוצאות משביעות רצון למשך הזמן שלוקח לך לעשות זאת, כי תרגיל כזה הוא תרגיל יעיל. תרגילים כאלה בדרך כלל מעייפים וקשים על הגוף, אך הם יכולים לתת לך תוצאות מקסימליות.
שלב 2. נסה לעשות קרשים
קרשים הם אחת מצורות הפעילות הגופנית היעילות ביותר. אתה יכול להגדיל את כוח הגוף, הרגליים והזרועות שלך עם כמה דקות של תרגיל מסוג זה מדי יום. ניתן לבצע קרשים במצב כמו דחיפה כלפי מעלה, אך על ידי תמיכה בפלג הגוף העליון שלך עם אמות הידיים. שמור על עמדה זו זמן רב ככל האפשר. עשו 5-10 דקות כל יום, חלקו למספר סטים כך שהתוצאות יהיו נראות.
שלב 3. בצע את הבורפים
ניתן לבצע בורפיז בעמידה. כרעו למטה וצרו תנוחת שכיבה למעלה, ואז חזרו למצב סקוואט, ואז עמדו עם הידיים מורמות. תרגיל מסוג זה מסווג כתרגיל יעיל, מכיוון שהוא גורם לכל חלקי גופך לפעול.
שלב 4. נסה לעשות סקוואט
ניתן לבצע סקוואטים על ידי עמידה ופיזור הרגליים במרחק של עד מותניים אחת מהן, יישור הגב, זרועות זרועות מולך, והורדת לאט לאט כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. ברגע שאתה בישיבה, הרם את עצמך בחזרה למעלה. תרגיל זה הוא דרך מצוינת לעבד את שרירי הגוף והרגליים. אתה יכול להוסיף משקולות באחיזתך לעבודה בזרועותיך.
שלב 5. אל תשכח ללכת
רוב המומחים מסכימים כי הליכה היא אחד הדברים הטובים ביותר לשמירה על כושר גופך. אם אתה במצב פחות טוב, אתה יכול ללכת רגיל. אם אתה בכושר גבוה, אתה יכול ללכת במהירות. למידע נוסף, אתה יכול לרוץ או לרוץ. הליכה היא דרך מצוינת לעבד קבוצות שרירים מרובות ולהגביר את כוח הלב וזרימת הדם.
חלק 2 מתוך 3: בצעו תרגילי אינטרוולים
שלב 1. להבין אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים הוא כל אימון המבוצע בעצימות גבוהה מאוד למשך מספר דקות (2-3 דקות לכל היותר) ומערבב פעילות איטית או מנוחה. אימון אינטרוולים נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר. זה לוקח פחות זמן אבל יכול לייצר את אותו אפקט.
שלב 2. היו שגרת ריצה והליכה
שגרת אימוני האינטרוולים הבסיסיים ביותר היא לרוץ כמה שיותר מהר במשך 2-3 בלוקים (או כ -400 מטר) ואז ללכת חזרה לנקודת ההתחלה, ואז להתחיל לרוץ שוב.
או, התחמם על ידי הליכה איטית במשך חמש דקות והליכה מהירה במשך עשר דקות. לאחר מכן תוכל לרוץ במשך שלושה בלוקים, לחזור שני בלוקים אחורה, לרוץ במשך שלושה רחובות, לחזור שני בלוקים אחורה (וכן הלאה, הנמשכת 15 דקות). כאשר חלף הזמן המוקצב, חזור לנקודת ההתחלה שלך כדי להתקרר
שלב 3. הגשת בקשה לפעילות הרצויה
אתה יכול ליישם אימוני אינטרוולים כמעט לכל פעילות ספורטיבית, כל עוד יש לה פוטנציאל להיות אינטנסיבי מאוד. אתה יכול לנסות רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילים אחרים. בצע כל יום תרגיל אחר על מנת להבטיח שכל קבוצות השרירים שלך יפעלו באופן שווה.
חלק 3 מתוך 3: לאכול אוכל בריא
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
אתה יכול להתאמן כמה שאתה יכול, אבל אם אתה אוכל יותר מדי צ'יזבורגרים של מקדונלד'ס, תתקשה להיכנס לכושר. חשוב מאוד לאכול תזונה מאוזנת, כך שניתן יהיה לענות על צרכי האנרגיה החיוניים של גופך בעת הצורך. אכלו תזונה מאוזנת המכילה בשר, פירות, ירקות, חלב ופחמימות כדי לענות על צרכי גופכם.
- אתה צריך לקבל הרבה חלבון, כיוון שהוא חשוב לבניית שרירים ולספק את האנרגיה הדרושה לך כדי להיות פעיל.
- הימנע ממאכלים המכילים שומנים רעים (שומנים בלתי רוויים בדרך כלל טובים עבורך!) וצמצם את צריכת הקלוריות שלך. כל מה שאתה אוכל צריך לספק חומרים מזינים חיוניים בכמויות המתאימות למספר הקלוריות שהם מכילים.
שלב 2. שתו הרבה מים
הגוף שלך הוא בעיקר מים, אז אתה צריך להאמין שהגוף שלך צריך את זה! נסה לשתות מים או להוסיף מיץ לימון טבעי או טעמים טבעיים אחרים. שתיית סודה יכולה להכניס יותר מדי סוכר לתזונה (גם סוכר מלאכותי לא טוב לכם), כמו גם מיץ. תה וקפה יכולים לייבש את גופכם ויש להימנע מהם. חלב טוב עבורך, אך עליך לצרוך אותו במידה, כי חלב עשיר בשומן.
למבוגרים מומלץ לשתות 8 כוסות מים מדי יום. כמות המים הדרושה יכולה להשתנות מאדם לאדם, לכן שימו לב למה שאתם צריכים, אך 8 כוסות הן כמות טובה. אל תשכח שניתן לחלק כמות זו לצורות נוזליות שונות
שלב 3. קח תוספי מזון
בעוד שלמדע יש עדיין הרבה לא ידוע על היתרונות של ויטמינים, באופן כללי, ויטמינים יכולים לעזור (בתנאי שאתה לוקח את הכמות הנכונה). שוחח עם הרופא שלך על התוספים שהם יכולים להמליץ עליהם.
- אין ליטול ויטמינים בעצת רופא או תזונאי אשר רשום. אנשים רבים ינסו לשכנע אותך שהם יודעים על מה הם מדברים כדי להישמע חכם או למכור את המוצר שלהם.
- ויטמינים יכולים גם להזיק. שילובים מסוימים של ויטמינים עלולים לגרום לך לחלות או לסבך את בריאותך. אתה יכול גם לקחת מנת יתר אם אתה לוקח יותר מדי ויטמינים. התייחסו לוויטמינים כמו תרופות והתייעצו עם רופא לפני נטילת תוספי מזון.
טיפים
- ברגע שאתה מגיע לרמת הכושר שאתה רוצה, המשך בצעדים שאתה צריך לנקוט. כושר הוא אורח חיים, לא מתנה.
- להישאר בטוח
- כבד את עצמך
- התאמן קצת יותר בכל יום ועשה כמה שאתה יכול עד שתגיע ליעד שלך.
- תעריך את עצמך מדי פעם בכדי שתשאיר אותך בדרך הנכונה. כמה קופסאות שוקולד מריר בכל לילה יכולות להזכיר לך להיות בכושר, בריא ודקדנטי.
- לך מהר ואל תבזבז זמן. אתה צריך להרגיש את הלב שלך פועם במהירות, כאילו אתה רץ. באופן זה חילוף החומרים שלכם פועל במהירות, שורף שומן ומסייע בשיפור הכושר הגופני שלכם.
אַזהָרָה
- אל תרימו משא כבד מדי
- תקשיב לגוף שלך - אם זה כואב, עצור.
- אל תרוץ בלילה בלי ללבוש ז'קט שקל לראות
